mina 6 veckor mot Thorleif Haugs minneløp och så småningom Birken- genomförd!

Hej.

Redigerad version: Snön föll för sent. Planen är justerad, och vinterns första seedningslopp blir Søre-Ål runden. 22 februar står jag på startstrecket!

1.februari går Thorleif Haugs minnelöp i Drammen. Ett mycket roligare lopp än Birken, som också fungerar som seedning till kraftprovet (nåja!) mellan Rena och Lillehammer.

Så här ska jag träna fram till det från och med måndag 16/12:


Vecka 1 (16-22/12):

a) Styrketräning+ rehab säte
5 repetisjoner x 4 serier
Rak marklyft
Utfall ned från hög step
Pull-ups 
Push-ups
Dips 
Stående rodd

+) Intervall cykel/rodd/. 4 x 4 intervall (4 minutt hardkjør- 2 min innhenting ganger 4). uppvärmning 7 min, nedtrappning tillsvarende tid.

b) Stakning 35 min pass 2: Skridskor 35 min

c) Fit for ski+ stakning 

d) Styrke 5 reps+rehab säte


Vecka 2 julveckan 23- 29/12 (20-26/12 bortrest)
 Alla pass genomförs på resa!?
a) Styrkepass 7 reps + rehab säte

b) Lugn långkörning 90 min+. Jogging, gåtur, cykel? UTGICK- blev promenad i 90minuter istället. 

c) Styrkepass 3 reps + rehab/

 Helgen 28-29/12- lugn långkörning 90 min bägge dagar. 

Vecka 3 30/12- 5/1
  
a) Styrkepass + rehab säte

b) lugn långkörning skogstur?!?!? fokus på teknikk 25 min- total längd 75 min plus

c) Stakeintervaller 40 min (500 meter x 5 stk) och 100 reps utmaningen (pull-ups- push-ups)
 Styrke ben

d) Styrke överkropp (fick köra på med lite rehab på en ond axel.


e) Genomkörning av FIT for ski+ rörlighetsträning 30 min



Vecka  4 - NU MÅSTE VÄL SNÖN LIGGA?  6/1-12/1: 

Dra ner på styrketräningen
a) Styrkepass+ rehab säte och intervall 30 min

b) Skidor 90 min (alternativ cykel/löpning/stakning)

c) Lett jogging, cykel og rörlighetsträning

d) Intervall 4 x 4 - 25 min uppvärmning+ nedtrappning (Skidor?)

e) FIT for ski


Vecka 5 13/1- 19/1: Snön faller!

a) Styrkepass+ intervall 30 min

b) Skidor langkjøring. 3-4 mils tur med rolig rolig intensitet. Blir 90 min

c) FIT for ski/SHAPE+ stakning 20 min

d) intervall 5 x 3 min 

e) FIT for ski

f) Skidor långkörning+ teknik 25 min. 

Vecka 6 20/1- 26/1:

a) Styrke/rehab säte + 30 min intervall

b) Skidor fartlek. Lek med intervalltrening. 90 mins träningmed fartdrag mellom lyktstolpar, i uppförsbackar, etc . Lek med intervaller.

c) rörlighetsträning och lätt löpning 20+30 min

d) Ledigt- gör nåt helt annat!

 e) FIT for ski

f) Testlopp skidor 15 km