här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

söndag 27 oktober 2013

få mer muskler på kroppen och gå ner i vikt!

Hej, och beklagar den något tjatiga rubriken- men detta är viktigt och ett budskap som måste bankas in (ibland!) till mina kunder.

Med fara för att generalisera (det ska man ju aldrig göra), så är det på tid att igen belysa det faktum som så många kvinnor undviker när de vill realisera sina mål, viktnedgång. Nej, alla kvinnor jag möter i mitt jobb vill inte ner i vikt, men många (detta kunde gällt män också!). Så nu glömmer vi långa powerwalks och kortvariga dieter- gå med energi i kroppen och ge järnet på gymmet!

Mitt och mina kollegors bästa tips bortsett från det självklara fokuset på kosten (kcal in vs kcal ut) är därför att påverka viloförbränningen. Enkelt förklarat så förbränner välutvecklad muskulatur mer fett än lite muskulatur. Det är också därför Hulda på 55 ofta går långsammare ner i vikt än Sara på 21. Eller att dom där kilona bara läggs på vid 30-strecket. Viloförbränningen sjunker nämligen under dom sista tjugoåren.

Låt mig förklara med ett exempel.

Jag väger 85 kg. Har en viloförbränning på 2150 kcal.
Person  X väger 90 kg- vill ner till 80, är kanske kvinna och har därför ännu lägre viloförbränning. Låt oss säga 1680 kcal som är mycket för en kvinna. Låt oss leka med tanken att 64 kg på min kropp är muskler, på person X är samma tal 58.

I vilotillstånd behöver jag alltså 2150 kcal för att vara i energibalans en dag (när jag gör INGENTING!).
Med hjälp av en fin PAL-kalkylator (Physical activity Level) så kan vi addera PAL-värdet 2,2 till min viloförbränning på 2150kcal. Så mattetalen blir 2,2 x 2150 under 24 timmar. Det blir? Cirka 4300 kcal för att ligga i energibalans (inte gå ner eller upp i vikt).


Så, person X tur... om vi använder samma tal (PAL) under en dag så ser du följande. 1650 kcal x 2,2= cirka 3150. Alltså förbränner person x betydligt mindre än mig vid samma aktivitet. Så muskelmassa är inte så farligt, Omfamna det, bli starkare samtidigt. Få bättre balans, förebygg benskörhet (där kvinnor också är mer utsatta), nacke-skulderbesvär (också större andel kvinnor som besväras än män), slipp knäskador (också här drabbas fler kvinnor). Så uppmaningen måste bli- träna mer styrke kvinnor- ni blir inte stora (om du inte pumpar dig full med otillåten testosteron då?). En välutvecklad muskelmassa gör det också lättare att hålla vikten på lång sikt. Dessutom är ju strong the new skinny, right?

Dagens hemläxa, räkna ut din PAL (under ett dygn) och BMR viloförbränning)!


Tyckte du inte om den, så finns det en annan tabell här under:


PAL
Daily Activities
Lifestyle 
(could be described as)
Less than 1.4
Hospital patient with limited physical mobility
Inactive
1.4 - 1.65
Little (if any) physical activity at work or in leisure time, e.g. typical UK or USA office worker - male or female
Sedentary
1.6
Moderate physical activity at work or leisure - female
Moderately Active
1.7
Moderate physical activity at work or leisure - male
Moderately Active
1.7 - 2.0
Moderate physical activity at work, e.g. in construction, or some jobs in agriculture or the leisure industry.
Alternatively, office workers who work-out e.g. in gym for an hour per day.
Moderately Active
2.0 - 2.4
Considerable physical activity at work, e.g. some military or outdoor occupations or energetic jobs in the leisure industry - such as fitness trainers who run alongside clients. Alternatively, office workers who take at least moderate exercise for two or more hours/day.
Very Active
More than 2.4
Professional athlete or sports person e.g. football player



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar