Oslo maraton och Stoltzekleiven opp- we go again!

Så...semestern är över. Själv har jag haft en lagom aktiv semester samtidigt som jag kopplat av. Vad med dig?

Om 1 månad och 3 veckor ska jag vara i toppslag för att springa halvmaraton genom Tigerstadens gator, och 6 dagar senare ska jag prestera uppför Stoltzekleiven i Bergen på bäst möjliga vis.

Enkelt och effektivt så loggar jag min träningsplan här. Inte för att visa hur duktig jag är utan för att det sätter press på mig för att fullföra, dessutom säkrar jag mig några resurser på vägen (dig, kära läsare!). Dessutom är ju planering allt när det gäller träning.

Startade igår med ett löptest runt Nøkklevann- 10 km. Tiden 41.45 är 1.20 från mitt personliga rekord. Inte helt nöjd med trycket i löpningen, men jag tränade trots allt styrke på benen dagen innan, så kanske inte så illa pinkat? Varsågod, här följer 5 veckor!

Vecka 1 4-
10/8

Pass 1: Styrke 3-5 reps 45 min (för övningar- se längst nere). Intervall complexes 20 min, 45-15
Pass 2: Långköring löping 14 km lugnt tempo
Pass 3: Styrke 15-20 reps (för övningar- se längst nere).
Pass 4: Intervall Grefsenkleiva opp- 2 drag. Gå för pers på första! Tävla!
Pass 5: Långkörning löpning 10 km + lungt tempo, med roliga fartdrag


Vecka 2: 11-17/8 Hård vecka!

Pass 1: Styrke 3-5 reps+ Intervall 90-30 x 8 stk (utomhus)
Pass 2: Långkörning löpning Holmenkollen upp/ned 18,9 km
Pass 3: Rörlighet- cykel/rollerblades 45 min
Pass 4: Styrke 15-20 reps
Pass 5: Grefsenkleiva upp 2 drag.
Pass 6: Lugn långkörning+ rörlighetsträning (cykel/blades om kroppen är sliten)

Vecka 3: 18-24/8 Studievecka-vilovecka

Pass 1: Styrke 3-5 reps
Pass 2: Lugn långkörning 12 km
Pass 3: Styrke 15-20+ Fartlek 30 min

Evt bonuspass: Grefsenkleiva upp, simma?

Vecka 4: 25- 31/8

Pass 1: Styrke 3-5
Pass 2: Lugn långkörning. Cykel 10 km, löpning 10 km, cykel 10 km
Pass 3: Styrke 15-20
Pass 4: Rörlighetsträning 30 min, Grefsenkleiva upp! 3 gånger!
Pass 5: Testlopp Nøkklevann rundt- tidsmål under 40 minuter!! Belöning: Nya Fivefingers! 

Vecka 5: 1-7/9

Pass 1: Styrke 3-5+ Intervalltrappa 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 (1 min vila mellan varje)
Pass 2: Rörlighetsträning
Pass 3: Intervall 4 x 4 min
Pass 4: Styrke 15-20
Pass 5: Lugn långkörning med Grefsenkleiva upp som avslutning
Pass 6: Gå i skogen, cykla. Simma?

8/9- och framåt. Då snackar vi om formtoppning. Mer om det i ett annat inlägg!

Styrkeövningar:
Knäböj (utfall på 3-5 dagar)
Marklyft bredt grepp
Pull-ups  (vikter på 3-5 dagar)
Stående rodd
Tåhäv (alltid 15 reps)
Sidoplanka med benlyft!