här delar jag tankar, förmedlar nyheter och ger dig tips, råd och inblick i min jobb som personlig tränare

måndag 12 augusti 2013

Dags för en ny kortsiktig träningsplan

Hej.

Efter sju sorger och åtta bedrövelser... Nej, nu tog jag väl i lite hårt?
Efter lite trassel med skador är jag nu klar för att springa halvmaraton i Oslo 21:e september.
Så detta inlägget blir min (desperata?) träningsplan fram till halvmara om dryga 5 veckor. Så här toppar jag min form på bästa sätt. Eller på bästa sätt ut från min formåga och kunskap om träning. Som alltid är alla träningsupplägg individuella, men häng gärna på (konditionsdelen i alla fall). Formtoppning it is! Bossen hjälper mig!

Start tisdag 13/8  Långkörning löpning* och styrka överkropp * 120 minuter

Onsdag 14/8 Rörlighetsträning 35 minuter- SJUK

Torsdag Löpstest. Sognsvann runt 2 runder- SJUK

Fredag: Styrke ben- SJUK

Lördag: Kurs träning- SJUK

Söndag FRI!

Vecka 2 (19- 25 aug): 

Måndag Rörlighet 35 min+ intervall 30 min (3 min x 5) SJUK- inflammation på balansnerven

Tisdag: Styrke överkropp
SJUK- inflammation på balansnerven
(skogstur som rehabilitering)

Onsdag: Löpning långkörning+ Havnabakken opp (ta tid!) SJUK- Gåtur 6 km som rehab

Torsdag: Rörlighet+ Styrke ben SJUK

Fredag: FRI- Sjuk

Lördag: Intervall (trappa 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1) 1 minuts paus hela vägen så länge det är möjligt. Grefsenkleiva!SJUK- rolig skogstur

Söndag: Långkörning (lugn, cykel, gående, skogstur) 120 min +

Vecka 3 (26 aug- 1 september)

Måndag: Rörlighet+ intervall 75 min ( intervall 70-20 x 12 stk)

Tisdag: Styrke överkropp+ simning

Onsdag: Löpning långkörning 13- 15 km

Torsdag: Rörlighet+ styrke ben

Fredag: Långkörning+ Grefsenkleiva opp (Ta tid!) 90 min

Lördag: FRI

Söndag: FRI

Vecka 4 (2- 8 sep)

Måndag: Rörlighet+ Intervall (se vecka 2)

Tisdag: styrka överkropp (kan utgå för rullskidsträning)

Onsdag: Intervalltrappa (1-1-1-2-2-2-3-3-3) backintervaller+ rörlighet

Torsdag: Styrka ben

Fredag: FRI

Lördag: Testlöp Sognsvann runt 2 runder

Söndag: FRI

Vecka 5 (9- 15 sep):

Måndag: Rörlighet+ intervall ( se vecka 3)

Tisdag: Styrka överkropp

Onsdag: VILA

Torsdag: Styrke ben+ rörlighet

Fredag: Långkörning 12 km

Lördag: VILA

Söndag: 5 km fartlek, lekbetonat (terräng? cykel också? motbacke?)

Sista veckan håller jag lite på. Låter den vila till ett eget blogginlägg som kan vara nyttigt för att veta vad man gör sista dagarna innan en konditionstävling. Så var det några såna här *** både här och där.

Stjärna1* Alla pass som innebär långkörning löpning, innebär också rörlighetsträning på framsida lår, höftledsböjare, både förberedande och efter passet.

Stjärna2* Styrke överkropp: Följande övningar: Pull-ups- stående rodd- skulderpress- push-ups- bicepscurl. Totalt 5 pass. 12 reps- 8-8-6-12 reps. 4 set.

Stjärna3* Styrke ben: Följande övningar: Marklyft (brett grepp)- Hamstringscurl- exentrisk benpress- diagonala lyft- tåhopp- tåhäv. Totalt 5 pass. 12 reps-8-8-6-12 reps. 4 set


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar