här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

fredag 24 april 2015

Fredagsreflektioner

Hej.

I det filosofiska humöret så här på fredagsmorgonen när kaffet är avslutat.
Så här kommer några saker jag fångat upp sista veckan....

- Vi må slutte å lyve om at fysisk aktivitet gjør oss slanke....



Så skrek en artikel i Aftenposten det ut sista veckan. Då tänker jag:
- Jaha, så då fick soffaslitarna ännu en ursäkt för att inte röra på den fantastiska apparaten sin.

Bara överskriften i sig är idiotisk. Naturligtvis har nivån av fysisk aktivitet en roll när vi ska ner i vikt. Ja, kosthåll är otroligt viktigt (viktigare), men när forskaren säger så här tror jag hon tar fel:
''Men vi må slutte å lyge om at fysisk aktivitet gjør oss slanke. Vi har ikke blitt mindre fysisk aktive de siste 30 årene''

JO- det har vi säger jag. Det finns det också forskning som underbygger. 
Själv sitter jag för mycket. Hur är det med dig? Allt är tillrättalagt för att inte röra sig idag. Vi köper färdigmat, lyfter armen mot mobiltelefonen eller fjärrkontrollen, vi kan ta bilen fler och fler platser, vi kan få middagsmaten hemkörd, rulltrappor överallt i städerna. Vi skickar mail till kollegan på grannkontoret, vi köper cyklar med el-motor. Vi betalar för att slippa städa... Tror det räcker!

Sedan har vi något annat som fysisk aktivitet ger:
- Mästring! Tro på egna färdigheter. Självförtroende. Klarar man 90 kg i marklyft eller att springa uppför en slalombacke, så ligger det något i att man flyttar gränserna. Ain't no mountain high enough!

Sedan glöms det så ofta bort att muskler har en underbar funktion på kroppen! Eller är folk rädda för muskelmassa? Vad är det som får dig upp och ut ur soffan eller över dörrstocken? Muskler....
Andra aspekter i förhållande till viktnedgång?

Fysisk aktivitet reglerar också stresshormonet kortisol. Hur det hämmar viktnedgång är vida känt.

Ökad viloförbränning av träning! Mer muskler gör att mer av energin du äter går åt till att underhålla muskelmassan.  Läs mer här under......

Blir man smal av att träna?

Fysisk aktivitet handlar inte bara om träning utan omfattar all kroppsrörelse som ger ökad energiförbrukning. Kroppen förbrukar energi även i vila. Hur mycket energi som förbrukas i vila beror främst på hur mycket muskler man har. Det beror på att muskler kräver mer energi än fett. För att öka sin energiförbrukning är fysisk aktivitet, rörelse, ett måste. Det finns forskning som visar på vilka mängder av fysisk aktivitet som krävs för att förebygga viktuppgång eller hålla vikten.
– Det finns ett samband mellan en bra vikt och träning med hög intensitet och mängd. Folk tror att man blir smal av att gå på promenader. Ingen vill höra att det inte är så. När det gäller viktnedgång vid övervikt har kosten en större betydelse än aktiviteten. För att förbränna energin som finns i en pommes frites måste man springa 400 meter. Folk är omedvetna om att det faktiskt krävs en mycket stor mängd fysisk aktivitet för att förbränna vad de äter, vilket gör att de lägger på sig ändå.
vardagsaktivitet- lite random kast med lillasyster!






onsdag 15 april 2015

Min träning fram mot Ulriken upp- del 2

Här ska en hel del träning avslutas.
Dags för mig att skriva ner min träning helt fram mot Ulriken upp 25 maj!
Per dags dato är jag bra på plats. Skadefri! Har börjat trappa upp löpningen, steget sitter och löpningen flyter ganska bra!

Vecka 1:
30/3- 5/4

Pass 1: Styrke överkropp 4-6 reps
Pass 2: Fartlek löping 45 minuter
Pass 3: Styrke ben 4-6 reps+ rörlighetsträning 30 min
Pass 4: Löpning backintervall 90 sekunder x 10 med aktiv paus nedåt.
Pass 5: Löpning 30 minuter+ rörlighet 15 min.


Vecka 2:
6- 12/4

Pass 1: Styrke helkropp. 400 intensitetspass (6-8 reps)
Pass 2: Rörlighetsträning+ spänstpass
Pass 3: Löpning Grefsenkollen upp (väg) Tid: 23:20
Pass 4: Styrke ben 8-10 reps
Pass 5: Lugn cykel+ löpning terräng 180 minuter, rörlighetsträning 20 min


Vecka 3:
13- 19/4

Pass 1: Coopertest+ rörlighetsträning 30 min- utsatt! Hade ett ögonblick av slarv i veckan, då jag utan uppvärming stack ut och sprang. Resultat: Lätt sträckning i vaden! Behandlas nu! Träningsplanen revurderas naturligtvis.
Pass 2: Styrke överkropp 4-6
Pass 3: Cykel+ backintervall/
Pass 4: Styrke ben 4-6
Pass 5: Lugn långkörning 60 minuter+ (skog)
Pass 6: Intervall cykel. 90-30 x 10 stk

Vecka 4:
20- 26/4:

Pass 1: Intervall 4 x 4 complexes (SKADAD)
Pass 2: Styrke helkropp 6-8 reps
Pass 3: Intervalltrappa 1-2-3-4-4-3-2-1 
Pass 4: Rörlighetsträning 30 min, styrke ben

Vecka 5:
27/4- 3/5

Pass 1: Simning 30 min+ rörlighetsträning
Pass 2: Styrke överkropp 4-6 reps
Pass 3-4: Extrem långtur (gående/cykel, skogstur med övernattning)
Pass 5: Styrke ben 4-6 reps+ intervall Hönse-Lovisabacken x 14


Vecka 6:
4- 10/5

Pass 1: Spänstträning+ rörlighet 60 min
Pass 2: Testlopp Grefsenkleiva opp/ned x 3
Pass 3: Lugn långkörning+ rörlighetsträning 90 min
Pass 4: Styrke helkropp 12-15 reps
Pass 5: Massasje fot/vader

Vecka 7:
11- 17/5

Pass 1: Rörlighetsträning, intervall 4 x 4 ( Grefsenkollen)- cykel upp.
Pass 2: Styrke ben 12-15 reps
Pass 3: Intervalltrappa 1-1-2-3-4-3-2-1-1 (backe)
Pass 4: Spänstträning+ rörlighet, lugn löptur 20 minuter

Sista veckan, vecka 8:

Formtopping, hålla kroppen igång!

söndag 12 april 2015

Det är så dyrt att äta nyttigt! Oh really?

Det är ett argument jag ofta möts av. Ekonomi och bra kost går inte hand i hand. Ett skolebröd är biilligare än en sallad, med mera....

Är det så?
Eller är det bara ännu en ursäkt och uttryck för att vi är lata och inte vill anstränga oss med kosten?

Jag tänkte i dag göra ett försök......(resultatet av mitt besök på matbutiken ligger längst ner i inlägget)

Jag går i matbutiken med låt oss säga 200 kr. En tunn budget på en veckas ätande tycker du kanske. Men jag menar att en singelhushållning nästan kan använda 200 kr för matinnköp/vecka. Minus maten  i arbetstid tänker jag då. Så väljer jag också den moderata summan för att visa att det går att äta nyttig och billigt också som student eller med en jättetunn plånbok. Men jag är klar över att beloppet är litet, så vi får se hur långt vi kommer.....







Vi börjar med herr Osund:

Typiskt Osund är egentligen att handla middag varje dag efter jobbet, men det får han ju inte göra i detta experiment.
Here goes- detta var vad Osund köpte för sina 200 kr:

Färdigskivad Loff  (toastbröd för svensken) 35.40,- , Nugatti 28,40,- Lettmelk  (1 liter) 14,70,- Normalt smör 24,70  (Så har han frukost och kvällsmat genom hela veckan). Funderade länge på om han skulle byta ut smöret med sylt.

Grandiosa färdigpizza 39,90,- (så har han 1 och en halv middag)


Opphøgde poteteter (pommes frites-liknande sak) 24,90 och grillpölse från Gilde 38,40 - så har han 2 middagar till. Ketchup hade han inte råd att förgylla måltiden med.

Totalt: 206,40 norska kronor.

Känner du dig igjen?
Vi snakker tomme kalorier........

Bara en kvar på hyllan. Det måste betyda att folk äter sån här skit......






Låt oss ta för oss fröken Sund  & nyttig valde vid samma utmaning(utan att vara fanatisk!):


Lettmelk 14,70,- Havregryn 11,90,- Russin(6-pack)7,80,-  Ägg från First price- 12 pack 19.90,-
Veckans frukost fixad.


Rågbröd 15,00,- Kokt skinka (pålägg) 19.90,- Vita hjertego (bredbar smörersättning) 17.70,-
Så var kvällsmaten fixad.


 0,5 kg epler 10.00,-. 1 hekto mandler 9 kr,- (mellanmåltid PÅ jobbet)

0,5 kg potatis 8,00,- Kålhuvud 1 kg 9,90,-  0,5 kg  gul lök 4,00,-  1 hel broccoli 12,90,-  Paprikapaket (3-pack) 24,90,- fiskekaker (norsk delikatess) 13,00,- 1 konservburk tonfisk 6,90,-


Summa: 205,50,-


Vem fick mer för pengarna?
Vem fick i sig mest kostfiber, antioksidanter och järn?
Vem fick i sig mest socker, mättat fett och halvfabrikat?
Vem mår av maten bäst på sikt?
Tänker du dig för i matbutiken, läser på förpackningar, eller drar du bara kortet?
Du blir vad du äter.......

Så nyttig och sååå billig!

Fisk från havet- håll i torsken!








tisdag 7 april 2015

Hur man bäst ska använda sig av personlig träning

Kunde haft en parentes bakom titlen till detta inlägg där det står- ''eller hur man tränar riktigt''. Men låt mig utdjupa mina meningar. Mina PT-kunder köper paket med klipp (antal timmar). Av erfarenhet vet jag några av dom önskar att använda dessa timmarna över lång tid. Det blir ofta failure, och till slut sitter du där och har uppnått ingenting.

Orsaken till att det som oftast inte fungerar så bra är ganska enkel. Se framför dig att du har valt att träna med en privattrener 20 timmar. Du tycker det är allra bäst att vi ses varje tisdag över 20 veckor, så ska du ju själv gå 2 timmar i skogen varje helg och besöka en grupptimme på det lokala träningscentret. Nåt jag som regel argumenterar mot.

Du vet troligen att det i perioder vara svårt att prioritera träningen på ett riktigt vis. Själv vet jag inte vad du snackar om, men folk säger ju så......... Plötsligt är du bortrest var tredje helg, ute på krogen när du är hemma eller bara lat och slapp. Blir dåligt med skogspromenader då. Och den där grupptimmen var inte helt det du hoppades på. Varken instruktören eller övningarna appellerar. Den känns och är ofta halvhjärtad, och inte den effektiva träningen du behöver. Så istället för 60 träningspass över 20 veckor så strandar du på, låt oss säga 27. Inte har du någon som styr din intensitet heller. Pushar dig lite mer, får dig att sträcka dig mot ett högre nivå och som kontrollerar att du gör det din kropp mår bäst av. Resultat var väl det du ville ha, eller hur?

Om jag också lägger till att en sjukdomsperiod troligen uppstår under dessa 20 veckorna, så vet du och jag att det plötsligt är nere i 23 (ups!) träningspass över 20 veckor. Sedan var det ju en jobbresa och konferans där du inte kan träna, så har vi plötsligt 21 pass över 20 veckor. Sen har du ferie, och då kan man ju inte träna (why not?). Så är vi på 20 pass över 20 veckor. 16 av dessa är med kvalite, och används över 25 veckor. Vad blir resultatet undrar du? NOLL! Nej, kanske inte helt noll, men i förhållande till dina mål är resultaten ingenting.

Så, låt oss omorganisera hela upplägget, få resultat, och uppleva att vi får kunskap om egen kropp och träning. Självförtroendet stiger också om man får snabba resultat.
- Hur gör man då med personlig träning?

Hade jag haft fullständig kontroll över mina kunder 5 dagar i veckan, hade det ju varit som att trolla.
Ja, seriöst. Man hade kunnat uträtta magi!

 Vi kunde tillsammans kontrollerat:
- Kosten
- Restitutionen
- Träningsintensiteten
- Framgången
- Förebygga skador

- Planen vidare


- Och till sist RESULTATEN!


Så låt oss finna den bästa lösningen!

De 20 timmarna du köpte borde fördelas över färre än 20 (eller var det 25?) veckor.
Låt oss hellre säga att du hellre möter mig 3 gånger i veckan, OCH går en promenad i skogen varje lördag. Resultaten blir? Ja, vad tror du? Troligtvis är det mycket lättare att promenera om du har en god framdrift i din träning än om det är något du gör en gång i veckan. Kanske du också vågar visa dig på en okänd lite tuffare grupptimme också?

Igen bör frågan du bör ställa dig innan du ingår ett samarbete, vad vill du uppnå?
Resultat, eller vill du bara kukerundt?

Vad ser du där borta i horisonten? Succe eller misslyckande?