här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

måndag 22 december 2014

Semesterträningen är här- julen är räddad!

Ska du ha långledigt i jul?
Borta från ditt hem och dina vanor och rutiner som jag själv ska?
Kanske på en hytte i fjällen (om du är norsk i alla fall)?
Kanske hos svärföräldrarna dina?
Kan du inte heller åka skidor?


Hur ska du då hålla på träningsvanorna?
Här ger jag dig en guide till att trimma så att julskinkan inte blir sittande fast runt midjan. Roligt och underhållande är det också, ta med barnen, svärfär eller farfar (om han är pigg!)
Kom bara ihåg att detta är generella tips. Generell träning är ju egentligen aldrig ''spot on'', allt är specifikt.
Så har du en ond axel, nacke, eller knä kan det vara smart att få rådgivning innan du sätter igång med jul-kul träning!

Låt oss leka med aktivitet!

Uppvärmning.
Kallar den bara-  knäböj intill vägg med raka armar. Här ser man vem som är stelast i familjen!
Här går det inte att fuska. Kroppen böjer sig med rak rygg, såsom man ska böja sig. Känn på det!
Fuska inte, använd den som rörlighetsträning! Låt inte knäna ramla inåt, sträck armarna uppåt.

Stel man i videon!
video




Övning två i uppvärmningen kallar vi bara väderkvarnen.
video


Så är det över till styrketräning. Allt du behöver är 1-2 stolar, ullsockar/servetter/disktrasa/eller liknande som glider bra på golvet. Klarar du 15 repetitioner? Gör 20 då!

Övning 1:
Bulgarisk utfall (så fick Bulgarien också nämnas i julen, Kul för Bulgarien!) .

Övning 2:
Push-ups. Tyngdpunkten bestämmer hur tungt det blir. Använd ett bord framför dig om du måste.
Här behöver du ingen video- vanliga armhävningar. Kom ihåg- rak höft! Stabilisera kroppen med magmusklerna!

Övning 3:
Bendrag för baksida lår. Som i videon!



Övning 4:
Karate kid på från knästående med rak höft. Tänk:
Vax on- vax off som rörelse 1. Paint the fence som rörelse 2. Gör varannan. Klarar du 30 totalt?
Gör den gärna bättre än killen i videon!
video


Övning 5:
(Strax färdig- sista övningen!): Lyft med litet barn (stort barn går också om du är stark). Otroligt roligt för barnet som lyfts från golv till tak! Kittlar dödskönt i kistan! Inget jag själv rekommenderar om du har barn över 4 år...tungt!
Kom ihåg-. rak rygg! Greppa barnet med två händer!



God jul!






onsdag 17 december 2014

Nej tjejer, man blir INTE stark av att träna yoga!

Hej!

Idag går jag hårt ut, mot många kvinnor som är yogafrälsta. Kanske några få män också bör lyssna, men först och främst är det ju kvinnor som är bitna av yoga-bacillen!

Låt mig vara tydlig, yoga är bra, jag har själv gått på yoga för att förbättra min rörlighet. Fotbollsspelare som Ryan Giggs och legenden Steven Gerrard har snackat varmt om yoga.
Men det är ju det yoga först och främst är, rörlighetsträning. Generellt något många män kanske skulle kika mer på?

Yoga utövas för att minska stress, hålla kroppen smidig och öka välbefinnande och hälsa. 
Jag har haft kunder som är yoga-instruktörer. Och också haft kollegor som är instruktörer. Ofta med diverse problem med axlar, höfter, anklar och handleder. Just för att de BARA går på yoga! Sätter hela tiden kroppen i ytterlägen, sträcker, sträcker och sträcker. 

Bland många andra kvinnor jag pratar med som PT, (snart) massör och privat möts jag ofta av orden:
- Jag tränar yoga, det blir man stark av!

Fel! 
För att bli starkare över lång tid måste man påföra kroppen en yttre, ökande belastning (stress till musklerna kan vi också kalla det). Det går inte att göra med yoga. Och hur mäter du den styrkan?
Lyfter du mer nu än innan? På yogatimmen lyfter man väl ingenting?
Ofta möter jag på yoga-frälsta som kommer till massage på grund av problem med nacke och axlar. De jobbar troligtvis med något PC-relaterat. Och när man testar, palperar, så saknar de ofta muskelmassa mellan skulderbladen. Det som tränas, är yoga 3 gånger i veckan. Och kanske en joggingtur i helgerna. 

Ska vi se på definitionen på styrketräning (som ju utvecklar muskelmassan):

Definition: Styrka är den förmågan musklerna har att skapa kraft.
När man ska beskriva hur systematisk styrketräning utförs, använder vi begrepp repetitioner och serier. Flera repetitioner kan samlas till en serie som vi kan repetera med pauser mellan.

Då blir man starkare!
På yoga ökar du kanske kroppskontrollen, förbättrar rörligheten, men du blir absolut inte starkare!

Kanske blir du alltför mobil, men det är heller inte bra!
Så yogafrälst där ute? Kanske styrketräning inte är så dåligt? Kanske bara byta ut ett av dina pass varje vecka? Vad du får?

Du får mer muskelmassa (nej, som kvinna får man inte stora svällande muskler- mindre testosteron än än man är orsaken). Inte var så rädd för ordet muskelmassa!

Fler muskler ger högre viloförbränning! Stabilare vikt på lång sikt!

Du använder mer energi när du först sätter all den muskelmassan i arbete! Du behöver mer energi för att underhålla den muskelmassan!

Du är stark! Du kan lyfta barnvagnen själv! Sätta på släpvagnen, behöver ingen man som bär dina påsar, lyfter flyttlasset etc!

Det är mätbart! Du kan se hur resultaten framskrider!


All aktivitet är bättre än ingen och det är viktigt att göra saker man trivs med, men den här texten kan fungera som en text till eftertanke. Muskler ska inte bara sträckas på.... lika lite som de ska stå i kramp (sammandragna) hela tiden.

Så ta det du leser i KK med en nypa salt:

Vibeke Klemetsen svarar här läsarna:

Hvorfor trener du yoga?
- Yoga er både meditasjon og styrke trening på samme tid.
Har hon utbildning inom träning, eller är hon bara en yogaentusiast?
styrke trening heter det heller inte, det är sär skrivning....

God jul!






lördag 13 december 2014

Avsaknaden av vardagsaktiviteten är det som stjälper allt?

Snöskottnng vs snöskottning
Kroppsarbete vs stillasittande
kcal vs kcal

Vi sitter allt mer, och använder kroppen mindre och mindre (eller mer felaktig). Allt är tillrättalagt för lathet & inaktivitet.
Våra barn blir tjockare & tjockare-  nästan generation kan vi ju fortfarande hjälpa innan det är för sent.
Vi sitter mer på skolan nu än för bara 15 år sedan- skolgymnastiken drar politikerna ner på!
Spontanidrotten minskar
Vi njuter mer och mer mat, nya rätter, bakverk, alkohol och smaker. Matlagningsprogram är i vinden som aldrig förut.

Så därför uppfinner vi glutenfria dieter, LCHF, Atkins, stenåldersdieter med mera!
Nu ska jag inte bara klaga, utan också ge dig några vägar till ett lättare, sundare liv. Ett liv där kroppen så bra den kan! Människans kropp är ju en fantastisk maskin, synd att så många inte underhåller den som den bör göras. I dag fokuserar jag på aktiviteten, då min mening är att den är en bristvara hos genomsnittsmänniskan där ute. Så här kommer några tips & råd ifh til vad du själv kan göra utanför träningscentret . Det är ju trots allt jul snart, och julen handlar om att ge!

Varje vecka gör följande:

Två gånger i veckan- gå till och från jobbet trots att avståndet är över 2 kilometer!
Bor du under 2 kilometer från jobbet borde du gå/cykla dagligen.

Städa hemma, varje vecka. Hoppas verkligen inte du har städhjälp.....

- Ett intervallpass i veckan. Få ordentligt hög puls under 30-40 minuter med toppar och dalar (högre och lägre puls). Här kan man vara otroligt kreativ. Här kommer alternativ:

A) Skotta snö intensivt 3 minuter, ta det lugnt 1 minut- återhämta dig- så går du på igen, tills du är färdig med snöskottningen.

B) Spring en uppförsbacke (med barnen?) upp- gå ner- repetera, 6 gånger.

C) Spela innebandy med vänner- jaga boll- håll uppe intensiteten- byt med en medspelare från bänken när du är sliten.

D) Hoppa hopprep- 45 sekunder intensivt- 15 sekunder lugnt. 15 gånger

E) Tävla med dig själv en gång i veckan. Försök att cykla hem fortare än förra veckan.
Varsågod- bara pröva sig fram- jag har fortfarande inte nämnt löpning!

Tips 4- Gå på helgturer i skog & mark. 
Kroppen rör sig mer naturligt i terräng än på asfalt. Det är trots allt det vi är skapade för.
Sätt dig ett mål med varje promenad, gå x antal minuter innan det är dags för paus. Njut naturen!

Lek mer! Med barnen, utan barnen! Skaffa en hobby som aktiverar, Sjung i kör, börja klättra, spela bowling, simma, meditera, gå på lina, brygg eget öl, besök dina vänner, ta en salsakurs. 

Stå mer i livet ditt, arbeta stående, undgå långa sega möten i tre timmar där man bara sitter (har du tänkt på hur dåligt hjärnan fungerar när vi slöar ner?) 

Jag hoppas vi kan få ett mer aktivt samhälle. Ett mer aktivt samhälle fån var enda individ, men där också stat och myndigheter förstår att de måste tillrättalägga. Allt för att undgå att miljoner av kronor går till vård av sjukdomar som vi kan förebygga. Att vi slipper att uppleva 29- åringar med hjärtinfarkt, 14- åringar med diabetes typ 2, folk som får muskel- och skelettproblem tidigt i livet på grund av att skelettet & muskler inte används. Kanske slipper vi också att betala ut mindra sjukpension till individer som fortfarande borde kunna göra en dags ''hederligt arbete''? Mindre dödsfall i hemska sjukdomar, såsom cancer (vissa cancertyper kan förebyggas med fysisk aktivitet). 

Att ignorera kroppen din är att ge sig ett handikapp för livet och i värsta fall dö för tidigt!


God & aktiv jul!







tisdag 2 december 2014

Varför skjuter du dig själv i foten?

Vardagsaktivitet!
I min bransch som ofta kretsar kring människors önskemål om ett lättare liv (är det alltid det riktiga?) möter jag ofta människor som bastant säger:

- Maten har jag kontroll på! (Ofta väger individen som säger detta 12 kilo mer än önskat)
- Men jag tränar ju bra flera gånger i veckan, varför går jag inte ner i vikt?
- Det måste bero på generna mina!
- Jag har tung benbyggning!
- Jag försöker att få det till...
- Det går inte....

Jag ska slå hål på alla dessa linjerna längre ner, först lite grundläggande fakta.


Igår publicerade Dagbladet denna nyttiga text.
8 av 10 nordmenn kommer inte upp i den rekommenderade aktiviteten dagligen. 8 av 10!! Sug på den litegrann.

De flesta övervärderar sin egna fysiska aktivitet på det grovaste!
Trots att vi använder mer och mer pengar på utrustning, gadgets, appar,  medlemskap på gym och annat träningsrelaterat så sitter vi mer och mer på rumpan. Här tror jag vi får gå tillbaka till start. Det du kan göra är ju att fråga dig om du verkligen är helt ärlig när det gäller din egen aktivitet?

Så kan man ju också fråga sig om det är matens fel att vi blir tjockare och tjockare?
Är det verkligen så att maten idag är värre än 1984?
Själv drack jag saft nästan varenda dag som barn!  Lightprodukter fanns inte! Glass älskade jag!
Åt säkert kanelbullar varje vecka också (men också frukt). Idag sitter vi nog mer redan mer från de tidiga barnåren, med en surfplatta i famnen, eller framför en DVD-film, eller mer i skolan än för 20 år sedan. Ser du var spiralen jag tecknar är på väg? Följdsjukdomarna kommer också tidigare i livet. Invidid men också samhället måste ta ansvar.


Så till mina påståenden högst upp:

- Maten har jag kontroll på!
Så varför väger du då 14 kilo mer än önskat? Kcal in vs kcal ut, så enkelt är det. Jag har själv med handen på hjärtat inte kontroll på maten, men jag är en av de två som faktisk har mer fysisk aktivitet än rekommendationerna. Bara när jag tar mig till jobbet med fötterna till hjälp eller trampandes på en cykel så når jag det målet! Så har du kontroll på maten? Läser du på paket i butiken vad olika varor innehåller? Känner du din viloförbränning och hur mycket kalorier helgdrinkarna innehåller? Hur äter du när du sover mindre, eller stressar? En sak att komma ihåg är att vi människor från genetiken är programmerade för att äta (lagra). Så att vi vet att vi har energin när vi verkligen behöver den. Så du måste bråka med den genetiken och vara stark!


- Men jag tränar ju bra flera gånger i veckan, varför går jag inte ner i vikt? 
För att du går på pilates två gånger i veckan, och på cycling 1 gång så väger det inte upp för 70 timmar med stillasittande genom resten av veckan. Fast fortsätt gärna med pilates och cycling i alla fall. Det är inte det jag säger!

- 70 timmar, stillasittande, så illa är det inte för mig, säger du kanske?

OK, låt oss se på det:
7,5 timmar på kontorjobb (som de flesta har) x 5 dagar. 37,5+ 2,5 timmar övertid(hemmakontor)= 40

Alla måltider, där vi sitter och äter:
0,5 timmar x 16 (här räknar jag kanske till och med lite lågt?) = 8

TV-tittande, en stor bov i dramat. Sälj TV:n och gå ner i vikt kan vi väl säga. Varierar naturligtvis från person till person. Men låt oss säga:
2 timmar x 5 dagar/veckan= 10

Transport: Du kör bil, eller sitter på bussen. Till och från jobb. 60 min x 5 dagar/vecka+ 1 timmes körning till svärmor i helgen (t/r)= 6 timmar

Nöje: F.ex en konsert/teater/middagsällskap/julbord, undervisning/föredrag. Låt oss säga totalt 4 timmar.

Då saknar vi två timmar, som vi kan kalla diverse. Känner du igen dig? 70 timmar, har du mer eller mindre vaken tid som du sitter bort?

- Det måste bero på generna mina!
Generna har lite att säga. oftare vanor och rutiner du fick med dig hemifrån (också kallat arv och miljö).
Forskningen visar att det är många olika faktorer som är inblandade i utvecklingen av fetma. Det handlar om arv, men också om utbildningsgrad samt psykologiska, ekonomiska, sociala och kulturella faktorer. Hur dessa underliggande orsaker interagerar för att orsaka eller skydda mot utvecklingen av fetma är komplex och varierar mellan länder.
Många forskare har försökt sätta siffror på hur stor andel av fetman som kan förklaras genetiskt. Resultaten varierar mycket kraftigt, bland annat på grund av att man använt olika metoder.
– Våra studier tyder på att det genetiska arvet kan förklara fetman till ungefär 50—60 procent, säger Finn Rasmussen, läkare och docent i epidemiologi vid Karolinska Institutet.
Det innebär att barn till överviktiga eller feta föräldrar löper 10 till 15 gånger större risk att drabbas av övervikt än barn till normalviktiga föräldrar.
– Men att ha anlag för fetma räcker inte. Ingen människa kommer att bli fet under en pågående svältkatastrof.
Så, sammanfattat:
Att skylla övervikt på generna är bara att inte ta sitt eget ansvar!

- Jag har tung benbyggning!
Den lättaste att avfärda. Människans cirka 206 ben utgör cirka 16-18 % av kroppsvikten. 

- Jag försöker att få det till...
Vad är skillnaden på att bestämma sig på att få det till (nå målet) och att försöka nå målet?
Om du ska leverera en budget på jobbet så anstränger du dig väl till den är färdig?
Önskar du dig ett lättare liv, eller vill du det?

- Det går inte....

Här kan vi snegla uppåt mot avsnittet ovanför.
Allt går! Bara man vill det tillräckligt mycket.
Så ja, man kan (läs bör) träna ute i regn, snö och hagel!
Det är lov att göra bort sig på en Zumba-timme!

Människan har:
- Gått på månen (trots att konspirationsteoretikerna tvivlar)
- Bestigit fjäll med en arm
- Åkt slalom utan syn
- Utvecklat livräddande mediciner
Kan fortsätta......för evigt!

Ingen grenser säger jag bara (om du tvivlar)!



onsdag 12 november 2014

Julbordsäsongen är här, hur håller du på dina vanor då?

Får ofta frågor om följande:
- Hur gör man i julbordssäsongen för att hålla de goda vanorna så att jag kan fortsätta min träningsframgång? Detta är faktisk något många oroar sig för att basunera ut i sociala sammanhang.
Säger man att man bara ska ta ett glas vin till maten utan att vara speciellt principfast och tydlig så får man en storm av invändningar:
- Va, vad har hänt med dig? Har du blivit hälsofreak?
- Jamen ikväll kan du väl unna dig några glas? Du kan ju vara duktig resten av månaden!
- Så tråkig du är! Skärp dig!
. Viktnedgång, du? Du ser ju bra ut....jag beställer en öl till dig.
Och så vidare....

Vill man VERKLIGEN något så står man på sig, men ibland kan det gå slå långt att det innebär att du måste välja vilka du socialiserar med, då vissa har svårt att acceptera att man plötsligt inte längre automatisk utbryter:
- FEST ÄR BÄST, till evig tid.
Är människor resurser för dig, eller hinder? Det kan du tänka på i förhållande till alla mål du vill nå.

För flera år sen skrev jag det här inlägget om vad alkohol (och nikotin) gör för påverkan på din träning, Produkter som dessvärre i lite för stor grad följer julbordssäsongen lite väl mycket hand i hand. Så, några frågor.....

- Varför är normen för många att det långt över 30-strecket är häftigt att vara berusad?
- Varför blir du betraktad som totalt avvikande om du säger '' jag dricker inte''?
Måste följdfrågor om graviditet eller om du kör bil komma automatiskt?
Missförstå mig inte, jag dricker själv alkohol och älskar för exempel smaken av en god IPA eller kan tycka att en Jägermeister kan vara en fin smakupplevelse. Ett glas rödvin till maten till och från är ju också sunt (om man tränar!) Men det att tömma en flaska för att glömma är inget jag praktiserar. Eller att dricka för att bli någon annan än den man egentligen är. Det slutade jag med när jag var 25 och de flesta med när de var 19 år. Det kallas verklighetsflykt.

För att spåra ändå mera av men ändå ge denna texten lite substans, så kommer jag här med några kom-ihåg-regler för dig som vill ner i vikt, eller hålla vikten:

- Ät mer fiber
- Drick mindre alkohol
- Få dig lite mer muskler på kroppen.
- Rör dig mer i vardagen.

Detta är generella råd. Generella råd är inte alltid det som passar just dig!

Det blev fyra tips. De får du helt gratis av mig. Kostar absolut inget extra!
Så smaka på allt det goda som hör julen till, men med måtta. Frossa inte! Smaka på saker långsamt! Tugga maten. Ta in dofterna från det! Använd en mindre tallrik. Och julen måste inte börja 10 november. Det går att dröja julen lite till, trots att handeln helst ville ha startat den i augusti. Så stressa ner, annars kommer kortisol-nivåerna gå i taket. Vad som händer då?

Kort om kortisol
När kroppen är i konstant beredskap ökas produktionen av både kortisol och stresshormonet adrenalin. De negative konsekvenserna väntar inte på sig. Och du kan uppleva en cocktail av stressrelaterade besvär: snabbt sliten och utmattad, VIKTÔKNING (ofta runt magen och höfterna), muskeltsvinn, hudproblem, reducerad serotoninproduktion som ger utslag i nedstämdhet och depression, stigande kolesterolnivå, reduserad sexlust, ökad aptit och sockersug, ledsmärtor, dåligare sömnkvalite, reducerat immunförsvar samtidig som kroppens inflammationsnivå  ökas.
Totalen går starkt ut över din livskvalitet och stress är en av huvudfaktorerna vid en rad olika sjukdomar vid för tidig död hos män. 

Tillräckligt med avspårning!
Dessutom kan man ha det otroligt mysigt runt jul med annat än mat.
Eller koselig som norrmännen säger.

Ha en fin aktiv dag!









tisdag 4 november 2014

Sitter du för mycket?

Stillasittande blir beskrivet som lika stor risk för din hälsa som man på 80- och 90-talet omtalade rökning.

Undersökningar visar att vi i snitt sitter mera än vi sover, över nio timmar per dag, många mycket mera. På dagens arbetsplatser tillbringar vi tiden på en kontorsstol framför en skärm.Vi sitter i bilen, på möten, i kafferummet och på kvällen framför TV:n. Unga studerande använder mycket  tid framför en dator och sitter på många och långa föreläsningar. Människokroppen är inte skapad för sittande, men en person som sysslar med datorarbete sitter upp till 48.000 timmar under en trettioårig karriär. Vi sätter trots allt detta också våra 6-åringar på en stol på skolan. 
Jag lät en kund som klagade på dåligt resultat loggföra hur mycket hon satt genom en dag och registrera sin aktivitet.

07.15 Sittande vid frukost 30 min.
07.45 Gå 15 meter till bilen, sitta 30 minuter till jobb i bilkö.
08.15- 11.30 Gå 5 minuter från parkering och sätta sig ner på kontorstolen- och stanna där hela förmiddagen bara avbrutet av 1 promenad på 2 minuter (borde inte kalla det promenad) till toaletten och kaffemaskinen+ ett besök vid en kollegas kontorplats. 

11.30-12.05 Gå ned 1 våning (3 min) för att sedan sittande inta sin lunch.
Återgå (3 min), sätta sig.
13.30 Paus 10 min, gå utomhus och lufta sig. Total gåtid 5 min.
14.00 Gå till möte 1 våning upp (2 min) Sittande 60 minuter i möte.
15- 16:00 Återvända till kontorstolen och sitta till kl 16.00

16:00 Gå 5 minuter till bilen.
Köra 40 minuter i riktning hem. Stoppa på matbutiken, gå runt där cirka 10 minuter för att handla.
16.50 Laga middag STÅENDE! 
17.30- 18.35 Äta middag och inta en kopp kaffe sittande efter maten.

18.50 Köra bil sittande till träningen 10 minuter.
19.15 60 minuter cyclingtimme (naturligtvis sittande).
20.25 Köra bil hem- 10 minuter
21:00 Efter dusch, sätta sig i TV-soffan, 90 minuter.
22.30 Borsta tänderna STÅENDE och strax lägga sig för sömn!

Känner du igen dig?
Testa dig själv r!

Hade jag lagt på kosten till personen jag använde som exempel så hade man lätt kunnat se varför resultaten uteblev. Att personen i fråga sedan tränade 3 gånger i veckan gjorde mindre skillnad när vardagen var så pass inaktiv.

Vad händer då muskulärt när vi sitter?
Psos och Iliacus kanske blir strama (ofta kallade höftböjaren)? Kanske Rectus Femoris också?
Muskler som tippar bäckenet framåt blir helt enkelt starkare en muskulaturen som tippar bäckenet bakåt. Det kan också vara så att själva sittandet gör att muskulaturen som drar bäckenet framåt hamnar i ett kort läge över lång tid och helt enkelt finner sig i att vara i det läget. Detta kommer också öka framåttippningen.

Var får vi smärtor?
Ofta längst nere i ryggen.
Kanske också/eller i knäet?

Det var dagens skrivande, nu måste jag upp och och stå!





måndag 3 november 2014

Vill du läsa om träning och fysisk aktivitet?

Är du nyfiken och vill sätta dig in i träningsvärlden, och kanske lära dig mer om kosthåll och kroppen men du har ingen aning om var du ska börja? Låt mig ge dig några boktips och berätta vad du inte ska läsa!

Om mat:
Läs boken som kanske har fått det missvisande namnet Supermat av Helena Nyblom. Här berättar hon om sin bok och uttrycker vad hon tycker och tänker. Intressant och nyttig läsning.


Helena Nyblom vänder sig mot det hon kallar brödskräcken eller kolhydrathysterin.
- Det är en trend som jag tycker gått litet för långt. Det är viktigt att man får i sig kolhydrater, särskilt på morgnarna. Skär man ner för mycket på kolhydraterna kan man faktiskt bli nedstämd.
Vill du läsa mer om träning så rekommenderar jag Akademiet for personlig trenings (AFPT) nätsida. Fagstoffsektionen är saklig och kunskapsrik.
Har du lite kunskap om träning, hälsa & kost sedan tidigare så läser du The Lancet, där ny forskning ofta presenteras. Idag fastnade mina ögon på den här mycket intressanta artikeln. 

Är du intresserad i idrott och skador bör du också kika på boken Idrettskader

Det var lite kort om vad du bör läsa. Här kommer några du fint kan låta bli:
Fitnessbloggen: Sidan där vem som helst får lov att skriva, och som omkransas av reklam för massa pulver-produkter från Gymgrossisten. Fast allt är inte dåligt, men det är en del oväsen där, så ska du läsa, så tycker jag du bör sila ut det bästa från allt oväsen.
SatsElixias träningstips.
De ger ju ut ett magasin , gymgiganten SatsElixia. Där skriver de en del bra, och en del som deras sponsorer tycker är bra. Mest rekommenderar de ju sina egna produkter & grupptimmar. Och nej, allt är inte så effektivt som de vill ha det till. Antal besökande på timmar och försäljning av PT är det som är viktigast i den firman.

Så kan du fråga dig själv om du blir starkare av en timme Yoga, går ner dina 7 kilon av att träna cycling två gånger i veckan? Och om olympiska lyft borde varit något man rekommenderar för mannen i gatan, eller om man i gatan hellre borde gått sig en lång utmanande tur i skogen? 

måndag 13 oktober 2014

Dags att vi som jobbar i branschen säger ifrån?

Hur intressant är detta egentligen? 
Tog en paus från studier, och kände för att leverera en ordentlig spark i riktning fitnessbranschen och alla instragrampostande träningsfolk som bara jagar kropp, kropp, kropp, definition, definition och går omkring med ord som ripped, ripped, ripped i sina huvud till evig tid.

Igår lästa jag denna fina text. Tänkte jag skulle hänga mig på. Trenden som pågått en stund på sociala medier är ju att folk som menar de tränar bra helst ska posta bilder av kropp i en fräsch outfit med en spänd biceps, tighta magmuskler, eller med rumpan vänd mot kameran. Gärna ohälsosamt solariebruna också. Och nej, det är inte bara unga och osäkra tonåringar som gör detta heller. Småbarnsmammor och pappor i mitten av 30-åren hänger sig också på. I alla fall när jag ser på de jag följer på Instagram och Facebook. Många jobbar själv i branschen. Vilka ideal vill vi sända ut? Att en ''flott'' kropp som är definerad är viktigast, eller att vi ska vara glada för att vi har en kropp. En kropp som fungerar, som reparerar sig som den ska, orkar ta trapporna, som klarar milen på under 50 minuter, eller kan göra 20 push-ups, eller har 2 axelleder som kan göra alla rörelser de ska kunna göra?

En kropp som hämtar sig in efter fysisk och psykisk sjukdom (till och med bakfylla!), eller som kan tappas på en halvliter blod för att ge något till andra, och sedan återhämta sig efter det? Vilka prestationer klarade din kropp av i helgen, eller stod du bara och speglade dig och tänkte:
- Herregud, så flott jag är!

Förebilderna för många är fitnessutövare med låg fettprocent, som kletar in sig i brunkräm (eller vad det nu är?) och där de kvinnliga utövarna nästan samtliga har silikon inplanterat i brösten. Varför? För att det ser bättre ut när man ska tävla i kropp. Jaså? Jag trodde det handlade om att TRÄNA sig till en estetisk kropp? Madness! Speciellt när de vill bli respekterade som toppidrottsutövare.

Personligen tror jag 16-åringen och samhället har bättre av att ha en kropp som presterar och fungerar, inte bara ser ut! Som känner på glädjen av fysisk aktivitet och får det att bli en naturlig del av vardagen. Där bör branschen göra ett jobb! Speciellt när många 16-åringar idag inte längre springer 3 kilometer på under 15 minuter och går ut skolan med prolaps och en osund livsstil till ett stillasittande kontorjobb.

Martin Norum skrev följande idag (naturligtvis på sitt instagram-konto):

Hvordan lykkes på instagram! Steg 1: Skriv en motivasjonstekst - evnt en tekst som ikke har noen sammenheng med bildet du legger ut. Steg 2: Ta bilde av rumpa, absa, puppene og/eller sprik med bena, og sørg for best lys. Steg 3: Motta store mengder likes Steg 4: Gjenta og aldri stopp! Ta bilde fra nye vinkler som neste gang viser kroppsdelen i enda mer ufine og minst mulig bortgjemte posisjoner mens du later som du egentlig skulle komme med et budskap. 

Väl formulerat Martin!


tisdag 30 september 2014

Åh, så intressant om löpsteknik!

Svenska forskare (naturligtvis) är igång med att se vilket sätt som är det mest ekonomiska sättet att löpa. I Östersund där Sverige har sin forskningsbas på idrott föregår analyser av hur du springer effektivast, mest skonsamt på snabba tider. Detta blev rapporterat om igår i TV-programmet Vetenskapens värld.

Så varför springer (sprang) Anders Gärderud så snabbt & effektivt? Och varför hade Marius Bakken inte en perfektionerad teknik? Och varför springer jag själv på mig besvär i hälsenan som vuxit till dubbel storlek?

Allt är nämligen inte bara riktig intensitet på intervaller och att träffa riktig pulszon på träning. Kom ihåg att jag sa det nu! Rådet i TV-programmet som i och för sig knappast är någon nyhet säger att en bra löpteknik som också förebygger skador är lätt framåtlutad i stilen med höften lätt tippad framåt. Tiden foten har kontakt med marken är kortast möjlig. Alltså, så rullar man inte på foten som det blev rekommenderat att springa på 80- och 90-talet.

Undrar hur många som fick benhinneinflammation av det?

Nu är det ju inte bara att börja att springa på det sättet, utan det kräver ju några anatomiska grundförutsättningar.

Ska jag dock komma med BARA 1 tips för en enkel amatör, så blir det:

Spring  minst 1 pass varje vecka i uppförsbacke som teknikträning.
Då provoceras du att använda foten i en hög position på ett sätt som belastar kroppen lite.
Anpassning till löpning i uppförsbacke bör dock föregå gradvis, då belastningen på vader och hälsena är stor.

Så, mot ett nytt skadefritt löpsår!

måndag 22 september 2014

Varför ska man ta ansvar för egen hälsa?

Igår ramlade jag över intressant fakta när det gäller Norge:

- I overkant av 11000 personer har fått uførevedtak før de fylte 30. Før de har levd halve sitt liv. Siden 2005 har vi sett en økning blant unge uføre på 49 prosent. 

49%!!! Det är hissnande tal! (utropstecknen räcker inte till) 11 000 människor kan inte göra ett hederlig dagsverke. I en ålder där man normalt bör producera mest till samhället.
Utan att mena något om det partipolitiska läser jag vidare i artikeln:

Andelen uføre utgjorde 9,3 % av befolkningen i desember 2013. 

9,3 % av befolkningen totalt alltså. Ska vi säga att hälften av Norges befolkning på 4,5 miljoner är i arbetsduktig ålder? Låt oss estimera det. 2,25 miljoner alltså. Om 9,3 % är uføretrygdet (sjukpensionärer) så är talet alltså att över 400 000 är uføre. Intressant tal. Och dyrt för samhället. Dyrt för många av dessa individer som lider ekonomisk, social, emotionellt, fast man kanske man som utsatt inte alltid förstår det förrän långt senare.

Så din hälsa är precis som ett bankkonto. Utan pengar i banken kan du inte göra några uttag. Och använder du kreditkortet för länge så kommer det sluta att du ligger där med bruten rygg och måste repareras. 

Vad tror du talet på uføretrygdede är 2020? 12%? 19%?
Vad tror du kan göras för att förebygga?
Vad kan myndigheterna, fastlegen, sjukhusen, helseministeren, du gjøre? 
Varför är det så många som fysiskt, psykiskt inte klarar av att vara en del av arbetslivet?

Vilken roll kan såna som har mitt yrke spela?

Jag har sagt att om 10 år jobbar personliga tränare, fysioterapeuter på dagisnivå, med aktivitet och rörelse. Om 10 år har folk också en masterutbildning som personlig tränare.
Denna texten borde kanske delas med den inaktiva och understimulerade 17-åringen du känner. 



lördag 13 september 2014

Intressant om våra axlar

Det har ju nästan blivit mitt mantra att visa att det som verkar som en quick fix, absolut inte är det i många tillfällen. Kanske läste du vad den professor Lars Engebretsen vid Universitetet i Oslo och en annan professor sa om våra axlar häromdagen?

Hissnande 90% av de som opereras för detta borde hellre träna RIKTIGT!  Operationer är alltid förbundet med en risk, och ingrepp kan också skada väv.
Har själv bidragit med träning till kunder som haft problem med impingement. Resultatet är som oftast förbättring utan operation!

Så tänk en gång till!


torsdag 11 september 2014

Fick en mail av en kund!

Har du dagar på jobbet där du känner att du inte gör någon skillnad? Spelar ju ingen roll om den kunden får internet idag eller i morgon? Eller oavsett hur mycket jag jobbar och sliter så gör det varken från eller till? Mailboxen ar alltid full.... De två sista dagarna har jag fått två påminnelser om att vi i vår jobb som privattränare absolut är med och påverkar (rättleder) individer mot sina, fina, härliga mål!

Allt handlar om att hamna i riktigt modus och vilja något. Då kan det bli så här bra, som nedanstående mail:

Hei.
Hadde planer om å starte trening på Fit Factory i slutten av september. Er lange travle dager på jobb, utfordring å få "plass" til allt. Må derfor utsette noen uker.
Men trener ditt program på Skullerud Sportsenter.
Er et OK senter. Også testet der, vekt, O2 o.s.v. - tilbakemeldingen var som en toppidretskvinne.
 
Eller bilden jag fick fra ferie i Disneyland på Instagram häromdagen med texten:
 
Ikke den dummeste løperunden det her! Takk Marcus og fitfactory som sørger for at jeg holder meg i form selv i Disneyland!

 
 
 Da er min jobb veldig morsom og meningsfull, takk for at jeg får bidra!
 

tisdag 9 september 2014

Inget är omöjligt- med riktig träning kan du.......


Ibland hör man kollegor, vänner, folk på bussen lättat säga:
- Varit hos kiropraktorn/naprapaten/osteopaten idag, och åtgärdat min nacke. Haft så ont i flera dagar nu. Ska tillbaka om 10 dagar. För ny behandling. Notera att jag inte säger att dessa behandlingarna är dåliga (eller behandlarna kunskapslösa), men att basera sig på såna på lång sikt är fel. Men är det kanske vår ovilja att påverka något själv som stoppar oss? LATHET som det också kallas....

Vet du att du kan träna riktigt och förebygga såna här akuta åtgärder? 
Andra saker man kan ''träna bort''? Låt mig upplysa dig!

Lumbago (diffus smärta i ländryggen) - nåt jag personligen aldrig upplevt. Men orsaken är i de flesta tillfällen inaktivitet och stillasittande. Lösningen? AKTIVITET.

Migrän
Jag lovar aldrig någonting- men flera kunder jag haft har med riktig träning inte upplevt migrän efter att de börja aktivera musklerna i nacke och axlar mer riktigt. 

Olika inflammationer
Benhinner och senor kan bli inflammerade. Vad är orsaken? Ofta muskulär obalans, felbelastningar över lång tid. Nu är jag snart på fysioterapeutens fält, men klarar inte låta bli! Den bästa lösningen är inte att stoppa i sig kemikalier som ska fungera anti-inflammatoriskt! Sorry! RIKTIG fysisk aktivitet hjälper. 

Artros (och andra knäskador)
Har själv artros i mitt högra knä, så här har jag kött på benen trots att jag är på fysioterapeutens hemmaplan igen. Visste du att muskler kan göra en OTROLIG jobb med att stabilisera leder där f.ex ledbanden inte har full funktion? Här hade jag kunnat lägga till höft, anklar och andra leder. Ni ser min poäng! Artros kan vara ont att träna med. Man måste ofta stålsätta sig, träna 6-8 veckor med smärtor innan man ser ljuset i tunneln!

Hjärtats funktion
Borde ju inte behöva upplysa om det, men....men gör det i alla fall. Är det tungt att gå i trapporna? När man kan träna upp denna blodpump på hjärtopererade så kan du också. Det behöver inte vara tungt att gå trapporna, leka med barnen, resa dig upp och ner.

Sömnkvalite
Ja, människokroppen och knoppen (huvudet) är skapat för att bli trött och utmattat. Sedan ska man bli trött och få LUST att sova. Har man sömnproblem borde man också se kemikalier som sista utväg. Hur äter du? Hur motionerar du? Hur aktiverar du hjärnan? Har tränat många som slutat med sovmediciner. Säg hej då till Seconal eller Rohypnol! Kemiska substanser har ingen plats i våra kroppar.

Självförtroende/livsglädje
Som i den förra kolonnen så har jag tränat nedstämda människor som inte längre behövt Cipramil, Klozapin eller Halperidol. Härligt! Utan att jag är psykolog så är ju inget mer positivt än att människor får mer självförtroende, mästringskänsla, och levnandsglädje. Och mål och mening är plötsligt en naturlig del av det som tidigare varit en nattsvart vardag!

Så...tänk på vad träning ger- också i ett större perspektiv. Det där härliga höstregnet stoppar dig inte idag väl? 

Glömde jag något? Helt säkert!


fredag 5 september 2014

Träningshelg säger jag- tar du utmaningen?

Det har blivit september, du är troligtvis igång med arbetslivet och semestern ligger redan många veckor bak i tid. Är du i gång med träningen?

Kanske dags att sätta igång då? Utmaning följer nedanför. Generellt snackar jag ju inte generellt om träning, då vi alla, unika människor har specifika behov, mål, hänsyn, utmaningar! Men, idag.... Använd helgen för att komma igång med träningen- aktivitet kan ju vara roligt också! Så här kommer min helg av kul aktivitet! Du kommer vara skönt utmattad på söndag eftermiddag. Välkommen till Marcus boootcamp weekend! Glöm gymmet! Detta är träning utomhus som fungerar!

Fredag:

Du har naturligtvis ätit bra i arbetstiden- byter om och drar direkt från jobbet för att träna i det tidiga kvällsljuset. På agendan står konditionstest! En test måste vara specifik, så samma test ska kunna tas igen om 5 veckor för att visa förbättring! Jag tänker löpning (men cykel över en längre sträckning går också) Bor du i Oslo- måste du inte springa rundan runt Bislet eller trängas runt Sognsvann. Mina förslag- starta klockan!

Korta testet: Havnabakken upp/ner. 20 minuter. Hur många gånger hinner du upp och ner? Förutsätter starka knän. Nedförsbacken utmanar ostabila knän. Det är lov att räkna halva runder!

Platta testet: Den lokala fotbollsplanen 12 minuter. Hur många längder a 100 meter hinner du? Blir en hel del ovana muskler som får jobba med acceleration när det bli många vändningar!

Långa testet: Akerselva upp! 8 km, från Grönland och centrum till lugnet vid Maridalsvannet!



Lördag:

Styrketräning i parken! Du värmer väl upp med en frisk promenad på 20 minuter?
Har du inte gjort din egen slynge? Eller har du slynge, men inga övningar?

Då funkar det också med (nu snackar jag generellt- don't hold it against me!) att hitta en bänk i parken.

Genomför:

15 repetitioner x 4 med bulgarsk utfall på bägge ben.
15 repetitioner x 4 med push-ups (ben på bänk är tyngre än armarna på bänken).
15 x 4 repetitioner med dips mot bänk
10 x 3 repetitioner med spänsthopp. Ass to the grass- händerna mot himlen (så fick du ett träningssoundtrack också!)
15 x 3 tåhäv i en trappa eller mot en trottoarkant.

Lunchen smakar bättre efteråt!



Söndag:


Simma- hitta ett långt rep och ha dragkamp med vänner i parken- cykla iväg och se på utsikten på en av Oslos utsiktspunkter- Spring intervaller i en slalombacke- testa Oslos bratteste- ta ett Yogapass i parken- spela en fotbollsmatch med dina barn- klättra (utomhus). Jag låter dig välja. God och svettig ska du vara. Aktiviteten varar över 60 minuter.

Har du stela muskler på söndagen? BRA!
Har du tagit ett steg mot att etablera bra helgvanor? BRA!
Tog det mycket tid av det du annars gör i helgen? NEJ!

Så söndag kväll kan du lösa upp stela muskler med min egenmassage-favorit:



onsdag 27 augusti 2014

Ett enklere liv- really?

I min värld är det att ha ett enklare liv att klara av att ta på sig sockarna, träna sig upp till en nivå så att man orkar gå trapporna, vara i fysisk aktivitet (så att du slipper inhandla en cirkulationstränare till nästan 2000 kr!), eller att klara av det man önskar i sitt liv, för att man har god och fungerande hälsa.

Därför har jag en liten höna att plocka med norska företaget Ett enklare liv. Eller har jag det egentligen? De baserar sig ju bara väldigt smart på kundernas behov? Kanske säger det mer om samhället när vi är så försoffade att vi behöver dessa varorna?

Sirkulasjonstrener (igen!)

Pustetrener Den patenterte, klinisk testede Pustetreneren vil hjelpe deg med å forbedre lungekapasiten og bidra til å fjerne slim uten medisiner. Detta skrivs på nätsidorna till Enklare liv. Vidare: Apparatet forbedrer lungekapasiteten ved å øke motstanden når du puster. I min värld gör konditionsträning mer nytta. Ja, också för de som har haft hjärtsvikt, faktisk!

WiTouch smertelindring

Oh, do come on! Har du lumbago? Kanske dags att röra sig lite mer? Vet du förresten vad lumbago är? Du vaknar upp med diffus ryggsmärta, betaler 200 kronor hos fastlegen, för att han ska ge dig diagnosen lumbago..... Då har du betalat din doktor pengar för att ge dig diagnosen diffus ryggsmärta!

Strumpepåtrekker

Har du köpt dig en sån här och är under 80 år, borde du skämmas. Tungt att böja sig säger du?
Kan ta med denna i samma slängen! TUNGT ATT BÖJA SIG??

Leggtrener

Utan att jag måste röra på mig? Jag kan sitta ner? Hallelujah! Sitta som jag blivit så bra på!

Hårfønerstativ

Slitsamt att hålla i den där jättetunga hårtorken! Gör ont i armen.....

Jag kunde ha fortsatt vidare, men du ser min poäng. Så om du nu tycker att det är för långt att komma upp ur soffan och gå till gymmet som ligger 400 meter bort, så kanske du redan är packad in i en allt för behaglig (för att inte säga lat) värld, där rörelse och aktivitet är en daglig utmaning. Då är det gott att veta att enklare liv säljer nedanstående artikel, för att du kommer till att behöva den, förr eller senare!

Lägg till bildtext



måndag 18 augusti 2014

Nyttig kunskap för folkhälsan- alltså dig!


Idag ska jag vara kort och koncis i mitt skrivande (om jag nu får det till?)

Så, jag tänkte lista upp några orsaker till varför fysisk aktivitet är så viktigt och vad det ger.
Petter Stordalens läkarfru Gunnhild var häromdagen gäst i NRK sommarprogram. Där talade hon om viktigheten av att förebygga sjukdomar ur ett stort perspektiv. Vi använder otroligt stora summor varje år på att behandla sjukdomar. Förebyggande är solklart ett område som myndigheter, sjukvården och fastläkare och framför allt individen alla har förbättringspotential innanför.

Vi vet att träning och fysisk aktivitet motverkar hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, för tidig död,  cancer (bröstcancer och tarmcancer är de vanligaste formerna av kräfta i Norge). Vad fysisk aktivitet gör för att förebygga dessa har du redan gissat. När jag också säger att risken för livmoder- prostata- och lungcancer blir mindre av träning så är det i sig bara en anledning för att sätta kroppen i rörelse. Ingen vill ju ha påhälsning av sådana förfärliga sjukdomar. Jag lånade denna texten av Kreftforeningen:


Derfor reduserer fysisk aktivitet risikoen for kreft


Regelmessig fysisk aktivitet fører til et sunt nivå av hormoner i blodet. Det er viktig fordi et høyt nivå av noen hormoner kan øke risikoen for kreft.
  • Det fører vanligvis til økt forbrenning på grunn av økning i muskelmasse. Risikoen for overvekt reduseres.
  • Kreftfremkallende stoffer kan lagres i fettet vi har på kroppen. Fysisk aktivitet bidrar til mer muskler, forbedrer evnen til å forbrenne fett og at fettlagrene minsker. Selv om kroppsvekten ikke forandres betyr mer muskler og mindre fett en gunstigere kroppssammensetning.
  • Blodsirkulasjonen øker og skadelige stoffer fjernes dermed raskere.
  • Tarmbevegelsen blir bedre og gjør at maten passerer tarmen raskere. Det forkorter tiden eventuelle kreftfremkallende stoffer i maten er i kontakt med tarmslimhinnen, og kan forklare den forebyggende effekten.
  • Det ser også ut til at immunforsvaret styrkes. Det kan ha sammenheng med at makrofager, en type hvite blodlegemer som bekjemper bakterier, blir flere og mer aktive når vi er fysisk aktive. Det samme blir signalmolekylene, som kan påvirke celleaktivitetene på en gunstig måte. 

Här hade jag också kunnat lagt till den stora undersökning den engelska tidskriften The Lancet publicerade för några dagar sedan. Kort sammanfattat:

Undersökningen visar att övervikt och fetma orsakar minst 12 000 cancerfall i Storbritannien varje år. För varje ökning av kroppsmasseindex (BMI) med fem enheter ökar risken för livmodercancer med 62 procent. Risken för cancer i gallblåsan eller njurarna ökar med 31 respektive 25 procent. Risken ökar även för ytterligare sju cancerformer, däribland cancer i tjocktarmen.


Sedan är ju också kroppen tillverkad för att röra på sig (och inte för att sitta i soffan och se på när andra rör sig som jag gör nu- friidrott!). Kroppens rörelser ger överskott, energi och regulerar humör och sinnesstämning. Det stärker vårt immunförsvar, minskar risken för benskörhet, ger oss social kontakt, sömnkvalite med mera (listan kan bli lång och det är något man bör starta med i ung ålder!)

Så är du en av de som (vardags)motionerar en god del och inte känner dig att du är i de inaktivas hörn? Är du helt säker på det?
I Sverige publicerade man en undersökning i början på året. Där fick man fram följande när man frågade den genomsnittliga Svensson om deras motionsvanor:

En majoritet, 66 procent, svarar att de ägnar minst trettio minuter om dagen åt någon form av måttligt ansträngande fysisk aktivitet. 

Så bra tänker vi nu... men när man genomförde samma undersökning med stegräknare, så kom man fram till sanningen, nämligen följande:

Studien visade att det bara var EN procent av befolkningen som var aktiv i minst 30 sammanhängande minuter per dag, alltså det man rekommenderar.

Skrämmande fakta! Och det visar också hur mycket önsketänkande som är involverat när vi får en enkätundersökelse att besvara framför oss. 65% önskar att de var nådde upp till kravet. Eller felvärderar sin egen aktivitet, eller ljuger (för vem ljuger man?).

- Låter du verkligen bilen stå? Skottar du snö? Plockar du dina egna bär? Fiskar du? Klipper du gräsmattan? Spelar fotboll med ungarna? Går du trapporna, eller svär du alltid till hissen. Städar du hemma själv, eller har du en polsk hushjälp? Har du sett på utsikten på berget där du bor, eller har du bara hört att den är fin? Blir du sur när fjärrkontrollen ligger 2 meter bort, eller du i 10 minuter måste stå på bussen?

Innan jag syr ihop texten kanske det bara är i tidens anda att den stillasittande ''idrotten'' schack i Norge nu blir betraktad och rapporteras på nyheterna som en sport? Eller att folk får en felaktig bild av vad som är träning av alla narcissistiska fitness-bilder från gymet? Selfies av rumpor i tights, en svällande biceps i närbild, ett stramt six-pack har ingenting med folkhälsa att göra.Det är bara en tråkig missuppfattning!

Så.. vem tar ansvar för sin hälsa? Raise you hand! Nej, det räcker inte att räcka upp handen en gång. För att du verkligen ska ta ansvar måste du göra det flera gånger ( i tempo!), och kanske slänga på några knäböj och armhävningar också. DÅ tar du ansvar och steg i riktig riktning!
Vad är mest lustbetonat och förebygger sjukdom bäst?


tisdag 5 augusti 2014

Några tankar om semesterns påverkningskraft, vikt vs kroppsanalyse och träningsvanor augusti och framåt!

Vikt, och antal kilo på vågen är otroligt viktigt för många! Kanske speciellt nu när semesterdagarna minskar, men kilona ökar? Eller jag tar kanske fel? Du är en av dem som haft en aktiv semester, där du använt din redan väl utvecklade muskelmassa och FAKTISK gått ner i vikt, som mig, som tappat några kilo muskler (och lite fett) trots att jag var tvungen att stå ut med engelsk mat (+ några öl) och dens påverkningskraft under vår 300 kilometers vandring.
I alla fall vet jag att många dagligen kliver upp på badrumsvågen och ser hur många kilo, hekto och gram den visar. Det suckas, stönas, jublas om vartannat!

Själv har jag inte en någon sån våg, men går en gång ibland upp på fitfactorys kroppsanalysmaskin Inbody för en scan. En sån maskin säger ju väldig mycket mer om helheten än badrumsvågen hemma som bara anger vikt.Vikten är för mig inte så relevant. Känner man sin kropp, så lär man sig plocka upp signaler som säger att den blivit svagare, mindre rörlig, tyngre, långsammare etc.

Så vill du veta mer än bara vikt, så kan det vara supersmart att ta en kroppsanalys.
Den anger: Vikt (naturligtvis, men där får du också spaltat upp kroppsvätska, proteiner, mineraler og kroppsfett). Total kroppsvekt är ju summan av dessa komponenterna. Andelen fett skrivs ut både i kg och i procent. Muskelmassan  visar också hur välbalanserad muskelmassan är på din kropp. Den räknar sig också fram till ett estimerat tal på din viloförbränning. Vad ditt skelett väger kan du också få veta (så kan vi en gång för alla avkräfta myten om att du har tung benbyggning!).

Ett värdefullt och nyttigt tal man också får med en sån analys är hur mycket visceralt fett (enkelt kallat bukfett) man har invändigt. Här vet jag att väldigt många har en del att hämta. VG publicerade i maj denna saken om alla innfeite norrmän och riskerna med det. Och om det är en artikel jag länkar till som du ska ta dig tid till i 5 minuter, så är det kanske den?

Igår satt jag och såg en förfärlig dokumentär om gastric bypass och riskerna med det. Det blir ju allt vanligare här i Skandinavien också. Ett faktum som kan få det till att skrika inom mig. Men det har jag redan orerat om en annan plats, så släpper temat här. Men om mina rader kan inspirera 1, 3, 7 individer med livet framför sig till att inte låta det gå så långt, så blir jag väldigt glad:)

Så, det om det..... Vi fokuserar på dig igen. Träningsplanerna för hösten ''made up''?

- Du kanske har din andra arbetsdag denna tisdagen efter en varm och skön sommar?
I min bransch är det ett känt fenomen att många lägger på sig några semesterkilon när man slappar av lite för mycket. Rutinerna faller bort, man äter dåligt, dricker för mycket alkohol, och har inte tid att motionera (fast på semestern borde man ju ha massa tid?) Så återvänder man till en stillasittande vardag bakom datorn och ingenting händer med vikten (eller energinivån, överskottet, självförtroendet). Man blir medlem på ett träningscenter för att någon bekant tränar där, tränar sporadisk på lite olika pass, eller springer12 minuter på löpbandet trots att man trivs bättre med att springa i skogen. I slutet på oktober är du passiv medlem, som tränar var 12:e dag och projektet är misslyckat.Träningen ger ingen mening.........

Någon som känner igen sig?
Någon som har gett upp och kastat in handduken för alltid?
Säger du till dig själv att ''det inte går'' eller att det är UTMANANDE? 
Har du med handen på hjärtat verkligen gjort ett 100% ärligt och dedikerat försök?
Om du ser på dig själv med en ärlig blick och vad du innerst inne vill uppnå. Vad är det målet, och vad är du villig att offra?

Vill du ha hjälp?
Kanske bara ställa en fråga?
Få någon att diskutera ideer med?
Lära dig laga mat?
Träna med kvalite?
Lära dig massa om fysisk aktivitet som du kan ta med dig vidare i livets ryggsäck?
Finna glädje med träning?
Slippa dagliga småsmärtor (rygg, nacke, axlar, knän etc)?
Hantera stress bättre?
Fungera bättre socialt och sova bättre?
Orka leka med barn eller barnbarn?

Skicka mig en mail eller sms:

marcus@fitfactory.no
Tel 48037970

Av och till är jag i det generösa hörnet!

Impossible is nothing!









måndag 4 augusti 2014

Oslo maraton och Stoltzekleiven opp- we go again!

Så...semestern är över. Själv har jag haft en lagom aktiv semester samtidigt som jag kopplat av. Vad med dig?

Om 1 månad och 3 veckor ska jag vara i toppslag för att springa halvmaraton genom Tigerstadens gator, och 6 dagar senare ska jag prestera uppför Stoltzekleiven i Bergen på bäst möjliga vis.

Enkelt och effektivt så loggar jag min träningsplan här. Inte för att visa hur duktig jag är utan för att det sätter press på mig för att fullföra, dessutom säkrar jag mig några resurser på vägen (dig, kära läsare!). Dessutom är ju planering allt när det gäller träning.

Startade igår med ett löptest runt Nøkklevann- 10 km. Tiden 41.45 är 1.20 från mitt personliga rekord. Inte helt nöjd med trycket i löpningen, men jag tränade trots allt styrke på benen dagen innan, så kanske inte så illa pinkat? Varsågod, här följer 5 veckor!

Vecka 1 4-
10/8

Pass 1: Styrke 3-5 reps 45 min (för övningar- se längst nere). Intervall complexes 20 min, 45-15
Pass 2: Långköring löping 14 km lugnt tempo
Pass 3: Styrke 15-20 reps (för övningar- se längst nere).
Pass 4: Intervall Grefsenkleiva opp- 2 drag. Gå för pers på första! Tävla!
Pass 5: Långkörning löpning 10 km + lungt tempo, med roliga fartdrag


Vecka 2: 11-17/8 Hård vecka!

Pass 1: Styrke 3-5 reps+ Intervall 90-30 x 8 stk (utomhus)
Pass 2: Långkörning löpning Holmenkollen upp/ned 18,9 km
Pass 3: Rörlighet- cykel/rollerblades 45 min
Pass 4: Styrke 15-20 reps
Pass 5: Grefsenkleiva upp 2 drag.
Pass 6: Lugn långkörning+ rörlighetsträning (cykel/blades om kroppen är sliten)

Vecka 3: 18-24/8 Studievecka-vilovecka

Pass 1: Styrke 3-5 reps
Pass 2: Lugn långkörning 12 km
Pass 3: Styrke 15-20+ Fartlek 30 min

Evt bonuspass: Grefsenkleiva upp, simma?

Vecka 4: 25- 31/8

Pass 1: Styrke 3-5
Pass 2: Lugn långkörning. Cykel 10 km, löpning 10 km, cykel 10 km
Pass 3: Styrke 15-20
Pass 4: Rörlighetsträning 30 min, Grefsenkleiva upp! 3 gånger!
Pass 5: Testlopp Nøkklevann rundt- tidsmål under 40 minuter!! Belöning: Nya Fivefingers! 

Vecka 5: 1-7/9

Pass 1: Styrke 3-5+ Intervalltrappa 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 (1 min vila mellan varje)
Pass 2: Rörlighetsträning
Pass 3: Intervall 4 x 4 min
Pass 4: Styrke 15-20
Pass 5: Lugn långkörning med Grefsenkleiva upp som avslutning
Pass 6: Gå i skogen, cykla. Simma?

8/9- och framåt. Då snackar vi om formtoppning. Mer om det i ett annat inlägg!

Styrkeövningar:
Knäböj (utfall på 3-5 dagar)
Marklyft bredt grepp
Pull-ups  (vikter på 3-5 dagar)
Stående rodd
Tåhäv (alltid 15 reps)
Sidoplanka med benlyft!




söndag 6 juli 2014

Dags för semester- passa er för.....

Bloggen har förtjänat en uppdatering efter att annat tagit fokus sista dagarna. I gamla dagar när man hade semester så skulle man passa sig för brännmaneter, fästingar, punktering på cykeln, brännässlor, vrickade fötter, trampa glas i foten och andra ''idrottskador''. Upplever du såna risker i din semester?

Nu gäller det mer passa sig för att inte bli solbränd, att vinet inte är för varmt, inte dra på sig muffinmage, hitta ett trådlöst nätverk, bo på ett hotel med ''all inclusive'', och få många ''likes'' på Instagram och Facebook när man visar upp sitt vällyckade semesterliv.

Jag har tänkt att dra på mig mer av det första alternativen och ha en aktiv, men ändå avkopplande semester när jag först kopplar bort jobbet. Jag vill uppmana dig att vara aktiv. Tid har du massvis av! Och kom ihåg, tid är ju egentligen ingenting man har, utan något man tar!
För om du inte kan vara vardagsaktiv nu- så kommer du troligen också misslyckas när vardagen tränger på utöver augusti!

Annars har jag lite lust att skriva några rader om den narcissistiska trenden som sprider sig bland människor som tränar mycket på träningscenter. Det som tidigare var förbehållet fitness-utövare som älskade (och inte kunde få nog av) sin egen spegelbild är nu något var och varannan av mina PT-kollegor, träningsfolk, osäkra tonåringar, nyblivna mammor, och bantande tjejer ägnar sig åt. Men undrar om jag ska låta den hänga lite innan jag formulerar mina tankar?
Kanske ska använda semestern på att tänka på vad dessa självförhärligande individer sänder ut för signaler när de lägger ut bilder av kropp på Facebook, Instagram, Twitter? Som personlig tränare hade jag absolut tänkt en gång till!

Själv har jag ett större intresse av att se hur din rygg fungerar än hur den ser ut. Det bryr mig väldigt lite. Funktionen till den kommer alltid intressera mig mer! Trots att jag tycker att människokroppen är otroligt en flott och vacker skapelse. Vill du följa mer sunda ideal på Instagram, så följer du fitfactory där, eller mig.

God sommar!


Posering vs posering! Vet vad jag föredrar! (P.S bild nr 2 är manipulerad- du kommer aldrig kunna se ut sån hur mycket du än tränar och poserar)

tisdag 24 juni 2014

Vad är det egentligen för fel med vanlig mat?

549,- för dyr urin! Löp och köp! 
Jag jobbar ju i en bransch som brukar få det förfärliga epitetet ''fitnessbranschen''. När jag säger ordet fitness tänker många av er på posering i liten trosa på en upplyst scen, där muskeldefinerade fitnessutövare försöker att använda störst möjliga dos bruncreme, eller?

Jag stack förbi den stora gymkedjan häromdagen. Spelar ingen roll vilken, jag tror det ser likadant ut hos konkurrenten också. I killarnas omklädningsrum var den överlägset mest använda muskeln den som skakar proteinshaken! Nästan alla jag observerade gick omkring med ett pulver som blandades ut i vatten och intogs efter träning. Några drack också en speciell dryck innan, för att få kroppen igång. Detta har blivit lika utbrett som att ta bilder av träningspasset på Instagram/Facebook. Varför? När det ger så lite....

Det er i forskningen ikke hold for å si at det gir effekt å øke proteininntaket utover det vi får i et normalt godt kosthold. Det beste rådet per i dag er at man skal spise 4-6 måltider om dagen med et variert matvareutvalg. Inntak av kjøtt, fisk melk og meieriprodukter gir rikelig med protein av god kvalitet. Det trengs flere gode studier på proteintilskudd for å konkludere om effekten. (Något som inte föreligger),

När jag jobbade hos en av de stora aktörerna, så florerade också såna här pulver på personalrummet. Men där var det också, pre-workouts (som ofta inte får säljas i Norge), koffeintabletter, och stora flaskor med proteindryck, eller chokladbars som vi var programförpliktade att sälja till medlemmarna. Av några kolleger fick jag förvirrade kommentarer för att jag åt bröd och för att jag använde socker på gröten och inte stevia eller sukrin! Branschen är otroligt duktig på att pressa på oss varor. Bara se på här vad som säljs. Det mesta på dessa sidorna kan man bara dra ett fett svart streck över! De där proteinhinkarna används bäst som kettlebells för bättre träning! Annars är det mest dyr urin.

Läser du en blogg till någon som jobbar med träning (eller aktiv inom fitness) så är det pannkakor med proteinpulver, hyllningar till stevia och andra på gränsen till skruvade saker. ''Vanlig'' mat är ett undantag. Är kanske inte så konstigt att några förvirrade läsare utvecklar ätstörningar i en eller annan riktning? Vilket pulver måste jag ha? Vilken diet ska jag gå på? Hur får jag fram sommarkroppen? Innehåller alkohol kcal? Omvänd 5-2 diet det måste ju funka? Ananasdieten....hmmmm.

Sedan är det också något med riskerna vi utsätter oss för?
Vad finns det för forskning på att använda pulver, kosttillskott över lång tid? Har du full översikt över vad som står på dopinglistan och inte? 
- Tycker du inte att smak och matupplevelsen är viktig?
- Har du lust att kasta bort pengar på saker som inte ger någon effekt? 

Varför inte bara göra det enkelt och träna lite bättre? 
Min kollega Oddveig skriver här ett bra inlägg om förutsättningar för ett bra kosthåll!