här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

söndag 30 juni 2013

Sommarträning för en billig peng!


Sitter och funderar på att snickra lite i morgon!
Göra min egen slynge!

Som ni ser av bildresultatet så var det lätt- för jag är inte handy! Billigt också. 1300- 2400 kronor måste man ut med för en TRX/Redcord. Så löjligt lätt var det att göra sin egen, tog mig 15 minuter, kostade 190 kr (deluxe varianten med karbinkrokar). Idag är den invigd!

torsdag 27 juni 2013

Har du följt med i plankedebatten?

I VG häromdagen gick debatten häftigt. Är planken bra, skadlig, funktionell? Ger den mig platt mage på stranden? Jag som kan stå 4 minuter i planka, och Therese Johaug står visst 45?!?!? Get a life- varför står du och härmar en planka i fyra minuter? Rör på kroppen!

Jag ger mig inte in i debatten mer än genom att säga att träning är individuell och alla individer är unika. Tycker dock att professor Bø på Idrettshøyskolen kunde ha berättat att störst aktivitet av magmuskler ges genom en knäböj eller armhävning (planka med rörelse). Gammaldags crunch eller sit-ups nådde inte upp på samma nivå när de kopplade elektroder till en testperson uppe på Sognsvann. Kanske lika bra det, för flexion av ryggraden har vi väl nog av där vi sitter böjda över datorn? Mer nyttig läsning här.

Om du verkligen saknar en stark kärna och vill träna upp kontakten med den, så rekommenderar jag grupptimmen Shape hos Elixia (nej, det ska fortsatt en del andra ingredienser till för att få en platt mage).

Men idag, just för er läsare tänkte jag dela flera funktionella och förhoppningsvis häftiga och motiverande magövningar. Låt videon rulla. Först guiden till en bra och dålig planka! Lånar en bild av en tjej i moderiktiga tights.

Nedersta positionen är självklart felaktig och ger smärtor i ryggen. Men jag hade gärna tagit större sträck i höften också på den översta bilden. Lite väl mycket rumpa i vädret. 


Tillräckligt med planka nu! Låt oss ha roligt- magövningar varsågod! (beklagar det tramsiga pratet under filmandet)


video


video

video

lördag 22 juni 2013

Sommar- semester- gör träningen till en lek säger jag....

Inom den närmaste veckan börjar du kanske din semester. Då har du massa ledig tid, så dessvärre håller det då inte att använda den slitna frasen:
- Jag har inte tid att träna.
För det har du ju verkligen, även om du är på en lyxyacht i Karibien, eller sitter vid en stuga i Bottenviken så har du nog av tid när 7-8 timmar på kontoret byts ut med fritid. Sedan behöver inte träning vara så allvarligt hela tiden. Trots att jag själv svär som en skorsten när jag lyfter vikter så ska ju träning vara en rörlig lek med kroppen. Så inom de närmaste dagarna hoppas jag lägga upp några roliga träningsövningar (i tillägg till dessa) som du kan utföra var som helst i världen med få hjälpmedel.
Själv ska jag klättra i träd, bestiga berg, fiska, simma över ett sund, klippa gräsmattan och cykla under semesteren.
Och går jag förbi en stång kanske jag inte kan låta bli att ta några såna här...

 


Eller kanske jag hittar ett bra utegym att träna i? De börjar ju poppa upp både här och där. I mina hemtrakter finns det ju traktordäck också. Studsmattan till några småungar kan man ju också försöka sig på? Eller några såna här?



tisdag 18 juni 2013

Bland det dummaste jag ser när det gäller träning...

Träning ska uppmuntras, så dagens lilla post får stå som ett undantag till mitt annars så ivriga träningsmissionerande. Men idag på väg hem från jobbet såg jag nåt som gav mig skrivarlust.

Var så god, här följer en lista på meningslösa och ibland skadliga saker vi människor gör i förbindelse med träning.

Idag fick jag uppleva löpning med hantlar i händerna på nära håll. Varför gör någon det? För att förbruka mer energi är väl det troliga. Dessvärre, energiförbrukningen ökar marginellt. Bättre att ta två runder uppför en backe/trappa då, eller köra några fina knäböj.

Nr 2:
" Jag måste ha några magövningar, för jag vill ha bort korven runt magen". Ja, då är inte lösningen 200 sit-ups, eller evighetslånga plankor (när i din vardag står du i plankposition i 3 minuter?). Punktförbränna slutade man förresten med på Jane Fondas tid. Försök förklara det för någon som lever kvar på Jane Fondas tid.

Nr 3: Nytt citat.
" Jag går till kiropraktorn varannan vecka och knäcker upp"
 Hör du hur fel det låter?
Vad "knäcker" du upp?
Felställningar i lederna, som troligen blivit framkallade av muskulär obalans. Har du verkligen så allvarliga besvär att du MÅSTE knäcka upp varannan vecka ber jag dig bortse från detta. Men för de flesta hade en mer långsiktig lösning var riktig träning för kroppen. Tips: Kiropraktorn bör rekommendera riktig träning, annars vill han bara tjäna pengar på dig!

Nr 4:
Jag går och tränar nåt jag absolut inte kan.
Den här har jag gjort själv. Hängt mig på en trend, gjort saker jag inte har fysiken för. Olympiska lyft ser för exempel så häftigt ut, men inte alla bör göra det. Rollerblades och backhoppning verkar kul, jag kör igång! Ungefär som denna ryssen som lyfter marklyft i vardagsrummet. ILLA!


Sista punkten där mästring och färdigheten är för liten kan ju ge dig allvarliga skador. Axlar ut av position, avsliten vadmuskel (been there, done that), hjärnskakningar, korsbandsskador, fallskador.....

Punkt 5. Lita blindt på allt som kvällstidningarna skriver om träning.
FAIL! Ta det med en nypa salt. Vem står bak forskningen de presenterar? Presenterar de forskning eller bara en vanlig experts meningar? Om du tror på allt denna delen av presskåren skriver bör du söka upplysning. Nästa överskrift till en saftig artikel blir kanske "Så här använder du ögonen".

Sista punkten får bli:
Ha orealistiska förväntningar.
Det du investerar av tid och kvalite på träning får du tillbaka. Tränar du längdskidor 45 min/vecka tar du inte märket i Birken. Tar du tre pass en vecka, så tre veckors paus så bör du kanske inte heller drömma om storslagna resultat. Systematik och tålamod över tid ger resultat.
- Bygga sten för sten, är ett bra citat.






tisdag 11 juni 2013

Halvmaraton it is!

Med stor succé har jag tidigare postat mina träningsprogram på bloggen.  Här kommer mer, fram mot september. Och 21 km.




Träningsprogram halvmaraton september 2013.

Tidsperiod: 18 juni- 15 juli.


Vecka 1:

Coopertest:

Löpning Långkörning 13- 15 km

Styrke ben ( Marklyft knäböj Utfall tåhev glute bridge plankevariant 6-8 reps)

Löping intervall 30 min

Löping langkj/fartlek

Beveglighetstren+ styrke o.kropp. ( pull-ups benkpr sitt roing- dips skpress)


Uke 2:

Löping intervall 30 min

Styrke ben 10-12 reps

Löping intervall 60 min (5 x 5 min)

Styrke o.kropp (10-12)

Langkj valgfritt 2 timer +

Beveglighetstren 35 min


Uke 3:

Intervall 30 min+ spenst ( hoppekasse 10 x 4 1 benshopp trappe x 2 hekke- löpe sideveis)

Rolig langkj 60 min

Styrke ben (3-5 reps) + havnabakken x 4

Styrke o.kropp (3-5 reps) + bevegelighet

Duathlon sykkel 20 km- Löping 6 km


Uke 4:

TRX utendörs ( helkropp) + 30 min löping

Rollerblades 120 min.

Styrke ben (6-8 reps).

Styrke o.kropp (6-8).

Bev+ Löping 16 km

måndag 3 juni 2013

Cykel som träningsform- hur nyttigt är det?

Nu tycker säkert många cykelälskande, tightsklädda människor att jag bommar, men det bjuder jag på!
Idag ska jag ta för mig träningsformen cycling (som alla träningscenter tidigare kallade spinning) och cykelsporten- märk skillnaden.

I mitt jobb upplever jag ofta hur lite funktionellt cyklande är. Cyklisterna har kroppshållning som en banan, ont i ryggen, är stela i höftledsböjaren och kan inte löpa. Och de cyklar ofta väldigt mycket, tränar lite annat (nu snackar jag om cykelmotionärerna). Så ofta använder dom kroppen otroligt ensidigt. När sedan vardagen består av att sitta böjd över en dator, får kroppen dubbel dos, och blir lidande.

Men, cykla utomhus har i alla fall lite mer dynamik i sig än det att sitta på en cyclingtimme många dagar i veckan. Utomhus måste man följa med på andra trafikanter, se efter gupp i vägen, flytta kroppsvikten för att balansera cykel etc. På en cyclingtimme sitter vi över en stabil metallram, där vi under cyclingtimmes gång glider längre och längre fram över styret, med sämre och sämre kroppsposition.
Om det ger dig mer nackbesvär så blir jag inte förvånad. Eller problem med ryggen, när magmusklerna inte orkar hålla emot hos en person som inte är en toppcyklist. Vi ar trots allt släkt med Homo Erectus. Att du sedan inte får riktig belastning för skelettet är något annat att ta med sig. Benskörhet förebyggs genom att skelettet belastas. Om du sedan har som mål att reducera vikten (något många har), så finns det mer effektiva träningsformer.

Så ska man sluta att cykla om man älskar det? Eller om man som ny på träning vill hitta nåt man mästrar omedelbart (alla kan cykla)?
Nej, inte nödvändigtvis, men det skadar inte att öka medvetenheten och se den stora bilden. Kanske får du här svaret på varför ryggen värker, eller varför nacken inte blir bättre?