tag:blogger.com,1999:blog-29673794077657257122012-02-15T23:37:00.948-08:00TRÄNINGSGUIDENtips, råd, videos, bilder, kosthållning, intervaller, vad det är att ha personlig träning och mycket mycket mera...marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.comBlogger31125tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-7619524473333967802011-09-18T00:55:00.000-07:002011-09-18T01:05:55.210-07:002011-09-18T01:05:55.210-07:00Höstens motionslopp i OslotraktenVilket ska du delta i?<br /><a href="http://oslomarathon.no/"><br />Asfalt? </a><br /><br /><a href="http://www.oslosbratteste.no/">Motbakke?</a><br /><br /><a href="http://www.bif-friidrett.no/index.php/noklevann-rundt">Springa runt vattnet?</a><div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-761952447333396780?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-82687487266188437962011-06-28T23:42:00.000-07:002011-06-29T00:13:39.501-07:002011-06-29T00:13:39.501-07:00Sommarens träningsplan<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://2.bp.blogspot.com/-QUWo9CbSqyI/TgrQnGIJCXI/AAAAAAAAAxo/2Vp4X08U7w0/s1600/IMAG0444.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 214px;" src="http://2.bp.blogspot.com/-QUWo9CbSqyI/TgrQnGIJCXI/AAAAAAAAAxo/2Vp4X08U7w0/s320/IMAG0444.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5623536454803720562" border="0" /></a><br />Sommar blir fort ferie och lata dagar. Jag tycker istället du ska ge din kropp och själ en chans att verkligen prioritera den och hålla igång/starta upp träningen. Det är ju nu du inte kan skylla på ''tidsklämman''.<br /><br />Så här följer mina <span style="font-weight: bold;">generella </span>råd till en sund, aktiv ferie. Ett enkelt träningsprogram som man kan starta dagen med i ferien. Utomhus! Hitta en grön lunga, skön park eller bergstopp.<br /><br />Uppvärmning: 15 min rask gång eller lätt joggning.<br />Hjälpmedel: Trädstock, ryggsäck, ev. gummiband, egen kropp:)<br /><br /><br />Övningarna under utföres som god gammeldags cirkelträning.<br /><br /><a href="http://www.youtube.com/watch?v=eWHwOpsIXbY">1. Gående utfall</a><br />Här tar du hjälp av en trästock från skogen eller en ryggsäck med lite tyngd i. Långa steg- och motstå att fall in med knärna. 3 sets på alla övningar- til utmattning.<br /><br />2. <a href="http://www.youtube.com/watch?v=QYMvUhleMmU">Renegade row+ push ups</a><br />Skippa vikterna om du inte har några, och kom ihåg, tight core! Övning för övre del av ryggen, bröstmuskelerna och en fantastisk magträning. Lyft motsatt ben om du vill pusha dig lite mer när du gör roddrörelsen.<br /><br />3. Kalinka.<br />Framsidan av låret- Stå mot en vägg, 90 graders böjning i knäleden och sträck ut 1 ben i taget, lugnt och fint. Har dessvärre ingen bild här. Viktigt att du känner att du får en muskelspänning i benet som sträcks ut (<span class="goog_qs-tidbit goog_qs-tidbit-0">Quadriceps</span><span class="goog_qs-tidbit goog_qs-tidbit-0">)</span>.<br /><br />4. <a href="http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84">Dips på bänk</a><br />Triceps- muskeln som sträcker armen som tränas.<br /><br />5. <a href="http://www.youtube.com/watch?v=B_jOdJwcFME">Omvänd flies</a><br />Med gummiband/läskflaskor fyllda med sten eller hantlar.<br />Rotation av axeln bakåt, som tränar viktiga muskler för kontorsråttor (och andra).<br />Gör du den med vikter intar du en mer framåtlutad position. Se <a href="http://www.youtube.com/watch?v=RnpEWnwUyw4">här</a>.<br /><br />Avslutning med 3 runder med complexes. 20 sek i push-ups- 20 sek höga knälyft- 20 sek sprintsteg. Vila 30 sekunder, upprepa! Målet med dessa tre runder är att få upp pulsen, så välj andra övningar om du har problem med en.Varva ner, stretcha gärna ut korta muskler, njut dagen.<br /><br />God sommar!<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-8268748726618843796?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-74357926299505265262011-06-08T13:25:00.000-07:002011-06-08T13:28:15.408-07:002011-06-08T13:28:15.408-07:00Vibram fivefingersHejsan.<br /><br />Länge sedan sista text. Skulle skriva ett rosande inlägg om Vibram fivefingers en låter någon annan utvärdera dem. Varsågod, <a href="http://www.crossfit-norge.no/?p=688">bra läsning</a>!<br /><br />Kan väl tillägga att dessa tåskor som liknar dykarskor, håller mina benhinnor lugna, och mitt knä stabilt och utan uppblossande artros, trots att jag löper mer än någonsin. Hallelujah bara det!<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-7435792629950526526?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-77393712599379682012011-01-25T05:18:00.000-08:002011-01-25T05:19:30.739-08:002011-01-25T05:19:30.739-08:00Tips om en bra blogg....Längdåkningsbloggen <a href="http://www.skidpepp.se/">Skidpepp</a>. Varsågod!<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-7739371259937968201?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-62082216584171301212011-01-16T14:04:00.000-08:002011-01-16T14:05:37.218-08:002011-01-16T14:05:37.218-08:00Mat och kostHej.<br /><br />Håller på att koka ihop ett inlägg om vad vi stoppar i oss. Nåt du vill veta?<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-6208221658417130121?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-14890120753646133662010-12-07T12:01:00.000-08:002010-12-07T12:09:30.854-08:002010-12-07T12:09:30.854-08:00LCHF-bluffenI diverse bloggar som jag för att skydda ovetande människor inte länkar till upplyser olika människor om den revolutionerande LCHF-dieten. Tillåt mig skratta. Vad är positivt med att mista energi, muskelmassa och ta bort kolhydrater från kosten? Kolhydrater som binjurar, nervsystemet och hjärnan behöver.<br /><br />FAKTA ÄR: <strong>Det finns inga långtidsstudier med lågkolhydratdiet.<br /><br />Forskning visar dock bra långtidseffekter av:</strong><br />lite fett + mycket fibrer + fysisk aktivitet.<br /><br />Men fysisk aktivitet är ju slitsamt tycker folk flest.<br />Så låt oss ta bort en viktig beståndsdel i kosten vår, så kan vi ta ''genvägen''. Och låt oss redan sänka den låga förmågan att koncentrera oss som vi har genom att inte äta riktigt, och ej heller motionera. Ursäkta min ironi, men när ska folk vakna och börja söka lösningar inte bara ta de enkla utvägarna i kvällstidningarna?<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-1489012075364613366?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-61904987442096030442010-11-21T11:56:00.000-08:002011-01-16T14:02:50.561-08:002011-01-16T14:02:50.561-08:00Vasaloppet i fokus med tränngsprogram<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://4.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TOl6wU47V7I/AAAAAAAAAxM/tet3bmKcFEo/s1600/vasa.jpg"><img style="display: block; margin: 0px auto 10px; text-align: center; cursor: pointer; width: 320px; height: 294px;" src="http://4.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TOl6wU47V7I/AAAAAAAAAxM/tet3bmKcFEo/s320/vasa.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5542095787115894706" border="0" /></a><br />Idag har jag, mellan studier på skolan börjat min lite mer noggranna träningsplanläggning till <a href="http://www.vasaloppet.se/se/vasaloppet/start">Vasaloppet </a>(eller öppet spår) 1 mars.<br /><br />Då mitt till tider oregelbundna jobb stjäl lite tid, så har jag lagt upp till ett minimun av 3 längdskidåkningspass/vecka. Styrke- rörlighet- och löpträning blir komplement.<br /><br />I morgon hoppas jag posta mitt INDIVIDUELLA program, och jag kommer notera kommentarer till de olika passen, as we go......<br /><br />Följ med!<br /><br />Låt oss börja med december månad (og nu utgår jag från att snön ligger djup, annars finner jag alternativa träningsformer).<br /><br />December- vecka 1 (onsdag 1 dec):<br /><br />Tis: Styrke+ rörlighetsträning<br />Ons: Skidåkning- intervall (4 min x 5)<br />Fre: Skidåkning- distanse (opp mot 2,5 timer)<br />Lördag: Löpning/bevegelighet<br /><br />Vecka 2:<br /><br />Mån: Styrke+ rörlighetsträning<br />Tis: Skidåkning-intervall (trappa 5min-4-3-2-1-2-3-4-5)<br />Onsdag: Fitness fusion (rörlighet)<br />Fredag: Löpning intervall+ genomköring av Shape (core timme) (90 sek på, 30 av)<br />Söndag: Skidåkning-distanse<br /><br />Vecka 3:<br />Mån: Styrke+rörlighetsträning<br />Tisdag: Skidåkning distans<br />Onsdag: Fitness fusion<br />Torsdag: Skidåkning intervall<br />Fredag: Skidåkning (stakningspass 12-20 km)<br /><br />Vecka 4:<br />Mån: Skidåkning distans<br />Tisdag: Styrke+ rörlighetsträning<br />Onsdag Skidåkning intervall (6 min x 5) Pass 2: genomköring av Shape (core timme)<br />Julhelgen: Skidåkning distans<br /><br />Vecka 5:<br />Mån: Styrke+rörlighetsträning<br />Tis: Skidåkning (ultradistans- 4 timmar och uppåt)<br />Onsdag: Rörlighetsträning<br />Torsdag: Skidåkning Intervall (trappan)<br /><br />Återkommer med januariupplägget när december är genomgått och utvärderat.<br /><br />December blev lite uppstyckat på grund av jobb, examen, jul och annat tjat:) Lite snö gjorde också träningen lite svårare att genomföra.<br /><br />Här följer planen för januari månad:<br /><br />Vecka 1:<br />Måndag: Rolig langkjøring 3 timer Pass 2- styrketrening överkropp<br />Tisdag: Löpning intervall+ Styrke ben<br />Onsdag: Medium langkjöring<br />Torsdag: Vila<br />Fredag: Intervall<br />Lördag: Tävling<br />Söndag: Styrke/rörlighetsträning<br /><br />Vecka 2:<br />Måndag: Intervall<br />Tisdag: Vila<br />Onsdag: Rörlighet Pass 2: Intervall skidor<br />Torsdag: Styrke helkropp<br />Fredag: Intervall+ rörlighet<br />Lördag: Långköring<br />Söndag: Vila<br /><br />Vecka 3:<br />Måndag: teknik+intervall Pass 2- styrka överkropp<br />Tisdag: Vila<br />Onsdag: Testtävling<br />Torsdag. Styrke helkropp<br />Fredag: Stakpass 15 km<br />Lördag. Långköring<br />Söndag: Långköring<br /><br />Vecka 4:<br /><br />Måndag: Vila<br />Tisdag: teknik+intervall<br />Onsdag. Styrka helkropp<br />Torsdag: Långköring+rörlighet<br />Fredag: Testtävling<br />Lördag/söndag: vila<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-6190498744209603044?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-65097677369471094572010-11-09T01:53:00.000-08:002010-11-14T11:26:44.971-08:002010-11-14T11:26:44.971-08:00Långfärdskridskor<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://2.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TNkbvQVtwVI/AAAAAAAAAw8/sFLjtzEXOGM/s1600/IMAG0251.jpg"><img style="display: block; margin: 0px auto 10px; text-align: center; cursor: pointer; width: 320px; height: 214px;" src="http://2.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TNkbvQVtwVI/AAAAAAAAAw8/sFLjtzEXOGM/s320/IMAG0251.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5537487715482583378" border="0" /></a><br />I mitt hemland Sverige och speciellt runt den kungliga huvudstaden, som är omkransad av massvis av frusna sjöar och vatten är <a href="http://www.langfardsskridskor.se/">skridskoåkning</a> på isarna stort. Och när snön dröjer i Oslo kan man ju alltid använda de frusna skogssjöarna till skridskoåkning.<br /><br />Med denna <a href="http://www.prisjakt.nu/produkt.php?p=308358&affiliator_click=16409561">modellen</a> kan man ju också se det som en skogstur. För exempel kan man gå över Sognsvann, ta av sig skridskon, gå till Åklungen och fortsätta åkningen över detta avlånga vatten, stoppa för våffla på Ullevålseter och sen leta nästa skogstjärn längre in i marka.<br /><br />Skridskoåkning är bra för musklerna i benen, och balanssinnet. Dessutom är det en urtjusig naturupplevelse!<br /><br />P.S Använd huvudet och var försiktig på tunna isar. Ispiggar kan också vara ett smart hjälpmedel om olyckan skulle ske!<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-6509767736947109457?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-26126652585983466642010-10-24T23:46:00.000-07:002010-10-24T23:51:57.078-07:002010-10-24T23:51:57.078-07:00Funderar du på att börja motionera?Hej.<br /><br />Har du svårt för att hitta din motivation för aktivitet?<br />Här är några argument:<br /><p>Hälsofrämjande fysisk aktivitet förbättrar hälsan utan att åsamka skada. Fysisk inaktivitet är en riskfaktor för sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, psykisk ohälsa och cancer. Bibehållen fysisk aktivitet genom livet bidrar till att människor kan leva ett oberoende liv långt upp i åldern. </p> <p>Med regelbunden fysisk aktivitet enligt rekommendationen menas en aktivitet som utförs dagligen i 30 minuter om den är av måttlig intensitet, alternativt minst tre gånger per vecka om den är högintensiv. Rekommendationen för barn är 60 minuter fysisk aktivitet varje dag och bör omfatta både måttlig och hård aktivitet. </p><p>Är det någonting att tänka på egentligen?<br /></p><div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-2612665258598346664?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-56236484868687503552010-10-22T10:37:00.000-07:002010-10-22T10:40:47.054-07:002010-10-22T10:40:47.054-07:00Kosmetisk doping,nu i media ocksåHej.<br /><br />Såg du den lysande,viktiga dokumentären på NRK?<br />Inte? Lyssna på den <a href="http://www.nrk.no/nett-tv/klipp/675608/">här</a> då.<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-5623648486868750355?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-76454512689201087522010-10-18T14:08:00.000-07:002010-10-18T14:12:39.201-07:002010-10-18T14:12:39.201-07:00Träning i arbetstiden...Har du det?<br /><br />Jag är övertygad om att arbetsgivare som tillrättalägger och uppmuntrar till fysisk aktivitet får friskare, mer nöjda medarbetare. Så, ge dina anställda 2 timmar i veckan till motion och du sparar in det sjukpengar. Eller vad tror du? Vad är dina erfarenheter?<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-7645451268920108752?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-22173407377803212322010-10-09T01:39:00.000-07:002010-10-09T01:44:26.376-07:002010-10-09T01:44:26.376-07:00TräningsmålMål oc mening med det vi gör i livet vårt är nödvändigt. Annars går vi oss fort bort och blir vilsna. Detsamma gäller din aktivitet. Mål är motiverande, och får oss att se helheten i aktiviteten vår. Sen är det ju inte målet som är det viktiga utan resan mot den, som någon klok en gång sa.<br /><br />Så vad är ditt mål, och har du några bra delmål på vägen dit?<br />Vill du åka Vasaloppet och förbereda dig med terränglöpning eller andra tävlingar? Vill du gå ner i vikt och se det på vågen och i spegeln innan jul? Är du utsatt för nacke- skulderproblem och vill klara av att jobba utan att sjukskriva dig. Sätt dig ner och skriv ner ditt mål. Planering är faktiskt nödvändigt också i förhållande till träning och aktivitet. Kom ihåg att målsättningar ska vara KONKRETA, REALISTISKA, och SPECIFIK. Får du till det?<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-2217340737780321232?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-89784351422667872010-10-02T13:46:00.000-07:002010-10-02T13:53:18.655-07:002010-10-02T13:53:18.655-07:00CatslideHej.<br /><br />Känner du till <a href="http://www.catslide.no/">Catslide</a>? Efter denna <a href="http://www.youtube.com/watch?v=Vgw5QfvrCgs">videon</a> der über-sporty Yngvar visar sitt koncept, så kanske du får lust att pröva?<br />Raggsockar och skurtrasor fungerar så länge golvet har en hård, halkig yta.<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-8978435142266787?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-42758129846914550972010-09-25T12:07:00.000-07:002010-09-25T12:25:48.936-07:002010-09-25T12:25:48.936-07:00Upper crossed syndrome<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://4.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TJ5MaOOrpJI/AAAAAAAAAwk/DVPMKvj0KPA/s1600/ucs.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer; width: 273px; height: 320px;" src="http://4.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TJ5MaOOrpJI/AAAAAAAAAwk/DVPMKvj0KPA/s320/ucs.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5520934206582793362" border="0" /></a><br />Också kallat <a href="http://www.hemovningar.se/media/14948/Muskul%C3%A4r%20imbalans.pdf">muskulär</a> imbalans. I detta fallat tar vi för oss det som drabbar de flesta kontorarbetare (eller bloggare?) på sikt?<br /><br /><span style="font-style: italic;">”Upper crossed syndrome”<br />I de övre extremiteterna, som många kontorsarbetande personer har besvär med, kallas muskulär imbalans ”upper crossed syndrome”. Detta innebär att det är imbalans mellan muskler på motsatta sidan om nacken, skuldror och bröstkorgen. Det leder till att vissa muskler (framsidan) är strama och tighta medan andra muskler blir förlängda och svaga.<br />Slutresultatet blir att huvudet skjuts framåt och likaså axlarna. Detta leder till att kroppens tyngdpunkt förflyttas och ökar spänningen ännu mer i de redan strama musklerna. Då nacken inte kan röra sig som den ska och musklerna som fäster på ryggraden är strama försämras löpekonomin. Dels genom sämre biomekanik och dels sämre andningsförmåga då diafragman är beroende av rörlighet i nedre bröstryggen.</span><br /><br />Lösningen då?<br /><br />Kort och enkelt berättat så förebygger, eller löser man sådana här problem genom att stärka musklerna i ryggen (framför allt övre del) och förlänger bröstmuskulaturen genom rörlighetsträning. Visste du att skulderbladen bara är fästa till kroppen med muskler?<br /><br />Så, stärk musklerna som drar bakåt, nedåt, och roterar skuldrorna. Listar inte upp övningar, utan ni, kära läsare får hellre fråga (eller se på bilden ovanför). Stretching eller rörlighetsträning av bröstmuskulaturen är också att rekommendera. Så, på kort sikt när sådana här problem uppsår kan kiropraktik, massage och annan behandling lindra lite, men på sikt måste träning till.<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-4275812984691455097?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-11899413446350441192010-09-22T13:22:00.000-07:002010-09-22T13:24:18.967-07:002010-09-22T13:24:18.967-07:00UtholdenhetstreningHei.<br /><br />Har noen travle dager og kommer tilbake sterkere, du kan jo lese <a href="https://www.hifm.no/neted/upload/attachment/site/group39/Utholdenhetstrening.pdf">denne</a> fra Norges finest så lenge?<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-1189941344635044119?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-71984904245940288672010-09-19T11:48:00.000-07:002010-09-19T12:00:04.325-07:002010-09-19T12:00:04.325-07:00Mat och matfuskHej.<br /><br />Vi människor borde kanske vara mer kritisk till vad vi stoppar i oss. Vi accepterar massa halvfabrikat och överutvecklade produkter. Manipulerade för att smaka bättre, bli billigare att producera, ha längre hållbarhet och få dig på kroken genom smak- och synsupplevelse. Glutamat och andra E-ämnen tillsätts i vår mat. Har du f.ex tänkt på varför bröd av märket Pågen har så lång hållbarhet? Eller att man får kalla vaniljglass just vaniljglass när det inte innehåller ett gram vanilj?<br /><br />Eller som de flesta norrmän tror att norska varor såsom Gilde, Toro och Tine är rena, naturliga produkter. Stämmer det?<br />Vill du veta mer ska jag tipsa om en svensk bok. <a href="http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9170373159">Den hemlige kocken</a> skriven av Mats-Eric Nilsson, en superintressant bok om du intresserar dig för vad du stoppar i dig. En nätsida har han också. Läs mer <a href="http://www.aktavara.org/Default.aspx">här</a> om hur han synliggör jobbar för förändring av dina livsmedel.<br /><br />I veckan kommer det förresten fler träningsövningar i videoform!<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-7198490424594028867?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-87056498720595603002010-09-15T12:36:00.000-07:002010-09-15T12:44:11.462-07:002010-09-15T12:44:11.462-07:00Stavgång kanske?Hejsan.<br /><br />Träning och aktivitet bör vara motiverande. Vad som motiverar varje individ är olika. I dag presenterar vi stavgång, något många har förstått är bra, effektivt och skonsamt för lederna. Men folk vägrar för att det framstår som något bara gamla damer gör. Bryt den barriären, stavgång kan vara kul. Använd stavarna aktivt, sök framåt, gå i tuff terräng, branta uppförsbackar, dra på en stock eller bildäck bakom dig och jag kan utlova god träning. Använd fantasin, all aktivitet är bättre än ingen!<br /><br />Dessutom är det ju en fin förberedelse för skidsäsongen. Läs mer och se hur man gör <a href="http://www.nih.no/templates/page____6118.aspx">här</a> och plocka fram stavarna som samlat damm i några år nu....<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-8705649872059560300?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-13550022270774581432010-09-12T01:41:00.000-07:002010-09-12T01:50:25.666-07:002010-09-12T01:50:25.666-07:00KostholdsfokusEn slik söndag når man spiste egg&bacon frukost og slapper av med en kopp kaffe så passer vel litt kostholdsfokus utmerket?<br /><br />Jeg skal henvise til en artikel i <a href="http://www.ba.no/nyheter/helsemagasinet/article5278847.ece">Bergensavisen</a>. Den visar att så att det egentligen är ganska så enkelt att göra en kostholdsforandring. I alla fall så länge inte betydande psykologiske effekter er med på å styre din matvardag. Sakser ut noen viktige setning fra artikeln:<br /><br /><strong>– Jeg har tidligere tatt tak i vekten min gjennom kurer, gått raskt ned bare for å gå rett opp igjen, sier Steinar. <span style="font-style: italic; font-weight: normal;">(kurer er dömt å misslykkes, derfor forespråker vi en varig kostholdsforandring)</span></strong>.<br /><br /><span style="font-weight: bold;">– Ja, det er dessverre fremdeles dyrere å spise sunt enn usunt i Norge i dag. </span><span style="font-style: italic;">(say no more, skolebröd och cola er fortsatt billigst)</span><br /><br /><span style="font-weight: bold;">Vann er definitivt den beste drikken for kroppen. </span><br /><br /><strong>– Å venne seg på grønnsaker som mellommåltid er noe av det sunneste du kan gjøre. En jevn tilføring av næring er viktig for forbrenningen, også når du skal ned i vekt. Spis hver fjerde time og la gjerne mellommåltidene bestå av grønnsaker og frukt,</strong><div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-1355002227077458143?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-38813993918410458462010-09-11T02:48:00.000-07:002010-09-11T02:54:23.175-07:002010-09-11T02:54:23.175-07:00Effektiv- annorlunda träningsövning del 1<object width="320" height="266" class="BLOG_video_class" id="BLOG_video-2d0512e04c7cff8" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/get_player">
<param name="bgcolor" value="#FFFFFF">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="flashvars" value="flvurl=http://v11.nonxt5.googlevideo.com/videoplayback?id%3D02d0512e04c7cff8%26itag%3D5%26app%3Dblogger%26ip%3D0.0.0.0%26ipbits%3D0%26expire%3D1334049449%26sparams%3Did,itag,ip,ipbits,expire%26signature%3D511323A9430E7B5DEB9EE1A99AF53EF991FA5B60.371EAAE731E350101A7D342ECF5F14B441B0F85B%26key%3Dck1&iurl=http://video.google.com/ThumbnailServer2?app%3Dblogger%26contentid%3D2d0512e04c7cff8%26offsetms%3D5000%26itag%3Dw160%26sigh%3DLdWxw2mYiYJaJ_CbEn6IlqnXdf4&autoplay=0&ps=blogger">
<embed src="http://www.youtube.com/get_player" type="application/x-shockwave-flash"
width="320" height="266" bgcolor="#FFFFFF"
flashvars="flvurl=http://v11.nonxt5.googlevideo.com/videoplayback?id%3D02d0512e04c7cff8%26itag%3D5%26app%3Dblogger%26ip%3D0.0.0.0%26ipbits%3D0%26expire%3D1334049449%26sparams%3Did,itag,ip,ipbits,expire%26signature%3D511323A9430E7B5DEB9EE1A99AF53EF991FA5B60.371EAAE731E350101A7D342ECF5F14B441B0F85B%26key%3Dck1&iurl=http://video.google.com/ThumbnailServer2?app%3Dblogger%26contentid%3D2d0512e04c7cff8%26offsetms%3D5000%26itag%3Dw160%26sigh%3DLdWxw2mYiYJaJ_CbEn6IlqnXdf4&autoplay=0&ps=blogger"
allowFullScreen="true" /></object>
<br /><br />Tester på idrottshögskolan i Oslo visar att du aktiverar magmusklerna mer i en sån här golvvaskövning än i en vanlig sit-up. Pröva hemma med ullsockar eller när du ska vaska golvet hemma. Sen får det vara att personen i videon kunde haft en ännu bättre position......<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-3881399391841045846?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-78525111382359426102010-09-08T12:00:00.000-07:002010-09-08T12:15:00.049-07:002010-09-08T12:15:00.049-07:00Utbildning för att bli personlig tränareHejsan.<br /><br />Om någon av er är nyfiken på vad som krävs för att kalla sig personlig tränare, så ska jag berätta det.<br /><br />Själv har jag gått vägen hos <a href="http://nih.no/">Norges Idrettshöyskole</a>, och deltidstudier, från Fitness grunnkurs via Treningsveileder till PT-utdanningen. Och just nu bygger jag på med Kosthold og trening som den delen heter. Generellt kan jag rekommendera studier på NIH, då du där också får spännande input från Toppidrettsenteret i din utdanning. Tidigare kunde faktiskt vem som helst titulera sig ''personlig trener''. Min bestemor, kongen, eller <a href="http://www.youtube.com/watch?v=MMvpZHtXWpY">denna</a> sterka karen. Bra med krav, trots att jag nog lärt mig minst lika mycket av egen erfaring från idrott och aktivitet.<br /><br />Andra platser jag kommer på i farten är <a href="http://www.activeeducation.no/">Active Education</a> och <a href="http://afpt.no/">AFPT</a>. Men dom snackar vi inte så högt om uppe på Sognsvann......I morgen blir det video och en träningsövning!<br /><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://3.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TIfgoFFdYzI/AAAAAAAAAv8/GKo0DhN0j3U/s1600/PTee.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer; width: 320px; height: 213px;" src="http://3.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TIfgoFFdYzI/AAAAAAAAAv8/GKo0DhN0j3U/s320/PTee.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5514623247902925618" border="0" /></a><div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-7852511138235942610?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-28887033173784583362010-09-06T03:52:00.000-07:002010-09-06T04:05:50.887-07:002010-09-06T04:05:50.887-07:00Omega 3Som svensk fascineras jag av den norska hängivenheten till fiskleverolja (tran). I Sverige är intaget av såna produkter inte lika utbrett bland barn och vuxna. Så vad är <a href="http://sv.wikipedia.org/wiki/Omega_3-fettsyra">Omega 3</a>? Och var finner vi den? Behöver vi köpa kapslar? Fakta är i alla fall att kroppen själv inte kan skapa dessa essentiella fettsyror. Utan vi måste få det i oss via våra födoämnen.<br /><br />Alla svar finner du egentligen <a href="http://www.omega-3.se/">här</a>, men kort sammanfattat får du i dig det du behöver från fisk (som väl alla äter en gång i veckan?) linfrö, rapsolja, nötter, kiwi, gröna bladväxter <a href="http://www.omega-3.se/livsmedel.html">med mera</a>.<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-2888703317378458336?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-71649056174440577212010-09-02T23:05:00.000-07:002010-09-02T23:17:01.934-07:002010-09-02T23:17:01.934-07:00Grefsenkollen opp nästa helgHejsan.<br /><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://2.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TICSstQpBdI/AAAAAAAAAv0/y90XE0ESV0k/s1600/IMAG0191.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer; width: 320px; height: 214px;" src="http://2.bp.blogspot.com/_Q3TFDFflZjw/TICSstQpBdI/AAAAAAAAAv0/y90XE0ESV0k/s320/IMAG0191.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5512567240662779346" border="0" /></a><br />Bakkelöp har blivit stora i Norge. Nästa helg ska den högresta kollen över Grefsen bestigas i en löpartävling. Tycker du inte om att löpa, eller springer lika dåligt som undertecknade så är det alltid en fin utflykt gående, cyklande, rullskidsåkande också. På toppen kan man så belöna sig med en måltid eller kopp kaffe och njuta utsikten, innan man rör sig hemåt. Så här brutal är löpning upp... (beklagar skakig filmning)<br /><br /><br /><object width="320" height="266" class="BLOG_video_class" id="BLOG_video-a42b88eb8d214d85" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/get_player">
<param name="bgcolor" value="#FFFFFF">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="flashvars" value="flvurl=http://v3.nonxt5.googlevideo.com/videoplayback?id%3Da42b88eb8d214d85%26itag%3D5%26app%3Dblogger%26ip%3D0.0.0.0%26ipbits%3D0%26expire%3D1334049449%26sparams%3Did,itag,ip,ipbits,expire%26signature%3D55D47BCEB9483533B003724D1622E1450BA39F36.1B30FD283E01BF4AA8D8D4A39E767EC239A0908C%26key%3Dck1&iurl=http://video.google.com/ThumbnailServer2?app%3Dblogger%26contentid%3Da42b88eb8d214d85%26offsetms%3D5000%26itag%3Dw160%26sigh%3DcojNLkC-pcPcS4dTHNsJ0llvJ0Q&autoplay=0&ps=blogger">
<embed src="http://www.youtube.com/get_player" type="application/x-shockwave-flash"
width="320" height="266" bgcolor="#FFFFFF"
flashvars="flvurl=http://v3.nonxt5.googlevideo.com/videoplayback?id%3Da42b88eb8d214d85%26itag%3D5%26app%3Dblogger%26ip%3D0.0.0.0%26ipbits%3D0%26expire%3D1334049449%26sparams%3Did,itag,ip,ipbits,expire%26signature%3D55D47BCEB9483533B003724D1622E1450BA39F36.1B30FD283E01BF4AA8D8D4A39E767EC239A0908C%26key%3Dck1&iurl=http://video.google.com/ThumbnailServer2?app%3Dblogger%26contentid%3Da42b88eb8d214d85%26offsetms%3D5000%26itag%3Dw160%26sigh%3DcojNLkC-pcPcS4dTHNsJ0llvJ0Q&autoplay=0&ps=blogger"
allowFullScreen="true" /></object>
Höstens tuffaste äventyr?<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-7164905617444057721?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-82353099375098204742010-09-01T12:15:00.000-07:002010-09-01T12:51:45.131-07:002010-09-01T12:51:45.131-07:00DopingHejsan.<br /><br />Det vore naivt att tro att doping inte existerar i träningsbranschen. Från mitt grannland har rapporter om så kallad kosmetisk doping förekommit länge. Tjejer tar efedrin för att hålla sig smala, och killarna tillväxthormon för att attrahera det motsatta könet med svällande muskler. Dessutom används det ofta liknande saker i kriminella miljöer (ibland helt utan träningsaktivitet). Igår skrevs det i norsk presse om <a href="http://www.aftenbladet.no/nytte/livsstil/1253128/Tenaaringer_doper_seg_til_en_laquoperfektraquo_kropp.html">följande</a>. Fenomenet med kosmetisk doping är här också. Unga människor förstör sin kropp för att nå ett kortsiktigt, hälsoskadligt mål.<br /><br />Så låt mig berätta vad efedrin och anabola steroider gör med kroppen.<br /><br /><span style="font-weight: bold;">Efedrin:</span><br />Har i huvudsak 2 effekter. Dels ökar efedrin frisättningen av noradrenalin från nervändarna, dels verkar det direkt stimulerande på såväl alfa- som betareceptorer<a href="http://sv.wikipedia.org/w/index.php?title=Betareceptor&action=edit&redlink=1" class="new" title="Betareceptor [inte skriven än]"></a> i nervsystemet. Efedrinets verkan avtar med upprepad tillförsel då kroppens toleransnivå ökar.<br /><br />Efedrin kan ha en psykostimulerande effekt på liknande sätt som amfetamin, och enskilda patienter som använt sig av efedrin mot astma har upplevt det som en besvärande biverkan. Andra biverkningar är sömnlöshet, nervryckningar, skakiga händer, Det förekommer som dopingmedel för att det kan minska m<br />mängden fettvävnad och som prestationshöjare. <a href="http://www.lakemedelsverket.se/Alla-nyheter/NYHETER-2006/Varning-for-efedrin-i-Therma-Power-/">Svenska läkemedelsverket varnar</a> för skador på hjärtkärlsystemet vid bruk av efedrinpreparat. Oro/ångestproblem också vanligt. Eller magsår, hjärtinfarkt och hjärnblödning är ju inte heller fina biverkningar på sikt. Används det som bantningspreparat så är också risken för att återfå de tappade kilona överhängande när man slutar med det dopingklassade preparatet.<br /><br />Idrottsmän som åkt fast för efedrinanvändande och fått 2 års avstängning: Diego Maradona.<br /><br /><span style="font-weight: bold;">Anabola steroider:</span><br />En syntetisk derivat av det manliga könshormonet testosteron.<br /><br />Anabola steroider har framförallt två effekter: en <i>anabol</i> (vävnadsuppbyggande) och en <i>androgen</i> (förmanligande) effekt. Vid framställningen av en anabol steroid eftersträvas vanligen den anabola effekten medan man försöker hålla tillbaka den androgena. Ingen anabol steroid helt utan androgena effekter har kunnat tas fram.<br /><br />Det är ju egentligen ett läkemedel innanför sjukvården, men vi fokuserar på hur det används som prestationshöjande medel. Antingen använder man det för att öka sin maximala styrka eller för att öka sin muskelvolym. Det där kan ni. Låt oss nu ta biverkningarna, som ju för en sansad människa framstår som chockartade.<br /><br />Bruk av anabola steroider i medicinskt syfte har endast måttlig mängd biverkningar men de höga doser som intas för att uppnå effekt i dopingsyfte genererar en stor mängd biverkningar, bland annat högt blodtryck, förhöjda blodfetter, svår acne, permanent håravfall och större risk för cancer<sup><a href="http://sv.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:K%C3%A4llh%C3%A4nvisningar" title="Wikipedia:Källhänvisningar"></a></sup>. För kvinnor tillkommer biverkningar som ökad kroppsbehåring (till exempel skägg), förstoring av klitoris, sänkt röstläge (basröst) och menstruationsstörningar. Biverkningar specifika för män är förkrympta testiklar, infertilitet, kraftig haka, basröst, så kallade <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/silverman1f.jpg">''bitch tits''</a> och ökad risk för prostatacancer.<br /><br />Så då undrar man ju hur kul killen som tar tillväxthormoner för att ''ha draget'' på krogen får det när han imponerar en vacker donna när hon får se hans ''bitch tits'' och förkrympta testiklar......<br /><br />Ben Johnson är kanske en av de mest kända anabola-fuskarna, då han 1988 blev avslöjad för bruk av <a href="http://anabola.se/steroider/stanozolol.htm">stanozolol</a>.<br /><br />Läs gärna mer på <a href="http://www.antidoping.no/">dessa nätsidor</a> om doping och dess mörka, mörka baksidor.....<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-8235309937509820474?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-58151875604944447362010-08-31T12:52:00.000-07:002010-08-31T12:54:24.001-07:002010-08-31T12:54:24.001-07:00Nu ska visst cyklisterna tas....<a href="http://www.aftenposten.no/nyheter/oslo/article3790483.ece">Nu ska Oslo kommune kanske göra ingrepp mot motionisterna igen</a>... Varför? På vårt träningssenter får man i alla fall cykla så fort man vill. Vad tycker ni om förslaget?<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-5815187560494444736?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2967379407765725712.post-90898830794197491872010-08-30T12:26:00.000-07:002010-08-30T12:54:42.448-07:002010-08-30T12:54:42.448-07:00Skador kan begränsa träningen....Kroppen drar på sig skador, ofta genom felbelastning, ibland genom akuta skador, eller några gånger genom medfödda defekter. De flesta har något vi måste ta hänsyn till, men kroppen är gjord för aktivitet och man kan alltid anpassa aktiviteten efter rådande förhållande. Under benämningen felbelastning måste man väl idag nämna att vi inte är gjorda för att ensidigt använda kroppen framför en PC 40 timmar i veckan. Därför blir det viktigt att förebygga muskel- och skelettproblem, och rätta på muskler och leders felaktiga position.<br /><br />Så lyssna på kroppens signaler, all akut, stickande smärta BÖR lyssnas på. Då får man hellre belasta nån annan del av kroppen. En kompis till mig har följande skadelista genom sitt 32-åriga liv, men har trots detta alltid varit aktiv. Har till och med sett han med kryckor på träning hos Elixia. Nu ska det sägas att han spelat fotboll, en sjukdom, inte en idrott...... (tack för att jag får använda dig som exempel).<br /><br />1. Korsband delvis avrivet, 2 meniskoperationer, som gett han förslitningsskador i knäet (<a href="http://www.reumatikerforbundet.org/start.asp?sida=3899">artros</a>) i ung ålder.<br /><br />2. Uttänjda (härligt ord) ledband i bägge anklar.<br /><br />3. Brutet näsben (bara kosmetiskt).<br /><br />4. 2 hjärnskakningar (då vilade han)<br /><br />5. Tennisarmbåge (tennisalbue) efter ensidigt kontorarbete som han tränade bort.<br /><br />6. Inflammation i bägge akillessenorna (som han tränade bort).<br /><br />7. Avsliten vadmuskel<br /><br />8. Diverse sträckningar och muskelbristningar (lårmuskulaturen).<br /><br />9. Benhinneinflammation<br /><br />Och diverse höftskador på grund av <a href="http://www.hemovningar.se/media/14948/Muskul%C3%A4r%20imbalans.pdf">muskulär imbalans</a> (som han tränade bort med rörlighetsträning).<br /><br />Sensmoralen med inlägget får lov att bli:<br />När läkaren ger dig en kur Voltaren, Pinex forte eller ber dig använda Zon,så är det ofta en kortsiktig akut behandlingsmetod. Fråga gärna efter den långsiktiga lösningen vid sådana tillfällen. Kan din <a href="http://www.youtube.com/watch?v=K-qVlXK7bMs">läkare</a> inte svara, så be om en hänvisning till fysioterapi. Aktivitet i 100 kmh är inte alltid lösningen, kroppen behöver vila också. Men kroppen är gjord för att användas, och ibland måste man dessvärre träna med smärta över veckor för att få ordning på saker. <span style="font-weight: bold;"><span style="font-weight: bold;"></span></span>Är du osäker på hur man anpassar sin aktivitet, så frågar du någon som har kunskapen, men använd kroppen.<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2967379407765725712-9089883079419749187?l=mj-personaltrainer.blogspot.com' alt='' /></div>marcuselloshttp://www.blogger.com/profile/11876563969980952264noreply@blogger.com0