här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

fredag 24 april 2015

Fredagsreflektioner

Hej.

I det filosofiska humöret så här på fredagsmorgonen när kaffet är avslutat.
Så här kommer några saker jag fångat upp sista veckan....

- Vi må slutte å lyve om at fysisk aktivitet gjør oss slanke....



Så skrek en artikel i Aftenposten det ut sista veckan. Då tänker jag:
- Jaha, så då fick soffaslitarna ännu en ursäkt för att inte röra på den fantastiska apparaten sin.

Bara överskriften i sig är idiotisk. Naturligtvis har nivån av fysisk aktivitet en roll när vi ska ner i vikt. Ja, kosthåll är otroligt viktigt (viktigare), men när forskaren säger så här tror jag hon tar fel:
''Men vi må slutte å lyge om at fysisk aktivitet gjør oss slanke. Vi har ikke blitt mindre fysisk aktive de siste 30 årene''

JO- det har vi säger jag. Det finns det också forskning som underbygger. 
Själv sitter jag för mycket. Hur är det med dig? Allt är tillrättalagt för att inte röra sig idag. Vi köper färdigmat, lyfter armen mot mobiltelefonen eller fjärrkontrollen, vi kan ta bilen fler och fler platser, vi kan få middagsmaten hemkörd, rulltrappor överallt i städerna. Vi skickar mail till kollegan på grannkontoret, vi köper cyklar med el-motor. Vi betalar för att slippa städa... Tror det räcker!

Sedan har vi något annat som fysisk aktivitet ger:
- Mästring! Tro på egna färdigheter. Självförtroende. Klarar man 90 kg i marklyft eller att springa uppför en slalombacke, så ligger det något i att man flyttar gränserna. Ain't no mountain high enough!

Sedan glöms det så ofta bort att muskler har en underbar funktion på kroppen! Eller är folk rädda för muskelmassa? Vad är det som får dig upp och ut ur soffan eller över dörrstocken? Muskler....
Andra aspekter i förhållande till viktnedgång?

Fysisk aktivitet reglerar också stresshormonet kortisol. Hur det hämmar viktnedgång är vida känt.

Ökad viloförbränning av träning! Mer muskler gör att mer av energin du äter går åt till att underhålla muskelmassan.  Läs mer här under......

Blir man smal av att träna?

Fysisk aktivitet handlar inte bara om träning utan omfattar all kroppsrörelse som ger ökad energiförbrukning. Kroppen förbrukar energi även i vila. Hur mycket energi som förbrukas i vila beror främst på hur mycket muskler man har. Det beror på att muskler kräver mer energi än fett. För att öka sin energiförbrukning är fysisk aktivitet, rörelse, ett måste. Det finns forskning som visar på vilka mängder av fysisk aktivitet som krävs för att förebygga viktuppgång eller hålla vikten.
– Det finns ett samband mellan en bra vikt och träning med hög intensitet och mängd. Folk tror att man blir smal av att gå på promenader. Ingen vill höra att det inte är så. När det gäller viktnedgång vid övervikt har kosten en större betydelse än aktiviteten. För att förbränna energin som finns i en pommes frites måste man springa 400 meter. Folk är omedvetna om att det faktiskt krävs en mycket stor mängd fysisk aktivitet för att förbränna vad de äter, vilket gör att de lägger på sig ändå.
vardagsaktivitet- lite random kast med lillasyster!






onsdag 15 april 2015

Min träning fram mot Ulriken upp- del 2

Här ska en hel del träning avslutas.
Dags för mig att skriva ner min träning helt fram mot Ulriken upp 25 maj!
Per dags dato är jag bra på plats. Skadefri! Har börjat trappa upp löpningen, steget sitter och löpningen flyter ganska bra!

Vecka 1:
30/3- 5/4

Pass 1: Styrke överkropp 4-6 reps
Pass 2: Fartlek löping 45 minuter
Pass 3: Styrke ben 4-6 reps+ rörlighetsträning 30 min
Pass 4: Löpning backintervall 90 sekunder x 10 med aktiv paus nedåt.
Pass 5: Löpning 30 minuter+ rörlighet 15 min.


Vecka 2:
6- 12/4

Pass 1: Styrke helkropp. 400 intensitetspass (6-8 reps)
Pass 2: Rörlighetsträning+ spänstpass
Pass 3: Löpning Grefsenkollen upp (väg) Tid: 23:20
Pass 4: Styrke ben 8-10 reps
Pass 5: Lugn cykel+ löpning terräng 180 minuter, rörlighetsträning 20 min


Vecka 3:
13- 19/4

Pass 1: Coopertest+ rörlighetsträning 30 min- utsatt! Hade ett ögonblick av slarv i veckan, då jag utan uppvärming stack ut och sprang. Resultat: Lätt sträckning i vaden! Behandlas nu! Träningsplanen revurderas naturligtvis.
Pass 2: Styrke överkropp 4-6
Pass 3: Cykel+ backintervall/
Pass 4: Styrke ben 4-6
Pass 5: Lugn långkörning 60 minuter+ (skog)
Pass 6: Intervall cykel. 90-30 x 10 stk

Vecka 4:
20- 26/4:

Pass 1: Intervall 4 x 4 complexes (SKADAD)
Pass 2: Styrke helkropp 6-8 reps
Pass 3: Intervalltrappa 1-2-3-4-4-3-2-1 
Pass 4: Rörlighetsträning 30 min, styrke ben

Vecka 5:
27/4- 3/5

Pass 1: Simning 30 min+ rörlighetsträning
Pass 2: Styrke överkropp 4-6 reps
Pass 3-4: Extrem långtur (gående/cykel, skogstur med övernattning)
Pass 5: Styrke ben 4-6 reps+ intervall Hönse-Lovisabacken x 14


Vecka 6:
4- 10/5

Pass 1: Spänstträning+ rörlighet 60 min
Pass 2: Testlopp Grefsenkleiva opp/ned x 3
Pass 3: Lugn långkörning+ rörlighetsträning 90 min
Pass 4: Styrke helkropp 12-15 reps
Pass 5: Massasje fot/vader

Vecka 7:
11- 17/5

Pass 1: Rörlighetsträning, intervall 4 x 4 ( Grefsenkollen)- cykel upp.
Pass 2: Styrke ben 12-15 reps
Pass 3: Intervalltrappa 1-1-2-3-4-3-2-1-1 (backe)
Pass 4: Spänstträning+ rörlighet, lugn löptur 20 minuter

Sista veckan, vecka 8:

Formtopping, hålla kroppen igång!

söndag 12 april 2015

Det är så dyrt att äta nyttigt! Oh really?

Det är ett argument jag ofta möts av. Ekonomi och bra kost går inte hand i hand. Ett skolebröd är biilligare än en sallad, med mera....

Är det så?
Eller är det bara ännu en ursäkt och uttryck för att vi är lata och inte vill anstränga oss med kosten?

Jag tänkte i dag göra ett försök......(resultatet av mitt besök på matbutiken ligger längst ner i inlägget)

Jag går i matbutiken med låt oss säga 200 kr. En tunn budget på en veckas ätande tycker du kanske. Men jag menar att en singelhushållning nästan kan använda 200 kr för matinnköp/vecka. Minus maten  i arbetstid tänker jag då. Så väljer jag också den moderata summan för att visa att det går att äta nyttig och billigt också som student eller med en jättetunn plånbok. Men jag är klar över att beloppet är litet, så vi får se hur långt vi kommer.....







Vi börjar med herr Osund:

Typiskt Osund är egentligen att handla middag varje dag efter jobbet, men det får han ju inte göra i detta experiment.
Here goes- detta var vad Osund köpte för sina 200 kr:

Färdigskivad Loff  (toastbröd för svensken) 35.40,- , Nugatti 28,40,- Lettmelk  (1 liter) 14,70,- Normalt smör 24,70  (Så har han frukost och kvällsmat genom hela veckan). Funderade länge på om han skulle byta ut smöret med sylt.

Grandiosa färdigpizza 39,90,- (så har han 1 och en halv middag)


Opphøgde poteteter (pommes frites-liknande sak) 24,90 och grillpölse från Gilde 38,40 - så har han 2 middagar till. Ketchup hade han inte råd att förgylla måltiden med.

Totalt: 206,40 norska kronor.

Känner du dig igjen?
Vi snakker tomme kalorier........

Bara en kvar på hyllan. Det måste betyda att folk äter sån här skit......






Låt oss ta för oss fröken Sund  & nyttig valde vid samma utmaning(utan att vara fanatisk!):


Lettmelk 14,70,- Havregryn 11,90,- Russin(6-pack)7,80,-  Ägg från First price- 12 pack 19.90,-
Veckans frukost fixad.


Rågbröd 15,00,- Kokt skinka (pålägg) 19.90,- Vita hjertego (bredbar smörersättning) 17.70,-
Så var kvällsmaten fixad.


 0,5 kg epler 10.00,-. 1 hekto mandler 9 kr,- (mellanmåltid PÅ jobbet)

0,5 kg potatis 8,00,- Kålhuvud 1 kg 9,90,-  0,5 kg  gul lök 4,00,-  1 hel broccoli 12,90,-  Paprikapaket (3-pack) 24,90,- fiskekaker (norsk delikatess) 13,00,- 1 konservburk tonfisk 6,90,-


Summa: 205,50,-


Vem fick mer för pengarna?
Vem fick i sig mest kostfiber, antioksidanter och järn?
Vem fick i sig mest socker, mättat fett och halvfabrikat?
Vem mår av maten bäst på sikt?
Tänker du dig för i matbutiken, läser på förpackningar, eller drar du bara kortet?
Du blir vad du äter.......

Så nyttig och sååå billig!

Fisk från havet- håll i torsken!








tisdag 7 april 2015

Hur man bäst ska använda sig av personlig träning

Kunde haft en parentes bakom titlen till detta inlägg där det står- ''eller hur man tränar riktigt''. Men låt mig utdjupa mina meningar. Mina PT-kunder köper paket med klipp (antal timmar). Av erfarenhet vet jag några av dom önskar att använda dessa timmarna över lång tid. Det blir ofta failure, och till slut sitter du där och har uppnått ingenting.

Orsaken till att det som oftast inte fungerar så bra är ganska enkel. Se framför dig att du har valt att träna med en privattrener 20 timmar. Du tycker det är allra bäst att vi ses varje tisdag över 20 veckor, så ska du ju själv gå 2 timmar i skogen varje helg och besöka en grupptimme på det lokala träningscentret. Nåt jag som regel argumenterar mot.

Du vet troligen att det i perioder vara svårt att prioritera träningen på ett riktigt vis. Själv vet jag inte vad du snackar om, men folk säger ju så......... Plötsligt är du bortrest var tredje helg, ute på krogen när du är hemma eller bara lat och slapp. Blir dåligt med skogspromenader då. Och den där grupptimmen var inte helt det du hoppades på. Varken instruktören eller övningarna appellerar. Den känns och är ofta halvhjärtad, och inte den effektiva träningen du behöver. Så istället för 60 träningspass över 20 veckor så strandar du på, låt oss säga 27. Inte har du någon som styr din intensitet heller. Pushar dig lite mer, får dig att sträcka dig mot ett högre nivå och som kontrollerar att du gör det din kropp mår bäst av. Resultat var väl det du ville ha, eller hur?

Om jag också lägger till att en sjukdomsperiod troligen uppstår under dessa 20 veckorna, så vet du och jag att det plötsligt är nere i 23 (ups!) träningspass över 20 veckor. Sedan var det ju en jobbresa och konferans där du inte kan träna, så har vi plötsligt 21 pass över 20 veckor. Sen har du ferie, och då kan man ju inte träna (why not?). Så är vi på 20 pass över 20 veckor. 16 av dessa är med kvalite, och används över 25 veckor. Vad blir resultatet undrar du? NOLL! Nej, kanske inte helt noll, men i förhållande till dina mål är resultaten ingenting.

Så, låt oss omorganisera hela upplägget, få resultat, och uppleva att vi får kunskap om egen kropp och träning. Självförtroendet stiger också om man får snabba resultat.
- Hur gör man då med personlig träning?

Hade jag haft fullständig kontroll över mina kunder 5 dagar i veckan, hade det ju varit som att trolla.
Ja, seriöst. Man hade kunnat uträtta magi!

 Vi kunde tillsammans kontrollerat:
- Kosten
- Restitutionen
- Träningsintensiteten
- Framgången
- Förebygga skador

- Planen vidare


- Och till sist RESULTATEN!


Så låt oss finna den bästa lösningen!

De 20 timmarna du köpte borde fördelas över färre än 20 (eller var det 25?) veckor.
Låt oss hellre säga att du hellre möter mig 3 gånger i veckan, OCH går en promenad i skogen varje lördag. Resultaten blir? Ja, vad tror du? Troligtvis är det mycket lättare att promenera om du har en god framdrift i din träning än om det är något du gör en gång i veckan. Kanske du också vågar visa dig på en okänd lite tuffare grupptimme också?

Igen bör frågan du bör ställa dig innan du ingår ett samarbete, vad vill du uppnå?
Resultat, eller vill du bara kukerundt?

Vad ser du där borta i horisonten? Succe eller misslyckande?

måndag 23 mars 2015

Ulriken opp- min träning fram mot målet


Den lätta vägen upp!
En kund frågade mig häromdagen varför jag orkar träna som jag gör.
Svaret?
Jag sätter mig mål. Attraktiva mål som gör att jag gärna försakar andra ting. Något som är relativt lätt för att min kropp och hälsa är viktig för mig!

Sista 6 månaderna har jag egentligen inte haft något träningsmål, utan försökt lägga fokus på att genomföra skolgången och utbildningen till massör utan att misslyckas på någon examen, eller bli tvingad till extraundervisning. Mål genomfört- CHECK!

Mot nya mål!

Har några privata mål som jag också önskar uppnå, men de håller jag utanför detta, trots att det lätt är mål som kan komma i konflikt med det jag försöker uppnå träningsmässigt. Men då får man sortera och prioritera riktigt!

Så, som överskriften indikerar ska jag till Bergen 23 maj och springa uppför ett berg som är 643 meter över havet högt. 3,6 kilometer är distansen. Målet är egentligen att bara fullföra och har gett mig själv bästa möjliga förutsättningar att göra så. Tiden får bli det den blir, då jag inte har en aning om vad jag borde eller ska matcha mig mot!

Så här följer min realistiska plan med uppstart nästa vecka och 6 veckor framåt:
Till grund ligger en Coopertest från 3:e januari på 3.00 km exakt. En underordnat mål jag har är att få mer ''lek'' in i min träning!

16/2- 22/2

Pass 1: Skidåkning-  långkörning 120 min
Pass 2: Styrke ben 6-8 reps (fastsatt plan på styrke)+ intervall 4 x 4 min
Pass 3: Styrke överkropp 6-8 reps- rörlighetsträning
Skeikampen:
Pass 4: Skidåkning långkörning 180 min
Pass 5: Skidåkning intervall 4 x 6 min

23/2- 1/3

Pass 1: Styrke ben 6-8 reps
Pass 2: Skidåkning långkörning 120 min och 7 x 3 min intervall till slut
Pass 3: Styrke överkropp 6-8- rörlighetsträning
Pass 4: Skidåkning lugn 90 min
Pass 5: Coopertest 12 min och rörlighetsträning- Inte helt på tårna här. Startade för trögt, stoppade på 3.05 km.

2- 8/3

Pass 1: Löpning långkörning 60 min- Blev skidåkning 120 min
Pass 2: Rörlighetsträning och styrke överkropp 4-6 reps
Pass 3: Skidåkning 120 min, lugn intensitet
Pass 4: Styrke ben 4-6 reps
Pass 5: Skidor lugn 240 minuter (sista turen!?)

9- 15/3

Pass 1: Rörlighetsträning och intervall 4 x 4
Pass 2: Styrke överkropp 12-15 reps
Pass 3: Intervall (ute?) 6 minuter x 4- backdrag! Förslagsvis Ring 2 upp mot Tonsenhagen.
Pass 4: Styrke ben 12- 15 reps
Pass 5: Intervalltrappa 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minut med 1 minuts vila + rörlighetsträning

16- 22/3

Spänsträning kommer in- unna sig en massage- check up också!
Vila helt från styrketräning denna veckan!

Pass 1: Långkörning 7 km+ spänst (skapa plan)
Pass 2: Naturlig lek (ute? ta med slynge? Testa någon ny aktivitet? simma? )
Pass 3: Grefsenkollen upp, med start vid ring 2 och upp Grefsenkollveien. Tid:______
Pass 4: Rörlighetsträning

23- 29/3

Pass 1: Styrke överkropp 4-6
Pass 2: Rörlighetsträning + intervall backe. Hönse-Lovisa backen x 14
Pass 3: Styrke ben 4-6
Pass 4: Rörlighetsträning+ lätt löpning 60 min
Pass 5: Lustbetonad fartlek 60 min (lek med intervall efter en rejäl uppvärmning)


6 veckor genomförda!

1. Styrkeplan

2. Spänst

3. Plan rörlighetsträning





onsdag 4 mars 2015

Gör folkhälsan en tjänst!

Rulltrappan, fjärrkontrollen- inaktivitetens bästa vänner!

Stockholm genomgår en kris!
Rulltrapporna i tunnelbanan är avstängda, och det har pågått i mer än 14 dagar. Stackars stockholmare tänker du?

Många är nog de som under denna tidsperioden fått en aha-upplevelse och tänker ta tak i sina motionsvanor. Skulle vara kul att ha pulsmätare på de som vandrat upp trapporna.
Det är ju fantastiskt för folkhälsan, och man kan ju bara undras över hur mycket vardasmotionerandet ökar! Fortsätt att hålla de stängda säger jag! Avsaknaden av vardagsaktivitet är ofta som förstör vår hälsa mest. Till och med hos annars aktiva motionärer. Sitting is the new smoking och så vidare....

I går läste jag om Kalmar vatten som tvingar sina anställda att träna två gånger i veckan. Om man vägrar? Då kan man räkna med mindre pengar i lönekuvertet. Tanken appellerar verkligen til mig, men är det verkligen rätt väg att gå?

Den som inte tränar två timmar i veckan riskerar att få höra det på utvecklingssamtalet med sin närmaste chef på Kalmar Vatten. Det kan också resultera i lägre löneökningar, eftersom träningen räknas som en del av lönekriterierna.
Fackförbundet Kommunal har ingenting att anmärka på policyn.
– Generellt sett är Kommunal positivt till friskvård. Och som jag förstår det så hade man ju rätt stora problem med belastningsskador på Kalmar Vatten tidigare. Har man tunga arbetsmoment, så är det viktigt att bygga upp kroppen, säger Maria Gren, sektionsordförande för Kommunal i Kalmar.

Så, låt mig komma med andra förslag så att folk kan vardagsmotionera mer. Provocerande? Ja, kanske?

* Dyrare avgifter för att köra bil till och från jobb i storstadsområden. Reser du kollektivt, går du i alla fall 700 meter till busshållplatsen istället för 4 meter till bilen. Naturligtvis med undantag för människor som kan dokumentera att bilen används i jobbet. Jag köper inte argumentet att man måste ha bil! Ingen har ont av att gå 1,5 km till jobbet, eller att baxa en barnvagn in på en buss, det är bara en omställlningssak. Att sedan dessa bilavgifterna kan finansiera ett billigare och bättre kollektivtilbud är en annan sak!

Detta löser man ju också lätt genom att ta bort hälften av parkeringsplatserna på arbetsplatserna.


* Extra semestervecka/- dagar om du motionerar dig till och från jobbet. Det skulle jag praktisera om jag var arbetsgivare och hade X antal anställda.

* Häv och sänkbara bord på ALLA kontorarbetsplatser.
Ja, det kostar massa. Men det gör diabetes, muskel- och ledskador och hjärt-kärlsjukdomar också! Alla kan stå några minuter varje timme. Kan du klara en kvart?!?!?!

* Gående möten på arbetsplatser! Hur kreativ känner man sig när man sjunker ner i den sköna stolen på mötet i timme nummer två? Moderat fysisk aktivitet stimulerar tankarna, inte att sitta på ett trist möterum på _________ _______(fyll i valfri firma). Troligen blir mötet kortare och effektivare också på detta sättet!

Det här var nog punkten jag själv missgillade mest när jag hade ett ''vanligt jobb''. All detta slösande med tid för att egentligen inte komma fram till någonting alls. Men det serverades ju kaffe och våffla ibland på mötet.......

* Lekparker för vuxna också
Jag borde klättra mer, alla borde klättra och krypa mer. Det är garanterat bättre för din kropp än att sitta på en spinningcykel i 40 min. Hur mycket leker du i ditt ''vuxenliv''?

* Ta bort alla sittplatser på stadsbussarna.
Ok, inte alla. Asta och Gunnar på 90 år kan få ett par säten där bara de kan sitta (men det gäller inte dig Bengt, 60 år- du kan stå!) Eller smällgravida Maria kan kanske också få sitta. Men ni ser min tanke. Enda gången jag ser vissa människor löpa i dag är i jakten på en sittplats på bussen. WHY?!?!

* Sluta tillverka fjärrkontroller.
Behöver jag säga något här? Du orkar gå 3 meter för att sätta på TV:n?
När jag ändå är igång här, så kanske vi bara skulle ha haft X antal timmar där vi kunde skruva på TV:n varje månad? Det hade gjort att jag sett mindre sport, och utövat mer sport.........hmm



söndag 1 mars 2015

Män och kropp- skärp er!

Som regel läser man att kvinnor är de som har ett speciellt förhållande till kropp. Det är osund viktfokusering, dåliga kroppsideal, ätstörningar och tonåringstjejer som bantar.

Men, jag vill i dag visa vad jag upplever i mitt jobb när det gäller män.
Först lite fakta:
En man har mer muskelmassa än en genomsnittlig kvinna (testosteron och så vidare).
Något som gör att vi männ också har lite mer moståndskraft i muskulaturen i förhållande till muskulära besvär.

Det jag vill åt i dag är många mäns nonchalanta inställning till egen kropp och hälsa. Där är de fleesta kvinnorna otroligt mycket mer medvetna!

I min jobb som privattrener och snart massör möter jag på många män som bland annat uttrycker:

- De vet vad träning är och hur man gör det! De spelade ju fotboll till de var 25 år. Trots att det ofta har gått 12 inaktiva år sedan de spelade 5.e divisionsfotboll så vet de vad träning är! OK........

Eller så menar många män att det bara är ett tecken på manlig pondus att ha lite (just det!) pondus på magen! Att det sedan bland annat kan förvärra ryggont och leda till för tidig död är något annat. Testosteronnivån kan också sjunka. Är det manligt? Ödmjukheten och självinsikt är ofta det som saknas, också när det gäller mat och dryckesintag. Är ölen och grillen dina bästa vänner?

Sedan har vi ju det med krämpor och skador. Hur många män har jag inte hört säga att man ska ha ''lite ont''. Det är liksom normalt.... Man ska ha lite rygg- knä eller nackeont. FAIL! Sök hjälp, gör något åt saken! Riktig behandling, riktig träning. Många uttrycker också att ''det är väl ingenting att göra med''? Ofta i en ålder av cirka 40 år och halva livet framför sig. Way to go!

Till sist har vi när män verkligen blir sjuka. Varför måste det då vara så svårt att vara svag och söka hjälp? Är det bara vår genetik och historia som ''starka krigare'' som är orsaken? Kostar det så mycket att ta sig till akuten när man misstänker en hjärtinfarkt? Eller att gå till doktorn och undersöka vad den djupa och långvariga hostan är? Ska jag ha konstant ont i magen? Tack och lov så står ofta en insiktsfull kvinna vid mannens sida, och tjatar eller helt enkelt skickar sin man till läkaren!

Undrar hur många liv det har räddat?

tisdag 17 februari 2015

Jag skakar på huvudet när...


- Jag ser Vita proe-reklamen på TV. 

Har du stela muskler och leder, så är lösningen i min bok inte ett piller som har ''dokumenterad effekt''. Vi konkluderar med att det är slöseri med pengar (samma med vitamin-björnar och andra multivitaminer om läkaren inte säger så). Piller är sällan lösningen, trots att doktorn igen ofta säger det.

Skrattar också gott när jag ser folk gå och klösa sig fast med händerna i panelen på gymmets löpband, för att inte trilla av!

Då går bandet för for! Sänk farten eller spring fortare! Det är bättre att pendla med armarna när vi går/löper, det är trots allt mycket mer naturligt!


Det får mig också att le när.....
Folk säger att de har kontroll på kosten sin.

Ofta möter jag på detta i jobbet, individen i fråga sitter framför mig och pratar om att gå ner X antal kilogram (bland många). Ta en ödmjuk titt på din kost. Har du kontroll?
Blev du provocerad nu? BRA!

När jag ser folk sluka allt som de stora träningsaktörerna rekommenderar om träning.
Exempel på vad jag hört:
- Cycling förbränner mest kalorier (nej, bara för att du tycker att det känns skönt att svetta ut lite så är det inte den mest effektiva träningen ifh förbränning).

- 30 min med denna magtimmen ger dig en flat mage till sommaren (vi vet att det är mer som ska till!)

- Man blir stark av yoga, det är som styrketräning. (gammalt ämne).

- Olympiska lyft är det rätta för dig, alla gör det! (Ok, kanske är det det rätta för den individen, men ''alla'' gör det inte. Och alla har inte bra förutsättningar för att bara börja med det).

Eller på intervalltimmen (där man vill ha hög puls under intervallerna):
- Jag rekommenderar er att sätta löpbandet på 14 km/h, mindre än 12 är inte lov!
(Varför inte prata om intensitet? Agda på 60 år, kan snart ställa sig i kö för att byta höft).

Andra saker som kan locka fram ett skratt är:

TV-shop och de fantastiska reklamerna för träningsredskap. Vad är nästa? Denna?


Att många där ute i gatan också tror att skidåkare, löpare, cyklister dör i förtid på grund av sin idrottskarriär. Ja, toppidrott är inte alltid sunt, men de ovanför nämnda grupperna lever betydligt längre än Mr. Soffpotatis!

Till slut...sommarkroppen! Varför inte ha en kropp hela året? En som fungerar....








tisdag 10 februari 2015

Stressa mindre säger jag!

Varenda morgon hör jag bilar intill gatan där jag bor tuta högljutt, det kokar, stressen bygger sig upp, tutar jag kan jag ju komma mig på jobbet en halv minut tidigare än om jag inte tutar tänker kanske bilisten?

Stress är jättebra säger jag. Riktig stress ja....
Låt mig förklara:

Vi är inte byggda för att vara ständigt stressade. Anspänningen är tänkt att följas av en urladdning och sedan vila och återhämtning - björnen anfaller, vi slår ihjäl den och kan sedan pusta ut- stressnivån sjunker. Eftersom anfallet aldrig kommer, stannar stresshormonerna kvar i blodet och manar kroppen till fortsatt beredskap. De spända musklerna stelnar och börjar värka, den frigjorda energin lagras runt buken, magen börjar bråka och vi får svårt att sova.
Vår hjärna är fortfarande på helspänn inför det kommande anfallet. Därför försöker den prioritera bort sådant som inte är avgörande för vår överlevnad, såsom att läsa månadsrapporter eller minnas namnet på personer man inte träffar så ofta. Det är inte så konstigt - skulle du kunna läsa rapporter med en björn som prasslar i buskarna? Vi får svårt att koncentrera oss, minnet sviktar och vi presterar sämre på jobbet. Kanske blir det också alltför ansträngande att vara social och trevlig mot kollegorna.
Så tänk på din stressbägare som är mätglas från 0-100. Genetiken vill att vår mätare ska slå ut upp mot hundra (när björnen anfaller)- för att sen ladda ut och sjunka ner till 10. Idag går många människor omkring med den mätaren på 40-50, konstant. Alltså konstant lite stressade hela tiden och aldrig avspända. Vad leder det till mån tro?
Efter ett tag får de förlängda stressreaktionerna konsekvenser. De tre viktigaste medicinska effekterna av stress är utmattningsdepression (utbrändhet), hjärt- och kärlsjukdomar och problem med muskelvärk. Immunsystemet, som blir starkare vid kortvarig stress, försvagas när stressen blir långvarig och man kan få problem med upprepade infektioner. Det finns även många besvär som i sig inte orsakas av stress men som förvärras av den, exempelvis astma.
Det här låter ju inte bra....vad gör man då? Jag vill komma ut ur stresspiralen!!!
Ja, börja med att få balans mellan ansträngning och vila, ta kontroll över sitt eget liv, få stöd av andra människor och naturligtvis äta bra, sova gott och röra på sig. Problemet är att stress ofta får oss att söka de snabba lösningarna (dålig mat, kiropraktor, tutande i biltrafiken). Dessa beteenden förstärker effekten av stressreaktionerna och blir en del i en negativ spiral.
Men vad gör du då för att stoppa denna utvecklingen? Ringer Bertrand och hans team av självlärda mentaltränare? 
Det finns mycket du kan göra själv för att bli bättre på att hantera stress.
  • Fundera över vad det är som stressar dig och om du kan göra något åt det.
  • Lär dig prioritera. Vad är viktigt, vad är nödvändigt, vad klarar du dig utan?
  • Sätt realistiska mål och ta inte på dig ansvar får sådant som du inte har makt att påverka.
  • Lär dig sänka tempot, varva ner och sova tillräckligt - sömn är livsnödvändigt.
  • Håll kontakten med vänner, prata med andra om hur det känns och se till att ha roligt ibland.
  • Rör på dig! Kroppen har laddat för fysisk aktivitet och måste få göra sig av med hormoner, energi och muskelspänningar. JA- fysisk aktivitet reglerar massa i kroppen, bland annat stress!

måndag 9 februari 2015

Färdig utbildad massör- vill du boka en timme?

Hej!

I dag mottog jag med diplomet från Axelsons Body Work School och kan titulera mig massör.
En studie som överraskat mig positivt då jag känner att jag lärt mig otroligt mycket mer än förväntat.
Tack till duktiga lärare som delat all sin erfarenhet och kunskap.

I väntan på att jag får en en arbetsplats att jobba genom (är under upplärning) så kan jag tills vidare erbjuda rimlig behandling genom min firma Marcus trening & massasje. Timmar, halvtimmar, företagsmassage, idrottsmassage, avspänningsmassage, bindvävsmassage med mera. Nacke, axlar, händer, fötter, höfter, lår, ansikte, käke- you name it!

Har du besvär du behöver hjälp med, eller vill bara koppla av lite och unna dig något som kan få ner axlarna och stressnivåen?

Priser:

60 minuter massage hembesök- 850 kr.
60 minuters massage - hembesök (fler än 2 behandlingar) 600 kr/timme

Företags- familje eller idrettslagsmassage (4 behandlinger eller fler vid samma tillfälle i passande lokal):
60 minuter- 500 kr
30 minuter 350 kr

Klippkort kan också ordnas om du önskar dig behandling varje vecka över en längre tidperiod.
Så för ögonblicket erbjuder jag bara massage som kringresande massör inom Oslo kommuns gränser, på arbetsplatsen eller i ditt hem eller i annan passande lokal som du som klient ordnar. Evt andra lösningar, ta kontakt så försöker vi hitta en ordning.

Boka en timme gör du på tel: 480 37 970 eller på e-post marcusellos@hotmail.com





Forskning om massagens effekter

Idag konstaterar forskare världen över att massage, p g a dess specifika tryck och töjning på vävnaderna, framförallt på muskler, blodkärl, nerver och hud, påverkar det autonoma (icke viljestyrda) nervsystemet vilket sedan reflexmässigt ökar blodcirkulationen, hormoner som ger lugn frigörs och musklernas spänningsgrad minskar samtidigt som koncentrationsförmågan ökar och immunförsvaret stärks. Här nedan följer sammandrag av ett antal forskningsresultat.

  • Massage påverkar gener
Att få musklerna knådade är avslappnande och skönt, men det går djupare än så. Nu finns det vetenskapligt stöd för att massage påverkar själva generna i muskelcellerna. Kanadensisk och amerikansk forskning visar att tekniken ger en liknande effekt som antiinflammatoriska läkemedel. Dessutom blir det fler av de delar i cellen som förbränner energi.

Källa: Vetenskapsradion / Crane et al. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Sci. Transl. Med. 4, 119ra13 (2012)

  • Massage så mycket mer än muskelavslappning
Syftet med denna studie var att fastställa effekten av en enda behandling med svensk klassisk massage på det endokrina systemet och immunförsvaret. Forskare på Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles rekryterade 53 vuxna friska personer till studien. 29 slumpmässigt utvalda fick en 45-minuters djupgående svensk klassisk massage och de övriga 24 fick en mycket lättare massage. Tester togs just innan och upp till en timme efter utförda behandlingar. Forskarna märkte till sin förvåning att en enda massagebehandling orsakade mätbara biologiska förändringar. De som fick den svenska klassiska massagen hade mycket lägre nivåer av stresshormonet kortisol i blod och saliv och lägre nivå av arginin vasopressin, ett hormon som kan leda till ökning av mängden kortisol. De hade också en ökning av antalet lymfocyter, vita blodceller som är en del av immunsystemet. Forskarna kom fram till att om man fortsätter med fler behandlingar kan det på ett positivt sätt påverka inflammatoriska och autoimmuna tillstånd.

Källa: October 2010, 16(10): 1079-1088. doi:10.1089/acm.2009.0634

  • Studie på effekten av massageterapi mot kronisk spänningshuvudvärk
Massage, triggerpunktsbehandling och stretching av axlar och nacke gavs i 30 minuter 2 ggr/vecka i en månad. Huvudvärkens frekvens, varaktighet och intensitet registrerades både veckorna innan behandlingarnas början, under behandlingsperiden, samt efteråt. Antalet huvudvärkstillfällen per vecka gick från runt 6,8 st. till 2 st. Resultaten började visa sig redan första veckan. Värkens varaktighet minskade med 50% jämfört med veckorna innan massagen sattes in och huvudvärkens intensitet minskade på alla patienter utom en. Denna behandling var standardiserad och inte specifikt inriktad på varje patients bekymmer, trots detta blev resultaten så positiva.

Källa: Am J Public Health. 2002 October; 92(10): 1657–1661

  • Ihållande effekter av massage mot kronisk spänningshuvudvärk
21 kvinnliga patienter som led av kronisk spänningsuvudvärk fick 10 behandlingar var på överkroppen med djupgående massage inklusive massagebehandling av de triggerpunkter som hittades. Deras smärtor, musklernas rörelseomfång m.m. mättes med flera olika instrument. Smärtans intensitet, frekvens och varaktighet förbättrades avsevärt. Även rörelseomfånget förbättrades. När uppföljning gjordes igen 3 respektive 6 månader efter den sista behandlingen var fortfarande smärtan reducerad.

Källa: Acupunct Electrother Res. 1990, 15 (2) :159-62

  • Massage bra mot migrän och sömnstörningar
Patienter som led av migrän blev slumpmässigt utvalda till antingen en grupp där de skulle få massage eller en kontrollgrupp. De fick uppskatta sin migränsmärta och sömnstörningar under 13 veckor. Vecka 5 till 10 fick massagegruppen varsin behandling på 45 minuter per vecka. Ångest, hjärtfrekvens och mängden kortisol (ett hormon som utsöndras vid stress) i saliven mättes både innan och efter studien. Massagegruppen fick förbättringar i både migränens frekvens och i sömnkvalitet, både under veckorna med massage och under de 3 veckorna efteråt som studien varade. Massagen sänkte även ångest, hjärtfrekvens och mängden kortisol.
   Även i en annan undersökning, då med 30 minuter massage 2 gånger i veckan under 5 veckor, minskade massageterapi förekomsten av huvudvärk och dess intensitet, minskade sömnstörningar och symtom som ångest och oro. Nivån av serotonin (signalsubstans som ingår i kroppens belöningssytem) ökade. Användandet av värktabletter minskade.

Källa: Annual Behavior and Medicine, 32, 50-9
Källa: International Journal of Neuroscience, 96, 1-11

  • Massage effektivare än manipulation och akupunktur mot ryggsmärtor
Det finns få behandlingsmetoder mot ryggsmärtor som har höga vetenskapliga bevis. Konventionell skolmedicinsk vård ger sällan fullständig lindring och många patienter vänder sig därför till komplementärmedicinska terapeuter. Följande undersökning studerade massage, manipulation och akupunktur i förhållande till hur effektiva, säkra och kostsamma behandlingsmetoderna var. Den vetenskapliga litteraturen visade att massageterapi är effektivt och säkert för behandling av ryggsmärtor. Det är oklart vilken effekt akupunktur har mot ryggsmärtor. Ryggmanipulation var bättre än placebo men uppvisade ingen skillnad jämfört med konventionell behandling. Resultaten visar även att massageterapi är kostnadseffektiv efter den första behandlingsperioden, dock inte akupunktur eller manipulation.
   Vid en annan undersökning med jämförelse mellan terapeutisk massage och akupunktur på 262 personer (mellan 20 och 70 år) med långvarig ryggsmärta, fick deltagarna behandling sammanlagt 10 gånger under 10 veckor. Massagen visade sig överlägsen akupunkturen. Vid uppföljning ett år senare var fortfarande massagen bättre än akupunkturen på de båda undersökta områdena; symtom och invaliditet/handikapp. Massagegruppen använde även minst mediciner och hade lägst kostnader för efterföljande vård.

Källa: Ann Intern Med. 2003 Jun 3;138(11):898-906
Källa: Arch Intern Med. 2001 Apr 23;161(8):1081-8

  • Minskad ländryggssmärta och depression med massage
24 vuxna, hälften män och hälften kvinnor, med kroniska ländryggsbesvär (minst 6 månader) blev slumpmässigt utvalda att antingen få massage eller delta i en muskelavslappningsgrupp. Studien pågick i 5 veckor. Grupperna fick behandling i 30 minuter, 2 gånger i veckan. I slutet av studien rapporterade massagegruppen mindre smärta, depression, ångest och bättre sömn jämfört med avslappningsgruppen. De hade även ökad rörlighet i ryggen och ökade nivåer av serotonin och dopamin som har viktiga roller i kroppens belöningssystem.
   I en annan studie sammanförde forskare resultaten av 13 stycken olika studier för att bedöma effekterna av massage mot ospecifika ländryggsbesvär, det vill säga besvär där ingen specifik orsak kan upptäckas. Massage jämfördes mot placebobehandling i två av studierna och som visade att massage var överlägsen mot smärta och funktion på både kort och lång sikt. I åtta av studierna jämfördes massage med andra aktiva behandlingar. De visade att massage och träning var lika bra mot besvären och att massage var överlägsen jämfört med ledmobilisering, avslappningsterapi, sjukgymnastik, akupunktur och egenvård. De positiva effekterna av massage på patienter med kroniska ländryggsbesvär varade i minst ett år efter behandling. En av de andra av dessa studier visade på att zonterapi på fötterna inte hade någon effekt på smärta och funktion. Och de två sista av dessa 13 genomgångna studier jämförde bara olika former av massage utan några tydliga resultat.

Källa: Int J Neurosci. 2001, 106 (3-4) :131-45
Källa: Furlan AD, Imamura M, Dryden T, Irvin E. Massage for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 4. Art. No.: CD001929. DOI: 10.1002/14651858.CD001929.pub2

  • Massage minskar käkledsbesvär
15 patienter med käkledsproblem fick massage på en specifik käkledsmuskel. Deras smärta, knäppningar i käkleden, munnens maximala öppningsgrad, sidoskjutning av underkäken samt framåtskjutning av underkäken mättes. Bedömning gjordes innan och efter massagen på likadana sätt. Knäppningarna upphörde i 80% av fallen och smärtan i 50% av fallen. Munnens maximala öppnande ökade med 12,8%, framskjutningen med 11,6% och sidoskjutningen med 41,3%.
   I ännu en studie hade en patient haft smärta i käkmusklerna i 3 år och även knäppningar i käkleden, tandgnissling, minskad käköppning och huvudvärk. Massage och strain & counterstrain utfördes på övre bålen, nacken och käkmuskulaturen i 30 minuter, 2 gånger i veckan, i 3 veckor. Smärtintensiteten och smärtfrekvensen i käkarna minskade betydligt och den maximala käköppningen ökade med nästan en tredjedel. Käkknäppningarna minskade fyrfaldigt.
   Vid ännu en annan undersökning blev 192 patienter med käkledsbekymmer tillfrågade om de använde alternativmedicinska behandlingar för sina bekymmer. Av alla olika behandlingar, bl a akupunktur och kiropraktik, var det massage som var den form av behandling som de allra flesta var mest nöjda med.

Källa: Rev Stomatol Chir Maxillofac. 2009 Apr;110(2):77-80. Epub 2009 Jan 21
Källa: doi:10.1016/j.jbmt.2007.03.001
Källa: J Orofac Pain. 2003 Summer;17(3):224-36   

  • Minskad stress med massage
En forskningsrapport från USA har sammanställt massagens välgörande effekter på kroppens biokemi. Resultaten visade att massage som ges med medelhårt tryck, medför en rad goda och hälsosamma effekter. Kortisol (ett hormon som utsöndras vid stress) sänktes i genomsnitt med 31%. De aktiverande neurotransmittorerna serotonin och dopamin, som spelar en stor roll i kroppens belöningssystem, ökade i snitt med 28% respektive 31%. Sammantaget tyder forskningen på att massage kan vara en mycket effektiv metod för att få kroppen att slappna av och gå ned i varv (mindre kortisol) samtidigt som kroppen aktiveras på ett positivt sätt (ökade mängder serotonin och dopamin) vid olika sjukdoms- och stresstillstånd.

Källa: Intern. J. Neuroscience, 115:1397?1413, 2005

  • Gravida kvinnor gynnas av massage genom bl a bättre humör och mindre värk
En grupp gravida kvinnor tilldelades 20 minuter massage 2 gånger i veckan under ett antal veckor (5 respektive 16 veckor, två olika undersökningar) medan den andra gruppen fick avslappningsövningar under samma tid. Båda grupperna uppgav mindre ångest, nedstämdhet och värk under testperioden. Dock var det bara de som hade fått massage som även efter testperiodens slut uppgav mindre ångest, bättre humör, bättre sömn och mindre ryggont. Dessutom hade de högre nivåer av signalsubstanserna serotonin och dopamin, som ingår i det kroppsegna belöningssystemet, samt minskade nivåer av stresshormonen noradrenalin och kortisol. De hade även mindre komplikationer under förlossningen och deras barn hade färre postnatala komplikationer, t ex färre fall av underburenhet och låg födelsevikt. De hade även bättre resultat på Brazelton Neonatal Behavior Assessment.

Källa: J Psychosom Obstet Gynaecol. 1999 Mar, 20 (1) :31-8
Källa: J Psychosom Obstet Gynaecol. 2004 Jun; 25 (2) :115-22

  • Massage stärker immunförsvar och lymfsystem samt ökar välmåendet
Kvinnor som hade fått diagnosen bröstcancer fick sedvanlig skolmedicinsk behandling i kombination med massage eller avslappningsövningar under 30 min 3 gånger per vecka under 5 veckor eller enbart sedvanlig skolmedicinsk behandling. De kvinnor som lottats till massage- eller avslappningsgruppen rapporterade mindre depression, mindre oro och mindre smärta efter behandlingarna. Efter studiens slut var det dock endast massagegruppen som rapporterade mindre depression, mindre ilska och mer styrka. Även nivåerna av dopamin, naturliga mördarceller och lymfocyter förbättrades från den första till den sista behandlingen i massagegruppen men inte i de övriga grupperna.

Källa: Int J Neurosci. 2005 Apr;115(4):495-510

  • Massage bevisat effektivt mot träningsvärk
Syftet med studien var att undersöka de fysiologiska och psykologiska effekterna av massage vid träningsvärk, så kallad ”delayed onset muscle soreness” (DOMS). 18 försökspersoner slumpades till en massagegrupp och en kontrollgrupp. Träningsvärk skapades genom att försökspersonerna fick utföra sex omgångar med åtta maximala excentriska (muskelkontraktion vid förlängning av muskeln) kontraktioner med hamstringsmusklerna. Efter 2 timmar fick de i massagegruppen 20 minuters muskelmassage och de i kontrollgruppen fick placebobehandling. Musklernas förmåga till kraftutveckling samt försökspersonernas upplevelse av träningsvärk mättes 2, 6, 24 och 48 timmar efter träningen. Resultaten visade att massagen effektivt minskade intensiteten av träningsvärken efter 48 timmar. Andra studier visar även bl a på ökad muskelfunktion och minskad utmattning av musklerna då några minuter massage ges efter träning jämfört med vila.

Källa: Br J Sports Med 2003 Feb;37(1):72-5
Källa: Complement Ther Nurs Midwifery. 1995 Aug;1(4):99-102
Källa: Br J Sports Med. 2004 Apr;38(2):173-6

  • Massage mot fibromyalgi
En av de få behandlingsmetoder som har visat bäst effekt mot fibromyalgi är massageterapi. Bl a fick en patientgrupp 30 minuters massage 2 gånger per vecka under 5 veckor, och de rapporterade mindre ångest och depression och deras nivåer av kortisol (ett stereoidhormon som utsöndras vid stress) var lägre under behandlingsperioden jämfört med övriga behandlingar. Massagegruppen visade också bättre resultat på en s k Dolorimeter som mäter smärtkänslighet och smärtans intensitet. Nivåerna av smärtsubstansen substans P minskade. De rapporterade mindre smärta, färre tenderpoints, mindre stelhet och trötthet och färre nätter med sömnsvårigheter. Massagen jämfördes mot bl a TENS (transkutan elektrisk nervstimulering), avspänning, biofeedback, magnetterapi och kiropraktik.

Källa: Best Pract Res Clin Rheumatol. 2003 Aug;17(4):667-83
Källa: J Clin Rheumatol. 1996 Feb;2(1):18-22
Källa: J Clin Rheumatol. 2002 Apr;8(2):72-6

  • Manuell terapi effektivt vid höftledssmärta
Den här studien undersökte effekterna av manuell terapi jämfört med träning för patienter med höftledsförslitning. 109 patienter med deltog i undersökningen och blev lottade till antingen en behandlingsgrupp som fick manuell terapi eller en kontrollgrupp som fick träning. Den manuella behandlingen syftade till att mjuka upp höftens muskulatur och förbättra ledfunktionen för att främja rörlighet och minska smärta. Träningsbehandlingen bestod av aktiva rörelser som också gjordes för att främja rörlighet och minska smärta. Alla behandlingar genomfördes vid nio tillfällen under en period på fem veckor. Resultaten visade att efter fem veckor hade gruppen som fick manuell terapi förbättrats med 81% jämfört med träningsgruppen som hade förbättrats med 50%. Patienterna som fick manuell terapi hade signifikant bättre värden avseende smärta, stelhet, höftfunktion och rörelseförmåga. Effekterna höll fortfarande i sig vid uppföljning 29 veckor senare. Forskarna sammanfattar sin rapport med att manuell terapi är överlägsen träningsterapi för att hjälpa patienter med höftledsförslitning.

Källa: Arthritis Rheum. 2004 Oct 15;51(5):722-9

  • Massage, ledbehandling och träning effektivt mot whiplash
Den här studien rapporterar om ett framgångsrikt omhändertagande av en kvinnlig patient med pisksnärtskada i nacken, så kallad whiplash. Kvinnan sökte hjälp för sina besvär två veckor efter att hon varit med om en trafikolycka. Hon kunde inte sitta mer än 10 minuter och kunde inte jobba eller träna som vanligt. Sjukgymnasten undersökte muskler och leder och fann att rörligheten var nedsatt både i nacken och bröstryggen (den del av ryggraden som är i nivå med bröstkorgen), samt att hon även hade nedsatt funktion och spänningar i rygg- och nackmuskler. En behandlingsplan gjordes upp där både massage, ledbehandling och träning ingick. Efter fyra behandlingar hade kvinnans besvär helt försvunnit. Studien visar att manuell terapi och träning kan vara en effektiv metod för att behandla pisksnärtskador.

Källa: J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Sep;34(9):511-9; discussion 520-3

  • Ryggmärgsskadade patienter får bl a ökad styrka och rörlighet av massage
20 patienter med ryggmärgsskador i halsryggen undersöktes bl a i rörlighet och styrka i överkroppen. De delades slumpmässigt upp i en massagegrupp och i en övningsgrupp. Massagegruppen fick 40 minuter massage 2 gånger i veckan under 5 veckor, medan övningsgruppen utförde rörlighetsövningar för armar, nacke, skuldror och rygg under samma tid. Båda grupper uppvisade förbättringar men bara massagegruppen visade stora ökningar i både rörlighet och styrka. Även mindre depression och oro/ångest uppvisade massagegruppen men inte övningsgruppen.

Källa: Int J Neurosci. 2002 Feb;112(2):133-42

  • Massage ökar koncentrationsförmågan
Under en fem veckor lång studie fick en grupp på 26 stycken vuxna människor massage 15 minuter 2 gånger i veckan, medan en kontrollgrupp på 24 stycken bara fick sitta och slappna av under motsvarande tid. Flera parametrar mättes, och slutsatsen var att massage minskar arbetsstress och ökar vakenheten, samt ger runt 50% säkrare och snabbare lösningar av matematiska problem. De som bara fick vila istället visade inte alls dessa förbättringar.

Källa: Int J Neurosci. 1996 Sep;86(3-4):197-205



Mer forskning i korthet

  • Kerstin Uvnäs-Moberg, professor i fysiologi vid Karolinska Institutet och erkänd som en av världens främsta hormonforskare, har i sin forskning kommit fram till att massage frisätter hormonet oxytocin i hjärnan, även kallat "lugn och ro-hormon". En ökad mängd av detta hormon påverkar viktiga funktioner i inre organ och förändrar våra känslor på så sätt att vi blir mindre aggressiva och får en känsla av avslappning och mättnad. Blodtrycket och pulsen sjunker samtidigt och vi tolererar smärta bättre.

  • Castex gjorde experiment om massagens inverkan på skadade muskler. Muskler på djur utsattes för krosskador. En grupp fick massage, en annan grupp fick ingen behandling. De muskler som ej fått massage fick en ökad bindvävsbildning. De masserade musklerna verkade mera normala, smidiga och elastiska. Den kraftiga tendensen till bindvävsbildning i de muskler som inte behandlats kunde inte iakttagas i de masserade musklerna, som dessutom uppvisade större muskelmassa. Resultatet av flera andra gjorda undersökningar visar också att massage motverkar och minskar den bindväv som alltid bildas i orörliga och skadade muskler. Bästa effekten har muskelmassagen.

  • Dr. Candace B. Pert, USA, visar med sin forskning att kroppsberöring ökar frisättningen av kroppens egna smärtlindrande hormoner och förändrar kroppens fysiska samt känslomässiga tillstånd på ett bestående sätt.

  • Touch Research Institutes (TRI) många studier visar att frisättningen av stresshormon sjunker, känslan av oro och ängslan minskar, humöret och sömnen förbättras samt att näringsupptaget i tarmarna ökar vid massage.

  • Forskarna Maggiorg Mosso och Rosenthal har experimentellt bevisat att en muskel som blivit trött av arbete eller elektrisk stimulering mycket snabbare kan arbeta effektivt igen om den masseras än om den bara får vila.

  • Barr och Taslitz rapporterade att 20 min ryggmassage sänkte blodtrycket, ökade hudens svettutsöndring och dessutom vidgade ögats pupill något. Resultaten pekar på att massage påverkar det autonoma nervsystemets aktivitet.

  • Bells forskningar visade att en vad som givits djup massage i 10 min fick en fördubblad blodvolym och fördubblad hastighet av blodcirkulationen. Denna ökning av blodcirkulationen varade i 40 min. Försök med bengymnastik ökade också blodcirkulationen, men då varade effekten bara 10 min. Bells försök visar att behandlingen med massage jämfört med gymnastik hade en efterverkan under 4 gånger så lång tid.

  • Drinker och Yoffrey gjorde experiment på en hund som bedövades och fick kanyler insatta i halslymfstammarna. Huvudet och halsen masserades ovanför kanylerna vilket fick lymfan att rinna så länge massagen pågick. När massagen upphörde kom knappt någon lymfa alls.

  • Kellgren, von Mesengeil och Colombo gjorde undersökningar som bevisade att massage ger ökad lymfcirkulation. Effektivast visade sig djup muskelmassage.

  • Forskarna Kottke, Ladd och Blanchard behandlade frambenen på hundar med massage, passiva rörelser och elektrisk stimulering. Alla tre metoderna ökade lymfströmmen men massagen var den effektivaste metoden.

  • Despards forskning visar att massage ökar musklernas näringsupptagning.

  • Nordskow och Bierman undersökte massagens avslappningseffekt på 25 friska personer och fann att massage ökade musklernas avslappning.

  • Professor Edzard Ernst, England, är känd för att vara kritisk mot användningen av komplementärmedicin. Men nu har han själv gjort en vetenskaplig granskning om användningen av massage inom cancervården. Hans slutsats är att massage har positiva effekter vid cancer och lindrar smärta, illamående, oro, depression, ilska, stress och trötthet. Professor Ernst anser att massage är en mycket lovande metod.

Källa: Alternativ Medicin, Albert Bonniers Förlag
Massörers verksamhet och yrkesansvar, Branschrådet Svensk Massage
Massage, Hans Axelson
Support Care Cancer



Mer forskning om massagens effekter hittas på följande sidor





söndag 8 februari 2015

Rör du dig som en människa ska?

En av mina lärare på massasjestudierna säger stadigt att vi moderna västerländska människor inte lever liv som vi är skapade till. Jag håller med han helt! I morgon när du loggar på datorn på jobbet, tänk då på denna videon. Hur ofta rör du dig på det sätt som vi människor är skapade för?

Och så undrar så många där ute på varför kroppen sviker?
Att vi drar på oss inaktiva eller statisk besvär på grund av vår livsstil.

Det är detta vi är skapade för- naturlig rörelse!
Tänk på det och lek lite mer!


onsdag 4 februari 2015

2015- har du ramlat av lasset?

Spände du bågen i nyårslöftet?

2015 skulle bli året du nådde några mål, gick ner dina trivselskilon, fick sommarkroppen redo i maj, slutade röka, förbättrade din kondition, tog tag i matintaget, bli starkare & friskare eller investerade tid i att öka muskelmassan.

Känner du igjen dig?

I dag skriver vi 4 februari och du har kanske redan ramlat av?
Träningen är numera sporadisk- det som var en vana 3 gånger i veckan i starten på januari är nu ersatt med annat?

Ursäkterna haglar tätare. Du har så mycket att göra på jobbet, det är ishalkigt på gatorna, du är trött, du blev ju varken starkare eller lättare av dina gymbesök i januari, du får ont i knäet när du tränar och det är så mycket annat som lockar och drar. Du prioriterar inte längre dig själv. Du har blivit en av dem som var på träning i januari. Drop-out!

Följande tuffa frågor bör svaras på ödmjukt och insiktsfullt:

Har du verkligen inte mer viljekraft?

Är det första gången som din framgång uteblir?
Skriv ner vad du har försökt att få till tidigare och inte nått. Blir listan lång?
Skulle du ha sprungit 10 för Grete för två år sen också, men droppade ut?
Ökar bara vikten?
Har du perioder med sjukskrivningar för muskel- och ledbesvär genom åren?
Har du varit hemma från jobbet och gått till läkaren och fått diagnosen lumbago (diffusa ryggsmärtor)?
Är det fortfarande alltför tungt att leka med barnbarnen?
Blir dina barn inaktiva för att mor eller far inte orkar mer?


Kan du inte så mycket om träning och kost som du tror?

Det du gjorde som amatörfotbollspelare 1995 är nödvändigtvis inte det riktiga för dig 2015.
Är aktiviteten din topptränade kompis gör det du bäst behöver? Era kroppar och behov är väl olika?
Får du skador av den träningen du gör? Då belastar du troligen fel.
''Maten har jag kontroll på'' hör jag ofta från de som köper personlig träning av mig.
- Så varför vill du då gå ner 18 kilo om du har kontroll på maten?
Är VG, Dagbladet, en muskelfri fotballfrue eller andra lite kunskapsrika medier din källa för träningslära?
Går du till kiropraktorn varje månad och knäcker upp? (Don't get me started on kiropraktik!)
Köper du en megahink med proteinpulver och så är träningen igång?


Har du en plan?
Nej? Då är träningen troligtvis inte viktig nog.
Drömmer du om dina mål, eller förankrar du de i verkligheten?


Har du funderat på att få hjälp med din träning?
Bara göra som du blir tillsagd?
Överge dig till någon som kan ämnet?

Fick detta dig att tänka?

Besök oss gärna på www.fitfactory.no, vi snackar gärna med dig!

Som kan guida dig mot dina mål?

måndag 26 januari 2015

Du måste lära dig vad bra kost är!


Dagligen läser jag på Facebook, i media (hur de lurar folket!) , på bloggar, ser bilder på Instagram om vad folk äter, vilka dieter de följer, vilka trender de hänger sig på, och varför de inte går ner i vikt. I går ramlade jag över dessa meningarna bara för att sätta saker i perspektiv:

Facebook: Gruppen lavkarbo eatclub (ja, jag hänger ut dem, då jag räknar dessa människor som lite upplysta). Där florerar det av tokiga kostråd, skeptiska inställningar till statens rekommendationer, recept på härligt osund majonässoppa och annat som tätar igen blodådrorna.

På samma nätsida såg jag också statusupppdateringar från en vän som sa: 1 uke på lavkarbo- 3 kg ned! :)

Låter ju toppen det! Men jag ska klä av den statusen längre ner!

Troligen skrev fotballfrue också något om hur fantastiskt lavkarbo är. Mannen hennes brukar ju spela läkare eller fysioterapeut i hennes kommentatorfält, så då kan ju hon fritt få lov att vara dietist (ernæringsfysiolog)?

Från överviktens hemland USA kommer rapporter om att glutenfria dieter är det nye som är ''in''. Efter rekommendationer av bland annat Miley Cyrus! (Ja hon är ju en person som bör rekommendera vad folk bör äta). Och ja, jag har redan märkt att kunder i större grad efterfrågar glutenfritt här hemma också. Ofta på grund av misstänkt intolerans. Något som troligen är väldigt fel, då bara 1-2 % har celiaki. Men om du misstänker det, gå till läkare! Han kommer troligen visa dig ett negativt svar.
Kanske det är andra faktorer som bråkar med din mage?

Då ska jag slaktat LCHF, lavkarbo, eller vad man nu vill kalla eländet!
Här hittar du en orsak till varför jag river mitt hår när jag hör att det finns människor som svär till sådant!

– Höga kolesterolvärden, alltså höga blodfetter, är den starkaste riksfaktorn för att få åderförfettning och hjärtinfarkt och även en stark riskfaktor till att få stroke. 

Något som har ökat i Sverige sista åren, efter att LCHF-dieten fick fotfäste! 

En diet var 4:e person i Sverige testat. Och när individer som inte kan nog om kost testar dieter blir det lätt fel. Och då ökar sjukdomstillfällena igen!

Vill du dö för tidigt på grund av maten du äter?



Sedan är det ju en diet! Och dieter fungerar inte! Det är ett erkänt faktum. Dessvärre hittar jag inte forskningen jag läst som visar att alla dieter på lång sikt inte fungerar. Resultatet blir detsamma om man inte får till att göra en långvarig ändring av livsstilen! Du kommer lägga på dig igen, om 3 månader, 6 månader, 2 år, 3 år, om du inte gör ändringar som du kan behålla som en (just det!) ändring! Och ska du göra en långvarig ändring är det att leva efter LCHF det bästa. Varför? Se cirka 10 rader upp igen!

Kolhydrater är kroppens viktigaste bränsle!
Så när du ska sätta kroppen i arbete jobbar den bäst med kolhydrater inombords.
En brödskiva eller frukt är inte farligt!
- Kanske du borde börja med att lyfta på rumpan? Använda energin som den RIKTIGA kosten ger dig, och sluta upp med att ta kortsiktiga genvägar med mat? Genvägar som inte betalar sig.....
Kroppen är ett verktyg som ska användas!

Varför ger det då resultat (på kort sikt) att ta bort kolhydraterna från kosten?

För att du äter mindre, så enkelt är det.
För viktnedgång är det viktigast att man begränsar sitt intag av energi. Vilken energikälla vi väljer att äta mindre av har därför inte lika stor betydelse för viktnedgång.
Antal kcal blir halverade, så det ger resultat.

Så vad bör du göra?


Börja med att ta hjälp med maten från människor som kan detta. Du har tydligen inte så bra koll som du tror!
Men det svider att erkänna för många människor! Var ödmjuk! Var kritisk till de som vill hjälpa dig också! Veckotidningar och den tabloida pressen är inte bra hjälpare! Jag jobbar med kost & träning, men kan men handen på hjärtat säga att jag inte har 100% kontroll på kosten. Har du det?

Hur fysiskt aktiv är du? Alla överskattar sin fysiska aktivitet.
Jo, du också!

Så, ring mig om du vill snacka kosthåll!

Avslutar med några rader att tänka på:

– Problemet med en extrem lågkolhydratkost är att det saknas studier av tillräcklig kvalitet och längd för att kunna bedöma vilka konsekvenser den medför på längre sikt.

Ur viktsynpunkt kan det vara fördelaktigt att begränsa sitt intag av fett, och istället välja en fiberrik kost för att uppnå en bra mättnadskänsla.

Så, har du kontroll på din kost? Har jag glömt något?






måndag 12 januari 2015

Därför brinner jag för att jobba med kropp & hälsa!

Hej!

Media trycker tidningar om hur du når sommarkroppen (har man en kropp om sommaren och en annan resten av året, eller hur menar pressen?) Annars varnar de som vanligt också för det farliga magfettet i överdrivet stora versaler. Detta säljer otroligt många tidningar, trots att mannen i gatan som troligen har både tights och medlemskap på ett gym inte har lusten och viljan att gå tre busshållplatser till jobbet. Jag tänkte i min post längst ner fokusera på hur du VERKLIGEN använder årsskiftet till att göra långvariga positiva ändringar men först berätta varför jag jobbar med det jag gör.


Fakta om landet jag bor i (jag har lånat ihop följande texter flera platser):

I Norge er 58 % av menn over 20 år overvektige og 19 % har fedme. For kvinner er tilsvarende tall 47 % og 18 %. Vektøkningen er et symptom på at det er noe som er galt. Økende vekt viser sammenheng med en rekke sykdommer. 400.000 nordmenn har diabetes og 600.000 har prediabetes, hver fjerde nordmann har høyt blodtrykk, 450.000 har hjerte- og karsykdom, 400.000 har astma, 300.000 har revmatisk sykdom, 70.000 lider av demens, 215.000 lever med en kreftdiagnose og hvert år er det 30.000 som får kreft.

Sykefraværet i Norge er også høyest i Europa.

Kreft øker med 1-2% hvert år i Norge. Vi forstår ikke hvorfor. Genene har endret seg 0,001% siste 10.000 år. Miljøfaktorer: røyking (men røykingen går ned). Nilsen tror 99% skyldes miljø. Alkohol – vi drikker mer. Fedme fører til økt kreft. Stekt rødt kjøtt gir mer kreft.  Kunstig søtning. Moderne landbruk. Alle disse tingene er påvist. Stråling er det for tidlig å si noe om, men kreft i hjernen er mer utbredt på høyre side.

Energioverskudd rammer 2 av 3 nordmenn (BMI over 25)
Spiser vi mer enn før? Nei, men vi sitter mer stille. Vi går 5 km mindre hver dag enn i 1970.

Til ettertanke. Vi får ikke noe fysisk aktivitet gratis lenger . 1950: 5x så mange barn som biler. 2012: 2,5x så mange biler som barn.
Barn og ungdom sitter helt i ro i 9 timer hver dag i våken tilstand. (varför måste barn sitta i skolan?) + søvn
3 av 4 nordmenn har en inaktiv jobb.
Cirka 4 timer skjermtid på fritida per dag.
Hverdagen er endret dramatisk på få tiår.
Hva heter trapper i hoteller? Nødutgang.
50% av alle reiser < 1 km skjer med bil.
Hverdagsaktiviteter tar så mye tid.
Daglig sykkeltur til og fra jobb (10km hver vei) tilsvarer 5 spinningstimer i uke.
Det tar ca 7,5 timer av min hjemmetiud dersom jeg skal spinne så mye.
Jeg taper 1 time og 40 min av min hjemmetid.
Fysisk akt (enkel def) = alt annet enn sitting og ligging.
Vi sover 1-2 timer mindre enn siden 1970 - TV har skylda.
Anbefaling: Begrens sittetiden.
Hvor mye aktivitet er anbefalt hver dag?
30 min daglig for voksne - det dobbelte for barn.
Er «lista» lagt for høyt?
9 - åringer: 82% innfrir
15 - åringer: 52% innfrir
20-30 - åringer: 20% innfrir
Synd - når dette er verdens beste medisin!
Er det mulig å trene regelmessig...
... og samtidig ha lavt aktivitsnivå.
Ferskvare: min 30 min hver dag!
Kanskje bør vi ikke trene for å få helse, men bare være fysisk aktive.
Er det mulig å ha høyt aktivitetsnivå uten å trene. OH YES!

Undrar hur mycket pengar vi kan spara med att förebygga dålig hälsa och dyr behandling?

Kroppen är enligt mig ett verktyg vi fått för att vi skal använda det, om vi inte investerar i det verktyget måste vi till slut sätta av tid till sjukdom (se ovanför). Kroppen, eller som det så fint heter på norska bevegelsesapparaten.  USE IT OR LOOSE IT!

Andra fakta: 
Kroppen är som sagt till för rörelse, inte inaktivitet. Efter att jag började studera till massör & muskelterapeut så har jag i ännu större grad fått insikt i vad statisk arbete och inaktivitet gör med våra kroppar, och hur vi bara bygger på oss stressymptomer via vårt nervsystem och så småningom i muskulaturen. 

Jag upplever också hur yngre och yngre människor får fler av vad jag kallar ''gammelmans-besvär''- Ischias, diabetes typ 2, högt blodtryck, muskel- och skelettbesvär i stora lass med mera. Eftersom jag bor i Norge, vill jag ju också påverka till att barn får mat i skolan. Otroligt att det fortfarande är en debatt i ''världens rikaste land'' 2014! Hoppas det når fram denna gången Arbeiderpartiet!

Barnen är ju nästa generation, där är det fortfarande inte för sent!
Men då måste vi sluta köra barnen i bil överallt, vi måste uppmuntra till fysisk och utvecklande lek. Leka tillsammans med barnen, vi måste själv begränsa vårt användande av surfplattor och stillasittande tekniska saker framför barnen. Vi måste fostra barn bra, näringsmässigt och fysiskt! Barn bör heller inte sitta 7 timmar i skolvardagen!


Så vad kan göras? Låt mig slänga ut några förslag som samhället kan hjälpa till med. Ber om förståelse för att förslagen nedanför är utkast och säkert måste genomarbetas. Det är trots allt bara förslag!

- Extra semestervecka för de som använder benen eller cykel för att transportera sig till jobbet
- Massage & tränings-ordningar på arbetsplatser i större grad än idag!
- Personliga tränare på dagis (snart en realitet)
- Aktivt lärande i skolan. Allt lär man inte bäst sittande i skolbänken.
- Grön recept. Läkare skickar patienter till träning, så slipper vi knappra skadliga mediciner
- Gratis kollektivtrafik i de stora städerna mot ett skattetillägg. Så får vi färre bilar på vägarna, och då går i alla fall människorna till bussen!


Så var det vad du kan göra själv- och hur du ska når din mål 2015!
Många har säkert ramlat av nyårslöftet redan så här 12 dagar in i det nya året.
Då bör du fråga om hjälp! Hjälp till att formulera ett attraktivt mål!
Som också är realistisk, mätbart och tidsbestämt!
Nu har jag inte en aning om vad ditt mål är.
För någon är det x kg vektreduktion, någon annan ska bli 6 kg tyngre, andra ska förbättra konditionen, själv ska jag springa upp ett berg i Bergen på kortast möjliga tid och fullföra min utbildning utan att ta om något prov på vägen.

Jag listar upp några viktiga punkter du bör se på:

1. Skriv ner ditt mål. Realistiskt- tidsbestämt- mätbart. Allt ska du kunna bocka av. CHECK!
2. Dela ditt mål med någon annan.
3. Ta en starttest. Annars vet du ju inte hur långt undan målet du är!
4. Ha ett positivt formulerat mål- gärna med en belöning när du når det!
5. Vilka hinder har du? Och hur kan du röja dem ur vägen?
6. Vanor och rutiner skapas på cirka 3 veckor- hang in there!
7. Planera din träning. Ditt mål kommer aldrig nås om det ligger som nummer 10 på en lista av saker du måste/vill göra.
8. Ta hjälp av någon som kan hjälpa dig, eller ta rygg på någon som är lite vassare än dig!
9. Ha det roligt på vägen!


Så...lycka till- vissa tar hissen upp, andra löper!