här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

söndag 26 januari 2014

Vår passiva och ack så farliga inaktiva vardag

Något fick mig till att reflektera lite extra häromdagen. De tre viktigaste orsakerna till fetmaepidemin som sprider sig över den västliga världen (jo, här också!) är:

* Inaktivitet
* Dåliga matvanor
* Stress (och härunder också avsaknad på sömn)


Ofta i mitt jobb möter jag på människor som har för lite aktivitet, fel matvanor och stressar för mycket. Den lösningen de då tyr till är kortsiktiga dieter. Jag ska ta för mig det jag brinner mest för av alla de viktiga ovanstående punkterna. INAKTIVITET!

I vår moderna vardag är allt tillrättalagt för att vara inaktiva. Vi har det allt för bra och vår fantastiska välfärd gör ofta att vi betalar oss bort från fysisk aktivitet. Vi äter färdiglagad snabbmat, betalar för att få våra skidor vallade eller gräsmatta klippt. Vaktmästaren skottar snö för oss, vi åker bil till jobbet, där vi sitter på rumpan hela tiden. Någon annan kör flyttlasset vårt. Vi handlar på internet. Aktiviserar vi oss så gör vi det framför surfplatta, telefon eller en allt större TV. Snart ser man fler folk som promenerar på gymmets löpband än på motionsspåret. Där det är behagligt, bort från väder och halka. Till slut hamnar vi hos fysioterapeuten med diverse skador på grund av vår livsstil. Och även där hör jag rapporter om att allt fler patienter önskar att bli botade genom handpåläggelse eller behandling. Många är dessvärre inte villiga att lägga insatsen i det och jobba sig genom en rehabiliteringsfas. Det som skrämmer mig mest är inte vad denna generation gör, utan de ovanor som de överför till nästa generation, som når vuxenlivet handikappade. Jag menar, redan idag kör 10% av föräldrarna sina barn till skolan i Oslo. Och då snackar vi  bara om barn som bor mindre än 500 meter från skolan!!!

Låt mig ta några exempel:

 Jag är tvungen att gå 400 meter för att tvätta kläder. När jag berättar det brukar jag höra:
- Usch, stackars dig, så slitsamt. REALLY? Jag vet folk som har tyngre bördor. Fast jag har också tänkt den behagliga tanken själv. Fast 400 meter med tvättpåsen en gång i veckan klarar jag!
Du vägrar kanske att köpa lägenhet 5 trappor upp om det inte finns hiss? Eller en matbutik i omedelbar närhet? Kollektivtrafiken ska helst gå alldeles utanför dörren eller vi ska kunna parkera ett stenkast från huset. I kvarteret där jag bor så hämtar den genomsnittliga medelåldersmannen bilen på gatan, backar fram till ingångsdörren där frugan går några trappor ner för att stiga in i bilen. Och såvitt jag kan se har hon inga fel på benen.
Snöar eller regnar det kan man inte vara ute! Usch! Kallt ju!
Åker vi buss så måste vi ha sittplats! Går vi på jobb så sitter vi! Om vi faktisk tränar så sitter vi helst på en motionscykel, eller på en mjuk dyna på en träningsmaskin. STÅR vi på en konsert, så får vi ont i ryggen!
Blir vi gravida, så tar vi det som en ursäkt för att lägga på oss 10 extra kilo!

Så, nu är min uppmaning vad kan du göra för att få mer aktivitet i din vardag och påverka de runt omkring dig och nästa generation positivt?




lördag 25 januari 2014

mina 6 veckor mot Thorleif Haugs minneløp och så småningom Birken- genomförd!

Hej.

Redigerad version: Snön föll för sent. Planen är justerad, och vinterns första seedningslopp blir Søre-Ål runden. 22 februar står jag på startstrecket!

1.februari går Thorleif Haugs minnelöp i Drammen. Ett mycket roligare lopp än Birken, som också fungerar som seedning till kraftprovet (nåja!) mellan Rena och Lillehammer.

Så här ska jag träna fram till det från och med måndag 16/12:


Vecka 1 (16-22/12):

a) Styrketräning+ rehab säte

5 repetisjoner x 4 serier
Rak marklyft
Utfall ned från hög step
Pull-ups 
Push-ups
Dips 

Stående rodd

+) Intervall cykel/rodd/. 4 x 4 intervall (4 minutt hardkjør- 2 min innhenting ganger 4). uppvärmning 7 min, nedtrappning tillsvarende tid.


b) Stakning 35 min pass 2: Skridskor 35 min


c) Fit for ski+ stakning 

d) Styrke 5 reps+rehab säte



Vecka 2 julveckan 23- 29/12 (20-26/12 bortrest)
 Alla pass genomförs på resa!?
a) Styrkepass 7 reps + rehab säte

b) Lugn långkörning 90 min+. Jogging, gåtur, cykel? UTGICK- blev promenad i 90minuter istället. 

c) Styrkepass 3 reps + rehab/

 Helgen 28-29/12- lugn långkörning 90 min bägge dagar. 

Vecka 3 30/12- 5/1
  
a) Styrkepass + rehab säte

b) lugn långkörning skogstur?!?!? fokus på teknikk 25 min- total längd 75 min plus

c) Stakeintervaller 40 min (500 meter x 5 stk) och 100 reps utmaningen (pull-ups- push-ups)
 Styrke ben

d) Styrke överkropp (fick köra på med lite rehab på en ond axel.



e) Genomkörning av FIT for ski+ rörlighetsträning 30 min




Vecka  4 - NU MÅSTE VÄL SNÖN LIGGA?  6/1-12/1: 

Dra ner på styrketräningen
a) Styrkepass+ rehab säte och intervall 30 min

b) Skidor 90 min (alternativ cykel/löpning/stakning)

c) Lett jogging, cykel og rörlighetsträning

d) Intervall 4 x 4 - 25 min uppvärmning+ nedtrappning (Skidor?)

e) FIT for ski



Vecka 5 13/1- 19/1: Snön faller!

a) Styrkepass+ intervall 30 min

b) Skidor langkjøring. 3-4 mils tur med rolig rolig intensitet. Blir 90 min

c) FIT for ski/SHAPE+ stakning 20 min

d) intervall 5 x 3 min 

e) FIT for ski

f) Skidor långkörning+ teknik 25 min. 


Vecka 6 20/1- 26/1:

a) Styrke/rehab säte + 30 min intervall

b) Skidor fartlek. Lek med intervalltrening. 90 mins träningmed fartdrag mellom lyktstolpar, i uppförsbackar, etc . Lek med intervaller.

c) rörlighetsträning och lätt löpning 20+30 min

d) Ledigt- gör nåt helt annat!

 e) FIT for ski

f) Testlopp skidor 15 km


söndag 19 januari 2014

träna riktig säger jag- vad säger du?

Det underbara akademiet för personlig trening (AFPT) skrev om skulderbesvär häromdagen. Föga överraskande presenterade de forskning som berättar att obalansen är större i axlarna hos (styrke?)tränande individer än hos icke tränande. Med andra ord tränar många för ensidigt med massa stora övningar och få stöttande övningar. Konklutionen av forskningen är ju lysande:

"Individuals pursuing weight training without proper exercise form and program design should seek consultations from a competent provider with the appropriate qualifications. Moreover, individuals responsible for the operation of fitness centers and gyms should recognize the need to hire trained professional with recognized credentials".

No shit!

Då passar det kanske bra att följa upp med följande forskning på vad det ger att träna med personlig tränare?




torsdag 16 januari 2014

Träna INTE hemma!

I media ser vi överskrifter som:
- Så tränar du bäst hemma!
- Övningarna du kan göra hemma!
- Träna hemma
Och på norska statskanalen visar träningsgurun Yngvar vad du kan göra hemma.

Och så vidare...

Låt mig fungera som motvikt- här är mitt råd:
Träna INTE hemma!
Varför inte frågar du?
Låt mig argumentera.

Rörelse är alltid bra, och en motionscykel eller knäböj framför TV:n är alltid bättre än att sitta djupt nedsjunken i en soffa. Allt är som känt bättre än inget! Men vill du nå dina mål (för mål har du väl?), så bör du nog kliva längre bort än 2 meter från soffan! Gör träningen din till ett andningshål, bort från TV, barn, soffan, vardagen. Själv tycker jag det lyser lathet om man tränar 2 meter från soffan! Troligtvis kommer du heller inte hålla vanorna över lång tid, när du blir avbruten av TV, mannen, barnen. grannen, disken.

Kom dig ut!
- Gör träningen en neutral plats, där du kan ha sinnesro nog till att fokusera på det som är viktigt och glömma vardagsbestyren. Så ska du absolut  träna hemma? Då bör du ha ett träningsrum! Ett rum satt av till träning.
Kanske har du en lekplats som lyser tom på kvällstid i kvarteret?
Kan du hjälpa grannen att skotta snö?
Kan du använda elljusspåret?
Har de ett utegym där du bor?
Eller kanske du ska använda några hundralappar på medlemskap på ett center för träning? Så kallade gym!
Vad är några hundra kronor när vinsten av aktiviteten är så otroligt mycket större?
Och ett annat tips:
- Gör det enkelt, 100 OK- regelmässiga pass under året slår 50 stk som är helt fantastiska!
Kontinuitet är ett fint ord!