här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

måndag 22 december 2014

Semesterträningen är här- julen är räddad!

Ska du ha långledigt i jul?
Borta från ditt hem och dina vanor och rutiner som jag själv ska?
Kanske på en hytte i fjällen (om du är norsk i alla fall)?
Kanske hos svärföräldrarna dina?
Kan du inte heller åka skidor?


Hur ska du då hålla på träningsvanorna?
Här ger jag dig en guide till att trimma så att julskinkan inte blir sittande fast runt midjan. Roligt och underhållande är det också, ta med barnen, svärfär eller farfar (om han är pigg!)
Kom bara ihåg att detta är generella tips. Generell träning är ju egentligen aldrig ''spot on'', allt är specifikt.
Så har du en ond axel, nacke, eller knä kan det vara smart att få rådgivning innan du sätter igång med jul-kul träning!

Låt oss leka med aktivitet!

Uppvärmning.
Kallar den bara-  knäböj intill vägg med raka armar. Här ser man vem som är stelast i familjen!
Här går det inte att fuska. Kroppen böjer sig med rak rygg, såsom man ska böja sig. Känn på det!
Fuska inte, använd den som rörlighetsträning! Låt inte knäna ramla inåt, sträck armarna uppåt.

Stel man i videon!
video




Övning två i uppvärmningen kallar vi bara väderkvarnen.
video


Så är det över till styrketräning. Allt du behöver är 1-2 stolar, ullsockar/servetter/disktrasa/eller liknande som glider bra på golvet. Klarar du 15 repetitioner? Gör 20 då!

Övning 1:
Bulgarisk utfall (så fick Bulgarien också nämnas i julen, Kul för Bulgarien!) .

Övning 2:
Push-ups. Tyngdpunkten bestämmer hur tungt det blir. Använd ett bord framför dig om du måste.
Här behöver du ingen video- vanliga armhävningar. Kom ihåg- rak höft! Stabilisera kroppen med magmusklerna!

Övning 3:
Bendrag för baksida lår. Som i videon!



Övning 4:
Karate kid på från knästående med rak höft. Tänk:
Vax on- vax off som rörelse 1. Paint the fence som rörelse 2. Gör varannan. Klarar du 30 totalt?
Gör den gärna bättre än killen i videon!
video


Övning 5:
(Strax färdig- sista övningen!): Lyft med litet barn (stort barn går också om du är stark). Otroligt roligt för barnet som lyfts från golv till tak! Kittlar dödskönt i kistan! Inget jag själv rekommenderar om du har barn över 4 år...tungt!
Kom ihåg-. rak rygg! Greppa barnet med två händer!



God jul!






onsdag 17 december 2014

Nej tjejer, man blir INTE stark av att träna yoga!

Hej!

Idag går jag hårt ut, mot många kvinnor som är yogafrälsta. Kanske några få män också bör lyssna, men först och främst är det ju kvinnor som är bitna av yoga-bacillen!

Låt mig vara tydlig, yoga är bra, jag har själv gått på yoga för att förbättra min rörlighet. Fotbollsspelare som Ryan Giggs och legenden Steven Gerrard har snackat varmt om yoga.
Men det är ju det yoga först och främst är, rörlighetsträning. Generellt något många män kanske skulle kika mer på?

Yoga utövas för att minska stress, hålla kroppen smidig och öka välbefinnande och hälsa. 
Jag har haft kunder som är yoga-instruktörer. Och också haft kollegor som är instruktörer. Ofta med diverse problem med axlar, höfter, anklar och handleder. Just för att de BARA går på yoga! Sätter hela tiden kroppen i ytterlägen, sträcker, sträcker och sträcker. 

Bland många andra kvinnor jag pratar med som PT, (snart) massör och privat möts jag ofta av orden:
- Jag tränar yoga, det blir man stark av!

Fel! 
För att bli starkare över lång tid måste man påföra kroppen en yttre, ökande belastning (stress till musklerna kan vi också kalla det). Det går inte att göra med yoga. Och hur mäter du den styrkan?
Lyfter du mer nu än innan? På yogatimmen lyfter man väl ingenting?
Ofta möter jag på yoga-frälsta som kommer till massage på grund av problem med nacke och axlar. De jobbar troligtvis med något PC-relaterat. Och när man testar, palperar, så saknar de ofta muskelmassa mellan skulderbladen. Det som tränas, är yoga 3 gånger i veckan. Och kanske en joggingtur i helgerna. 

Ska vi se på definitionen på styrketräning (som ju utvecklar muskelmassan):

Definition: Styrka är den förmågan musklerna har att skapa kraft.
När man ska beskriva hur systematisk styrketräning utförs, använder vi begrepp repetitioner och serier. Flera repetitioner kan samlas till en serie som vi kan repetera med pauser mellan.

Då blir man starkare!
På yoga ökar du kanske kroppskontrollen, förbättrar rörligheten, men du blir absolut inte starkare!

Kanske blir du alltför mobil, men det är heller inte bra!
Så yogafrälst där ute? Kanske styrketräning inte är så dåligt? Kanske bara byta ut ett av dina pass varje vecka? Vad du får?

Du får mer muskelmassa (nej, som kvinna får man inte stora svällande muskler- mindre testosteron än än man är orsaken). Inte var så rädd för ordet muskelmassa!

Fler muskler ger högre viloförbränning! Stabilare vikt på lång sikt!

Du använder mer energi när du först sätter all den muskelmassan i arbete! Du behöver mer energi för att underhålla den muskelmassan!

Du är stark! Du kan lyfta barnvagnen själv! Sätta på släpvagnen, behöver ingen man som bär dina påsar, lyfter flyttlasset etc!

Det är mätbart! Du kan se hur resultaten framskrider!


All aktivitet är bättre än ingen och det är viktigt att göra saker man trivs med, men den här texten kan fungera som en text till eftertanke. Muskler ska inte bara sträckas på.... lika lite som de ska stå i kramp (sammandragna) hela tiden.

Så ta det du leser i KK med en nypa salt:

Vibeke Klemetsen svarar här läsarna:

Hvorfor trener du yoga?
- Yoga er både meditasjon og styrke trening på samme tid.
Har hon utbildning inom träning, eller är hon bara en yogaentusiast?
styrke trening heter det heller inte, det är sär skrivning....

God jul!






lördag 13 december 2014

Avsaknaden av vardagsaktiviteten är det som stjälper allt?

Snöskottnng vs snöskottning
Kroppsarbete vs stillasittande
kcal vs kcal

Vi sitter allt mer, och använder kroppen mindre och mindre (eller mer felaktig). Allt är tillrättalagt för lathet & inaktivitet.
Våra barn blir tjockare & tjockare-  nästan generation kan vi ju fortfarande hjälpa innan det är för sent.
Vi sitter mer på skolan nu än för bara 15 år sedan- skolgymnastiken drar politikerna ner på!
Spontanidrotten minskar
Vi njuter mer och mer mat, nya rätter, bakverk, alkohol och smaker. Matlagningsprogram är i vinden som aldrig förut.

Så därför uppfinner vi glutenfria dieter, LCHF, Atkins, stenåldersdieter med mera!
Nu ska jag inte bara klaga, utan också ge dig några vägar till ett lättare, sundare liv. Ett liv där kroppen så bra den kan! Människans kropp är ju en fantastisk maskin, synd att så många inte underhåller den som den bör göras. I dag fokuserar jag på aktiviteten, då min mening är att den är en bristvara hos genomsnittsmänniskan där ute. Så här kommer några tips & råd ifh til vad du själv kan göra utanför träningscentret . Det är ju trots allt jul snart, och julen handlar om att ge!

Varje vecka gör följande:

Två gånger i veckan- gå till och från jobbet trots att avståndet är över 2 kilometer!
Bor du under 2 kilometer från jobbet borde du gå/cykla dagligen.

Städa hemma, varje vecka. Hoppas verkligen inte du har städhjälp.....

- Ett intervallpass i veckan. Få ordentligt hög puls under 30-40 minuter med toppar och dalar (högre och lägre puls). Här kan man vara otroligt kreativ. Här kommer alternativ:

A) Skotta snö intensivt 3 minuter, ta det lugnt 1 minut- återhämta dig- så går du på igen, tills du är färdig med snöskottningen.

B) Spring en uppförsbacke (med barnen?) upp- gå ner- repetera, 6 gånger.

C) Spela innebandy med vänner- jaga boll- håll uppe intensiteten- byt med en medspelare från bänken när du är sliten.

D) Hoppa hopprep- 45 sekunder intensivt- 15 sekunder lugnt. 15 gånger

E) Tävla med dig själv en gång i veckan. Försök att cykla hem fortare än förra veckan.
Varsågod- bara pröva sig fram- jag har fortfarande inte nämnt löpning!

Tips 4- Gå på helgturer i skog & mark. 
Kroppen rör sig mer naturligt i terräng än på asfalt. Det är trots allt det vi är skapade för.
Sätt dig ett mål med varje promenad, gå x antal minuter innan det är dags för paus. Njut naturen!

Lek mer! Med barnen, utan barnen! Skaffa en hobby som aktiverar, Sjung i kör, börja klättra, spela bowling, simma, meditera, gå på lina, brygg eget öl, besök dina vänner, ta en salsakurs. 

Stå mer i livet ditt, arbeta stående, undgå långa sega möten i tre timmar där man bara sitter (har du tänkt på hur dåligt hjärnan fungerar när vi slöar ner?) 

Jag hoppas vi kan få ett mer aktivt samhälle. Ett mer aktivt samhälle fån var enda individ, men där också stat och myndigheter förstår att de måste tillrättalägga. Allt för att undgå att miljoner av kronor går till vård av sjukdomar som vi kan förebygga. Att vi slipper att uppleva 29- åringar med hjärtinfarkt, 14- åringar med diabetes typ 2, folk som får muskel- och skelettproblem tidigt i livet på grund av att skelettet & muskler inte används. Kanske slipper vi också att betala ut mindra sjukpension till individer som fortfarande borde kunna göra en dags ''hederligt arbete''? Mindre dödsfall i hemska sjukdomar, såsom cancer (vissa cancertyper kan förebyggas med fysisk aktivitet). 

Att ignorera kroppen din är att ge sig ett handikapp för livet och i värsta fall dö för tidigt!


God & aktiv jul!







tisdag 2 december 2014

Varför skjuter du dig själv i foten?

Vardagsaktivitet!
I min bransch som ofta kretsar kring människors önskemål om ett lättare liv (är det alltid det riktiga?) möter jag ofta människor som bastant säger:

- Maten har jag kontroll på! (Ofta väger individen som säger detta 12 kilo mer än önskat)
- Men jag tränar ju bra flera gånger i veckan, varför går jag inte ner i vikt?
- Det måste bero på generna mina!
- Jag har tung benbyggning!
- Jag försöker att få det till...
- Det går inte....

Jag ska slå hål på alla dessa linjerna längre ner, först lite grundläggande fakta.


Igår publicerade Dagbladet denna nyttiga text.
8 av 10 nordmenn kommer inte upp i den rekommenderade aktiviteten dagligen. 8 av 10!! Sug på den litegrann.

De flesta övervärderar sin egna fysiska aktivitet på det grovaste!
Trots att vi använder mer och mer pengar på utrustning, gadgets, appar,  medlemskap på gym och annat träningsrelaterat så sitter vi mer och mer på rumpan. Här tror jag vi får gå tillbaka till start. Det du kan göra är ju att fråga dig om du verkligen är helt ärlig när det gäller din egen aktivitet?

Så kan man ju också fråga sig om det är matens fel att vi blir tjockare och tjockare?
Är det verkligen så att maten idag är värre än 1984?
Själv drack jag saft nästan varenda dag som barn!  Lightprodukter fanns inte! Glass älskade jag!
Åt säkert kanelbullar varje vecka också (men också frukt). Idag sitter vi nog mer redan mer från de tidiga barnåren, med en surfplatta i famnen, eller framför en DVD-film, eller mer i skolan än för 20 år sedan. Ser du var spiralen jag tecknar är på väg? Följdsjukdomarna kommer också tidigare i livet. Invidid men också samhället måste ta ansvar.


Så till mina påståenden högst upp:

- Maten har jag kontroll på!
Så varför väger du då 14 kilo mer än önskat? Kcal in vs kcal ut, så enkelt är det. Jag har själv med handen på hjärtat inte kontroll på maten, men jag är en av de två som faktisk har mer fysisk aktivitet än rekommendationerna. Bara när jag tar mig till jobbet med fötterna till hjälp eller trampandes på en cykel så når jag det målet! Så har du kontroll på maten? Läser du på paket i butiken vad olika varor innehåller? Känner du din viloförbränning och hur mycket kalorier helgdrinkarna innehåller? Hur äter du när du sover mindre, eller stressar? En sak att komma ihåg är att vi människor från genetiken är programmerade för att äta (lagra). Så att vi vet att vi har energin när vi verkligen behöver den. Så du måste bråka med den genetiken och vara stark!


- Men jag tränar ju bra flera gånger i veckan, varför går jag inte ner i vikt? 
För att du går på pilates två gånger i veckan, och på cycling 1 gång så väger det inte upp för 70 timmar med stillasittande genom resten av veckan. Fast fortsätt gärna med pilates och cycling i alla fall. Det är inte det jag säger!

- 70 timmar, stillasittande, så illa är det inte för mig, säger du kanske?

OK, låt oss se på det:
7,5 timmar på kontorjobb (som de flesta har) x 5 dagar. 37,5+ 2,5 timmar övertid(hemmakontor)= 40

Alla måltider, där vi sitter och äter:
0,5 timmar x 16 (här räknar jag kanske till och med lite lågt?) = 8

TV-tittande, en stor bov i dramat. Sälj TV:n och gå ner i vikt kan vi väl säga. Varierar naturligtvis från person till person. Men låt oss säga:
2 timmar x 5 dagar/veckan= 10

Transport: Du kör bil, eller sitter på bussen. Till och från jobb. 60 min x 5 dagar/vecka+ 1 timmes körning till svärmor i helgen (t/r)= 6 timmar

Nöje: F.ex en konsert/teater/middagsällskap/julbord, undervisning/föredrag. Låt oss säga totalt 4 timmar.

Då saknar vi två timmar, som vi kan kalla diverse. Känner du igen dig? 70 timmar, har du mer eller mindre vaken tid som du sitter bort?

- Det måste bero på generna mina!
Generna har lite att säga. oftare vanor och rutiner du fick med dig hemifrån (också kallat arv och miljö).
Forskningen visar att det är många olika faktorer som är inblandade i utvecklingen av fetma. Det handlar om arv, men också om utbildningsgrad samt psykologiska, ekonomiska, sociala och kulturella faktorer. Hur dessa underliggande orsaker interagerar för att orsaka eller skydda mot utvecklingen av fetma är komplex och varierar mellan länder.
Många forskare har försökt sätta siffror på hur stor andel av fetman som kan förklaras genetiskt. Resultaten varierar mycket kraftigt, bland annat på grund av att man använt olika metoder.
– Våra studier tyder på att det genetiska arvet kan förklara fetman till ungefär 50—60 procent, säger Finn Rasmussen, läkare och docent i epidemiologi vid Karolinska Institutet.
Det innebär att barn till överviktiga eller feta föräldrar löper 10 till 15 gånger större risk att drabbas av övervikt än barn till normalviktiga föräldrar.
– Men att ha anlag för fetma räcker inte. Ingen människa kommer att bli fet under en pågående svältkatastrof.
Så, sammanfattat:
Att skylla övervikt på generna är bara att inte ta sitt eget ansvar!

- Jag har tung benbyggning!
Den lättaste att avfärda. Människans cirka 206 ben utgör cirka 16-18 % av kroppsvikten. 

- Jag försöker att få det till...
Vad är skillnaden på att bestämma sig på att få det till (nå målet) och att försöka nå målet?
Om du ska leverera en budget på jobbet så anstränger du dig väl till den är färdig?
Önskar du dig ett lättare liv, eller vill du det?

- Det går inte....

Här kan vi snegla uppåt mot avsnittet ovanför.
Allt går! Bara man vill det tillräckligt mycket.
Så ja, man kan (läs bör) träna ute i regn, snö och hagel!
Det är lov att göra bort sig på en Zumba-timme!

Människan har:
- Gått på månen (trots att konspirationsteoretikerna tvivlar)
- Bestigit fjäll med en arm
- Åkt slalom utan syn
- Utvecklat livräddande mediciner
Kan fortsätta......för evigt!

Ingen grenser säger jag bara (om du tvivlar)!