här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

måndag 23 mars 2015

Ulriken opp- min träning fram mot målet


Den lätta vägen upp!
En kund frågade mig häromdagen varför jag orkar träna som jag gör.
Svaret?
Jag sätter mig mål. Attraktiva mål som gör att jag gärna försakar andra ting. Något som är relativt lätt för att min kropp och hälsa är viktig för mig!

Sista 6 månaderna har jag egentligen inte haft något träningsmål, utan försökt lägga fokus på att genomföra skolgången och utbildningen till massör utan att misslyckas på någon examen, eller bli tvingad till extraundervisning. Mål genomfört- CHECK!

Mot nya mål!

Har några privata mål som jag också önskar uppnå, men de håller jag utanför detta, trots att det lätt är mål som kan komma i konflikt med det jag försöker uppnå träningsmässigt. Men då får man sortera och prioritera riktigt!

Så, som överskriften indikerar ska jag till Bergen 23 maj och springa uppför ett berg som är 643 meter över havet högt. 3,6 kilometer är distansen. Målet är egentligen att bara fullföra och har gett mig själv bästa möjliga förutsättningar att göra så. Tiden får bli det den blir, då jag inte har en aning om vad jag borde eller ska matcha mig mot!

Så här följer min realistiska plan med uppstart nästa vecka och 6 veckor framåt:
Till grund ligger en Coopertest från 3:e januari på 3.00 km exakt. En underordnat mål jag har är att få mer ''lek'' in i min träning!

16/2- 22/2

Pass 1: Skidåkning-  långkörning 120 min
Pass 2: Styrke ben 6-8 reps (fastsatt plan på styrke)+ intervall 4 x 4 min
Pass 3: Styrke överkropp 6-8 reps- rörlighetsträning
Skeikampen:
Pass 4: Skidåkning långkörning 180 min
Pass 5: Skidåkning intervall 4 x 6 min

23/2- 1/3

Pass 1: Styrke ben 6-8 reps
Pass 2: Skidåkning långkörning 120 min och 7 x 3 min intervall till slut
Pass 3: Styrke överkropp 6-8- rörlighetsträning
Pass 4: Skidåkning lugn 90 min
Pass 5: Coopertest 12 min och rörlighetsträning- Inte helt på tårna här. Startade för trögt, stoppade på 3.05 km.

2- 8/3

Pass 1: Löpning långkörning 60 min- Blev skidåkning 120 min
Pass 2: Rörlighetsträning och styrke överkropp 4-6 reps
Pass 3: Skidåkning 120 min, lugn intensitet
Pass 4: Styrke ben 4-6 reps
Pass 5: Skidor lugn 240 minuter (sista turen!?)

9- 15/3

Pass 1: Rörlighetsträning och intervall 4 x 4
Pass 2: Styrke överkropp 12-15 reps
Pass 3: Intervall (ute?) 6 minuter x 4- backdrag! Förslagsvis Ring 2 upp mot Tonsenhagen.
Pass 4: Styrke ben 12- 15 reps
Pass 5: Intervalltrappa 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minut med 1 minuts vila + rörlighetsträning

16- 22/3

Spänsträning kommer in- unna sig en massage- check up också!
Vila helt från styrketräning denna veckan!

Pass 1: Långkörning 7 km+ spänst (skapa plan)
Pass 2: Naturlig lek (ute? ta med slynge? Testa någon ny aktivitet? simma? )
Pass 3: Grefsenkollen upp, med start vid ring 2 och upp Grefsenkollveien. Tid:______
Pass 4: Rörlighetsträning

23- 29/3

Pass 1: Styrke överkropp 4-6
Pass 2: Rörlighetsträning + intervall backe. Hönse-Lovisa backen x 14
Pass 3: Styrke ben 4-6
Pass 4: Rörlighetsträning+ lätt löpning 60 min
Pass 5: Lustbetonad fartlek 60 min (lek med intervall efter en rejäl uppvärmning)


6 veckor genomförda!

1. Styrkeplan

2. Spänst

3. Plan rörlighetsträning





onsdag 4 mars 2015

Gör folkhälsan en tjänst!

Rulltrappan, fjärrkontrollen- inaktivitetens bästa vänner!

Stockholm genomgår en kris!
Rulltrapporna i tunnelbanan är avstängda, och det har pågått i mer än 14 dagar. Stackars stockholmare tänker du?

Många är nog de som under denna tidsperioden fått en aha-upplevelse och tänker ta tak i sina motionsvanor. Skulle vara kul att ha pulsmätare på de som vandrat upp trapporna.
Det är ju fantastiskt för folkhälsan, och man kan ju bara undras över hur mycket vardasmotionerandet ökar! Fortsätt att hålla de stängda säger jag! Avsaknaden av vardagsaktivitet är ofta som förstör vår hälsa mest. Till och med hos annars aktiva motionärer. Sitting is the new smoking och så vidare....

I går läste jag om Kalmar vatten som tvingar sina anställda att träna två gånger i veckan. Om man vägrar? Då kan man räkna med mindre pengar i lönekuvertet. Tanken appellerar verkligen til mig, men är det verkligen rätt väg att gå?

Den som inte tränar två timmar i veckan riskerar att få höra det på utvecklingssamtalet med sin närmaste chef på Kalmar Vatten. Det kan också resultera i lägre löneökningar, eftersom träningen räknas som en del av lönekriterierna.
Fackförbundet Kommunal har ingenting att anmärka på policyn.
– Generellt sett är Kommunal positivt till friskvård. Och som jag förstår det så hade man ju rätt stora problem med belastningsskador på Kalmar Vatten tidigare. Har man tunga arbetsmoment, så är det viktigt att bygga upp kroppen, säger Maria Gren, sektionsordförande för Kommunal i Kalmar.

Så, låt mig komma med andra förslag så att folk kan vardagsmotionera mer. Provocerande? Ja, kanske?

* Dyrare avgifter för att köra bil till och från jobb i storstadsområden. Reser du kollektivt, går du i alla fall 700 meter till busshållplatsen istället för 4 meter till bilen. Naturligtvis med undantag för människor som kan dokumentera att bilen används i jobbet. Jag köper inte argumentet att man måste ha bil! Ingen har ont av att gå 1,5 km till jobbet, eller att baxa en barnvagn in på en buss, det är bara en omställlningssak. Att sedan dessa bilavgifterna kan finansiera ett billigare och bättre kollektivtilbud är en annan sak!

Detta löser man ju också lätt genom att ta bort hälften av parkeringsplatserna på arbetsplatserna.


* Extra semestervecka/- dagar om du motionerar dig till och från jobbet. Det skulle jag praktisera om jag var arbetsgivare och hade X antal anställda.

* Häv och sänkbara bord på ALLA kontorarbetsplatser.
Ja, det kostar massa. Men det gör diabetes, muskel- och ledskador och hjärt-kärlsjukdomar också! Alla kan stå några minuter varje timme. Kan du klara en kvart?!?!?!

* Gående möten på arbetsplatser! Hur kreativ känner man sig när man sjunker ner i den sköna stolen på mötet i timme nummer två? Moderat fysisk aktivitet stimulerar tankarna, inte att sitta på ett trist möterum på _________ _______(fyll i valfri firma). Troligen blir mötet kortare och effektivare också på detta sättet!

Det här var nog punkten jag själv missgillade mest när jag hade ett ''vanligt jobb''. All detta slösande med tid för att egentligen inte komma fram till någonting alls. Men det serverades ju kaffe och våffla ibland på mötet.......

* Lekparker för vuxna också
Jag borde klättra mer, alla borde klättra och krypa mer. Det är garanterat bättre för din kropp än att sitta på en spinningcykel i 40 min. Hur mycket leker du i ditt ''vuxenliv''?

* Ta bort alla sittplatser på stadsbussarna.
Ok, inte alla. Asta och Gunnar på 90 år kan få ett par säten där bara de kan sitta (men det gäller inte dig Bengt, 60 år- du kan stå!) Eller smällgravida Maria kan kanske också få sitta. Men ni ser min tanke. Enda gången jag ser vissa människor löpa i dag är i jakten på en sittplats på bussen. WHY?!?!

* Sluta tillverka fjärrkontroller.
Behöver jag säga något här? Du orkar gå 3 meter för att sätta på TV:n?
När jag ändå är igång här, så kanske vi bara skulle ha haft X antal timmar där vi kunde skruva på TV:n varje månad? Det hade gjort att jag sett mindre sport, och utövat mer sport.........hmm



söndag 1 mars 2015

Män och kropp- skärp er!

Som regel läser man att kvinnor är de som har ett speciellt förhållande till kropp. Det är osund viktfokusering, dåliga kroppsideal, ätstörningar och tonåringstjejer som bantar.

Men, jag vill i dag visa vad jag upplever i mitt jobb när det gäller män.
Först lite fakta:
En man har mer muskelmassa än en genomsnittlig kvinna (testosteron och så vidare).
Något som gör att vi männ också har lite mer moståndskraft i muskulaturen i förhållande till muskulära besvär.

Det jag vill åt i dag är många mäns nonchalanta inställning till egen kropp och hälsa. Där är de fleesta kvinnorna otroligt mycket mer medvetna!

I min jobb som privattrener och snart massör möter jag på många män som bland annat uttrycker:

- De vet vad träning är och hur man gör det! De spelade ju fotboll till de var 25 år. Trots att det ofta har gått 12 inaktiva år sedan de spelade 5.e divisionsfotboll så vet de vad träning är! OK........

Eller så menar många män att det bara är ett tecken på manlig pondus att ha lite (just det!) pondus på magen! Att det sedan bland annat kan förvärra ryggont och leda till för tidig död är något annat. Testosteronnivån kan också sjunka. Är det manligt? Ödmjukheten och självinsikt är ofta det som saknas, också när det gäller mat och dryckesintag. Är ölen och grillen dina bästa vänner?

Sedan har vi ju det med krämpor och skador. Hur många män har jag inte hört säga att man ska ha ''lite ont''. Det är liksom normalt.... Man ska ha lite rygg- knä eller nackeont. FAIL! Sök hjälp, gör något åt saken! Riktig behandling, riktig träning. Många uttrycker också att ''det är väl ingenting att göra med''? Ofta i en ålder av cirka 40 år och halva livet framför sig. Way to go!

Till sist har vi när män verkligen blir sjuka. Varför måste det då vara så svårt att vara svag och söka hjälp? Är det bara vår genetik och historia som ''starka krigare'' som är orsaken? Kostar det så mycket att ta sig till akuten när man misstänker en hjärtinfarkt? Eller att gå till doktorn och undersöka vad den djupa och långvariga hostan är? Ska jag ha konstant ont i magen? Tack och lov så står ofta en insiktsfull kvinna vid mannens sida, och tjatar eller helt enkelt skickar sin man till läkaren!

Undrar hur många liv det har räddat?