här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

onsdag 30 april 2014

Irenes testresultat kroppsanalys

Hej.

Då var et dags att presentera Irenes resultat på styrketester och kanske viktigast:
INBODY-test!

Bara så det är upplyst, jag hade gärna också presenterat några bilder av våra träningsresultat, men då Irene inte är bekväm med att bli avbildad på internet låter vi bli.

Styrketester:
5 RM (repetitioner max) i marklyft och splitutfall:
Marklyft: 60 kg
Utfall höger ben: 40 kg  Utfall vänster ben: 40 kg

1 minuters test styrke:
Push-ups på hög step: 20 stycken.
Kneböy ned i hög step+ 10 kg i armarna: 20 stk


Inbody:
Tar bara med de tal jag räknar som relevanta.

Vikt: 66,2 kg
Muskelmassa kg: 27,2
BMI: 21,9 (helt normalt alltså)
Kroppsfett%: 25,9
BMR (viloförbränning): 1429 kcal
Visceralt fett: 67,1 (Visceralt fett eller bukfett kallas den fettvävnad som omger de inre organen. Överskott av visceralt fett kan vara farligt)

Totalscore: 77 av 100 poäng.

There we go- nytt träningspass med Irene i morgon- sedan kommer det komma kommentarer från henne på bloggen. Nu som hon har satt av tid till träning (prioriterar det!) och jobbar målmedvetet mot goda resultat. Följ med!






måndag 28 april 2014

Så här är det att träna med personlig tränare- min kund Irene berättar!

Hej till dig som är nyfiken på träning med PT!

Jag har precis ingått ett samarbete med en kund jag nyss fick. Hon ska få lov att föra en liten träningsdagbok varje vecka under tiden hon går igenom 5 veckors träning tillsammans med mig. Jag kommer därför presentera hennes uppstartsresultat, med styrketest, kroppsanalys (som alla kunder på fitfactory får) fortlöpande. Hennes upplevelser av träningen och framgången ska jag också dela här. Vi har första passet idag, så låt mig presentera Irene!

Irene är 32 år. Hon har som de flesta (6 av 10?) ett stillasittande jobb framför en datamaskin.
Irene ska springa ett 5 kilometers lopp i slutet av maj. Där har hon ett mål om att springa halvmilen på under 30 minuter. Detta är något hon själv har jobbat med de sista 2 månaderna. Irene är befriande fri från skador och sjukdomar. Hon har träningsbakgrund från träningscenter de sista 10 åren. Där har hon varierat mellan cycling, grupptimmar (hon kallade det själv aerobics), och lite styrketräning. Under uppväxten var Irene aktiv ryttare.

Detta är vad Irene själv skriver om sin målsättning:

Mål: 
Få bedre løpsteknikk i forhold til styrke og kondisjon.
Gå ned 2 kg, men gå opp i muskelmasse. 
Løp slutten av mai. 5 km på under 30 min.

Trening i tillegg til økter med PT Marcus blir det 2 intervalltimer på mølle etterfulgt av enkle øvelser på kjernemuskulatur. 1 langtur med løping ca 30 - 40 min i uken. Sykle til jobb 1 - 2 ganger i uken. 15 km tur-retur. (Detta är något Irene trivs med och själv tar ansvar för).



Forventer: 
Jeg forventer at med PT så klarer jeg å presse meg det lille ekstra som gjør at jeg får enda bedre resultater enn om jeg bare hadde trent på egenhånd og forhåpentligvis at resultatene kommer fortere.

Kommer til å spise 6 ganger om dagen. Frokost, lunsj, middag og 3 mellommåltider (där en är kvällsmat). Spisedag hver lördag. 

Kosten till Irene blir mellan mig och henne, men kosten betyder mycket för resultatet. Därför får alla kunder en kostplan med elektronisk uppföljning (via mail og SMS) i träningspaketet. 
I kväll lägger jag ut hennes kroppsanalys.










torsdag 24 april 2014

Vad ska till för att.......?

I samarbete med frivilliga organisationer, sportbranschen och Virke Trening har Helsedirektoratet utvecklat en kampanj för att inspirera flera till mer fysisk aktivitet.

Läs mer här

Det ska ju så lite som ska till!
Känner du dig träffad och är en som sitter hela dagarna? 
Vad kan du göra?

* Gå/ cykla till jobbet 2 dagar i veckan?
* Klippa gräsmattan själv, eller göra jobbet för din gamla granne?
* Gå upp en brant backe och njut utsikten?
* Dra på fisketur några kilometer in i skogen?
* Spela golf?
* Ta ett svalkande bad/simtur?
* Skotta snö?
* Lek med dina barn!

Nej, allt behöver inte vara organiserad träning. Det här är ju väldigt genomförbart.
Vad ska till för att.....?

plocka dina egna bär är en fin aktivitet. Smakar gott gör det också!


måndag 21 april 2014

Sommaren är på tillfällig (?) visit- vad är ditt träningsmål?

Idag skriver vi 22 april- och du har troligtvis lång semester om mindre än tre månader. Vilket är ditt träningsmål under denna härliga tiden? Vad vill du uppnå? Hur mycket tid är du villig att sätta av? Vilka ändringar är du villig göra? Hur äter du? Vilka hinder har du att forcera?

Detta är precis det jag jobbar med som privattrener. Så, kan jag hjälpa dig?
Jag har ju nyss bytt jobb. Därför kan jag erbjuda dig ett gratis samtal om ditt träningsmål och dina möjligheter. Vill du läsa mer om våra träningserbjudanden så hittar du det här.








söndag 13 april 2014

Visste du att?

God påsk!

Nu fylls de närmaste dagarna inte lika mycket av mail, telefoner eller möten. Man har en lång ledighet att se fram emot. I alla fall i Norge! Här startar ju påskferien onsdag innan palmsöndagen. 
Så låt mig uppmana dig att använda dagarna till att vara fysisk aktiv! Är du i fjällen så är ju det lätt, är du i staden, så är det lika lätt att plocka fram cykeln eller att gå långa avslappnande (eller jobbiga?) promenader. Kanske göra pull-ups eller push-ups i lekparken medan din avkomma leker där? Spela fotboll med barnen?

Varför ska man då motionera? Varför är det så viktigt? Tror bara jag lägger fram ett enda argument idag för att inte göra det för komplicerat (det finns fler!).
Viktigaste orsaken till sjukfrånvaro i ''världens bästa land'' där jag bor är (trumvirvel):

Over and out- god påsk!




torsdag 10 april 2014

Visst finns det intresse för en träningsbootcamp i Oslo därute?

Hej.

Påsken är snart över oss och lika fort förbi. I veckorna som kommer tänkte jag arrangera  en fantastisk effektiv, kul och givande träningsgrupp (populärt ofta kallat bootcamp). 1 gång /vecka från 5/5 via 4 gånger fram till och med sista pass måndag tisdag 9/6. Alltid utomhus i vackert vårväder! Totalt 6 träningspass, 1 timme på kvällstid- ingen bindning, eller förpliktelser - jag står för planläggning, utrustning och upplägg.  Du äter bara maten din, tar på dig skorna och möter upp med fokus inställt på att komma i form till sommaren!

Jag spikar konceptet under påskhelgen, men du kan räkna med GRATIS kroppsanalys vid uppstart och efter avslutning. Bara dessa har ett värde på 900,-. Fysiska tester vid start och avslutning får du också! Ett inspirerande pass som passar för alla målgrupper, som du kan göra med arbetskollegor, vänner, eller bara som en individ i min grupp. Du får också förslag till egenträning medan 7 veckors perioden löper fram
Du undrar säkert över pris? Jag skriver inget om det innan jag pratat med min arbetsgivare, men det blir en rimlig affär, trust me!

Nu vill jag bara höra om du är intresserad och kunde tänkt dig detta?
Intresse anmäls på telefon 480 37 970 till mig, eller på e-post marcusellos@hotmail.com eller marcus@fitfactory.no

Du får följande:

Økt 1: 5/5 kl 19:00
Økt 2 12/5 kl 19:00
Økt 3 19/5 kl 19:00
Økt 4: 26/5 kl 19:00
Økt 5: 2/6 kl 19:00
Økt 6: 10/6 kl 19:00

Kommentera gärna i fältet under, och dela med dina vänner och kollegor!

Med pigg och utvilad instruktör! 

tisdag 8 april 2014

Dags att planlägga min egen träning

Nu har skidsäsongen varit över i många veckor, jag har lagt seg vårförkylning bakom mig, och är klar för att skärpa min träning mot nya mål (halvmarathon i Oslo). Förutsättningarna är OK, men inte mer. Akillessenan är inflammerad, och jag måste säkert träna alternativt fram mot påsken. Inflammationen är nåt jag dragit på mig av överbelastning istället för att inte gradvis anpassa mig till vår och löpning. Mitt besked till er får bli:
- Gör som jag säger, inte som jag gör!

I min träning har jag bestämt mig för att ha det lite roligt, och variera träningen mer. Träna mer ute och mindre inomhus. Dessutom tänkte jag försöka att implementera en film-workout i min plan. Vi får se hur det går och vilken film jag ska välja. Filmen jag länkat till- 300 (med Gerard Butler i huvudrollen) passar nog inte helt in i förhållande till mitt löpsmål?
Men det vore kul och utmanande att gå igång med den...Men det kan du få försöka istället! Jag låter det ligga!

Min plan- fram till juni månad:
Anpassar träningen efter hälsenan första veckorna.

Pass 1: Tufteparken Torshov 60 min styrke+ intervall 2 min (6 stk)! (Här måste jag göra lite undersökningar), men detta får jag till:
1: Bulgarsk utfall (kroppsvikt- max antal repetitioner) 4 set
2. Repklättring, med bara händerna. Klarar kanske ingenting i starten? 3 serier upp till toppen är målet!
3. Pull-ups 4 set x max
4. Dips 4 set x max
5. Push-ups 4 set x max
6. Opptrekk (som rodd) 3 set x max

Intervallerna utförs mellan varje styrkeövning. På sikt är intervallerna alltid löpningen runt Torshovparken!

Pass 2:
Rumppass! Men också ett pass där jag jobbar med rörlighet och hälsenan/vaden.

20 min rörlighetsträning.
Exentriska tåhävningar- 15 x 4
Balansbräda 5 min
1. Hip thrusts 10 reps x 4
2. Sidoplanka med benlyft 4 x 40 sek
3. Rak marklyft 10 x 3
4. Höftextension med rep 10 x 3

Pass 3:
Konditionsträning långkörning
Bygga km! Cykla över 20 km eller löpa/gå över 7-9-11 km (bygg på varje vecka)
Lugn intensitet

Pass 4: 400 reps pass!

Övningar + mål. Talet ska bli totalt 400!

Bänkpress 60 stk- Nuvarande belastning 60 kg
Marklyft 50 stk 100 kg
Facepulls 60 stk (belastning?)
Stående bicepscurls 50 stk- Nuvarande belastning 14 kg
Box-jumps 80 stk
Pull-ups kroppsvikt 30 stk
Dips (2 bänkar) 70 stk

400!!! (Kan varieras med en 400-pass utomhus med egentillverkad Redcord/TRX)

Då: Knäböj med höga armar- 100 stk
Push-ups 60 stk
Roddrag 60 stk
Bicepscurl 50 stk
Utfall+tåhev i slynge 50 stk
Sit-ups 80 stk


Pass 5: Löpning intervall (gärna i  lång uppförsbacke) 90-30 intervaller x 10 stk.
Rörlighetsträning/tåhäv som avslutning på detta passet!

Häng gärna på!

onsdag 2 april 2014

Vad man kan få till med personlig träning!

Hej.


Oslo 03.04.2014: Texten nedanför har som sagt min kund skrivit själv. Jag kan inte låta bli att komma med ett tillägg till den. Kristina blev 60 år häromdagen och fick då ett tal uppläst av sina arbetskollegor som följt hennes utveckling på nära håll. Utveckling......smaka på ordet, fint är det! Så jag limmar in en liten, liten del av den texten, då det gör mig glad och ödmjuk (och igen gör överskriften gällande):

Kristina simpelthen bobler over av lyst og energi, hun ser til tider ut til å ha tatt for mye Møllers tran? Hun er selvsikker og trygg uten at vi skal ta for mye av æren. Jeg tror Marcus kan ta mye av æren. 


P.S - Idag väger Kristina 74 kg- så utvecklingen fortsätter! 



En kund till mig, som vi kan kalla Kristina har nedanför skrivit några rader. Kristina, gott vuxen dam (nåt som bland annat påverkar förbränningen), 92 kg startade att träna hos mig DÅ. Idag, NU väger Tina 76 kg. Hon lyfter idag 80 kg i marklyft, 173 kg 10 gånger i benpress och ja....läs hennes historia själv! All ros till henne! Hon tränar trots allt bara med mig 2 dagar i veckan!



Yuppi - Jeg kan jeg; tenk det! Hva det er jeg kan? Heng med så skal jeg fortelle deg det.Våren 2012 ble jeg overrumplet og nærmest bondefanget inn i et Elixia medlemskap. Egentlig tvilte jeg på om dette var noe for meg siden jeg hadde slitt med et vondt kne i årevis og all trening ble tilrettelagt eller forsiktig. Ikke noe å bli sprek av med andre ord. Endelig så jeg ut til å være bedre i kneet og kunne kanskje komme meg tilbake til et mer aktivit liv. Trening på Elixa var i mitt hode mer for de allerede spreke og for de unge og vakre; ingen av disse katogoriene hørte jeg til. 

Med disse fordommene ble det ikke mange besøkene i de mange treningslokalene som treningskjeden hadde og når lokalene jeg sognet til stod ferdige, slet jeg med å komme meg dit også. Men så skjedde det noe. Et vonde borte og ett nytt meldte seg. Lettere frustrert over en slik "skjebne", skjønte jeg at jeg måtte tenke nytt. Så hvordan finne tilbake til ei god helse? Hadde nok bedratt meg selv til ikke å erkjenne at vekta mi hadde mye å si for vondtene. Det forekom meg ikke bare vanskelig å gå ned i vekt permanent, men komplett umulig. Tror jeg blandet litt begreper som slankekurer og livsstilsendring; det er slik ser jeg på det nå i hvert fall. 

Livsstilsendring - betyr noe permanent og varig; en slankekur gir bare nederlag på nederlag for etter på går vekta opp igjen - selvfølgelig. Nå ønsket jeg å prøve noen nye grep for å bedre egen helse og komme ned i vekt. Ansvaret var jo mitt, nå måtte jeg gjøre noe - noe nytt og anderledes. Når de nye treningslokalene stod ferdige dro jeg ofte forbi med hele ryggsekken full av treningstøy klar til bruk - rett fra jobb og hjem. Engstet meg for det nye og for at alle andre var så mye sprekere enn meg rett og slett. Aller bakerst i hodet lå skrekken for å påføre meg selv ny skade om jeg f.eks. skulle ta i for hardt og bli for ivrig. Røpet denne unnamanøveren eller vegringen for en god kollega - som med et lurt smil, hevdet han ville hive meg av t-banen med sekken. 

Så med litt humor, falt jeg ut av dette tullet moduset og kom i gang. Forsiktig oppstart; easy xycling timer og pilates. Men ikke lenge etter tok jeg en større utfordring og meldte meg til en ukes boot-camp i Tyrkia. Noe som var betydelig over mitt kondisjonsnivå. For ikke å skade meg selv, grep jeg tak i de to introduksjonene til trening med PT som alle nye medlemmer får. Jentene i resepsjonen kom med råd og virket å ha oversikt over hvem som hadde kapasitet. Mitt krav var at jeg ville ha en som var voksen og visste noe om skader, med fordel også vektreduksjon? Under en xycling time kom en tidligere bekjent og tok sykkelen ved siden av meg. Vi snakket om trening og om dette med å komme i form. Hun røpet da for meg at hun hadde brukt PT-ordningen i lengre tid, var svært fornøyd og hadde til hensikt å fortsette med det. Men det er da vel svært dyrt, kom det fra meg. 

I etterkant av timen tenkte jeg som sant er at hun sikkert hadde mye høyere lønn enn meg - og derfor kunne unne seg det. Julen nærmet seg. Som godt voksen får jeg ikke mange gavene og har gjort det til en tradisjon å gi meg selv en gave. Hva skulle det bli i år? Et vidunder av en ny kjøkkenmaskin? Hva jeg fant på; du har gjettet det; jeg kjøpte meg en PT avtale! En investering, ja, men en god en tatt i betraktning det du allerede har lest, ikke sant? 

Krav jeg stilte i valget av PT var de jeg nevnte for deg tidligere; kanskje med tillegg av at jeg hevdet at han ville få skylda om jeg pådro meg ny skade? PT'en kom med nye tanker for meg i forhold til vektreduksjon. Jeg måtte trene styrke noe som ville gi meg økt muskelmasse og økt forbrenning. Ok, den var ny for meg; men jeg hadde ikke noe å tape. Erkjennelsen av dette kom langt senere. Mange ganger syntes jeg nok disse timene var harde og tøffe, men jeg syntes allikevel at det var ganske så godt å pushe på. Det ble mye treningsverk en periode framover. 

Mange ganger kom det en god del protester for å prøve og slippe unna f.eks. en haug utfall - . Bønner, trusler og forsøk på bestikkelser - PT Marcus lot seg ikke affisere? Forstod visst at dette var et forsøk på å takle strev iblandet humor? Nå klarer han fint å ta igjen med samme mynt. I etterkant av timene har han gitt mye ros, råd og vink bl.a. i forhold til hvilke saltimer jeg burde gå på og hvor mange. Han sjekket at jeg gjorde som vi avtalte, ingen unnasluntring. Jeg merket etter en periode at jeg fikk økt velvære av treningen. Samtidig dukket ingen vondter opp utenom formidabel treningsverk; en kortere periode var det et mareritt å komme seg ned et trapp f.eks. Treningsverket sa meg jo egentlig at jeg jobbet bra, altså en god følelse.

Alle rosen var litt vanskelig å tro på; jeg var mest opptatt av det jeg burde fått til bedre og ikke fikk til ordentlig. Men til sist har jeg tatt til meg noe: Jeg tror jeg kan få til enda mer; gå ned de siste ønskede kiloene, pushe flere kilo i benpress, løfte mer i markløft m.m. Her om dagen fikk jeg prøve en øvelse jeg ikke hadde prøvd på flere måneder og da med store problemer. Her om dagen klarte jeg å henge etter armene, ben hengende fritt over gulvet og dra meg opp mot taket, slippe meg ned og opp igjen. Vet du, jeg fikk det faktisk til ganske bra! Pysa går nå over til å være ei tøff ei - i mitt hode - og det er jo der det sitter! 

Kan jeg, kan du! Vi kan mer enn vi tror, jeg er overbevist. Samtidig som jeg er overbevist om at jeg ikke hadde funnet en vei ut av uføret uten en god PT, jeg kan ikke få fullrost min. Mitt råd er å bruke en PT om du har mål du vil nå. Jeg hadde ikke kommet dit jeg nå er uten den hjelp og støtte jeg har hatt i min PT som for øvrig heter Marcus. Jeg kan mer enn jeg trodde; og jeg vet at du kan mer enn du tror. Go for it; blir mitt råd til deg!

Träning SKA vara roligt- Let's dance-walk!

Låt mig kasta ut några påståenden:

All rörelse är bättre än ingen!
Vuxna människor borde leka mer!
Du är din kropp!
Så, ibland är det väl inte så noga att vi tränar muskel precis exakt riktigt, eller att vi får i oss riktig mix av energi innan/efter träning. Rörelse- rörelse- rörelse..


tisdag 1 april 2014

Överviktsoperationer- börjar det inte bli lite för vanligt?


 

Idag är jag på krigsstigen!
Överviktsoperationer är i vinden som aldrig förr. Detta då vi i Europa dessvärre kommer närmare och närmare amerikanska tillstånd när det gäller övervikt.
Mannen i gatan gör det, kändisar likaså.
Jörgen Foss som är de talesman för de överviktigas landsförening i Norge har gjort det! 
Bara det är ju skamligt! Men vi låter Jörgen ligga, han har fått genomgå nog i media sista dagarna. 
 
I ena lägret står Aleris (som spammar mig med Facebookreklam för operation), Volvat Nordicbiatric.com och alla andra aktörer som utför överviktsoperationer ibland också känt som gastric bypass. Vissa aktörer säger det är den bästa investeringen i ditt liv och att de följer upp sina patienter på ett bra vis. Jag är ingen läkare- men är delvis oenig!  Såna här artiklar läser vi. Eller denna.
Den här är tragisk och nyttig också.  Vi snackar om unga människor som av olika orsaker inte mästrar sitt eget liv. Läs artiklarna jag länkar till!
 
Låt mig argumentera varför människor som inte prövat ''allt'' ska låta bli:
- Hälsorisken. 
Varför ska vi mixtra med vår egen kropp? Lika lite som jag förespråkar skönhetsoperationer, snackar jag varmt opp överviktsoperationer. Äta 12-20 tabletter dagligen resten av livet för att tarmen är förkortad? Vansinnigt! Och om du har haft utmaningar med att kontrollera ett bra matintag- vad säger då att du ska klara av att ta alla tabletter dagligen?  Biverkningar som injektioner av Vitamin B-12 varje månad, gallsten, blodpropp, infektioner, följdoperationer, illamående, spykänslor, halsbrand, magsmärtor och säkert några fler som jag inte fann fram till (är faktiskt inte läkare).  Generellt så har jag också en mening om att vi inte ska bråka med kroppens biologi. 
 
- Det psykologiska planet:
 Symptomen är mat, men det kunde lika gärna varit alkohol, spel, sex eller shopping. Symptomen på sjukdomen överspisning blir inte borta för att man gör magsäcken mindre. Vi snackar om en känslomässig sjukdom. Därför händer det också att vissa överviktsopererade går på en smäll och lägger på sig igen. Eller ersätter överätandet med något annat. I de mest extrema tillfällen har jag hört om sjukliga och kreativa sätt för att få i sig mer choklad än den lilla magsäcken tillåter. Precis som narkomanen söm gör allt för att få sin fix. Sen säger jag bara: 

- Vi är vår kropp! (ta ansvar för den)

Om du väljer en quick fix som en överviktsoperation fort kan vara (för att sedan kanske inte visa sig vara!) så får du aldrig uppleva den tuffa hårda kampen för att vinna kroppen tillbaka. Tänk vad det gör med ditt självförtroende och vilken mästringskänsla det ger. Förmågan att laga BRA mat, äta som ''normala'' människor vinner man också på vägen. Troligen har man också skaffat sig bra motionsvanor som stärker hjärtat och skelettmuskulaturen.  Har man gått ner 35 kg kan man väl uppnå vad som helst i livet? Dessutom har denna gruppen i alla fall min beundran!

Vad tycker du?