här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

onsdag 30 oktober 2013

packa in fötterna i en trång sko säger du?

Fail säger jag. Se vad dessa allvetande doktorerna säger om det....

söndag 27 oktober 2013

få mer muskler på kroppen och gå ner i vikt!

Hej, och beklagar den något tjatiga rubriken- men detta är viktigt och ett budskap som måste bankas in (ibland!) till mina kunder.

Med fara för att generalisera (det ska man ju aldrig göra), så är det på tid att igen belysa det faktum som så många kvinnor undviker när de vill realisera sina mål, viktnedgång. Nej, alla kvinnor jag möter i mitt jobb vill inte ner i vikt, men många (detta kunde gällt män också!). Så nu glömmer vi långa powerwalks och kortvariga dieter- gå med energi i kroppen och ge järnet på gymmet!

Mitt och mina kollegors bästa tips bortsett från det självklara fokuset på kosten (kcal in vs kcal ut) är därför att påverka viloförbränningen. Enkelt förklarat så förbränner välutvecklad muskulatur mer fett än lite muskulatur. Det är också därför Hulda på 55 ofta går långsammare ner i vikt än Sara på 21. Eller att dom där kilona bara läggs på vid 30-strecket. Viloförbränningen sjunker nämligen under dom sista tjugoåren.

Låt mig förklara med ett exempel.

Jag väger 85 kg. Har en viloförbränning på 2150 kcal.
Person  X väger 90 kg- vill ner till 80, är kanske kvinna och har därför ännu lägre viloförbränning. Låt oss säga 1680 kcal som är mycket för en kvinna. Låt oss leka med tanken att 64 kg på min kropp är muskler, på person X är samma tal 58.

I vilotillstånd behöver jag alltså 2150 kcal för att vara i energibalans en dag (när jag gör INGENTING!).
Med hjälp av en fin PAL-kalkylator (Physical activity Level) så kan vi addera PAL-värdet 2,2 till min viloförbränning på 2150kcal. Så mattetalen blir 2,2 x 2150 under 24 timmar. Det blir? Cirka 4300 kcal för att ligga i energibalans (inte gå ner eller upp i vikt).


Så, person X tur... om vi använder samma tal (PAL) under en dag så ser du följande. 1650 kcal x 2,2= cirka 3150. Alltså förbränner person x betydligt mindre än mig vid samma aktivitet. Så muskelmassa är inte så farligt, Omfamna det, bli starkare samtidigt. Få bättre balans, förebygg benskörhet (där kvinnor också är mer utsatta), nacke-skulderbesvär (också större andel kvinnor som besväras än män), slipp knäskador (också här drabbas fler kvinnor). Så uppmaningen måste bli- träna mer styrke kvinnor- ni blir inte stora (om du inte pumpar dig full med otillåten testosteron då?). En välutvecklad muskelmassa gör det också lättare att hålla vikten på lång sikt. Dessutom är ju strong the new skinny, right?

Dagens hemläxa, räkna ut din PAL (under ett dygn) och BMR viloförbränning)!


Tyckte du inte om den, så finns det en annan tabell här under:


PAL
Daily Activities
Lifestyle 
(could be described as)
Less than 1.4
Hospital patient with limited physical mobility
Inactive
1.4 - 1.65
Little (if any) physical activity at work or in leisure time, e.g. typical UK or USA office worker - male or female
Sedentary
1.6
Moderate physical activity at work or leisure - female
Moderately Active
1.7
Moderate physical activity at work or leisure - male
Moderately Active
1.7 - 2.0
Moderate physical activity at work, e.g. in construction, or some jobs in agriculture or the leisure industry.
Alternatively, office workers who work-out e.g. in gym for an hour per day.
Moderately Active
2.0 - 2.4
Considerable physical activity at work, e.g. some military or outdoor occupations or energetic jobs in the leisure industry - such as fitness trainers who run alongside clients. Alternatively, office workers who take at least moderate exercise for two or more hours/day.
Very Active
More than 2.4
Professional athlete or sports person e.g. football player



onsdag 16 oktober 2013

Nytt fokus- min träning mot Birken i mitten av mars


Nu är jag nästan färdig med att bryta ihop efter sjukdom och komma igen starkare. I mars ska jag på nytt åka Birken och ta märket på ett mer övertygande vis än i år. Vi snackar alltså skidåkning! Så nedanför är 6-veckors träning mot just det målet. Jag startar mer på noll än på många år, då sjukdomen med yrsel och kräkningar gått utöver både muskulatur, motorik och kroppsvikt. Tidsperiod 9 september- 20 oktober. 4 pass/vecka

Vecka 1

Pass 1: Testdag. Coopertest- Styrke 5 repetitioner max i följande övningar: Pull-ups, Bred marklyft (smith), Dips. LABERT NIVÅ: Styrke: Pull-ups 95 kg (85+10), Marklyft 110 kg. Dips 96,25 kg (85+11,25) Sognssvann rundt (3,2 km): 13.29 Svagt!

Pass 2: Kondition långkörning lugn 60min+ (löpning). BEVEGELIGHETSTRENING alltid etter langtur løping.

Pass 3: Styrke 10 reps- Pull-ups- bred marklyft- stående roing- push-ups (TRX)- Dips (4 set)

Pass 4: Intervall löpning 45 min, hög intensitet


Vecka 2: Bruten lilltå- alternativ träning!

Pass 1: Styrke 8 reps Push-ups utgår för bänkpress+ sk.press

Pass 2: Kondition långkörning 90 min+, skogstur, gående, lätt jogg, bärplockande etc. Cykel!

Pass 3: Stakning 20 min (stakmaskin)+ Cirkelträning 45-15 (gående utfall- Push-ups- Pull-ups- Sideplanke x 2- rygghev+ sk.press)

Pass 4: Kondition intervall. Cykel 3 min + complexes 3 min x 4 40 min

Extrapass: Styrke överkropp! 6 repspass!

Vecka 3 - (fri fredag-söndag)

Pass 1: Styrke 3-5 reps överkropp

Pass 2: Staking 3 km+ styrke överkropp

Pass 3: Styrke 6-8 reps (strak markløft ersätter bred marklyft)

Pass 4: Cykel till/från jobb lugn intensitet


Vecka 4:

Pass 1: Långkörning löpning +90 min

Pass 2: stakning 20 min teknik + styrke (4 största övningarna) totalt 60 min

Pass 3: Stavgång pass- 10 x 60 sekunder, 45 min med bevegelighetsträning (utgår för styrke ben på grund av skadad tå!)

Pass 4: Styrke överkropp




Vecka 5:

Pass 1: Stakning+ styrke överkropp (övningar från plan+ planke TRX)

Pass 2: Långkörning löpning 60 min

Pass 3: Skogstur 4 timmar

Pass 4: Styrke


Vecka 6:

Pass 1: Stakning 35 min

Pass 2: Intervallpyramid 1-2-3-4-4-3-2-1

Pass 3: Styrke helkropp

Pass 4: Löpning långkörning, 75 min

Häng på vetja!
Det är för såna här upplevelser man tränar.......

Till slut:

Sognsvann runt TEST:
Styrketest 5RM

video

onsdag 9 oktober 2013

Skidsäsongen närmar sig- hur får du i dig din energi under timmar av träning?

Snart faller snön och då beger i alla fall jag mig ut på träningspass som är så långa att glykogenet i musklerna försvinner och jag behöver påfyll i form av bra energi. I dagarna lanserades denna nätsida där konditionsidrottare kan köpa kosttillskott för att orka hålla prestationen uppe. Glöm dåliga proteinshaker, här snackar vi om kosttillskott UNDER prestation om du inte förstod det i underskriften?

Min favorit är Vasaloppsenergin- Enervit. Den har jag testat, vet att den fungerar och att min mage tål den. Den ger mig bra energi och smakar bra utan för kraftig smak (nåt jag inte vill ha när jag är sliten och kroppen ömtålig).

Vad väljer du?
Enervit i glaset? 

måndag 7 oktober 2013

Just det, jag lovade något.....

Detta inlägget skrev jag i oktober 2012. Så var ska jag fortsätta? Vi ska ju inte gå igenom alla muskler. Men kanske denna lilla päronformade gynnare?

En muskel som relativt ofta ställer till besvär. Då den påverkar det som vi kallar ischiasnerven med strålning ner i benet för att nerven kläms "av" (över/genom) muskeln. En väldigt kort piriformis påverkar också vinkeln från knä till höft och kan i värsta fall ge löparknä. Mycket sittande arbete kan också ge smärtor och triggerpunkter i muskeln.






Ursprung: Facies pelvina ossis sacri (nedre tredjedelens kant på svansbenet)
Fäste: Trochanter major (lårbenets stora kant intill dess huvud, på den övre delen)
Funktion: Extension i höftled, utåtrotation i höftleden vid MINDRE än 60 graders vinkel i höften, inåtroterar över 60 grader, stabiliserar höftleden utåt sett, stabiliserar bäckenet bakåt sett.

lördag 5 oktober 2013

Jag skrev ett brev..... och jag fick svar!

Inte bara ett utkast till ett brev, som vissa andra gör.
Träningsexperter är det många av. Hur vet man om något vet vad de snackar om? Jag ska absolut inte orera om min egen förträfflighet, men be alla inta en sund skeptisk hållning och visa att bara för att man har ett erkänt namn så kan man inte allt. Andra får komma efter och kritisera mig!

I sista numret av magasinet Kondis, intervjuades den gamla löpardrottningen Ingrid Kristiansen. På hennes egen nätsida uppges inte var hon har sin personliga tränar-utbildning från. Något jag absolut hade upplyst om jag var i hennes (löpar)skor.

Baserat på Kristiansens okunskap om styrketräning skrev jag några rader till Kondis (beklagar den ivriga "svorsken"):

Hej.

Har reagert i noen nr tidligere över faglig sett helt feilaktige ting.
Men i sist nr intervjuer dere löpsdronningen Ingrid Kristiansen som vel er Nordens genom tiderna beste löpere.
Noe jeg regner med at hun kommer förbli til evig tid:)

Men, som personlig trener lurer jeg på hvor hun har sin utdanning fra.
Bare fordi man vært en suveren utøver, har man ikke alltid peil på trening.

Merker at Ingrid mener at styrketrening för löpere bare er tøv, og noe man blir stor og klumpete av.
Og bevegelighet nevnes ikke en gång. Øvelsene hun nevner er jo bare latterlige!
Så.... Fölte jeg må si min mening. För mann i gaten ( som vel er deres lesere?) så kan styrketrening gjöre massvis.
Riktig styrketrening, noe Ingrid kanskje ikke kan?

Kristiansen säger att styrketräning vill medföra ökad vikt, något som inte är bra för en löpare. Vikt är inte, bra, men trots det........FEL!
Riktig styrketräning för en löpare behöver inte medföra viktökning. Men kan medföra bättre löpsekonomi och verka skadeförebyggande. 

Sedan ger hon också två övningar (från stenåldern) som man bör träna.
Vaderna bör tränas med spänsthopp, hopprep eller tåhävningar- OK, den ser jag.
Men....höftböjaren (som redan är otroligt stark hos de flesta) bör tränas med sit-ups med benfäste eller hängande benlyft. Vad gör en förkortad höftböjare för kroppshållningen frågar jag? 





Svaret kom efter få dagar:

Hei
og takk for innspill til artikkelen med Ingrid Kristiansen i siste nummer av Kondis. Det er fint med tilbakemeldinger, og det er helt lov å være uenig i det som står i bladet. Det som kommer fram i intervjuet med Ingrid er hennes egne meninger, og de må tas for det og ikke som en fasit på at slik er den hele og funne sannhet. Vi synes likevel det er interessant å høre hva slags trening en som har satt verdensrekorder fra 5000 m til maraton, anbefaler. Det har nok gitt henne en erfaring og kompetanse som kan være like god som det faglig utdanning kan gi.

Ingrid hevder imidlertid ikke at ”styrketrening er bare tøv”. Her er det hun sier:

Ingrid mener styrketrening generelt ikke har så mye for seg for en løper. Ekstra muskelmasse vil medføre økt vekt, og det er ikke gunstig for en løper. Hun mener imidlertid to spesifikke muskelgrupper bør trenes: legger og hofteleddsbøyere. Disse kan enkelt trenes hjemme. Leggene trenes med tåhev, spensthopp (mange repetisjoner) eller hoppetau, mens hofteleddsbøyerne trenes med situps med feste for bena eller med hengende benløft.

Det er ganske langt fra å si at ”noe ikke har så mye for seg” til å si at ”det er bare tøv”. Jeg synes også det er rart du karakteriserer tåhev og spensthopp som ”latterlige øvelser”. De har opp gjennom tidene vært brukt flittig av langt flere klasseløpere enn Ingrid K.

I enhver artikkel vil det være mange tema som ikke nevnes, og i en slik kort artikkel blir det ikke plass til å omtale alt som har med løpetrening å gjøre. I denne ble bevegelighetstrening ikke nevnt. Det er for øvrig ingen enighet om at bevelighetstrening er viktig for løpere. I en stor metaundersøkelse som Leif Inge Tjelta gjorde og som vi hadde på trykk i Kondis for noen år siden, kom det fram at det var en omvendt proporsjonal sammenheng mellom god bevegelighet og god løpsøkonomi. De som hadde dårlig bevegelighet løp i snitt mer økonomisk enn de med god bevegelighet. Dermed ikke sagt at det er uhensiktsmessig for alle løpere å trene bevegelighet.