Nu har skidsäsongen varit över i många veckor, jag har lagt seg vårförkylning bakom mig, och är klar för att skärpa min träning mot nya mål (halvmarathon i Oslo). Förutsättningarna är OK, men inte mer. Akillessenan är inflammerad, och jag måste säkert träna alternativt fram mot påsken. Inflammationen är nåt jag dragit på mig av överbelastning istället för att inte gradvis anpassa mig till vår och löpning. Mitt besked till er får bli:
- Gör som jag säger, inte som jag gör!
I min träning har jag bestämt mig för att ha det lite roligt, och variera träningen mer. Träna mer ute och mindre inomhus. Dessutom tänkte jag försöka att implementera en film-workout i min plan. Vi får se hur det går och vilken film jag ska välja. Filmen jag länkat till- 300 (med Gerard Butler i huvudrollen) passar nog inte helt in i förhållande till mitt löpsmål?
Men det vore kul och utmanande att gå igång med den...Men det kan du få försöka istället! Jag låter det ligga!
Min plan- fram till juni månad:
Anpassar träningen efter hälsenan första veckorna.
Pass 1: Tufteparken Torshov 60 min styrke+ intervall 2 min (6 stk)! (Här måste jag göra lite undersökningar), men detta får jag till:
1: Bulgarsk utfall (kroppsvikt- max antal repetitioner) 4 set
2. Repklättring, med bara händerna. Klarar kanske ingenting i starten? 3 serier upp till toppen är målet!
3. Pull-ups 4 set x max
4. Dips 4 set x max
5. Push-ups 4 set x max
6. Opptrekk (som rodd) 3 set x max
Intervallerna utförs mellan varje styrkeövning. På sikt är intervallerna alltid löpningen runt Torshovparken!
Pass 2:
Rumppass! Men också ett pass där jag jobbar med rörlighet och hälsenan/vaden.
20 min rörlighetsträning.
Exentriska tåhävningar- 15 x 4
Balansbräda 5 min
1. Hip thrusts 10 reps x 4
2. Sidoplanka med benlyft 4 x 40 sek
3. Rak marklyft 10 x 3
4. Höftextension med rep 10 x 3
Pass 3:
Konditionsträning långkörning
Bygga km! Cykla över 20 km eller löpa/gå över 7-9-11 km (bygg på varje vecka)
Lugn intensitet
Pass 4: 400 reps pass!
Övningar + mål. Talet ska bli totalt 400!
Bänkpress 60 stk- Nuvarande belastning 60 kg
Marklyft 50 stk 100 kg
Facepulls 60 stk (belastning?)
Stående bicepscurls 50 stk- Nuvarande belastning 14 kg
Box-jumps 80 stk
Pull-ups kroppsvikt 30 stk
Dips (2 bänkar) 70 stk
400!!! (Kan varieras med en 400-pass utomhus med egentillverkad Redcord/TRX)
Då: Knäböj med höga armar- 100 stk
Push-ups 60 stk
Roddrag 60 stk
Bicepscurl 50 stk
Utfall+tåhev i slynge 50 stk
Sit-ups 80 stk
Pass 5: Löpning intervall (gärna i lång uppförsbacke) 90-30 intervaller x 10 stk.
Rörlighetsträning/tåhäv som avslutning på detta passet!
Häng gärna på!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar