här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

onsdag 16 oktober 2013

Nytt fokus- min träning mot Birken i mitten av mars


Nu är jag nästan färdig med att bryta ihop efter sjukdom och komma igen starkare. I mars ska jag på nytt åka Birken och ta märket på ett mer övertygande vis än i år. Vi snackar alltså skidåkning! Så nedanför är 6-veckors träning mot just det målet. Jag startar mer på noll än på många år, då sjukdomen med yrsel och kräkningar gått utöver både muskulatur, motorik och kroppsvikt. Tidsperiod 9 september- 20 oktober. 4 pass/vecka

Vecka 1

Pass 1: Testdag. Coopertest- Styrke 5 repetitioner max i följande övningar: Pull-ups, Bred marklyft (smith), Dips. LABERT NIVÅ: Styrke: Pull-ups 95 kg (85+10), Marklyft 110 kg. Dips 96,25 kg (85+11,25) Sognssvann rundt (3,2 km): 13.29 Svagt!

Pass 2: Kondition långkörning lugn 60min+ (löpning). BEVEGELIGHETSTRENING alltid etter langtur løping.

Pass 3: Styrke 10 reps- Pull-ups- bred marklyft- stående roing- push-ups (TRX)- Dips (4 set)

Pass 4: Intervall löpning 45 min, hög intensitet


Vecka 2: Bruten lilltå- alternativ träning!

Pass 1: Styrke 8 reps Push-ups utgår för bänkpress+ sk.press

Pass 2: Kondition långkörning 90 min+, skogstur, gående, lätt jogg, bärplockande etc. Cykel!

Pass 3: Stakning 20 min (stakmaskin)+ Cirkelträning 45-15 (gående utfall- Push-ups- Pull-ups- Sideplanke x 2- rygghev+ sk.press)

Pass 4: Kondition intervall. Cykel 3 min + complexes 3 min x 4 40 min

Extrapass: Styrke överkropp! 6 repspass!

Vecka 3 - (fri fredag-söndag)

Pass 1: Styrke 3-5 reps överkropp

Pass 2: Staking 3 km+ styrke överkropp

Pass 3: Styrke 6-8 reps (strak markløft ersätter bred marklyft)

Pass 4: Cykel till/från jobb lugn intensitet


Vecka 4:

Pass 1: Långkörning löpning +90 min

Pass 2: stakning 20 min teknik + styrke (4 största övningarna) totalt 60 min

Pass 3: Stavgång pass- 10 x 60 sekunder, 45 min med bevegelighetsträning (utgår för styrke ben på grund av skadad tå!)

Pass 4: Styrke överkropp




Vecka 5:

Pass 1: Stakning+ styrke överkropp (övningar från plan+ planke TRX)

Pass 2: Långkörning löpning 60 min

Pass 3: Skogstur 4 timmar

Pass 4: Styrke


Vecka 6:

Pass 1: Stakning 35 min

Pass 2: Intervallpyramid 1-2-3-4-4-3-2-1

Pass 3: Styrke helkropp

Pass 4: Löpning långkörning, 75 min

Häng på vetja!
Det är för såna här upplevelser man tränar.......

Till slut:

Sognsvann runt TEST:
Styrketest 5RM

video

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar