här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

lördag 28 december 2013

Fick du inte Fivefingers till jul? Här är modellerna för 2014!

VYBRID
Förtvivla inte!
2014 modellerna är här! Eller från maj/juni är dom det, så fortfarande måste du vara tålmodig om du önsker dig en av de nya. Jag har i alla fall sett vilken jag ska springa halvmarathon i! Jag har lånat bilderna från Vibram FiveFingers Norge. Färgerna blir fräschare, modellerna mer utvecklade och förhoppningsvis slitstarka Vibram?

Vilken är din favorit?

BIKILA EVO

BIKILA EVO

KSO EVO

KSO EVO WOMAN

SPYRIDON (TRAIL)

KMD LS


Lägga grunderna inför nyårslöftet?

Julen är över och du kanske fick en träningsdagbok i paketet under granen? Eller nya smala  längdskidor, snygga träningskläder, några timmar med personlig träning eller något annat som du verkligen behövde i denna tid av (smaklöst) överflöd.

Om få dagar ska det nya året inledas och du kanske ska lova något? Vill du vara en av de få som når ditt nyårslöfte och inte faller ut efter två veckor? Eftersom vi är i en stor biblisk högtid kan jag erbjuda dig rollen som din herde.
- Come along, sheep!

Här är några råd:


* Det är skillnad på något man önskar och något man verkligen vill! (Jag önskar mig en Tesla, men då måste jag få den, råd har jag inte, och är inte villig att jobba för den bilen).

* Gör en plan! Tråkigt kan det låta men gör en plan och håll den!

* Skaffa dig några resurspersoner runt dig. Har du personer som hindrar dig? Få de till att bli resurser eller droppa dem!

* Ge dig själv en belöning. Men den får vänta till du når ditt mål. Ska du sluta röka så bör inte den belöningen ligga i februari utan längre fram när du verkligen har slutat!

* Ge dig själv en mentor,eller helt enkelt någon att prata med.

* Prioritera riktigt. Vill du något så är det alltid det viktigaste på din lista! Om du vill träna 3 gånger/vecka under 2014, så kanske du inte ska anmäla dig till bakkurs på kvällarna eller jobba konstant övertid hela tiden?

Mitt löfte, frågar du? Jag har inga. Nyårslöften är för amatörer som behöver ett nytt år för att sätta sig nya mål. På samma sätt som att gymmen svämmar över av träningsiver varje måndag, då vissa startar med en ny giv!

Något som dock är trevligt när man ska nå sitt löfte är all erfarenhet och kunskap man plockar upp på vägen dit. Så även om jag slaktar nyårslöften i raderna ovanför ber jag dig ta chansen att göra en förändring under 2014! Karin Boye vägleder dig:

I rörelse

Den mätta dagen, den är aldrig störst.
Den bästa dagen är en dag av törst.

Nog finns det mål och mening i vår färd -
men det är vägen, som är mödan värd.

Det bästa målet är en nattlång rast,
där elden tänds och brödet bryts i hast.

På ställen, där man sover blott en gång,
blir sömnen trygg och drömmen full av sång.

Bryt upp, bryt upp! Den nya dagen gryr.
Oändligt är vårt stora äventyr. 









fredag 13 december 2013

Kan man åka skidor i Lillomarka?

Inte kollat det själv och litar inte på skiforeningen? Jag gör det för dig!
Svaret är negativt, men det ligger en fin grund, låt snön falla!
Kolla på  bilden själv...


tisdag 10 december 2013

När julefettet ska bort!

Detta är naturligtvis ingen läsning för dig, för du tränar väl bra genom hela året? Du glömmer väl inte att ta hand om din kropp och själ bara för att du ''måste'' så mycket i julstressen? Julstressen är inte mitt ord. Finns det i ditt ordförråd och är din ursäkt för att inte ta hand om dig själv? Inte? Då kan du sluta läsa nu.....

För dig som (vanligt?) ska starta på nytt med att förbränna mer i januari, så är följande rader tillägnade dig!

Fettförbränningsträning har traditionellt blivit sett som konditionsträning som löpning och cykel. Viktigheten av att träna styrketräning börjar väl så smått få fotfäste, men det kan inte belysas nog. Om målet är att förbränna mest möjligt med fett är styrketräning bättre av flera orsaker. Först för att du under styrketräning både bygger muskler och förbränner fett. Mängden muskelmassa har direkt effekt på viloförbränningen.
Forskning indikerar att styrketräning är en viktig del av viktnedgång. I forskningen ser man att en styrketränande grupp minskar mer i fettprocent och behåller muskelmassa bättre än en konditionstränande grupp. So much for svetteffekten på cyclingtimmen!
Alltså:
 •  Öker muskelmassan och därför också viloförbränningen •  Öker EPOC •  Bränner kalorier •  Positivt for hormonerna
Var ligger du på fettskalan? 



tisdag 26 november 2013

Jag gillar inte trenden- utrustning vs insats

Jag jobbar med träning och tycker om min jobb. Skidåkning är något av det jag gillar bäst.
Men nu börja det gå väl långt. Var inom det stora sportvaruhuset idag, där stod folk i långa kör för att köpa det nyaste utrustningen för att i alla fall ha ordning på utrustningen när snön faller. Det är viktigt, och speciellt i vissa kretsar.
Skidstavar för 3000 kr, skidor för 6-7000 kr. Var går gränsen för vad vanligt folk är villig att betala för att ta märket i Birken, eller bara "ha riktig utrustning"? Så MÅSTE man ju ha riktiga handskar, skidglasögon, pulsklocka, valla, riktig energidryck och dress också. Sedan lägga in en snösamling i november innan snön faller i Oslo! Come on! Folk har i alla fall mycket pengar....... själv är mitt råd, lägg lika mycket insats på träning som på utrustning också så kanske det blir märket till slut. Hysterin är lika stor bland cyklisterna sommartid. Vad de två grupperna har gemensamt? Medelålders män som desperat försöker ta igen förlorad ungdom och hitta något att lägga alla pengar dom tjänar på? Eller målmedvetna individer som lever ut sina ambitioner? I fjol kände jag mig besviken på mig själv, när jag köpte valla för 1400 kr. Hade säkert kunnat rädda livet på 7 barn i fattiga länder för den summan.

Har personligen försökt att påverka träningsinsatsen till en handfull nördiga och utrustningsfixerade kunder, med orden:
- Tänk om du bara skulle träna lite bättre? 

Utanför butiken idag gick en av samhällets fattiga från soptunna till soptunna och letade tomflaskor. Kunde inte undgå att fundera på om han använde sin kropp bättre än fler av de som köpte dyra skidutrustning där inne. Kanske sulorna på hans skor till och med blir använda till flera kilometer med förnuftig aktivitet än vad Ola och Kari åker skidor "på hytten" under vintern?

När vi ändå är inne på temat, och jag får lov att lägga ut med full frihet här på min egen blogg så kan vi ju ta oss för annan utrustningsfixering. 2XU-tightsen. Please! Här snackar vi människor som betalar 1000 kr för en tights som inte har någon dokumenterad effekt. Men de ser ju "coola" ut, och folk som går på gymmet på två yogapass i veckan sänder ut signaler som säger "jag tränar och är medveten och cool". Mitt svar? Träna bättre först. Om kompression av olika producenter har den effekt det sägs ha blir en annan fråga som vi låter ligga. Träna bra, sen kan vi snacka kompression! Jag springer ifrån dig utan 2XU, så då kan vi snacka om effekt? Förresten så gör jag det barfota, så kan du bara ha dina dyra skor med superdämpning!

Men jag ska väl inte klaga, det att folk använder pengar håller visst ekonomin igång, säger dem......

Själv har jag 69 par skidor. Alla är jättegamla, men när jag sätter på flourvalla till 1600 kr/30 gram så¨susar jag fram!



fredag 22 november 2013

Min träning fram mot jul

Vi har mindre än 6 veckor till jul. Mitt träningsmål är Birken 2013. Här följer nästa del i min träningsplan:

Styrketräning (alla styrkepass inleds med specifik rörlighetsträning):

Utfall bakåt 
Bred marklyft
Pull-ups
Stående roing
Dips
Sideplanke
Push-ups

Vecka 1: GENOMFÖRD

Styrke 3-5+intervall 30 min
Staking 35 min
Intervall 75 min (6 x 3 min)
Styrke 4-6
Rolig langkjøring 120 min

Vecka 2: EN CRAPPY VECKA DÅ JAG BLEV OPERERAD I MUNNEN MÅNDAG.
Intervall 30 min+styrke 30 min (övningar 3-7 6-8 reps)- utgick- opererad i mun!
Stakning 30 min CHECK!
Långkörning 120 min (löpning). utgick på grund av skada
Styrke alternativ (super set ski!)- blev lugnt styrkepass istället
Stakeintervaller 60/30 x 10 stk och rörlighetsträning- styrketräning lugn
Långkörning 240 minuter (flytta för kompis)- utgick sjuk!

Vecka 3:
Styrke 3-5 reps + 30 min intervall
Stakning 40 min
Sognsvann rundt (test förra träningsperioden) Resultat 13.11 (ska bli bättre!)
Vila
Långkörning 180 minuter
Intervall+ styrka 60 min (övningar 1-5 3-5 reps intervall 2 min x 10 stk)

Vecka 4:
Rörlighet 30 min++styrke 30 min+ intervall 30 min
Stakning 40 min
Långkörning 120 min
Styrke 6-8 reps
Intervall 45 min (pyramid 1-2-3-4-4-3-2-1)

Vecka 5:
Styrke 3-5+ intervall
Stakning 35 min
Intervall 5 x 6 minutter+ styrke 30 min (cykel?)
Rörlighetsträning+löpning 30 min
Vila
Vila (Sthlmstur)

Vecka 6:
SNÖ?!?!?!
Styrke 3-5+ intervall 30 min
Stakning 35 min
öppen dag-
Styrketester 5 reps (se övningar från förra planen)
Resultat:
Chin-ups 86kg Marcus+ 16,25 kg
Dips 86 kg Marcus+ 20 kg
Bred Marklyft: 125 kg

Intervall 4 x 4.

Det är hit vi ska!

söndag 27 oktober 2013

få mer muskler på kroppen och gå ner i vikt!

Hej, och beklagar den något tjatiga rubriken- men detta är viktigt och ett budskap som måste bankas in (ibland!) till mina kunder.

Med fara för att generalisera (det ska man ju aldrig göra), så är det på tid att igen belysa det faktum som så många kvinnor undviker när de vill realisera sina mål, viktnedgång. Nej, alla kvinnor jag möter i mitt jobb vill inte ner i vikt, men många (detta kunde gällt män också!). Så nu glömmer vi långa powerwalks och kortvariga dieter- gå med energi i kroppen och ge järnet på gymmet!

Mitt och mina kollegors bästa tips bortsett från det självklara fokuset på kosten (kcal in vs kcal ut) är därför att påverka viloförbränningen. Enkelt förklarat så förbränner välutvecklad muskulatur mer fett än lite muskulatur. Det är också därför Hulda på 55 ofta går långsammare ner i vikt än Sara på 21. Eller att dom där kilona bara läggs på vid 30-strecket. Viloförbränningen sjunker nämligen under dom sista tjugoåren.

Låt mig förklara med ett exempel.

Jag väger 85 kg. Har en viloförbränning på 2150 kcal.
Person  X väger 90 kg- vill ner till 80, är kanske kvinna och har därför ännu lägre viloförbränning. Låt oss säga 1680 kcal som är mycket för en kvinna. Låt oss leka med tanken att 64 kg på min kropp är muskler, på person X är samma tal 58.

I vilotillstånd behöver jag alltså 2150 kcal för att vara i energibalans en dag (när jag gör INGENTING!).
Med hjälp av en fin PAL-kalkylator (Physical activity Level) så kan vi addera PAL-värdet 2,2 till min viloförbränning på 2150kcal. Så mattetalen blir 2,2 x 2150 under 24 timmar. Det blir? Cirka 4300 kcal för att ligga i energibalans (inte gå ner eller upp i vikt).


Så, person X tur... om vi använder samma tal (PAL) under en dag så ser du följande. 1650 kcal x 2,2= cirka 3150. Alltså förbränner person x betydligt mindre än mig vid samma aktivitet. Så muskelmassa är inte så farligt, Omfamna det, bli starkare samtidigt. Få bättre balans, förebygg benskörhet (där kvinnor också är mer utsatta), nacke-skulderbesvär (också större andel kvinnor som besväras än män), slipp knäskador (också här drabbas fler kvinnor). Så uppmaningen måste bli- träna mer styrke kvinnor- ni blir inte stora (om du inte pumpar dig full med otillåten testosteron då?). En välutvecklad muskelmassa gör det också lättare att hålla vikten på lång sikt. Dessutom är ju strong the new skinny, right?

Dagens hemläxa, räkna ut din PAL (under ett dygn) och BMR viloförbränning)!


Tyckte du inte om den, så finns det en annan tabell här under:


PAL
Daily Activities
Lifestyle 
(could be described as)
Less than 1.4
Hospital patient with limited physical mobility
Inactive
1.4 - 1.65
Little (if any) physical activity at work or in leisure time, e.g. typical UK or USA office worker - male or female
Sedentary
1.6
Moderate physical activity at work or leisure - female
Moderately Active
1.7
Moderate physical activity at work or leisure - male
Moderately Active
1.7 - 2.0
Moderate physical activity at work, e.g. in construction, or some jobs in agriculture or the leisure industry.
Alternatively, office workers who work-out e.g. in gym for an hour per day.
Moderately Active
2.0 - 2.4
Considerable physical activity at work, e.g. some military or outdoor occupations or energetic jobs in the leisure industry - such as fitness trainers who run alongside clients. Alternatively, office workers who take at least moderate exercise for two or more hours/day.
Very Active
More than 2.4
Professional athlete or sports person e.g. football player



onsdag 16 oktober 2013

Nytt fokus- min träning mot Birken i mitten av mars


Nu är jag nästan färdig med att bryta ihop efter sjukdom och komma igen starkare. I mars ska jag på nytt åka Birken och ta märket på ett mer övertygande vis än i år. Vi snackar alltså skidåkning! Så nedanför är 6-veckors träning mot just det målet. Jag startar mer på noll än på många år, då sjukdomen med yrsel och kräkningar gått utöver både muskulatur, motorik och kroppsvikt. Tidsperiod 9 september- 20 oktober. 4 pass/vecka

Vecka 1

Pass 1: Testdag. Coopertest- Styrke 5 repetitioner max i följande övningar: Pull-ups, Bred marklyft (smith), Dips. LABERT NIVÅ: Styrke: Pull-ups 95 kg (85+10), Marklyft 110 kg. Dips 96,25 kg (85+11,25) Sognssvann rundt (3,2 km): 13.29 Svagt!

Pass 2: Kondition långkörning lugn 60min+ (löpning). BEVEGELIGHETSTRENING alltid etter langtur løping.

Pass 3: Styrke 10 reps- Pull-ups- bred marklyft- stående roing- push-ups (TRX)- Dips (4 set)

Pass 4: Intervall löpning 45 min, hög intensitet


Vecka 2: Bruten lilltå- alternativ träning!

Pass 1: Styrke 8 reps Push-ups utgår för bänkpress+ sk.press

Pass 2: Kondition långkörning 90 min+, skogstur, gående, lätt jogg, bärplockande etc. Cykel!

Pass 3: Stakning 20 min (stakmaskin)+ Cirkelträning 45-15 (gående utfall- Push-ups- Pull-ups- Sideplanke x 2- rygghev+ sk.press)

Pass 4: Kondition intervall. Cykel 3 min + complexes 3 min x 4 40 min

Extrapass: Styrke överkropp! 6 repspass!

Vecka 3 - (fri fredag-söndag)

Pass 1: Styrke 3-5 reps överkropp

Pass 2: Staking 3 km+ styrke överkropp

Pass 3: Styrke 6-8 reps (strak markløft ersätter bred marklyft)

Pass 4: Cykel till/från jobb lugn intensitet


Vecka 4:

Pass 1: Långkörning löpning +90 min

Pass 2: stakning 20 min teknik + styrke (4 största övningarna) totalt 60 min

Pass 3: Stavgång pass- 10 x 60 sekunder, 45 min med bevegelighetsträning (utgår för styrke ben på grund av skadad tå!)

Pass 4: Styrke överkropp




Vecka 5:

Pass 1: Stakning+ styrke överkropp (övningar från plan+ planke TRX)

Pass 2: Långkörning löpning 60 min

Pass 3: Skogstur 4 timmar

Pass 4: Styrke


Vecka 6:

Pass 1: Stakning 35 min

Pass 2: Intervallpyramid 1-2-3-4-4-3-2-1

Pass 3: Styrke helkropp

Pass 4: Löpning långkörning, 75 min

Häng på vetja!
Det är för såna här upplevelser man tränar.......

Till slut:

Sognsvann runt TEST:
Styrketest 5RM

video

onsdag 9 oktober 2013

Skidsäsongen närmar sig- hur får du i dig din energi under timmar av träning?

Snart faller snön och då beger i alla fall jag mig ut på träningspass som är så långa att glykogenet i musklerna försvinner och jag behöver påfyll i form av bra energi. I dagarna lanserades denna nätsida där konditionsidrottare kan köpa kosttillskott för att orka hålla prestationen uppe. Glöm dåliga proteinshaker, här snackar vi om kosttillskott UNDER prestation om du inte förstod det i underskriften?

Min favorit är Vasaloppsenergin- Enervit. Den har jag testat, vet att den fungerar och att min mage tål den. Den ger mig bra energi och smakar bra utan för kraftig smak (nåt jag inte vill ha när jag är sliten och kroppen ömtålig).

Vad väljer du?
Enervit i glaset? 

måndag 7 oktober 2013

Just det, jag lovade något.....

Detta inlägget skrev jag i oktober 2012. Så var ska jag fortsätta? Vi ska ju inte gå igenom alla muskler. Men kanske denna lilla päronformade gynnare?

En muskel som relativt ofta ställer till besvär. Då den påverkar det som vi kallar ischiasnerven med strålning ner i benet för att nerven kläms "av" (över/genom) muskeln. En väldigt kort piriformis påverkar också vinkeln från knä till höft och kan i värsta fall ge löparknä. Mycket sittande arbete kan också ge smärtor och triggerpunkter i muskeln.






Ursprung: Facies pelvina ossis sacri (nedre tredjedelens kant på svansbenet)
Fäste: Trochanter major (lårbenets stora kant intill dess huvud, på den övre delen)
Funktion: Extension i höftled, utåtrotation i höftleden vid MINDRE än 60 graders vinkel i höften, inåtroterar över 60 grader, stabiliserar höftleden utåt sett, stabiliserar bäckenet bakåt sett.

lördag 5 oktober 2013

Jag skrev ett brev..... och jag fick svar!

Inte bara ett utkast till ett brev, som vissa andra gör.
Träningsexperter är det många av. Hur vet man om något vet vad de snackar om? Jag ska absolut inte orera om min egen förträfflighet, men be alla inta en sund skeptisk hållning och visa att bara för att man har ett erkänt namn så kan man inte allt. Andra får komma efter och kritisera mig!

I sista numret av magasinet Kondis, intervjuades den gamla löpardrottningen Ingrid Kristiansen. På hennes egen nätsida uppges inte var hon har sin personliga tränar-utbildning från. Något jag absolut hade upplyst om jag var i hennes (löpar)skor.

Baserat på Kristiansens okunskap om styrketräning skrev jag några rader till Kondis (beklagar den ivriga "svorsken"):

Hej.

Har reagert i noen nr tidligere över faglig sett helt feilaktige ting.
Men i sist nr intervjuer dere löpsdronningen Ingrid Kristiansen som vel er Nordens genom tiderna beste löpere.
Noe jeg regner med at hun kommer förbli til evig tid:)

Men, som personlig trener lurer jeg på hvor hun har sin utdanning fra.
Bare fordi man vært en suveren utøver, har man ikke alltid peil på trening.

Merker at Ingrid mener at styrketrening för löpere bare er tøv, og noe man blir stor og klumpete av.
Og bevegelighet nevnes ikke en gång. Øvelsene hun nevner er jo bare latterlige!
Så.... Fölte jeg må si min mening. För mann i gaten ( som vel er deres lesere?) så kan styrketrening gjöre massvis.
Riktig styrketrening, noe Ingrid kanskje ikke kan?

Kristiansen säger att styrketräning vill medföra ökad vikt, något som inte är bra för en löpare. Vikt är inte, bra, men trots det........FEL!
Riktig styrketräning för en löpare behöver inte medföra viktökning. Men kan medföra bättre löpsekonomi och verka skadeförebyggande. 

Sedan ger hon också två övningar (från stenåldern) som man bör träna.
Vaderna bör tränas med spänsthopp, hopprep eller tåhävningar- OK, den ser jag.
Men....höftböjaren (som redan är otroligt stark hos de flesta) bör tränas med sit-ups med benfäste eller hängande benlyft. Vad gör en förkortad höftböjare för kroppshållningen frågar jag? 





Svaret kom efter få dagar:

Hei
og takk for innspill til artikkelen med Ingrid Kristiansen i siste nummer av Kondis. Det er fint med tilbakemeldinger, og det er helt lov å være uenig i det som står i bladet. Det som kommer fram i intervjuet med Ingrid er hennes egne meninger, og de må tas for det og ikke som en fasit på at slik er den hele og funne sannhet. Vi synes likevel det er interessant å høre hva slags trening en som har satt verdensrekorder fra 5000 m til maraton, anbefaler. Det har nok gitt henne en erfaring og kompetanse som kan være like god som det faglig utdanning kan gi.

Ingrid hevder imidlertid ikke at ”styrketrening er bare tøv”. Her er det hun sier:

Ingrid mener styrketrening generelt ikke har så mye for seg for en løper. Ekstra muskelmasse vil medføre økt vekt, og det er ikke gunstig for en løper. Hun mener imidlertid to spesifikke muskelgrupper bør trenes: legger og hofteleddsbøyere. Disse kan enkelt trenes hjemme. Leggene trenes med tåhev, spensthopp (mange repetisjoner) eller hoppetau, mens hofteleddsbøyerne trenes med situps med feste for bena eller med hengende benløft.

Det er ganske langt fra å si at ”noe ikke har så mye for seg” til å si at ”det er bare tøv”. Jeg synes også det er rart du karakteriserer tåhev og spensthopp som ”latterlige øvelser”. De har opp gjennom tidene vært brukt flittig av langt flere klasseløpere enn Ingrid K.

I enhver artikkel vil det være mange tema som ikke nevnes, og i en slik kort artikkel blir det ikke plass til å omtale alt som har med løpetrening å gjøre. I denne ble bevegelighetstrening ikke nevnt. Det er for øvrig ingen enighet om at bevelighetstrening er viktig for løpere. I en stor metaundersøkelse som Leif Inge Tjelta gjorde og som vi hadde på trykk i Kondis for noen år siden, kom det fram at det var en omvendt proporsjonal sammenheng mellom god bevegelighet og god løpsøkonomi. De som hadde dårlig bevegelighet løp i snitt mer økonomisk enn de med god bevegelighet. Dermed ikke sagt at det er uhensiktsmessig for alle løpere å trene bevegelighet.



fredag 20 september 2013

Träning back in the days

Dagens klipp talar för sig själv. Det var tiden när man gympade! I programmet som hette fräcka fredag. Låter du dig inspireras?


tisdag 17 september 2013

Mental träning på ett enkelt vis

Överskriften kan vara viktig. Idag gör vi helt enkelt en övning som du kan ta med dig i din vardag och göra dig till en mer ödmjuk och tacksam människa. Gör övningen om du vill något och visa den gärna till en annan människa. Det enkla är ofta det bästa. 

Skriv ner 3 saker som du är tacksam för! Gör det! Jag skriver ner mina nedanför.

1. Att jag och mina närmaste är friska och har hälsan!
2. Att jag bor i ett land i världen där vi har möjligheten att göra precis det man vill! Bara man vill det!
3. Att jag lärt mig av mina misstag och försöker utveckla mig genom att ödmjukt lyssna och lära.

Din tur!


onsdag 4 september 2013

Bladet iForm lär dig hur man går riktigt!





I det trots allt relativt inspirerande träningsmagasinet Iform hittade jag igår dessa bilderna och en artikel om hur "du kommer i form på 3 veckor" genom att promenera (väl och bra, fler människor borde använda benen till mer aktivitet av den typen!). Först och främst: Vad är komma "i form"? Och när de dessutom ska visa hur man går riktigt så blir det för dumt. Har du problem med att gå, så bör du först gå grundläggande motorisk träning. Jag citerar från artikeln: "Sätt ner hälen och rulla mjuk över foten. Men inte sätt ner hälen för hårt, då bromsar det upp". 

Tror aldrig jag hört något mer idiotiskt. Kanske du bara ska gå? Inte tänka så mycket. Gå kan du väl?
De människor som faktisk behöver hjälp med att gå är ofta människor som varit allvarligt sjuka eller gått på kryckor en väldigt lång tid. Men man lär sig också då relativt fort att gå "riktigt".

lördag 31 augusti 2013

Nyttiga träningstermer


Dagens inlägg handlar om några termer det kan vara bra att ha med sig när du tränar på ditt träningscenter utöver hösten och lång tid framåt (för du väl ingen dagslända som slutar träna i oktober?)

Koncentrisk/Positiv

Med detta menas den delen av rörelsemomentet i en repetition då muskeln drar sig samman och utvecklar kraft ( som regel då du höjer eller pressar upp vikten). Vanligtvis är detta den explosiva delen av en rörelse. Generellt bör man sträva efter att utföra denna fas så snabbt och explosivt som möjligt, utan att det påverkar utförandet av övningen.



Excentrisk/Negativ

Detta är den del av repetitionen då man sänker tillbaka vikten till utgångsläget (alltså när muskel sträcks ut igen). Detta skall alltid göras långsamt och kontrollerat. Anledningen är främst att man i detta rörelsemoment är starkare än i den positiva fasen. Det gäller därför att utnyttja detta genom att stressa muskeln hårdare med att sänka vikten långsamt. Denna träningsmetoden används ibland av fysioterapeuter i förbindelse med skador (exempelvis hälseneinflammation). 



Failure 

Man pressar ut muskelns sista krafter. Helt enkelt att träna en muskel tills man misslyckas (inte orkar) nästa repetition.


Dropset

Övningarna i första setet genomförs med någorlunda höga vikter - minska vikten stegvis ju högre upp i seten du kommer . Tips: 4 set - 4 olika vikter - ingen vila mellan seten. Tung träning som kan fungera som variation i en träningsplan.


NEAT

Nonexercise activity thermogenesis- helt enkelt hur en människas vardagsliga rörelsemönster påverkar energiförbrukningen hos en individ. 

Squats   

Knäböj på engelska- kroppens mest naturliga rörelse? 


PAL

Physical activity level. Du kan helt enkelt beräkna hur mycket energi olika aktiviteter förbruker. Här har jag skrivit om det tidigare.

Intensitet

Nivån du håller på din träning (oftast konditionsträning). Uppskattas genom användande av puls (exempelvis 75% av maxpuls), eller du kan använda en subjektiv känsla (men det blir fort diffust om du inte har erfarenhet av konditionsträning). Då kanske Borg-skalan nedanför är bättre?


BORG-Skalan
6 Ingen ansträngning alls
7  
8  
9 Mycket lätt
10  
11 Ganska lätt
12  
13 Något ansträngande
14  
15 Ansträngande
16  
17 Mycket ansträngande
18  
19 Extremt ansträngande
20 Maximal ansträngning
















fredag 30 augusti 2013

Hur kommer man sig upp till ytan när allt är på noll?

Innan jag kåserar vidare ska jag bara skriva en sak. Jag är absolut inte sjuk, jag har bara varit lite präglad av en inflammation på balansnerven de sista veckorna, och har fortfarande en väg att gå. Men, när jag jämför mig med verkliga sjuka människor så är det här bara nonsens. Men låt mig för en gång skull vara lite ovanligt personlig.

Eftersom jag inte är allvarligt sjuk, så famlar jag..... Jag har under snart 3 veckors med mer eller mindre symptom gått ner cirka 4 kg, och troligen är det mesta muskelmassa. Fettprocenten har säkert ökat, trots dagar med kräkattacker, och det känns som att jag är tillbaka på ruta 1. Inte blir det något halvmaraton 21:e september, då jag inte orkar tanken på att jogga runt på en tid på lite över 2 timmar. Då kan jag lika gärna gå en tur i skogen. Men hur startar man upp igen när man är på botten. För, JAG är ju inte sjuk (jag har bara en jobb att göra med att komma tillbaka). Det finns människor som ska börja aktivera (här snackar jag om enkel vardagsaktivitet) sig efter år av inaktivitet, övervikt, allvarliga sjukdomar, högt blodtryck, lågt självförtroende eller andra psykiska hinder. Jag har i jobbet stött på individer med bland annat ME. Hur bär dom sig åt? Då kan ju allt verkligen förefalla hopplöst. Så här samtalar jag med mig själv för att komma genom mitt löjligt enkla lidande och vidare.

Jag försöker att nollställa mig. Det man inte får gjort något med är det ju ingen ide att ödsla energi på, eller hur? Sjukdomen har jag, vad kan jag göra för att komma mig vidare? Först deppade jag naturligtvis ihop lite, tänkte att nu blir det sjukhusuppehåll, med intravenös näring in genom en slang i armen, kanske blir det huvudröntgen och så hittar dom något annat och mycket värre. Såna tankar kan ju göra en relativt stabil individ till ett knippe av nerver och ångest. När jag dessutom promenerade runt som att jag var full kl 09:00 om morgonen och grannarna skakade på huvudet åt den alkoholiserade mannen som spyr på gathörnet så kändes glansdagarna långt borta. Så det var bara att bryta ihop och komma igen igen.
- Bryta ihop?, frågar du?
Så gör väl inte en stark man i dagens samhälle? Jo, när termen bryta ihop innebär att nollställa och helt acceptera det faktum att du är sjuk så vittnar det ju bara om självinsikt. Flera människor borde bryta ihop oftare. Jag fick ju när jag vinklar allt positivt trots allt en chans att se Millionaire matchmaker på förmiddagarna, skriva bok på eftermiddagarna, och dessutom var en rekommenderad rehabilitering att plocka bär. Vissa dagar fick jag till och med ligga i soffan och se på när någon annan lagade mat till mig. Positivt tänkande tror jag är nyckeln. Sedan började jag lägga märke till de små positiva förändringarna jag åstadkom och fira dem. Och när jag tvivlade lyssnade jag på dessa textraderna:

Ingen ska se mig gå ner mig
Jag kommer tillbaka
Här guppar ingen herrelös båt
Ett vingslag får luften att skaka
Ingen ska se mig gå ner mig, aldrig se mig så


Så från och med idag tränar jag min balans och synsintryck 4 gånger om dagen, går promenader på minst 20 minuter varje dag. Det är inte svårt, det är utmanande och attraktivt! Ser fram emot att kunna jobba, och jobbar aktivt mot att kunna jobba, springa en mil, gå på en skogstur med bra sällskap, sitta vid ett cafebord med vänner, dricka en öl, gå och rösta nej till OS i Oslo 2022. Städa lägenheten. Små, små steg i riktig rikting, och saker vi tar för givet. Ibland tror jag det är väldigt nyttigt att bli påmind av hur mycket vi tar för givet. Idag är jag ödmjuk. Mer än vanligt.



onsdag 21 augusti 2013

borde hälsa och fysisk aktivitet spela en större roll i höstens val?

Det är val i Norge om mindre än 70 dagar. Frågor som oljeborrning, OS eller inte OS i Tigerstaden, det eviga tjatet om bruk av oljepengar, sykehuspolitiken och vårdköerna är frågor som debatteras.

Borde kanske förebyggande av dessa vårdköer vara större frågor?
Motion och fysisk aktivitet inbakat i arbetstiden runt omkring på arbetsplatserna?
Mer skolgymnastik för barn och unga? Gör ju underverk för inlärningen.
Skolmat för bättre hälsa?
Fysisk aktivitet på recept
Bästa sättet att reducera väntetiden till behandling och operationer, borde väl vara att jobba med förebyggande tiltag? Färre i kö ger kortare köer.
Sedan vill man väl ha effektiva människor ute i arbetslivet? Vad fysisk aktivitet ger på det området behöver vi väl inte gå in på?

Skulle jag vara totalt radikal skulle jag kanske föreslå att man beviljade icke-rökare några extra semesterdagar? Men så kan man ju inte göra.....

Lagstifta mot socker och andra tillsatser tycker jag också blir lite väl radikalt.
Vem vet, i framtiden när jag lessnat på det ytliga i träningsbranschen kanske man ger sig mer i kast med att påverka den stora bilden? Är ju mer motiverande att hjälpa de som verkligen behöver det. Motiverar mig föga att se någon pressa fettprocenten ned till 5, eller pumpa upp en solariebränd biceps innan man går på stranden? En kollega skrev en bra text om just det fenoment för några månader sedan.

Här resonerar helseminister Gahr Støre om temat. Vad tycker du?






tisdag 20 augusti 2013

Träna för att bli frisk säger jag!

Plötsligt nedklubbad med inflammation på balansnerven. Hastigt gick det, mindre lustigt! Att kalla det virus som man ofta gör bli väl dock direkt fel? Men vad är inflammation på balansnerven egentligen och vad är kuren för tillfriskning? Väljer att skriva ett inlägg om det då mina djupdykande efterforskningar på internet gav flera förslag som ibland mest förvirrade. Kanske kan det hjälpa andra? Så medan jag lyssnar på U2:s Vertigo passar jag samtidigt på att författa detta inlägget.

Virus på balansnerven (Vestibularisneurit) är ett akut och dramatiskt tillstånd med kraftig yrsel. Människan har ett balansorgan i varje örat. Genom höger respektive vänster balansnerv når balansorganets impulser till hjärnan. Om signalimpulserna från det ena balansorganet plötsligt inte når fram till hjärnan uppstår ett tillstånd med kraftig skevhet för inkommande informationssignaler. Denna plötsliga förändring skapar kaos i flera delar av hjärnans nervsystem. Tillståndet drabbar män och kvinnor i alla åldrar, men sällan mer än en enda gång under livet.

Vestibularisneurit beror på en plötslig försämring av ledningsförmågan i den ena sidans balansnerv. Man tror att det rör sig om en inflammation i själva nervvävnaden eller också har nervcellerna i balansorganet blivit skadade.  

Denna översta texten har jag helt enkelt stulit härifrån.
Om vi hoppar till sluten av samma text så skrivs det följande:

Hur kan tillståndet förbättras?

Betydelsen av tidig rörelseaktivering och balansträning kan inte nog betonas. Rörelser med huvudet kan kännas obehagliga tredje dagen efter ett insjuknande med vestibularisneurit. Men träningen kan vara skillnaden mellan ett snabbt eller fördröjt tillfrisknande. Därför är det mycket värdefullt att få träffa en sjukgymnast som kan ge information, instruktioner om särskilda övningar samt stöd och uppmuntran under träningen.

Här börjar det intressanta. Många sjukdomar kan ju "tränas bort" eller man kan i alla fall tillskynda tillfrisknandet. Så jag tänkte dela övningarna som jag fick från sjukvården här i Oslo. Dock verkade läkaren något tveksam. Så vi får se, kanske bör jag besöka en specialist. I Oslo är visst Klinik for alle en plats där expertis finns. Men, träningsprogram var det! Varsågod!

Först
• Sitt ner.
• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2
meters avstånd.
• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa
föremålet med blicken.
Då detta går bra
• Stå upp, stöd med en eller två fingrar mot något stadigt.
• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2
meters avstånd.
• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa
föremålet med blicken.
Sedan det också går bra
• Stå upp UTAN stöd.
• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2
meters avstånd.
• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa
föremålet med blicken.
• Försök upprepa ovanstående med SLUTNA ögon.
• Upprepa ovanstående övningar omväxlande med öppna
och slutna ögon tills du inte längre upplever någon yrsel.
Litet träningsprogram efter
skada på balansorganet
Slutligen
• Gå framåt.
• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 5
meters avstånd.
• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa
föremålet med blicken, samtidigt som du går.
och
• Stå upp, gärna nära någon vägg eller annat stöd och håll
• ögonen öppna.
• Ta upp och lägg sedan tillbaka ett föremål vid vänster fot
• med höger hand.
• Ta upp och lägg sedan tillbaka ett föremål vid höger fot
• med vänster hand.
OBS! Man ska uppleva
yrsel under träningen!

måndag 19 augusti 2013

Skidinstruktör hos Trude Dybendahl? NEJ! Skidkurs på Elixia Ullevål stadion får det bli!

Hej.

Nedanstående inlägg skrev jag i våras då jag signerat kontrakt med Trude Dybendahl om att vara skidinstruktör för henne. Nu har hon gjort en kovändning och vi river avtalet. Så då blir det nog hellre en egen skidkurs i regi av Elixia Ullevål stadion med bara mig som instruktör. 
Kanske nåt för dig? Intresse tas emot på mail: marcusellos@hotmail.com


Vintern sjunger på sista versen men jag tänkte dela med en nyhet jag själv upplever som berikande för mig personligen. Kanske det också kan vara nåt för dig?

Nästa vinter kommer jag hålla skidkurs i regi av Trude Dybendahl ski, då hon gett mig en möjlighet att ha kurs i hennes regi. Fantastiskt roligt att få jobba med att sprida skidglädje till individer på olika nivåer. Jag hade första upplärningstimmen i veckan som gick, och trots att jag väl får kalla mig relativt ivrig springandes med skidor på fötterna så fick jag massa tankeväckande tips och ideer.

Dybendahl som efter en lång, innehållsrik karriär bland annat studerat coaching i USA och utforskat tai chi och yoga på bra nivå hade verkligen en unik förmåga att förmedla sina kunskaper på. Framför allt imponerade sättet hon gjorde mig medveten om mina egna rörelser. Massa att lära här!

Så i morgon när vi skriver 7:e april när jag tar årets sista (?) skidtur så jobbar jag ihärdigt med tekniska förbättringar som ska göra att Birken nästa vinter blir ''a walk in the park''. Kanske ses vi till kurs nästa vinter?






måndag 12 augusti 2013

Dags för en ny kortsiktig träningsplan

Hej.

Efter sju sorger och åtta bedrövelser... Nej, nu tog jag väl i lite hårt?
Efter lite trassel med skador är jag nu klar för att springa halvmaraton i Oslo 21:e september.
Så detta inlägget blir min (desperata?) träningsplan fram till halvmara om dryga 5 veckor. Så här toppar jag min form på bästa sätt. Eller på bästa sätt ut från min formåga och kunskap om träning. Som alltid är alla träningsupplägg individuella, men häng gärna på (konditionsdelen i alla fall). Formtoppning it is! Bossen hjälper mig!

Start tisdag 13/8  Långkörning löpning* och styrka överkropp * 120 minuter

Onsdag 14/8 Rörlighetsträning 35 minuter- SJUK

Torsdag Löpstest. Sognsvann runt 2 runder- SJUK

Fredag: Styrke ben- SJUK

Lördag: Kurs träning- SJUK

Söndag FRI!

Vecka 2 (19- 25 aug): 

Måndag Rörlighet 35 min+ intervall 30 min (3 min x 5) SJUK- inflammation på balansnerven

Tisdag: Styrke överkropp
SJUK- inflammation på balansnerven
(skogstur som rehabilitering)

Onsdag: Löpning långkörning+ Havnabakken opp (ta tid!) SJUK- Gåtur 6 km som rehab

Torsdag: Rörlighet+ Styrke ben SJUK

Fredag: FRI- Sjuk

Lördag: Intervall (trappa 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1) 1 minuts paus hela vägen så länge det är möjligt. Grefsenkleiva!SJUK- rolig skogstur

Söndag: Långkörning (lugn, cykel, gående, skogstur) 120 min +

Vecka 3 (26 aug- 1 september)

Måndag: Rörlighet+ intervall 75 min ( intervall 70-20 x 12 stk)

Tisdag: Styrke överkropp+ simning

Onsdag: Löpning långkörning 13- 15 km

Torsdag: Rörlighet+ styrke ben

Fredag: Långkörning+ Grefsenkleiva opp (Ta tid!) 90 min

Lördag: FRI

Söndag: FRI

Vecka 4 (2- 8 sep)

Måndag: Rörlighet+ Intervall (se vecka 2)

Tisdag: styrka överkropp (kan utgå för rullskidsträning)

Onsdag: Intervalltrappa (1-1-1-2-2-2-3-3-3) backintervaller+ rörlighet

Torsdag: Styrka ben

Fredag: FRI

Lördag: Testlöp Sognsvann runt 2 runder

Söndag: FRI

Vecka 5 (9- 15 sep):

Måndag: Rörlighet+ intervall ( se vecka 3)

Tisdag: Styrka överkropp

Onsdag: VILA

Torsdag: Styrke ben+ rörlighet

Fredag: Långkörning 12 km

Lördag: VILA

Söndag: 5 km fartlek, lekbetonat (terräng? cykel också? motbacke?)

Sista veckan håller jag lite på. Låter den vila till ett eget blogginlägg som kan vara nyttigt för att veta vad man gör sista dagarna innan en konditionstävling. Så var det några såna här *** både här och där.

Stjärna1* Alla pass som innebär långkörning löpning, innebär också rörlighetsträning på framsida lår, höftledsböjare, både förberedande och efter passet.

Stjärna2* Styrke överkropp: Följande övningar: Pull-ups- stående rodd- skulderpress- push-ups- bicepscurl. Totalt 5 pass. 12 reps- 8-8-6-12 reps. 4 set.

Stjärna3* Styrke ben: Följande övningar: Marklyft (brett grepp)- Hamstringscurl- exentrisk benpress- diagonala lyft- tåhopp- tåhäv. Totalt 5 pass. 12 reps-8-8-6-12 reps. 4 set


fredag 9 augusti 2013

ät grönt!

I en svensk undersökning från Livsmedelsverket så korades de nyttigaste grönsakerna. De publicerades igår i Svenska Dagbladet. Topplistan har korats utifrån innehållet av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Här är den- en guide till dig som vill äta nyttigast:

1. Gröna blad som spenat, mangold och nässlor ( ut och plocka brännässlor!)
2. Gröna bönor
3. Broccoli
4. Gröna ärter och sockerärter
5. Avokado (här har du också det underbara nyttiga fettet!)
6. Vita bönor
7. Purjolök
8. Blomkål
9. Linser
10. Kikärter

I sommar  tänkte jag själv göra en sallad på maskrosblad och svinmolla (också kallat ogräs), med jordgubbar och fetaost, med lite nötter på toppen. Där fick du ett mattips också! Gör det enkelt!

torsdag 8 augusti 2013

Dags att sätta sig nya träningsmål kanske?

Semestern är över för de flesta av oss. Och för vissa ska kilon av sommarkos jobbas bort, för andra så ska bara pilens riktning fortsätta att peka mot målet, utan undantag. Någon ska förbättra status i några muskler nu när fiskandet under semestern nu på nytt blivit ersatt av statisk PC-arbete. Tidspunkten är hur som helst passande för att ta ett friskt avstamp mot nya mål.

Vad ska till for att du ska nå din mål? Hur stor mängd av mentala förberedelser tillåter du dig själv?

Här är du nu X -------------------------------------------------------------------------------------> Du ska hit, hur går du fram? Och vad ska till för att............

1. Hur konkret är ditt mål? Mätbart? Det måste det vara.
2. Hur attraktivt är det? Väljer du det bort vid första minsta hinder?
3. Personligt. Vem ska nå målet? Det ska du...ingen annan gör det för dig.

Om det sedan ger andra positiva effekter om du når ditt mål, så är det bara positivt. Påverkar det andra i din omgivning, så borde det väl också vara en drivkraft. Tid då? När ska du nå ditt mål? Kanske är det smart att sätta upp några delmål?

Så nu är det bara att sätta sig ned och göra grundarbetet. Utan en systematisk tillnärmning ligger du dåligt till, Och kom ihåg, ordet "men" är för de som inte vill nå sina mål. Själv tillåter jag inga men, ej heller några utryck som säger:
- Det är svårt......
- Det går inte.....

Försök att använda ett positivt språk när du snackar med dig själv. För snackar med dig själv gör du hela tiden. Fast det är väl smartast att hålla det för dig själv när du går på gatan.........

En bild som inspirerar mig till stordåd mellan Rena och Lillehammer i mars.

måndag 5 augusti 2013

Hate to say I told you so....

LCHF- kolhydratkriget är dagens tema. Anhängarna till den kostholdsinriktning som fokusererar på följande Low carbohydrate- high fat är många. Idag tänkte jag lägga fram forskning som visar vad LCHF gör med din kropp och hälsa. Och då pratar vi bara om vad några få år av ett såndant här kosthåll kan göra. Något som gör det ännu allvarligare. När vi också lägger till minskad rökning bland mina landsmän så förstår ni att det vi äter har spårat ut.

För att ge lite bakgrund så har andelen hjärt-kärlsjukdomar minskat jämnt sedan 70-talet i våra skandinaviska länder. Då och in på 80-talet startade man upp hjärtkärlförebyggande program
 inom hälso- och sjukvården. Råden gällde bland annat att man skulle äta mindre fett och bättre fett, mer grönsaker, frukt och fiberrik mat.
Resultatet var att problemen med hjärtkärlsjukdomar sjönk till nivåer jämförbara med de i länderna kring Medelhavet.

Men...... Nu har ju lathetstrenden med att äta LCHF-maten gått stock över sten. En diet som från början blev tagen fram för diabetiker. Så spelar det ingen roll att kolesterolet stiger, risken för stroke och hjärt-kärlsjukdomar ökar, så länge man har en något smalare midja. Föräldrar serverar sina barn sån mat! Var är all fiberrik mat frågar jag? Många blir förstoppade av att äta LCHF- hur normalt är det? 
Ord som:
- Jag äter inte frukt och bröd, hör jag varje vecka. Varför?
Du äter massa bacon istället, eller pannkakor gjorda på grädde? Smör, creme fraiche. Massa fett, mättat fett....mums! (det där var ironi).

Ska sammanfatta det lite mer sakligt. Tidigare kallade jag det en lathetstrend. Något jag helt och fullt står för. Vi människor söker ofta lättaste motstånds utväg, så är vi gjorda. Så orsaken till problemet (och även lösningen) heter inaktivitet. Vi sitter på rumpan för mycket! Ska förklara det med följande fyrkant.


                                                Njutningslinjen/LCHF?


                                               alkohol+godis (det kan vi ju inte dra ner på?)



Aktivitetslinjen        vardagsmotion                    fysisk aktivitet      bra kost           Aktivitetslinjen





                                         4 timmars TV-tittande ( du sitter gott ner i soffan och läser detta?)
                                         bilkörning (gå säger du? JAG?!?!)


                                              Njutningslinjen/LCHF?


Försök följa grön linje så slipper du massa besvär i framtiden. Det är okontroversiellt att vi ska äta mindre socker och snabba kolhydrater i form av godis, kakor, läsk och andra söta drycker. Den höga sockerkonsumtionen är ett hot mot folkhälsan. Vi klarar
inte längre att äta mycket kolhydrater i form av till exempel vitt bröd och potatis. Förklaringen är att vi numera är mycket mera stillasittande och våra muskler som ska ta hand om och bryta ner sockret är otränade och okänsligare för insulin. Det leder till att vi lättare får högt blodsocker.

Maten och måltiden liksom rörelsen, bör stå för glädje, njutning och samvaro. Det finns ingen motsättning mellan hälsosam mat och god mat, liksom en hälsosam livsstil och ett gott liv.