här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

onsdag 12 november 2014

Julbordsäsongen är här, hur håller du på dina vanor då?

Får ofta frågor om följande:
- Hur gör man i julbordssäsongen för att hålla de goda vanorna så att jag kan fortsätta min träningsframgång? Detta är faktisk något många oroar sig för att basunera ut i sociala sammanhang.
Säger man att man bara ska ta ett glas vin till maten utan att vara speciellt principfast och tydlig så får man en storm av invändningar:
- Va, vad har hänt med dig? Har du blivit hälsofreak?
- Jamen ikväll kan du väl unna dig några glas? Du kan ju vara duktig resten av månaden!
- Så tråkig du är! Skärp dig!
. Viktnedgång, du? Du ser ju bra ut....jag beställer en öl till dig.
Och så vidare....

Vill man VERKLIGEN något så står man på sig, men ibland kan det gå slå långt att det innebär att du måste välja vilka du socialiserar med, då vissa har svårt att acceptera att man plötsligt inte längre automatisk utbryter:
- FEST ÄR BÄST, till evig tid.
Är människor resurser för dig, eller hinder? Det kan du tänka på i förhållande till alla mål du vill nå.

För flera år sen skrev jag det här inlägget om vad alkohol (och nikotin) gör för påverkan på din träning, Produkter som dessvärre i lite för stor grad följer julbordssäsongen lite väl mycket hand i hand. Så, några frågor.....

- Varför är normen för många att det långt över 30-strecket är häftigt att vara berusad?
- Varför blir du betraktad som totalt avvikande om du säger '' jag dricker inte''?
Måste följdfrågor om graviditet eller om du kör bil komma automatiskt?
Missförstå mig inte, jag dricker själv alkohol och älskar för exempel smaken av en god IPA eller kan tycka att en Jägermeister kan vara en fin smakupplevelse. Ett glas rödvin till maten till och från är ju också sunt (om man tränar!) Men det att tömma en flaska för att glömma är inget jag praktiserar. Eller att dricka för att bli någon annan än den man egentligen är. Det slutade jag med när jag var 25 och de flesta med när de var 19 år. Det kallas verklighetsflykt.

För att spåra ändå mera av men ändå ge denna texten lite substans, så kommer jag här med några kom-ihåg-regler för dig som vill ner i vikt, eller hålla vikten:

- Ät mer fiber
- Drick mindre alkohol
- Få dig lite mer muskler på kroppen.
- Rör dig mer i vardagen.

Detta är generella råd. Generella råd är inte alltid det som passar just dig!

Det blev fyra tips. De får du helt gratis av mig. Kostar absolut inget extra!
Så smaka på allt det goda som hör julen till, men med måtta. Frossa inte! Smaka på saker långsamt! Tugga maten. Ta in dofterna från det! Använd en mindre tallrik. Och julen måste inte börja 10 november. Det går att dröja julen lite till, trots att handeln helst ville ha startat den i augusti. Så stressa ner, annars kommer kortisol-nivåerna gå i taket. Vad som händer då?

Kort om kortisol
När kroppen är i konstant beredskap ökas produktionen av både kortisol och stresshormonet adrenalin. De negative konsekvenserna väntar inte på sig. Och du kan uppleva en cocktail av stressrelaterade besvär: snabbt sliten och utmattad, VIKTÔKNING (ofta runt magen och höfterna), muskeltsvinn, hudproblem, reducerad serotoninproduktion som ger utslag i nedstämdhet och depression, stigande kolesterolnivå, reduserad sexlust, ökad aptit och sockersug, ledsmärtor, dåligare sömnkvalite, reducerat immunförsvar samtidig som kroppens inflammationsnivå  ökas.
Totalen går starkt ut över din livskvalitet och stress är en av huvudfaktorerna vid en rad olika sjukdomar vid för tidig död hos män. 

Tillräckligt med avspårning!
Dessutom kan man ha det otroligt mysigt runt jul med annat än mat.
Eller koselig som norrmännen säger.

Ha en fin aktiv dag!









tisdag 4 november 2014

Sitter du för mycket?

Stillasittande blir beskrivet som lika stor risk för din hälsa som man på 80- och 90-talet omtalade rökning.

Undersökningar visar att vi i snitt sitter mera än vi sover, över nio timmar per dag, många mycket mera. På dagens arbetsplatser tillbringar vi tiden på en kontorsstol framför en skärm.Vi sitter i bilen, på möten, i kafferummet och på kvällen framför TV:n. Unga studerande använder mycket  tid framför en dator och sitter på många och långa föreläsningar. Människokroppen är inte skapad för sittande, men en person som sysslar med datorarbete sitter upp till 48.000 timmar under en trettioårig karriär. Vi sätter trots allt detta också våra 6-åringar på en stol på skolan. 
Jag lät en kund som klagade på dåligt resultat loggföra hur mycket hon satt genom en dag och registrera sin aktivitet.

07.15 Sittande vid frukost 30 min.
07.45 Gå 15 meter till bilen, sitta 30 minuter till jobb i bilkö.
08.15- 11.30 Gå 5 minuter från parkering och sätta sig ner på kontorstolen- och stanna där hela förmiddagen bara avbrutet av 1 promenad på 2 minuter (borde inte kalla det promenad) till toaletten och kaffemaskinen+ ett besök vid en kollegas kontorplats. 

11.30-12.05 Gå ned 1 våning (3 min) för att sedan sittande inta sin lunch.
Återgå (3 min), sätta sig.
13.30 Paus 10 min, gå utomhus och lufta sig. Total gåtid 5 min.
14.00 Gå till möte 1 våning upp (2 min) Sittande 60 minuter i möte.
15- 16:00 Återvända till kontorstolen och sitta till kl 16.00

16:00 Gå 5 minuter till bilen.
Köra 40 minuter i riktning hem. Stoppa på matbutiken, gå runt där cirka 10 minuter för att handla.
16.50 Laga middag STÅENDE! 
17.30- 18.35 Äta middag och inta en kopp kaffe sittande efter maten.

18.50 Köra bil sittande till träningen 10 minuter.
19.15 60 minuter cyclingtimme (naturligtvis sittande).
20.25 Köra bil hem- 10 minuter
21:00 Efter dusch, sätta sig i TV-soffan, 90 minuter.
22.30 Borsta tänderna STÅENDE och strax lägga sig för sömn!

Känner du igen dig?
Testa dig själv r!

Hade jag lagt på kosten till personen jag använde som exempel så hade man lätt kunnat se varför resultaten uteblev. Att personen i fråga sedan tränade 3 gånger i veckan gjorde mindre skillnad när vardagen var så pass inaktiv.

Vad händer då muskulärt när vi sitter?
Psos och Iliacus kanske blir strama (ofta kallade höftböjaren)? Kanske Rectus Femoris också?
Muskler som tippar bäckenet framåt blir helt enkelt starkare en muskulaturen som tippar bäckenet bakåt. Det kan också vara så att själva sittandet gör att muskulaturen som drar bäckenet framåt hamnar i ett kort läge över lång tid och helt enkelt finner sig i att vara i det läget. Detta kommer också öka framåttippningen.

Var får vi smärtor?
Ofta längst nere i ryggen.
Kanske också/eller i knäet?

Det var dagens skrivande, nu måste jag upp och och stå!





måndag 3 november 2014

Vill du läsa om träning och fysisk aktivitet?

Är du nyfiken och vill sätta dig in i träningsvärlden, och kanske lära dig mer om kosthåll och kroppen men du har ingen aning om var du ska börja? Låt mig ge dig några boktips och berätta vad du inte ska läsa!

Om mat:
Läs boken som kanske har fått det missvisande namnet Supermat av Helena Nyblom. Här berättar hon om sin bok och uttrycker vad hon tycker och tänker. Intressant och nyttig läsning.


Helena Nyblom vänder sig mot det hon kallar brödskräcken eller kolhydrathysterin.
- Det är en trend som jag tycker gått litet för långt. Det är viktigt att man får i sig kolhydrater, särskilt på morgnarna. Skär man ner för mycket på kolhydraterna kan man faktiskt bli nedstämd.
Vill du läsa mer om träning så rekommenderar jag Akademiet for personlig trenings (AFPT) nätsida. Fagstoffsektionen är saklig och kunskapsrik.
Har du lite kunskap om träning, hälsa & kost sedan tidigare så läser du The Lancet, där ny forskning ofta presenteras. Idag fastnade mina ögon på den här mycket intressanta artikeln. 

Är du intresserad i idrott och skador bör du också kika på boken Idrettskader

Det var lite kort om vad du bör läsa. Här kommer några du fint kan låta bli:
Fitnessbloggen: Sidan där vem som helst får lov att skriva, och som omkransas av reklam för massa pulver-produkter från Gymgrossisten. Fast allt är inte dåligt, men det är en del oväsen där, så ska du läsa, så tycker jag du bör sila ut det bästa från allt oväsen.
SatsElixias träningstips.
De ger ju ut ett magasin , gymgiganten SatsElixia. Där skriver de en del bra, och en del som deras sponsorer tycker är bra. Mest rekommenderar de ju sina egna produkter & grupptimmar. Och nej, allt är inte så effektivt som de vill ha det till. Antal besökande på timmar och försäljning av PT är det som är viktigast i den firman.

Så kan du fråga dig själv om du blir starkare av en timme Yoga, går ner dina 7 kilon av att träna cycling två gånger i veckan? Och om olympiska lyft borde varit något man rekommenderar för mannen i gatan, eller om man i gatan hellre borde gått sig en lång utmanande tur i skogen?