här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

måndag 17 december 2012

Det är något romantiskt över det....

Överskriften säger kanske mer om hur romantisk jag är, men årets första skidtur i verkliga vinterförhållande lockar fram både glädje och lycka när man forcerar branta backar och stakar sig fram över myrarna.

Igår kväll, medan snön rasade ner från våta moln upplevde jag det där härliga och unika som bara händer när man engagerar hela kroppen i fysisk aktivitet. Vi kan snacka yoga, styrketräning för biceps och triceps, cyclingtimar i en svettig sal, men tror de som inte rör sig så mycket också känt vad som händer i kropp och sinne när du använder kroppen till hederligt kroppsarbete. Hur många problem, tankeknutar och utmaningar på andra arenor har du inte löst när du gått en 45 minuters promenad i gröna omgivningar, eller klippt gräsmattan hemma, rott en båt över en spegelblank sjö, plockat bär i skogen eller räfsat höstlöv i trädgården?

Vad är det som händer på det mentala planet när vi är moderat fysiskt aktiva

Sen kunde jag ju skrivit en lång utläggning om alla muskler du engagerar i längdskidåkning, men idag håller vi det enkelt. Bra för förbränningen är det i alla fall. Problemet i samhället är som känt att vi sitter ner för mycket. Jag räknade ut att jag använde 5000 kcal igår. Vad använder du under en dag?

så här vacker kan en skidtur vara på Bottenhavets is i april månad.



lördag 8 december 2012

Årets julklapp

Eller om ni ursäktar min humor (hjulklapp)!

Det måste ju vara en rumble roller?
Köp nånting nyttig och välgörande till dina vänner.
Hur man använder den och vad den gör?
Det kommer jag tillbaka till.


torsdag 6 december 2012

Dagbladet skriver om kroppen din. Tror du på allt du läser?

Hej.

Idag skriver Dagbladet om hur du slipper dina smärtor, utan piller. En bra och lovande överskrift. Piller är som du vet ingen långsiktig lösning mot migrän och andra smärttillstånd som man omtalar i sitt torsdagsmagasin. Den långsiktiga och variga lösningen är ju riktig fysisk aktivitet. Rätta på felställningar på kroppen. Men det nämner inte bekväma Dagbladetjournalister. Nej, man listar upp massa behandlingsformer som ju heller inte är någon långsiktig lösning. Låt mig utdjupa....

Har genom åren haft många kunder med nacke-axlar smärtor, migränbesvär, inflammerade senor i armar, och varken Voltaren eller kiropraktor var tredje vecka är ju någon botande kur.
Läkarna skriver ut Voltaren så ivrigt att man kan tro att alla Oslos legesenter är sponsrade av dom. Patienterna knaprar både 2 och 3 kurer utan nämnvärda resultat. Jag ska inte kalla en hel läkarkår ovetande, men ibland undrar man. Är det i tid eller kunskap det brister? Så hänvisa till riktig instans då!

Sedan har vi uttrycket ''jag går till kiropraktor'n var tredje vecka och ''knäcker upp''. Allergisk mot de orden. Vad är det du knäcker upp? Felställningar på ditt skelett kanske? Hm... Varför har dom uppstått.
Jag går själv till olika behandlare en gång ibland, men, stort MEN. När de börjar ''sälja in'' nya skavanker hela tiden säger jag hej då. Behandlare kan göra otroligt mycket bra (jag kan lista upp många duktiga naprapater, kiropraktorer och fysioterapeuter), men sen måste man jobba med orsaken till skadan. Det ska en duktig behandlare informera om.

Vad ska du då göra hos fysion, naprapaten och ovan nämnda behandlare?
Jo, ställ krav.
- Vad gör Voltarenkuren på lång sikt? Är vi skapade för kemiska piller eller salvor? Är det verkligen den långsiktiga lösmingen.
- Hur tål min kropp den belastningen?
- Borde jag byta jobb?
- Kan träning vara nåt för mig...... (kommer ni ihåg inlägget om att det är in att vara fet?)?
- Vilka träningsformer är bra respektive dåliga för mig?
Kan inte din behandlare svara bör du söka svar andra platser.

Hm..... tänk på saken.

lördag 1 december 2012

Min träning inför vintern

För cirka två år sen skrev jag detta inlägget på bloggen.

Min utvärdering av träningen och resultaten hade jag en allt för nonchalant inställning till den gången.
Så vi försöker igen. Trots att det föll snö i Oslo idag, är detta min plan fram till snön faller, om cirka 6 veckor. Mitt mål för vintern är Birken (hade varit tufft med märke!)- via Stafettvasan och ett annat seedningslopp (eller kanske 2 som jag inte har bestämt ännu).
Så här ser en skidåkare ut, nyss inkommen från -17 grader Celsius.

Följ med!
Denna gången ska jag evaluera min träning på veckobasis (skriva små kommentarer under varje vecka).
Ja, kalla detta gärna min träningsdagbok. Det är guld värt att föra en sådan logg!
Min utgångspunkt är på nytt att jag hämmas av skada. Vaden min ska behandlas av naprapat, och löpträning är därför helt frånvarande minst de 2 första veckorna. Det kan också kullkasta mina planer nedanför, då rehabilitering kan bli en stor del av mitt träningsupplägg. Om allt klaffar (och jag inte jobbar för mycket) så hoppas jag dock att det som jag skrivit ner nedanför ska vara genomförbart.

Vecka 1 (start måndag 15/10):

Mån: Rörlighetsträning (35 min)- genomfört
Tis: Test och inkörning av ny grupptimme, YT max til skisesongen (kondisjon+styrka). Genomfört
Ons: Maxstyrka överkropp - 3-5 reps- Pull-ups 103 kg inklusive kroppsvikt- Stående roing 65 kg- Push-ups med klapp (5 stk, med bein på step)- Dips 103 kg inlusive kroppsvikt- Skidrag (33,75 kg)- Omvendte flies 14 kg(4 set)
Torsdag: Rörlighetsträning (35 min), blev också 45 minuter rolig kondisjonstrening.
Lördag: Rolig gjennomkjøring YT MAX
Söndag: Økt 1: Rolig skogstur 2-4 timer. Økt 2: Maxstyrka ben: 3-5 reps. Benpress- Rak marklyft- Utfall- Leg extension- Lår curl (4 set)
Bevegelighet (20 min)+ rehabøvelser fra naprapat (Styrke tibialis anterior- bevegelighet legg- minium 2 minutter)



Vecka 2:

Onsdag: Intervall (40 min), stakning/romaskin. 600 m stakning- 500 rodd- 2 min lugn cykel x 4 stk.
Tis: Maxstyrka överkropp
Fredag: Intervall (40 min) cykeltimme, og Yoga
Lördag: Skogstur 2-4 timer
Torsdag: Maxstyrka ben+ bevegelighetstrening
Søndag: stavgångsintervaller + rörlighet


Vecka 3:

Mån: rörlighetsträning (35 min)
Tisdag: Intervall+styrke överkropp- stakning+cykelintervaller
Onsdag: Maxstyrka ben
Fredag: Maxstyrka ben+ rörlighet höft (skadeproblem)
Söndag: Intervall 90 min och styrke/rörlighet 45 min

Vecka 4:

Mån: Intervall 60 min. Cykeltimme, eller elipse/rodd/löpande
Tisdag: Maxstyrka överkropp
Onsdag SJUK
Tors: Maxstyrka ben
Lördag: VILA
Söndag: VILA

Vecka 5:

Mån: Maxstyrka överkropp
Tis: Stakning 3 x 2 km intervall/ rörlighetsträning
Torsdag: Maxstyrka ben
Fredag: Långköring 2 timmar.
Lördag: Rörlighetsträning
Söndag: Lugn skogstur, med fartlek (2-4 timmar) och styrka helkropp (3-5 reps)

Vecka 6:

Mån: Lätt löpning 30 min

Tis: intervall 45-15 x 10 stk. + YT max timme (mer deltagare än vanligt)
Onsdag: Maxstyrka överkropp (rygg)+ löpning stakning 8 kilometer
Fredag: Styrka ben+ rörlighet
Söndag: Lugn långköring- gående + styrka helkropp.
En DÅLIG vecka

Tillkommer till detta gör en kondistimme varje måndag på 30 minuter där jag är delvis aktiv och en grupptimme på tisdagar på 60 min (YT max). Att simning och yoga förekommer i planen beror på ett önskemål om förbättrad rörlighet och att jag måste hålla mina simkunskaper igång under vintern. Dessutom är den variationen bara nyttig för mig efter flera år med annan, delvis ensidig träning. Tror faktisk på väsentliga teknikförbättringar tack vare den träningen som jag kan överföra till skidåkning när snön till slut ligger vit i spåret. Angående intensitetet på intervallpassen så lyssnar jag mest på kroppen där (låter oftast pulsklockan ligga hemma), men denna är ett fint hjälpmedel jag alltid har i bakhuvudet. Ut från detta ser ni att dom kortaste intervallpassen rör sig i sone 5, de lite längre i sone 4 (3). På dom långa passen ligger jag i sone 1-2, men lägger ibland in korta ''drag''/fartlekmoment på dom passen också. Men hur som helst, känns kroppen ut som att den inte fixar intervall en dag så lyssnar jag och sparar kvalitetspasset till en annan dag.


onsdag 28 november 2012

Personlig träning Langrennsgruppe

skigruppe

Vil du bli med å utvikle dine skiferdigheter?

No shit, Sherlock!

En del forskning brukar beskrivas som banbrytande. Denna forskningen är föga banbrytande.
Mina frågor är:
- Hur tänker LCHF- klubben nu då?
Argument som: Jag äter inte bröd och/eller frukt hänger i en tunn, tunn tråd vill jag säga.
Och varför äter kvinnor bättre än män?
Och bör socker förbjudas bara för att fler och fler inte klarar att kontrollera sitt intag. Själv har jag inte socker hemma i skåpet. Ser inte helt vad jag ska använda det till.

14 år har man i studien följ personerna som ingår i projektet. Det är lång tid.
Forskning bör respekteras med en kritisk infallsvinkel. Det kvällspressen skriver bör egentligen bara avfärdas.



lördag 24 november 2012

Sant eller falskt?

Ska idag försöka mig på att döda några myter och bekräfta några sanningar. Följ med.

Nr 1: Kreatin är doping!

Fel! Kreatin är en organisk syra hos ryggradsdjur som hjälper oss förse muskulaturen med energi. Kött och källor med riktiga aminosyror är källor till kreatinpåfyllning. Tillskott av kreatin kan också tas, läs grundigt om det här om du undrar om du har nytta av det och om du är en person som responderar på det.

Nr 2: Konditionsträning  med lång varighet och låg intensitet är bäst vid viktnedgång.

Fel! Vägen till Rom kan gå många vägar, men nu snackar vi om vad som är bäst. Hör så ofta om medlemmar på gymmen som frågar efter programmet ''fat burn'' på löpbandet (gåbandet i detta tillfället). Ett program med låg intensitet över 60 minuter. Egentligen är det lite sant, då fett används som största energikälla vid låg intensitet. Men hur många kalorier använder du, och vad gör det med viloförbränningen?

Nr 3: Jag har ont i mina knän, därför kan jag inte träna styrke på benen.

Mitt generella råd här, blir FEL! Har du problem med knän, så är det i de flesta fall väldigt positivt och träna muskulatur som stabiliserar leden. Litar du inte på mina ord, så kolla med en fysio eller ortoped.

Nr 4: Mjölk/mejeriprodukter och vanlig mat täcker mitt proteinbehov.

Bra protein, fast saknar kanske äggen?
SANT! Forskning visar att ytterst få individer har ett så stort proteinbehov som man skulle kunna tro när man ser killar från 16- 30 år gå och skaka sin shake efter träning. Så enkelt sagt, drick mjölk istället, spara pengarna. Denna fina bloggen förklarar det mer utdjupande.

onsdag 14 november 2012

Tid är inte nåt man har- tid är nåt man tar

Ordet tidsklämman dyker ofta upp när man ska sortera sin vardag. Och i mitt yrke ofta i förbindelse med att man ska träna mot ett mål. Ofta upplever jag att prioriteringarna är felaktiga i förhållande till det man önskar öppnå. Därav min rubrik.
Exempel:
- Vill man springa ett halvmaraton måste man sätta av tid till långa löppass.
- Vill man gå ner X antall kilo, måste man kanske nollställa sig, vara villig att skriva ner vad man äter, prioritera måltiderna framför att inte hinna äta frukost, eller äta snabbmat gående på trottoaren. Prioritera sig själv och sin sömn, träning och framgång mot målet.
- Vill förbättra sina nacke- axlarproblem så måste man vara villig att själv lägga ner en insats för att få det till.

Jag har varken barn eller familj så denna texten kan kanske upplevas som att kasta sten i glashus.
Men om man VERKLIGEN vill nånting, så involverar man ju de som betyder nånting i processen och får de att bidra positivt mot et u önskar uppnå. Vi människor lever väl i första hand för vår egen skull, inte för nån annan? Sedan har vi ju också vår mästringskänsla som också är en bov i dramat. Det vi behärskar gör vi hellre än det vi tycker är svårt. Men för ögonblicket kan det få ligga. Idag handlar det om tid.

Norska Helsedirektoratet skriver följande om fysisk aktivitet:
Helsedirektoratets anbefaling til voksne og eldre er å være i aktivitet minst 30 minutter hver dag. Barn bør få dobbel dose, minst 60 minutter. 

Hur många tror du når det målet?
Hur aktiva tror du barn med inaktiva föräldrar blir?
Om jag berättar att 1 av 5 av oss vuxna når upp til rekommendationerna så förstår du vad jag menar.
En vecka har 24 x 7 timmer= 168 timmar.
Så när du säger att du inte har tid att träna så är det nåt fel. Du behöver ju bara vara aktiv 0,5 x 7= 3,5 timme av 168 på en vecka.

Kan vi en gång för alla stryka ordet ''tidsklämma'' från vårt vokabulär?
Förlorare säger att dom ska försöka, vinnare följer en plan och genomför, och går stärkta ur framgången.
 

söndag 4 november 2012

Fotens historia och hur vi använder våra fötter idag


För ungefär 2,5-1,6 miljoner år sedan dök den första människan upp. Tror du då den människan bar ett par joggingskor från Nike på sina perfekta och välskapade fötter? Något av det jag skriver här är antagningar, och nästan gissningar och jag är absolut inte någon lärd biolog, bara en personlig tränare som vill få dig att tänka.

En teori om evolutionen indikerar dock att människan var simmare från början. För att sedan bli en mer upprätt version som närmade sig dagens människa. När savannerna öppnade sig jagade vi antiloper, och andra explosiva djur till döds. I grupp och kanske någon gång ensamma också. Vår uthållighet och tålamod gjorde detta möjligt. Kanske vår smartness också? I boken (bibeln?) Born to run läggs denna teorin också fram. Människan som är otroligt uthållig bland annat för att vi som enda djur avger värme genom svettning. En hund eller antilop som svettas genom munnen påverkas kraftigare av värmen på en het savann än vi gör och därför var sådan jakt möjlig. Och då använda vi vår bara fot. I högsta grad.

Nåja, vi går vidare.....
Joggingskons vara eller inte vara är en debatt jag har lust att lyfta fram. Joggingskon i modern tappning har cirka 40 års levnadstid, och producerades första gången i ett garage i Oregon med ett våffeljärn. Joggingvågen uppstod i USA och folk motionerade med den nya träningsformen ''jogging''. Tidigare hade vi sprungit (inte joggat) i lätta tygskor, eller som Bikila barfota när han vann maratonloppet under OS 1960. Roger Bannister bröt också fyraminuters gränsen på drömmilen iförd tunna läderskor. Det tjeckiska löpsfenomenet Emil Zatopek hade inte heller några ''trainers'' på fötterna. Att sedan världens bästa friidrottare idag springer i en spikförsedd sko som mer är som en socka säger också en del. Intressant forskning visar ju sista åren att dyra skor är med och framprovocerar mer skador. Och skobranschens svar är att ge dig ännu en ny sko som än mer packar in foten i en skena. Jag vill börja i andra änden........varför inte ta av dig skorna och träna upp musklerna i foten? Till skobranschen: Pronering är inte farligt- det är naturligt!

Nåja, nu säger jag heller inte att alla människor har gott av att springa barfota. Har du en BMI som är lite för hög och vet du heller inte hur du använder foten till löpning, så kanske du ska börja väldig, väldigt försiktigt. Det är bara att kolla på Oslo maraton, där Oslo stad gick tom på ambulanser för två år sedan, eller att studera löptekniken under samma lopp. Eller lyssna på ljuden från löpbanden vid ett genomsnittligt gym i dagens samhälle. Tunga elefanter som galopperar fram- tro mig! Har du inte förmågan att springa, låt bli!

Vår fot har ju idag vant sig vid att packas in i en sko sedan 2 års ålder. Det är ju bara små, små barnfötter som uppmanas att gå barfota idag. Jag kommer ihåg från min barndom att jag redan vi 7 ålder upplevde obehag av att gå barfota. Vid 12 års ålder hade jag mina första joggingskor som skyddade mot pronering!

Om du inte tror på nåt av det jag säger så är det ditt val.
Men Nike tog fram sin Nike free serie då utövare vid Harvarduniversitetet inte vill använda de gratisskorna som fabriken skickade till dem. De ville hellre springa barfota.
Själv har jag pressat mitt personliga rekord med 3 minuter på 10 km sista två åren. Och detta utan systematisk löpträning. Jag bara springer. Nästa år ska jag träna systematisk och pressa mina tider än mer. Att jag sedan sluppit benhinneinflammation, achillesbesvär, vrickningar av fötter och knän är ju bara bonus. Ska avsluta med att publicera bilder av några skor som bara är vansinniga och alltför dyra.
cushioned som Asics kallar det. Och hur ska man springa i Nike/Adidas-skon där?


Skobranschen ber dig ju gärna byta ut dessa efter cirka 300 km eller nåt, eller hur?
Hur ofta ska man byta ut sin fot då?




onsdag 31 oktober 2012

Vad är träningsvärk?

En kund ställde en utmanande fråga i veckan, och jag var tvungen att forska lite när hon tog ord som aktion och myosin (proteiner som svarar för muskelkontraktion) i sin mun. Hon fick den korta versionen då. Här följer den långa. Men, idag är jag lat.. Og siden noen av dere er norske, så lar jeg andre stå for et godt svar. Jeg kopierer bare deler av det han skrevet her og utdyper litt.

TRENINGSVERK/STØLHET/GANGSPERRE (kjært barn har mange navn):



Symptomene kommer 12-24 timer etter belastningen, øker i intensitet i løpet av det første døgnet, avtar deretter gradvis, og er borte etter 3-6 dager avhengig av hvor stor belastningen var, og hva man foretar seg mens man har treningsverk.
Treningsverk medfører ubehag fra muskulaturen som ømhet, smerte, stølhet og svakhet. Det er vanlig med smerte ved aktive bevegelser som involverer de muskelgruppene som er rammet. Hvis man undersøker muskulaturen er den øm ved trykk og iblant også ved den minste berøring.
Hvilken type arbeid fører til treningsverk ?
Generelt kan man si at det kommer av for høy relativ belastning. Dette kan være et for langvarig arbeid i forhold til treningstilstanden, for høy vektbelastning, eller uvante bevegelser/øvelser.
Det er først og fremst eksentrisk muskelarbeid som gir treningsverk. Eksentrisk (negativt) muskelarbeid betyr at muskulaturen forlenges dvs. bremser en bevegelse. Dette skjer f.eks. ved spensttrening eller ved løping i nedoverbakke eller når vi går ned trapper och i fasen när arbetande muskulatur förlängs i styrketräning.

Det er mulig å trene bort evnen til å utvikle treningsverk. Det kreves bare 4-5 treningsøkter med de øvelsene som førte til treningsverk for å unngå disse plagene. Dette gjelder ikke generelt, men bare for de muskelgruppene som utsettes for det negative arbeidet og trolig også bare de bevegelsesbanene som blir trent.
Hva skjer med muskulaturen ved treningsverk ?
Ved eksentrisk muskelarbeid blir spenningen høyere enn ved en tilsvarende konsentrisk sammentrekning. Derimot er det færre motoriske enheter som aktiveres, og energiforbruket er relativt mindre enn ved et tilsvarende submaksimalt konsentrisk arbeid. Siden det er færre motoriske enheter som er aktivert ved eksentrisk arbeid blir spenningen pr. muskelfiber høyere. Denne høye spenningen kan skade muskelcellene. Det er først og fremst Z båndene som blir skadet, myofilamentene i myofibrillene og sarkomerene blir helt eller delvis desorganisert. Z båndet lenker sammen (seiekobler) de minste enhetene i fibrene, Z båndet er det mekanisk svakeste leddet i kjeden. Den høye spenningen ved eksentrisk arbeid kan slite i stykker disse lenkene.
Fig. 1. Oppbygning av skjelettmuskulatur på makro og mikronivå

Det er flere hundre myofibriller i hver muskelfiber. Muskelfibrene er fra 0.01- 0.1 mm i diameter, 1-40 mm lange, og det er fra 10000 til 500000 fiber i en muskel

Treningsverk er altså mikroskopiske muskelfiberskader. Det er vanligvis en økt menge væske i den skadede muskulaturen. Muskelen har færre fungerende enheter enn normalt, og er derfor svakere.
Hva bør man gjøre hvis man har treningverk ?
Treningsverk er helt ufarlig, men mens man har disse plagene bør man unngå de øvelsene som førte til plagene og andre harde belastninger. Rolig jogg og andre lettere generelle allsidige bevegelser kan anbefales for å øke transporten av væske bort fra muskulaturen. God oppvarming og varme klær har også en positiv effekt. Varme bad og badstu kan også anbefales fordi det forbedrer blodsirkulasjonen og dermed helningsprosessen. Massasje og uttøyning anbefales ikke fordi dette kan føre til en økt mekanisk irritasjon av Z båndet.(Derfor tøyer vi aldri muskelen som jobbet under en styrkeøkt).

tisdag 30 oktober 2012

Vad säger du nu då fotballfrue?

No shit Sherlock? Läs denna på nätet eller i papperstidningen idag. Kanske bättre att vara sund, äta bra och balanserat än att dra in på alla kolhydrater och äta mer fett? och en gång till... NEJ!! bröd och frukt är inte farligt!

söndag 28 oktober 2012

ska vi se på framsidan av låret?

Denna bloggen beskriver hyfsat det vi ska se på idag, kanske inte helt prickfritt, men roligt och underhållande.

Muskler som extenderar knät och böjer i höften är alltså det vi ska se på idag. Också kända under namnet:

M. Quadriceps Femoris /
Främre/fyrhövdade lårmuskeln

Muskelgruppen består av: M.Rectus Femoris, M.Vastus Lateralis, M.Vastus Medialis och M.Vastus Intermedialis. Kroppens största muskel (fast det är ju fyra stycken!). Kanske också den vackraste, då en väldefinerad och välutvecklad lårmuskulatur är estetiskt tilltalande att se på.

Några generella råd för träning här kan vara:

- Har du problem med knästabilitet, bör dessa tränas mer.

- Önskar du högre förbränning, bör dessa tränas mer. (stora muskler stjäl mycket energi)

- Balans i styrkan mellan fram och baksida är alltid bra. 

fäster runt knäet, så är smärtan när du böjer i knäet muskulär kanske? 

 Här får du mer info om skada i (muskelbristning) framsidan av låret (smärtfullt).

 

lördag 27 oktober 2012

Du har själv ansvar för din hälsa- ingen annan

Idag får du som läsare ursäkta mig. Jag ska ta och skriva om den totala ansvarsfrånskrivelse många människor har för sin egen hälsa och presentera intressant forskning.

Jag vet att det finns många grymma, hemska sjukdomar som drabbar människor runt oss dagligen men jag har börjat tröttna på tidningsuppslag som detta, där det hade varit mera intressant att se bakom talen och vad dessa människor gjort för att ha god hälsa? Röker, dricker de? Trycker dom i sig vad som helst genom munnen? Har de valt en jobb där hälsan blir lidande? Har de sysslat med regelmässig motion? Har de tatt vara på sin psykiska hälsa också? Vi människor söker alltid (jo!) lättaste motstånds utväg, som ju dessvärre helst är en quick fix (ett piller hos doktorn).

Ofta säger äldre människor till varandra:
- Du har tur du som fått behålla hälsan genom alla år.
Är det tur, eller har personen man adresserar med en sån mening ofta gjort de riktiga valen i sitt liv?
Är du inte ännu äldre, men besöker din egen läkare lite för ofta? Varningsflagga! Här hade jag också tänkt att lista upp besvär vi besöker läkaren för som jag menar beror på att vi negligerar egen hälsa, men jag låter bli. Du får tänka själv.

Så var det forskningen ja.....min lokaltidning uppe i Norrbotten publicerar denna texten om rökningens risker idag där källan är brittiska The Lancet.


Kvinnor som fimpar vinner tio år Kvinnor som slutar röka i tid förlänger sitt liv med tio år eller mer, enligt en brittisk studie.
Det visar en brittisk studie där 1,3 miljoner kvinnor ingår och som presenteras i tidskriften Lancet. Kvinnorna rekryterades till studien mellan 1996 och 2001. De var då mellan 50 och 65 år gamla. Deltagarna följdes sedan i snitt tolv år.
Till en början var 20 procent av kvinnorna rökare, 28 procent var före detta rökare och 52 procent hade aldrig rökt.
Efter tre år var risken att dö de närmaste nio åren för en kvinna som fortfarande rökte nästan tre gånger högre jämfört med icke-rökarna.
Detta innebär, enligt forskarna vid Oxford University, att två tredjedelar av alla dödsfall bland rökare i 50-, 60- och 70-årsåldern orsakas av rökning. Studien visar också att kvinnliga rökare förlorar i snitt tio år av sitt liv.
Huvudfyndet, säger forskarna, är att rökning är farligare än vad man hittills trott, samtidigt som fördelarna med att sluta är större.
-Om kvinnor röker som män, dör de som män. Men oavsett om de är män eller kvinnor; rökare som slutar innan de blir medelålders vinner i snitt tio år av sitt liv, säger en av författarna, professor Richard Peto.
Enligt Hans Gilljam, professor i tobaksprevention vid Karolinska institutet, har samma resultat setts för männen. De som fimpar för gott tjänar runt tio år.
-Men de studier som gjorts har mest handlat om männen, eftersom kvinnorna började röka senare.
Har ditt hjärta ett visst antal slag under ett helt liv, eller vad tror du? Mitt slog visst 57 under denna minuten, en mer otränad person upplevde kanske 77 under samma minut och ansträngning? I don't know......
Den brittiska studien gjordes för att hedra att det var 100 år sedan Sir Richard Doll föddes, en av de första som upptäckte att rökning orsakar lungcancer.

torsdag 25 oktober 2012

Det finns genvägar till framgång

Tycker du det är för tufft med vanlig träning?
Då kan hela detta fantastiska amerikanska verktyget hjälpa dig. Fantastiskt!

(OBS! Detta inlägget är skrevet med otrolig stor ironi)


tisdag 23 oktober 2012

Låt oss gå igenom kroppens muskulatur säger jag....

Vad ska vi börja med? Vaden (leggen) längst nere säger du? Ja visst! Och kom ihåg, vi går INTE igenom alla. Men väl några viktiga. Så se fram emot en lång följetong på bloggen. Vi ska igenom kroppen (fortfarande inte hela kroppen!).

I underbenet har du på vaden Gastrocnemius som tillsammans med Soleus bildar Triceps Surae. Detta är muskler som tillsammans flekterar (böjer) knäet och plantarflekterar fotleden. Gastrocnemius löper därför över både knäet och fotleden.
Soleus löper bara över fotleden och  dessa 2 bildar kroppens kraftigaste sena längst ner  där de övergår i hälsenan(Achilles). Jag nämner här också Tibialis anterior som löper på framsidan av underbenet. Den dorsalflektar (böjer upp) foten och supinerar (utåtroterar) och längst den blir det ofta ont vid benhinneinflammation. 

Vaderna blir fort stela och behöver en god del stretching. Speciellt på såna som mig, eller de som går i mycket högklackade skor (det gör inte jag). Smärtfulla skador i vaderna är benhinneinflammation eller  muskelbristningar. I värsta fall kan hälsenan skadas. Och om olyckan är framme där så gör det ont. 

söndag 21 oktober 2012

CEP kompressionsstrumpor

Vad gör egentligen kompressionsstrumpor för dig? Australiensiska 2XU har ju i Norge spridits häftigt bland motionärer mest på grund av sin fräscha design. Visste du att ingen forskning stödjer effekten av 2XU? CEP är dock ett märke med lång erfarenhet som det forskats betydligt på. Vill du läsa varför du ska använda kompression till ridnng, skidåkning, golfspelande, löpning eller bara på flygresan för att förhindra svullnad i vaderna? Klicka på länken.

Nu ska jag ut och gå i skogen med min sista socka.


lördag 20 oktober 2012

enkla människor äter mer mediciner?

Är det så, att ju mindre upplyst du är så knaprar du okritiskt också mer tabletter när doktorn skriver ut dem?

Eller kan det också förklaras med att personer med låg utbildning också röker och dricker mer, äter sämre, motionerar mindre? Så vill du ha god hälsa, sätt dig mål i livet och ta utbildning?

Vad tror du?

onsdag 17 oktober 2012

YT max til skisesongen-slik er den

Hei.

Idag skriver jeg et inlegg på norsk som omveksling. (Gjør et forsøk her i min språkforvirrede verden i alle fall.) Så, sitter du på gjerdet å lurer på om Elixias nye time, YT MAX er noe for deg?

La meg presentere timen før jeg forteller om den er noe for deg. Timen er morsomt komponert med norsk tradisjonsbundet musikk godt blandet med røffere beats. I musikken har man også flettet in kommentatorspor fra norske skitriumfer. Smertelig nok også fra Jørgen Brinks kollaps.

Ellers så er timen variert med en oppvarmning som glider over i en første kondisjonsdel. Siden kommer hoveddelen som Øddbjørn Hjelmeset laget til timen. Styrketräning utfra superset-teorien.
Utfordrende øvelser for  triceps, mage- rygg, og beinmuskulatur pluss litt spenst. Siden avslutter instruktøren time litt etter eget hode. Jeg valgte å avslutte den med mer kondisjonstrening igår, og tror jeg hadde en godt sliten gjeng foran meg til slutt.

Hvem passer timen så for? Alle som vil ha en god økt skulle jeg si. Mer utdypende så må man ikke gå på ski for å bli ordentligt utfordret både på fremfor alt utholdenhet, men også styrke ( i enkelte muskelgrupper). Er du en glad amatør som liker å gå på ski og kanskje skal gå et turrenn i rolig tempo i vinter? MIDT I BLINKEN sier jeg da.Er du en som jakter merket i Birken? Da tror jeg at du har mer utbytte av å trene maksstyrken din, eller kjøre dine standardintervaller. Men du kan fint kjøre denne timen som variasjon når motivasjonen tryter.55 minutter der du ikke kan sluntre unna er vel aldri feil?

Nå venter vi vel bare på snøen, eller hva?




torsdag 11 oktober 2012

Så förändrar du (mat)vanor.....

Jag har tidigare skrivit om en bra dag under livsstilsförändring. Här följer mer.

stort sett alla dieter slutar på lång sikt likadant. Därför hänger jag mig upp i ordet kosthållsförändringar. Som varar livet ut......

Allt handlar om att skaffa sig nya vanor. Nya rutiner etablerer man (nästan) på 21 dagar.

Gör en plan- stick to it!
Vad ska du göra, träna?
Vad ska du äta? När ska du äta?
Hur ska du belöna dig själv?
Hur intar du din mat? På spårvagnen? På bensinstationen?
På kontoret framför datan? Eller ägnar du bara tid åt måltiden och smakar på den?
Vilka rutiner har du när du äter?
Lagar du maten själv eller köper du en tråkig färdigrätt?
Äter du med alla sinnen?
Tar du in din måltid, med näsa, syn (ser det gott ut som en färgrik sallad, eller lika tråkigt ut som en fet pytt-i-panna? Vad tror du är rätt eller fel?

Vill du gå mot ljuset och bli upplyst eller stå kvar bakom stängslet som stänger dig inne?

söndag 7 oktober 2012

En ödmjuk titt på baksidor och fallgruvor med personlig träning

Idag (passar bra på en söndag), ska jag ägna lite tid åt självrannsakan. Eller jag ska göra dig medveten om några saker du bör vara observant på innan du väljer PT. Några fallgropar är det alltid, och den som passar din granne passar kanske inte alltid dig. Jag skriver denna texten på bakgrund av ett seminarie jag var med Melkesyrefabrikken. På nämnda seminarie satt dessvärre flera av mina PT-kollegor och  ställde idiotiska frågor om konditionsträning. Saker dom borde kunna. Nåt som leder mig till starta min lista med saker du borde undersöka innan du väljer din personliga tränare.

1. En bra PT bör inte utsätta sina kunder för saker som vedkommande själv inte har försökt själv, på sig själv. (OK, allt kan man inte vara bra på, men har du inte testat att ta maxlyft i knäböj kanske du inte ska utsätta din kund för det).

2. Kan du inte springa själv, kanske du inte ska träna medlemmar som önskar att prestera i ett halvmarathon? Har din PT inte erfarenhet med att konkurrera i Fitness, så kanske du ska leta en annan PT?

3. Har din personliga tränare erfarenhet med att jobba med målsättningar som du också har? Kan du få några referanser? Ringa några tidigare kunder kanske?

4. Har din tränare mycket att göra och är synlig jobbandes på gymet ofta? Ja, då har han eller hon troligen många nöjda kunder och är populär. Du måste bara försäkra dig om att din PT inte är för upptagen.

5. Hur tydligt blir ditt mål för dig? Ett mål ska alltid vara konkret, mätbart och specifikt. Målet är ALLTID ditt, men din tränare hjälper dig att formulera det.

6. Kan din PT svara dig på allt? Det kan nästan ingen. Så var försiktig. En god PT är ödmjuk och vänder sig hellre till litteraturen eller en kollega istället för att svara som hon tror eller gissar.
Det är ingen svaghet hos din PT om hon säger:
- Det vet jag faktiskt inte, men jag ska ta reda på det.

7. Tränar PT:n dig bara på saker hon behärskar bäst? Det händer lite för ofta (och det är lätt att göra saker man behärskar och tycker om). Ska du prestera i KK-mila 2013, så kanske du inte ska köra samma upplägg som killen som vill bygga muskler i överkroppen? Gör din PT specifika saker för ditt mål, eller gör du samma övningar som kunden som tränade före dig?




lördag 29 september 2012

Oslos bratteste- så var det!

Efter ett år där min kropp skadat sig till stor smärta vid stora ansträngningar som Holmenkollstafetten, och där jag inte kunnat delta på Grefsenkollen opp eller Stockholms brantaste så var det med mer lättnad än glädje jag idag genomförde Oslos bratteste i en miserabel och lerig slalombacke. Innan starten fastnade jag i en intressant skolös diskution med denna mannen. Uppvärmningen blev si som så......

Hur var min och alla andras resa då? Dom andra måste nästan svara själva..
Jag har ju tidigare skrivit om vad man kunde förvänta och slaktade då banan. Dessvärre var den ännu sämre idag, och vi som deltog badade i lera upp till vaderna. Jag anslår att jag själv tappade 90 sekunder på att forcera lera i partier som jag löpte genom i fjol. Värsta branterna i Wyllerløypa bestod av bäckar, grov sten och lera som jag menar att min systerdotter älskar att gegga med.

På fötterna hade jag mina Fivefingers med tillnamnet Spyridon. Fivefingers mudwrestling eller skruvdobb finns fortfarande inte i butiken. Kroppen fungerade i år igen (trots max 20 löpturer sedan maj), mellanpartiet flög jag såsom i fjol också i år fram (så var känslan i alla fall), med högt buren kropp, med en framfot som träffade backen först och säkrade mig ett bra steg med högt höftparti. Andra löpare såg bara ett svart streck och mina lysgröna kompressionssleeves. Nåja.....Låt oss inte överdriva! Slutet var brutalt, och krokig som en nittioåring i kroppen forcerade jag sista backen upp mot Tryvannstornet.

Ska man tro på min pulsklocka, och det ska man väl på vissa områden,(?) så har jag registrerat en ny maxpuls och gjorde av med 540 kcal under mina knappa 23 minuter upp. Lite efterförbränning måste jag nog räkna in där om jag ska vara ärlig. Kvällen går åt till att hosta högt, men i morgen blir det en ett återhämtningspass i Fivefingers eller Vivo Barefoot sko. Så börjar tankarna om nästa år formera sig.
Dessa tankarna går via Nøklevann rundt nästa helg och en bra skidsäsong mot hela rundan på Holmenkollstafetten i mai, vidare till Grefsenkollen opp till ett halvmaraton i Oslo nästa september. Så avrundar man året med under 20 minuter upp en förbättrad Wyllerløypa? Har allierat mig med en löpshäst, så 20 minuter blir det! Alla ska genomforas mer eller mindre barfota, då jag sedan Fivefingers introducerades för mig för 16 månader har upplevt noll besvär med inflammation i benhinnor, achilles eller problem med mitt idrottsinvalida artrosknä. How about that?

P.S Inlägget uppdateras med bilder när jag har dessa i mina händer (eller i min dator).

Born to run säger jag bara.....


torsdag 27 september 2012

Namedropping

Idag har jag varit på Olympiatoppens forskningsseminarie.
Har sett på ny forskning inom allt från kälkhockey till längdskidor. Nåt är hemligt, annat inte. Fick se att Therese Johaug tränar 900 timmar om året, fördelat över 600 pass. Jo det är sant..... När hon nästan genomför hälften av passen i höga intensitetzoner så balanserar hon på gränsen.
På seminaret satt både norska journalister (ett fåtal), med andra idrottsledare och storheter som Marit Breivik, Cato Zahl Pedersen, Henning Berg, Atle Kvålsvoll och diverse andra kända ledare. En god del tungt material men också massa intressant som jag glädjer mig till att dela.

tisdag 25 september 2012

Myter om träning

Satt helt ärligt på ett pausrum och diskuterade vad vi får höra av nya och gamla medlemmar och kunder om och om igen. Tänkte dela några vanliga myter och feluppfattningar om träning utan att framstå som en besserwisser. Kanske nåt att lära eller diskutera här.

Nr 1:
- Jag vill inte träna mina ben, dom får nog träning av det jag gör annars.
(Ofta sagt från en person som har som mål att gå ner i vikt, och öka sin förbränning. Men också sånt jag hört från fotbollspelare, cyklister och folk som löptränar).

Nr 2: (ofte sagt av en jente som kanske vill ner i vikt):
- Jag måste vara försiktig med styrketräning, då jag inte vill bli stor. Bygger muskulatur så lätt.
Denna måste jag ta tag i. Jag tränar troligen mer styrke än alla som säger detta. Jag är man och utvecklar lättare muskulatur (testestoron). Om någon skulle kalla mig ''stor'' skulle du skratta. Gener, och riktig styrketräning reducerar ytterligare ''risken'' att bli stor.

Nr 3:
- Jag vill komma i generellt bättre form.
Vad är generellt bättre form? Orka gå trapporna upp i fjärde våningen? Slå Rafael Nadal i tennis? Dansa i den kungliga baletten? Hoppa 1,60 m i höjdhopp, åka Vasaloppet? Och hur motiverande är det att gå på träning och träna mot att komma i ''generellt bättre form''?

Nr 4:
- Jag kan inte träna styrke för att jag har så dåliga knän.
Just därför ska du träna styrke. Det är bättre för din knästabilitet än Zumba, handboll eller fotboll, som utmanar knäet mer lateralt. Notera att jag skriver detta på generellt grundlag. Vilken skada personen har specificerar detta än mer.

Nr 5 (kontroversiell!):
- Jag måste ha löparskor med (läs in valfri): super gel/cushion/air/proneringskydd/megapower dämpning etc för att undvika skador. (Hos Asics får du fylla i denna löjliga frågerundan innan du får några skor rekommenderade). Dom andra producenterna är inte bättre.
Jag springer barfota, tränar muskulaturen i själva foten. Medan du packar in den i en skena (sko), som är ungefär som att ha foten gipsad. Hur ser en fridrottssko ut? Som används av dom som springer snabbast i världen.

Undvik benhinneinflammation, hälseneproblem, löparknä, hälsporre och vrickningar genom att använda dina fötter riktigt. Jag säger inte att du måste springa i Vibram Fivefingers, men det ligger nåt i det. Massa saker i länken om hälsporre som jag inte håller med om.

Gillar framför allt raden:
''Skadan vid hälsporre kommer från någon form av överbelastning av vävnadsfästet för plantarfascian.'' Någon form? För att vi använder våra fötter fel, kanske? Har en afrikan som går barfota och tränar sitt fotvalv till smidighet och styrka dagligen hälsporre? Tror inte det nej...




söndag 23 september 2012

Personlig träning- what's in it for me?

Varsågod, detta har en av mina kunder skrivit.

I midten av september 2010 kom jeg over et reklameinnlegg i Aftenposten om et program som het
Ned i vekt på ELIXIA hvor du trener med personlig trener. Det virket skummelt å skulle ha en personlig trener, men jeg fant ut at noe drastisk måtte gjøres i livet mitt og meldte meg på. Det har jeg ikke angret på! Nå har jeg trent med personlig trener i snart 5 måneder, og resultatene kom raskt. Livet er rett og slett ganske forandret for min del. Energien og overskuddet kom ganske raskt, noe som førte til en vesentlig forbedring av min livskvalitet. Dette har ført til positive konsekvenser både på jobb og privat. Jeg klarer mye mer enn tidligere!
Tidligere følte jeg at jeg totalt manglet energi og overskudd,
og livet ble ganske tungt. Det førte tilen del sykemeldinger,
trøstespising, hodepine og vekten gikk så klart bare oppover.
Dette har vart i en del år, og det ble en veldig ond sirkel.
Jeg havnet også i faresonen for Diabetes type 2.
Jeg prøvde flere ganger å komme i gang med trening,
men gav opp etter en liten periode.
Jeg var utrolig spent på første møte med en personlig trener,
og jeg var ganske usikker på hva jeg hadde begitt meg ut på.
Uansett, jeg ville gi deten sjanse, men jeg må ærlig innrømme
at jeg ikke helt så fòr meg at dette skulle fungere for meg.
– Der tok jeg grundig feil!
Min personlige trener, Marcus har gode pedagogiske egenskaper, og er utrolig flink til å motivere. Han er svært kunnskapsrik mht jobben sin, og jeg følte jeg ble møtt med respekt og forståelse for min situasjon fra første dag.
Det var avgjørende for å fortsette med treningen. Han utfordret meg mht forskjellige øvelser, og jeg opplevde mestring på øvelser jeg ikke trodde jeg kunne få til. Det gav en god og viktig mestringsfølelse! Marcus gir rask tilbakemelding på det jeg gjør, og han er veldig oppmuntrende. Jeg føler det trygt å ha en trener ved siden av meg når jeg gjør styrke-
øvelser, og det gjør også at jeg tør å ta i mer, og samtidig vil jeg yte mitt beste fordi jeg har en ved siden av meg. Det å ha treningsavtaler med personlig trener er også viktig. Jeg vil ikke skuffe treneren min, som jeg vet har lagt ned tid i å planlegge timen, og det skal svært mye til for at jeg må avlyse en time. Tidligere dro jeg forbi treningssenteret på vei hjem fra jobb og tenkte at jeg var alt for sliten til å gå på trening. Nå er det noe jeg ser frem til nesten hver dag etter jobb! I tillegg har kostholdet blitt mye bedre, da jeg ikke vil ødelegge for meg selv etter en hard treningsøkt.
Etter at jeg var ferdig med Ned i vekt-pakken, har jeg fortsatt å trene med min personlig trenere. Det har blitt gøy å trene, og jeg ser frem til treningstimene med Marcus. I tillegg trener jeg på egenhånd eller deltar på gruppetimer, og jeg får mye mer ut av timene nå som jeg har lært å gjøre mange av øvelsene riktig, og jeg føler at jeg klarer å følge bedre med på timene.
Jeg føler meg godt ivaretatt og verdsatt av min PT, og jeg er utrolig positivt overrakset over effekten av å starte med det. Jeg skulle ønske jeg hadde begynt med personlig trener for flere år siden!

lördag 22 september 2012

Yoga- bara för kvinnor?

Igår besökte jag foljande yogatimme. Att säga att den utvecklar uthållighet blir fel, men allt annat stämmer bra. Jag, med mina stela höfter och korta muskulatur hade i alla fall suveränt utbyte av timmen. Fick jobba hårt med min flexibilitet och tror nog jag svettades mest av alla på timmen. Somnade också tidigt och otroligt gott igår kväll.
Så in med yoga i min träningsplan. Varje vecka! Detta för att främja min rörlighet, nåt jag både kan ha nytta av i styrketräningen, skidåkningen, löpningen och som också kan fungera skadeförebyggande. Dessutom får jag jobba en god del med min anding, på ett helt annat sätt än vanligt.

Nu tänkte jag dock generalisera. Generalisera är farligt. Man kan bomma grovt.
 Men vi försöker ändå. Yoga, pilates och andra ''mjuka'' träningsformer appellerar bäst till kvinnor, när den egentliga målgruppen borde vara män. Män är mindre flexibla och har också ett stort behov för avspänning. Nåt kvinnor också behöver, men fler av dom har en mer utvecklad flexibilitet och mjukhet i kroppen. Borde fitnessbranschen på ett bättre sätt marknadsföra dessa träningsformerna mot män?

Att sedan fler kvinnor borde träna styrketräning, för att stärka muskulaturen, förebygga benskörhet, jobba med viktnedgång (utveckla mer muskelmassa gör nåt med din förbränning), förebygga instabilitet i knän och andra leder, säga farväl till nacke- och skulderskader orsakade av muskulär obalans blir en annan femma ( jag kunde förlängt denna listan ännu mer). Vi får bara konstatera att, det helt enkelt är så att vi tycker om att göra det vi redan är bra på.

Ibland kan man genom att träna det man är sämst på, bli bättre där man vill prestera. How about that?

Så min uppmaning med denna texten blir:
- Var en  man, gå på yoga eller pilates! Du kommer garanterat få några svar om din egen kropp, och dom där ryggproblemen du haft kanske också får jobba mot förbättrad status? Min erfarenhet från jobbet visar att i stort sett alla män med korsryggsbesvär har nedsatt mobilitet i hamstringsmuskulaturen och sätesmuskulaturen.
Bild av Bikram Yoga. Den svettiga varianten av yoga som genomförs i bastuvarm och fuktig miljö.


lördag 15 september 2012

Intervaller för dig

Eftersom jag är en sån där irriterande människa som tycker om konditionsträning och blir borta ensam i skogen i flera timmar, så passar det kanske att jag delar med mig av lite lätta och förhoppningsvis varierande och motiverande intervallvarianter.  Variation i träningen är ju en viktig princip att fånga upp, så här får du också det verktyget serverat.

Varje vecka så levererar jag timmen Cardio Xpress på Elixia Årvoll. Det kräver variation. Skulle jag varje vecka genomföra den sönderforskade 4 x 4 så skulle jag snart ha löpband som gapade tomma mot mig.

Kommer du inte ihåg vad intervallträning gör för nytta så kan du repetera det här.

Är du uppvärmd och klar? Säker? Då kör vi!

Första intervall:
Klassisk fotbollspelarintervall (som jag minns från min ungdomstid) 70-20.
70 sekunder ansträngande till mycket ansträngande- 20 sekunder med mål om att få pulsen ner.
Är du just fotbollsspelare, borde du kanske göra denna dribblandes på en boll?
10 stycken ska vi genom, där alla intervaller håller samma höga kvalite.

2. Intervalltrappa/pyramid (kärt barn har många namn). Denna gör jag mycket på längdskidor. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 är talen du ska fokusera på. De angivna talen är minuter. 1 min första- 1 minuts vila- 2 minuters jobb (1 minuts vila) o.s.v. Du fattar nu, eller hur? Den aktiva vilan kan förlängas till 2 minuter från 4 och uppåt. Allt beror på hur fort du återhämtar dig. Fint med en lång sammanhängande stigning här.

3. 2 minuters kallar jag denna. Du jobbar i 80 sekunder- aktiv vila i 40 sekunder. 10 gånger. Aktiv vila är fint. Stannar man helt lär man kroppen att ta pauser. Och det vill du väl inte när du ska prestera? Fin på löpbandet på gymmet.

4. Fartlek. Kanske den roligaste och mest lekfulla intervallen? Och då jag inte är så lekfull och rolig, så låter jag andra träningsexperter presentera den här.

5. Complexes. Hatar du att springa, cykla, ro eller gå i branta uppförsbackar. Eller har du skador som begränsar din aktivitet? Varför inte göra 4-8 stycken av denna? Complexes innebär egentligen sammansatta styrkeövningar a la denna varianten.

I detta inlägget (och eftersom jag bestämmer) jobbar du med följande övningar:
1. Knäböj med skulderpress
2. Utfall (med hopp kanske?)
3. Push-ups (gamla hederliga armhävningar, med klapp kanske?)
4. Sprintsteg (händerna i backen- kör på!)

Alla övningar genomförs direkt efter varandra 30 sekunder i varje moment. Sen när alla 4 moment är genomförda och hjärtat bultar häftigare i brösten än det gör på en hormonstinn och nyförälskad tonåring, då tar vi 1 minuts aktiv vila. Vandra runt, skaka lös i vilan, få pulsen till att dala. Så kör vi 4 gånger till. Don't know how? Kom förbi mig på jobb så kör vi ett pass.
Och träffar man riktigt med intensiteten så ser man det både på ansiktsfärgen och minspelet. Riktig intensitet (glöm pulsklockan) kan i all enkelhet beskrivas att man bara har lust att svara JA eller NEJ på direkta frågor.


Min egen träning och Redcord

Hade glädjen att bli inbjuden till seminar hos Redcord Norge ute på Lysaker i torsdags. Denna yankeen hade kommit från USA och föreläste för oss. Vi fick också en uppsjö av bra övningar som vi fick utföra och testa på varandra. Nu väntar jag bara på en mail från Redcord Norge med presentationen så ska jag börja testa och utöva ännu mer övningar i trådarna från taket. Fokus? Rörlighet i höftpartiet.

Men först, Redcord, vad är det?

Du vet de röda repen som hänger där på gymmet, som du aldrig vågat använda, eller kanske har utfört en superman i?

Vill du läsa mer om upplevelser med Redcord, så har en av kursdeltagarna en egen blogg där hon skriver om sina erfarenheter och träning med Redcord.


Jag fick mig i alla fall nåt att reflektera över. Att nåt så enkelt kan fungera så bra (till en viss grad).
Idrottsman eller motionär, muskelsamspelet i Redcord ger dig både några svar och gåtor att lösa i förhållande till egen kropp och rörlighetsmönster. Styrka- rörlighet och balans.

Själv har jag fem övingar jag ska jobba ihärdigt med för att förbättra min rörlighet i höfterna (nåt som förplantar sig och ger skador i den svagaste punkten i mitt ben- vaden). Förbättrad rörlighet ska få mig att prestera bättre både skidåkningsmässigt och löpande. Skadefrihet är dock den största orsaken till att jag tror detta är vägen att gå.

Fokus- rörlighet. De som jag själv ska fokusera på förklarar jag kort här. Svårt att hitta videor/bilder. Kanske jag ska be en att en kollega filmar mig så kan jag uppdatera inlägget?

Övningarna:

Windmill/helikopter (går ut på att man roterar överkroppen- rak rygg). 
Lateral höfttilt (bägge sider)
Lateralt utfall (kroppen ska inte rotera- utan gå i en rak linje)
Matrix- höftextension (1-arm)
Golf sving (bägge händerna i handtagen, rotera bakåt med en kraftig vridning)

Ser att detta måste filmas......I'll be back!


söndag 9 september 2012

Dagens boktips

Helg är bra tid för att läsa och uppdatera sig på viktiga saker. Utveckla sina förmågor och växa som individ.

Vet att jag är sent ute....Men denna är nu beställd. På engelska. Underhållande och lärorik har jag hört från andra.

Bok nr 2 ligger på bordet framför mig precis som jag hör Hellström slakta patetisk supermat på TV.
Tack för det Hellström!
Boken var det ja.....

Lärorik för alla som önskar att nå ett mål. Idrottsman, företagsledare, motionär,  sjukpensionär, drömmare, rockstjärna och kanske också dig?

Känner du til definitionen av ordet tränng? Att arbeta systematisk, målriktat och regelmässigt över en längre tidsperiod. Tränar du verkligen mot det du försöker uppnå, eller surrar du runt?

onsdag 5 september 2012

Några fina länktips

Jag har legat i nedbäddad med en plötslig och överraskande förkylning sista dagarna. En utmärkt anledning för mig att uppdatera bloggen kan tyckas. Men jag har hellre läst på om träning. Nyckelorden har varit hypertrofi, triggerpunkter, excentrisk träning, rörlighetsträning och olika dieter (fy!) vägda mot varandra.

Så jag ska vara lat och ge dig några tips på bra träningslänkar:


Världens ''mysigaste'' morgonsprograms träningsguru skriver blogg.

Fitnessbloggen är både underhållande och lärorik om man kan sila riktigt.

Här forskar dom ju på träning, så.... gratis föreläsningar också. Så stick upp och lyssna en gång.


fredag 31 augusti 2012

Har träningsframgången stagnerat?

För det inträffar ju... för alla någon gång.
Musklerna växer inte som man vill, löprundan går inte snabbare, de överflödiga kilorna faller inte av längre, eller rekordet i knäböj står kvar på 100 kg.

Vad gör man då?

Vägarna till Rom är ju många (och alla tillfällen är unika), men jag tänkte ramsa upp några förslag:

Kanske du ska sluta att försöka slå personligt rekord varje gång du löper din runda? En förnuftig periodisering och variation av din träning är klokt. Att hela tiden ligga på ''full gas'' är inte ett smart sätt att förbättra konditionen. Men har du som mål att bli utbränd, så ja.....why not?
Osäker på denna punkten? Ta hjälp av en expert eller någon annan som kan det.

Teknik och rörlighet.
Åker du inte snabbare på skidorna? Lyfter inte mer kilon på gymmet?
Kanske du kan göra förbättringar på din teknik? Kanske din rörlighet inte tillåter att du på ett bra sätt kan utnyttja din teknik? Rörlighetsträning kanske måste till? Kanske du måste tänka på att sträcka din höft mer i det momentet? Kanske du måste gå ett steg tillbaka för att komma 2 steg fram?

Vila
Att vila eller restituera kroppen är viktigt. Det är då muskelfibrerna bygger upp sig igen. Tillåter du aldrig att kroppen får vila så kommer också träningen stagnera. Under denna punkten kan vi också lägga in variationsprincipen. En av två principer man måste ha koll på när det gäller träning.
Sammanfattat, ta ledigt en dag, gör något annat!

Börja föra träningsdagbok
Skriv ner vad du lyfter när du tränar på gymmet. En logg är motiverande och säkrar att man hela tiden sträcker sig lite mer efter att lyfta mer. Så då har vi den andra viktiga träningsprincipen. Principen om progression.

Träna tillsammans med någon.
Helst nån som är lite bättre än dig. Som får dig att sträcka dig lite mer. Eller träna med en personlig tränare. Träna med ett lag eller i grupp. Det ar otroligt hur mycket tävlingsinstinkten kan göra. För lite tävlingsinstinkt har du väl?
ungefär

Tävla, testa
Höll på att skriva fel rubrik här. Men det blir väl ungefär samma?
Att tävla får oss att sträcka oss lite mer. Och du lär känna din kropp och hur mycket du kan pressa dig.
Tester kan fungera på samma sätt. Ta en Cooper, eller biptest, det som är mest relevant för dig. Testa din styrka innan du går igång med en styrketräningsperiod.

Mål
Är målet inte motiverande nog? Kanske du ska sätta dig ner och skriva om det du vill uppnå?
Kom ihåg. Ett mål ska vara realistiskt, specifikt och mätbart.

Har du glömt formeln på motivation, så hittar du den här.

Har du andra förslag? Dela dom!
Lyckas man sedan inte, så är det bara att göra som skadeförföljda Sanna Kallur. BRYTA IHOP och KOMMA IGEN!

onsdag 29 augusti 2012

Vintern närmar sig....

Och du kanske ska åka några motionslopp? Här har du chansen att slå aktiemäklare och prestigejagande Birkendeltagare ner i skorna, och få en genomköring.

Är du också trött på att trängas i dom stora loppen? Holmenkollen skimarathon, Birken, Skarverennet är ju ofta som att åka i kö. Kanske detta återkommande arrangementet i Sörkedalen är nåt för dig?

Andra lopp där i dalen är Sørkedalsrennet. Lagom långt som vi säger på svenska.

Den här ser ju riktigt kul ut också. Hodelyktsrennet.

Så har vi både Vester-Gyllen (Asker), Østmarksrunden som tänkbara lopp om vi ska hålla oss i Oslo-trakterna. Vilka ska du satsa på i vinter?


torsdag 23 augusti 2012

Mindfulness- vad är det?

Jag har forskat lite i ämnet Mindfulness och också läst otaliga böcker. Trendord eller inte, jag har i alla fall funnit positiva aspekter av att bejaka min medvetna närvaro, och det har också gett mig en helt annan ro i sinnet och några fasta övningar jag gör dagligen för att försöka fungera bäst möjligt som människa. Eller är det kanske den stigande åldern som gjort att man fått mer sinnesro?

I mitt jobb upplever jag ofta att människor önskar att göra ändringar, förändra mönster, bryta dåliga vanor och etablera bättre nya vanor, men ofta visar det sig att prioriteringarna är felaktiga. Stress som kanske är det motsatta av mindfulness är ju både hinder för viktnedgång och ofta det som stoppar oss när vi önskar vi kunde vara ute på skidorna en gnistrande och klar vinterdag. Och lita på mig, allt vi matas med i dagens samhälle i form av intryck har vi inte en chans att stänga ute eller ignorera. Så hjärnan klarar heller inte av att hantera alla intryck. Så, många av oss är ''overloaded. Och det som ofta får vika då är dina egna behov. Du har ju trots allt barnen, jobbet, dina föräldrar, gräset i hagen, inköpslistan och tvättstugan att ta tag i. Plus att sociala medier absolut måste uppdateras och mobiltelefonen måste tryckas på.

Så om du fick möjlighet till bättre impulskontroll, större förmåga att ''ta in'' andra människor i din omgivning, mindre stress i vardagen, ökad självkänsla, större förmåga att nå mål, sortera vad som är viktigt och oviktigt, verkligen smaka mer av mat och dryck, andas och sova bättre, få mer resultat av dina aktiviterer. Njuta mer av sex med din partner (nu vaknade du ja?) Skulle du då säga nej till ett sånt verktyg?

Trodde inte det.....

Böcker jag skulle vilja rekommendera om du vill forska i ämnet:

Nr 1.





Nr 2. Av mindfulnessens (skriver man så) fader Jon Kabat-Zinn.

Nr 3.  Med det lite förhärligande namnet Lycka nu!

Mindfulness för mig. Lyssna på fågelsång en tidig lördagmorgon i december.
Så låter vi Mia Törnblom, vara Mia Törnblom. Hon platsar inte på min lista, trots ihärdiga föredragsturneer.

måndag 20 augusti 2012

När ska vi träna tillsammans?

Hejsan.

Från dags dato så jobbar jag också här, som personlig tränare. Är dock fortfarande kvar här också.
Detta är min agenda nästa vecka (just nu).


Måndag     Tisdag      Onsdag     Torsdag    Fredag   Lördag?!
9-17:00    11-16:00  15-17:00  13-16:00 8-18:00
Ullevål     Årvoll        Årvoll       Årvoll     Ullevål

När önskar du en timme?
Bäst motivering och tydligast målbild vinner faktisk en gratis timme. Vill du inte skriva din motivering som en kommentar, så går det bra på mail: marcusellos@hotmail.com


Ha en fin kväll vidare!


fredag 17 augusti 2012

Melkesyrefabrikken Oslo- vad är det?

Er på spännande kurs i helgen. På fetaste Frogner ligger Melkesyrefabrikken. De er en av Elixias allra nyaste samarbetspartners. Så idag har jag cyklat med Knut Asle Arvesen- etappvinnare i både Tour de France och Giro'd Italia och lyssnat på föredrag av Guro Strøm Solli. I morgon ska bröderna Aukland ta oss med ut i Frognerparken för träning.

Melkesyrefabrikken är ett testlab för den växande skaran motionärer som ska springa, cykla eller skidra sig genom Birken eller andra konditionsmässiga utmaningar. De har allt av testutrustning som vi inte har och som Elixiamedlem har du naturligtvis rabatt på en test av din syreupptagningsförmåga. Är du min kund? Ja då har du ännu mer rabatt! Efter denna givande (delvis repetitiva) helgen är jag ännu mer uppdaterad på konditionsträning. Nåt som jag hoppas dela framöver! För det är dags att börja träna till Birken på ski eller Vasaloppet nu!






torsdag 16 augusti 2012

Springa Oslos bratteste säger du?

Hej.

Under min semester gjorde jag ett testlopp. Wyllerløypa opp, 1300 meter rejäl brant svart alpinbacke blev testad under våta och leriga förhållanden. Oslos bratteste som går av stapeln lördag 29:e september er 2700 meter, och då fortsätter backen helt upp till Tryvannstornet i något mindre krävande terräng. Men uppför går den sista halvdelen också.

Mina vader hade för en gång skull en bra dag och uppvärmingen fick bli cykel till Tryvann. Det regnade katter, kor och hundar denna julitorsdagen. Jag valde Vibram fivefinger Spyridon. Episk fel skulle det visa sig. Adidas predator fotbollsko hade varit mer passande. Leran stod över fotknölarna och backen såg ut som ett uppgrävt och stenigt hål. Bäckar rann där i strida strömmar som om inte klättringen var tillräckligt tuff från förr.

Jag tvekar faktisk om jag ska springa, så dålig var backen denna regniga sommardag. Men blv lite lugnad när jag kommunicerade med tävlingsledningen och fick en garanti på att det skulle jobbas med backen innan tävlingen. Ses vi vid start?



Som alltid ljuger bilderna. Det är mycket brantare i verkligheten!
Lera


tisdag 7 augusti 2012

Är det ''in'' å være fet?

Norska Dagbladet skrev igår en mycket intressant artikel (jo ibland överraskar det tabloida formatet också).

Många tänkvärda och bra citat i denna artikeln. Speciellt ett fastnar hos mig:
'' Det som slår meg, er at unge mennesker ikke er flaue over ekstrakiloene lenger. Nå føles det nærmest naturlig å veie litt for mye. Mange av dagens slankere er heller ikke opptatt av et sunt og magert kosthold, men heller av hvor mye sjokolade og søtsaker de kan få presset ut av kalorikvotene'' Detta säger norska slankegurun Grete Roede.

Och det är väl något som händer mer och mer i samhället. Vi ska ha det ''mysigt'' med mat. ôvertidsmat och tårta är ju obligatoriskt i kontormiljöer. Vi mutar våra småbarn med mat. Ger dom enn chokladkaka när dom börjar gråta på bussen. Vi dricker alkohol på kontinentalt vis men också med klassisk skandinavisk fyll i helgerna. Maten är aldrig längre bort än så långt din arm når. Vi undviker att gå eller cykla till och från saker. På träningscentret jag jobbar på tar folk bilen 400 meter för att träna. Idiotiskt!

Visst, det är bättre att vara tränad och ha några extrakilon. Men när alla börjar använda det som enn vilokudde hela tiden så blir det strunt!

Fedon Lindberg er enig med Hjelmesæth i at midjefett er det skumleste kroppsfettet.

''Det er farlig fordi fettcellene i buken produserer hormonlignende stoffer - cytokiner - som fremmer betennelsesreaksjoner overalt i kroppen. Hjerte- og karsykdommer skyldes for eksempel kronisk inflammasjon. Det samme gjelder astma, migrene, revmatisme og kreft. Til og med depresjoner kan føres tilbake til disse betennelsesreaksjonene''. 

Så nästan gång någon får cancern runt dig kanske man inte helt okritiskt ska ta ordet ''stackars'' i sin mun när personen själv gett denna hemska sjukdom att blossa genom många år av ansvarfrånskrivelse?
Ansvarfrånskrivelse för egen hälsa.

Det du investerar i din hälsa kan du också ta ut med jämna mellanrum, precis som pengar på banken.
Och till alla veckotidningar (som alltför många kvinnor läser):
Ta lite ansvar. Lika mycket som ni inte ska sprida osunda ideal med bilder på benrangliga, matvägrande fotomodeller så behöver ni inte heller skapa förväntningar på att det att vara tjock och usund är den nya normen.  

Men, jag ska ju inte klaga. Så länge vi har det så ''bra'' som vi har nu så har jag jobb i 30 år fram i tiden.
Låt kriget börja!