här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

onsdag 30 januari 2013

Hur använder man dragremmar (drareimer) vid styrketräning?

Hade en trött kväll häromdagen då jag själv krånglade till det med remmar. Upplever att detta är en vanlig fråga på diverse träningsforum. Först och främst, ska man använda dragremmar vid marklyft eller andra övningar som är tunga för greppet?

Jag använder aldrig remmar, men då har jag troligen också tränat upp styrkan i greppet genom år av lyft. Dessutom ligger jag aldrig så nära max att greppet blir speciellt utmanat. Vi lägger den diskutionen död här. Så går vi hellre rakt på frågan:

- Hur använder man dragremmar?
Jag låter denna fina instruktionsvideon göra jobbet, så är det bara att gå hem och träna på detta också.


lördag 19 januari 2013

Varför sitter vi lata människor så mycket?

Under en resa bland illaluktande medresenärer (nej, det luktar inte alltid wunderbaum där) på linje 5:s t-banelinje reflekterade jag över varför man på liv och död måste sitta på t-banan, bilen, bussen och spårvagnen trångt och varmt. Sedan går ju de flesta pendlarna till ett jobb där man troligtvis sitter hela dagarna (och tar pauserna sina sittande framför datorn och Facebook?). För att sedan gå (nej!) hem och sätta sig och äta middag och sjunka ner i soffan några timmar.

Är den enda aktiviteten man har då när man tar några snabba (nåja) steg mot sittplatsen på tunnelbanan varje morgon och eftermiddag? Jag tycker ibland att jag sitter mycket, og då har jag ändå ett arbete där jag är uppe och går och står hela tiden. Jag är ganska så säker på att vi kan peka ut det framtida samhällets fiende nummer 1 här. STILLASITTANDET. (Där blev Sverigedemokraterna överraskade! De trodde ju det var något helt annat).

Så, ska vi se på riskerna med att sitta stilla?

Datorarbete innebär vanligtvis ett långvarigt stillasittande och brist på nödvändig kroppslig aktivitet. Av ett åttatimmars arbetspass sitter många sex-sju timmar, varav de flesta av dem vid datorn. I många datorintensiva yrken finns få andra arbetsuppgifter som bryter detta långvariga stillasittande.
Långvarigt kroppslig inaktivitet såsom vid ett stillasittande liv kan av flera skäl i längden medföra olika problem med hälsan och välbefinnandet. Man kan dela upp dessa i huvudsakligen tre grupper:
  1. Effekter på rörelseorganen
    svaga muskler, skört skelett, dålig rörlighet, koordination och balans
  2. Effekter på ämnesomsättningen och hjärtkärlsystemet
    övervikt, diabetes, högt blodtryck, förhöjda blodfetter, hjärtkärlsjukdomar
  3. Övriga effekter
    förstoppning/tarmfickor, cancer, bristande välbefinnande, ökad stresskänslighet
Många av effekterna av långvarig kroppslig inaktivitet tillhör de så kallade folksjukdomarna, det vill säga de är vanliga i stora delar av befolkningen, till exempel besvär från rörelseorganen, övervikt, diabetes, högt blodtryck, hjärtkärlsjukdomar och cancer. De senare är också av medicinskt allvarlig art. Andelen i befolkningen med sådana sjukdomar har ökat under de senaste åren.
Många av hälsoproblemen av kroppslig inaktivitet kan förstärkas av samtidig långvarig stress. Stress ökar risken för till exempel hjärtkärlsjukdomar, diabetes, värk och smärta.
Tecknen på ohälsa kan förväntas dyka upp senare i livet efter mångårigt stillasittande. Alla drabbas inte, som tur är. Det är omöjligt att peka ut vem som kommer att drabbas och av vad. Besvär från till exempel rygg , nacke och skuldror kan däremot komma betydligt snabbare. Ibland redan efter några veckor/månader om även andra ogynnsamma förhållanden råder, till exempel olämpliga arbetsställningar till följd av illa anpassade möbler.
Andra förhållanden kan också öka eller minska risken. Rökning till exempel, ökar risken för skeletturkalkning och hjärt-kärlsjukdomar. Olämpliga kostvanor kan ytterligare öka risken för övervikt, förhöjda blodfetter och diabetes. Fysisk aktivitet, till exempel motionspass på arbetet eller under fritiden, kan å andra sidan minska risken för de flesta ovanstående ohälsofenomen och öka individens stresstålighet och välbefinnande.
Datoranvändningen startar i unga år. Många barn och ungdomar tillbringar många av dygnets timmar sittande i skolan och hemma framför dator eller TV. Många har ställt sig frågan om sådan långvarig inaktivitet under uppväxtåren är av särskilt stor risk för senare ohälsa. Det finns ännu inga säkra svar på den frågan. Frågan är om det är klokt att vänta på svaret eller om man behöver vidta åtgärder redan nu.
Det finns ännu idag inga studier som direkt kopplar datorarbete i sig till den ohälsa som beskrivs i detta kapitel. Men man bör kunna tillämpa allmänna kunskaper om sambandet mellan kroppslig inaktivitet och förhöjda risker för ohälsa. Riskerna kan emellertid förebyggas genom kroppslig 
aktivitet på arbetet och under fritiden.

Det ser inte så ljust ut nej. Och staten svarar med att dra in på skolgymnastiken (som ju bevisligen främjar inlärningen i skolan). Vad mer ska vi säga? Vad tänker du? Vilka medvetna val tar du?

Leker ditt barn och får utlopp för fantasin eller sitter de mest framför TV och dator redan i ung ålder?
 

onsdag 16 januari 2013

6 helt nya veckors träning mot Birken

Hej.

I morgon startar jag min nya träningsplan med en total ledig träningsdag (nästan i alla fall).

Skidåkningen börjar så smått sitta. Nästa fas är att bli effektivare i min stakåkning.
Så fram till Thorleif Haugs minnelöp 3.e februari kommer jag att jobba lite med min teknik en hel del.
Hauern som den visst kallas fungerar som seedning till Birken (mitt stora mål). Kan dock bli aktuellt med ett seedningslopp till. Det ser du i planen nedanför. 6 nya veckor alltså. Styrketräningen går in i en fas där det mer eller mindre bara är underhåll som gäller. Försöka bevara det jag har. Synd att man måste jobba också......annars kunde jag tagit mig ändå större friheter.

Vecka 1:  14-20/1
Måndag: Vila, evt lätt löpning
Tisdag: Pass 1: Skidåkning- intervall 60 min Pass 2: YT MAX till skidsäsongen (instruktör grupptimme)
Onsdag: Pass 1: Styrke öerkropp Pass 2: Skidåkning långkörning- 120 minuter
Torsdag: Rörlighetsträning+ stakning teknik 45 min
Fredag: Styrke ben
Lördag: Vilodag
Söndag: Skidåkning, långtur/teknik cirka 240 min

Vecka 2: 21- 27/1
Måndag: Styrke skidspesifik.
Tisdag: Pass 1: Skidåkning intervall 75 min Pass 2: YT MAX
Onsdag: Skidåkning långkörning 120 min
Torsdag: Styrke helkropp/rölighetsträning
Fredag: LILLEHAMMER- Rolig skidåkning- 4 timmar (testa Birkenspåret)
Lördag: Styrke överkropp
Söndag: Pass1: Skidåkning- intervall 90min

Vecka 3: 28/1- 3/2
Måndag: Pass 1. Rörlighetsträning/styrke helkropp Pass 2: Intervall 30 min
Tisdag: YT max (instruktör)- skidåkning intervall 60 min
Onsdag: Styrke överkropp
Torsdag: Vila
Fredag: Lugn skidåkning 90 min
Lördag: Vila
Söndag: Thorleif Haugs minnelöp (tävling!) Under 3 timmar på 4 km resultat.

Vecka 4: 4- 10/2
Måndag: Rörlighetsträning- restitutionsträning 60 min (cykel/simning)
Tisdag: Pass 1: Skidåkning rolig 60 min/teknik Pass 2: YT MAX
Onsdag: Skidåkning långköring, 150 minuter
Torsdag: YT MAX- Ben styrka
Fredag: VILA
Lördag: VILA
Söndag: VILA

Vecka 5: 11- 17/2
Måndag: Styrka helkropp + löpning 30 min
Tisdag: Pass 1: Skidåkning 75 min (intervall 4x 6 min) Pass 2: YT MAX
Onsdag: Skidor långkörning/ pass 2 styrka helkropp/rörlighet
Torsdag: Fartlek skidåkning 75 min.
Fredag: Vila
Lördag: Grenaderen? 90 km genom Oslomarka
Söndag: Restitution 45 minuter. Cykel/simning

Vecka 6: 18- 24/2
Måndag: Pass 1: Styrke överkropp Pass 2: Löpning 30 min
Tisdag: Skidåkning 75 min. Rolig.
Onsdag: Styrke ben+rörlighet
Torsdag: Skidåkning långköring- 150 minuter
Fredag: Vila
Lördag:  Skidåkning långtur- minimum 150 minuter
Söndag: Dito

Efter detta träningsprogrammet är det lov att vara sliten och nöjd. För att använda en sliten fras när planen ligger klar. JUST DO IT!


söndag 13 januari 2013

6 nya träningsveckor- här är min plan

Hejsan.

Ni ser mina 6 tidigare veckor i mitt förra inlägg. Mellannöjd är en god beskrivning av en utvärdering.
Vi plussar först:

Förbättrad rörlighet och några löpssteg tagna i träningsperioden.
Bra variation och tidseffektiva pass har gått bra.
Styrkan i ben är också förbättrad.
Inga bakslag för kroppen.

Minus:
För få långa pass- tidsprioriteringar
Lite för lite kvalite på intervallerna (men det hämtar jag in på snö).
Lite yoga

Så 6 nya veckor- nu med förhoppning om mer snö (det lyser ju redan vitt) och mer skidåkning.
Tar med mig samma styrkeövningar i programmet.
Ben: Knäböj- Rak marklyft- Utfall- Lårcurl och tåhäv (droppar 4 och 5 vid helkroppspass)
Överkropp: Pull-ups- stående rodd- Dips- Push-ups i redcord- omvända flies (droppar 4 och 5 vid helkroppspass). Annars är jag anmäld till Thorleif Haugs minnelöp (som seedning till Birken) och ska på eget träningsläger på Lillehammer sista helgen i januari. Yogan går nu bort för egen rörlighetsträning. Då jag har svårt att passa in yogatimmar i min agenda.

3- 9/12
Måndag: Pass 1:  Maxstyrka ben Pass 2: Intervall löpande (lite tillbakahåll).
Tisdag: Långtur gående/löpande, 2-3 timmar och rörlighetsträning.
Onsdag: Rörlighetsträning
Torsdag: Intervall stakning 30 minuter. Pyramid. 1 min- 2 min- 3- 4- 5- 4- 3- 2-1. Maxstyrka överkropp
Fredag: Långköring löpning 3 timmar.
Lördag: Skidåkning 3 timmar
Söndag: Vila

10- 16/12
Måndag: Styrke ben och intervall löpande
Tisdag: Shape styrke overkropp + rörlighet. Shapetimme vill säga träning för mage/rygg.
Onsdag: Intervall stakning. 30 min med 45-15 gånger 16 stk.
Torsdag: Maxstyrke bein
Fredag: Lugn långkörning 2 timmar- på ski
Lördag: Vila
Söndag: Økt 1: Maxstyrka överkropp+ rörlighet- skidåkning 2 timmar

17- 23/12
Måndag: Rörlighet+ corestyrke- Löpning 15 min
Tisdag: Lugn långkörning (skidor?) Teknik- utan stavar
Onsdag: Maxstyrka ben+ rörlighet
Torsdag: Intervall skidor.
Fredag: vila
Lördag: sjuk
Söndag: sjuk

24- 30/12 SVERIGE
Måndag: Vila (julafton)
Tisdag: Coreträning 45 min
Onsdag: Skidåkning långköring lugnt 12 km (minus 16 grader Celsius)
Torsdag: Skidåkning lugnt 12 km
Fredag: Skidåkning 7 km
Lördag: Simning 45 min
Söndag: Skidåkning 6 km teknikträning

31/12- 6/1
Måndag: Coreträning, styrke ben
Tisdag: YT MAX, Shape (60 min)+ Skidåkning 60 min
Onsdag: Maxstyrka helkropp
Torsdag: Skidåkning- långkörning 2,5 timme
Fredag: Skidåkning- långkörning 4 timmar
Lördag: Rörlighet/styrke 50 min
Söndag: Skidåkning teknikk, fartlek/ rörlighetsträning

7/1- 13/1
Måndag: Pass 1: Rörlighet+ styrke 45 min Pass 2: intervall 30 min
Tisdag: YT max till skisesongen
Onsdag: Skidor långkörning- 40 km
Torsdag: Rörlighetsträning+ styrka ben. Pass 2: Intervall 30 min
Fredag: Skidåkning 2 timmer
Lördag: Skidåkning 2,5 timmar
Söndag: Styrke överkropp+ intervall skidor. 30 min


Nu gäller det bara att prioritera riktigt i förhållande till planen.
Wish me luck!


onsdag 9 januari 2013

PAL- vad är det?

Hej.

Så har i tiderna då nyårslöfterna jobbas med tänkte jag upplysa er om vad PAL är. PAL är en förkortning som står för (om vi översätter): Fysisk aktivitets nivå. (Physical activity level).

Det är ett (indirekt) värde för hur mycket energi du förbrukar på en dag. PAL-värdet kan sedan multipiceras med ditt BMR för att avgöra hur mycket energi du gör av med på en dag. Häromdagen publicerade jag med en nypa salt på min facebook, denna famösa nätsida att jag gjort av med 6000 kcal under 4 timmar halvhård skidåkning. Då vet jag att jag gör av med 2100 kcal i vilotillstånd/dag. Detta kan också räknas ut med diverse metoder. Ta dom bara med en nypa salt! 86 kilo som är min kroppsvikt med mycket muskler har gärna en högre viloförbränning (BMR) än 86 kg ''dödkött''.

Jag har fått min med ett mätinstrument. Så får man själv välja hur mycket man litar på en inbodyapparat. Vi går tillbaka till PAL. Nu ska jag illustera räknestycket.

Vi känner min viloförbränning 2100 kcal.
Iform.no har en superfin PALkalkylator som jag själv rekommenderar till hemmabruk. Jag limmar helt enkelt in tabellvärdena för att ge en god förklaring i detta inlägget. Så får du leka med dina värden sen i länkad kalkulator.

PAL-värden
Dette är värden om du är .
•   Sängliggande eller stillasittande: 1,1–1,2 (multipliceras med BMR)
•   Stillasittende arbete med liten eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3–1,5
•   Stillesittande arbeid med liten rörelse, men liten aktivitet på fritiden: 1,6–1,7
•   Lugnt arbeid (stående, gående): 1,8–1,9
•   Väldigt hardt kroppsarbete eller daglig träning: 2,0–2,4
- PAL skal økes med 0,025 for hver time med moderat aktivitet
- PAL skal øke med 0,05 for hver time med intensiv aktivitet (for eksempel løping)
I Sverige/Norge har vi en gjennomsnittlig PAL-värde på 1,6–1,7. Målet er en PAL-värde  på 1,8–1,9. Det är möjligt att genomföra om man går min. 30 minuter om dagen.

Hur är då detta nyttigt för dig?

Jo, mer muskelmassa och högre viloförbränning bränner mer kilos kan man säga på ett enkelt sätt.
Där jag med mina kilo med muskler använde 6000 kcal under mina 4 timmar på skidor så förbränner min kompis på 74 kg (och framför allt mindre muskelvolym) en god del mindre.

How about that?





tisdag 1 januari 2013

Vad är ditt nyårslöfte?

Är du en person som lovar saker vid tolvslaget igår? Kanske flera saker, kanske nåt litet, kanske nåt stort? Ofta är ju dessa träningsrelaterade. Man ska börja träna (mot vad?), man ska gå ner X antal kilo etc.

Idag vill jag att du skriver ner ditt nyårslöfte i kommentarfältet, så kan jag följa det upp;)
Det behöver absolut inte vara träningsrelaterat.
- Vad som skiljer dom som lyckas från de som misslyckas?
Vad tror du?

Mitt nyårslöfte?
Jag har inget, mitt mål formulerades i oktober.
Ta märket i Birkebeinerløpet och gå Storbrittanien på tvärs i sommar.
Nu är det din tur....