Träningshelg säger jag- tar du utmaningen?

Det har blivit september, du är troligtvis igång med arbetslivet och semestern ligger redan många veckor bak i tid. Är du i gång med träningen?

Kanske dags att sätta igång då? Utmaning följer nedanför. Generellt snackar jag ju inte generellt om träning, då vi alla, unika människor har specifika behov, mål, hänsyn, utmaningar! Men, idag.... Använd helgen för att komma igång med träningen- aktivitet kan ju vara roligt också! Så här kommer min helg av kul aktivitet! Du kommer vara skönt utmattad på söndag eftermiddag. Välkommen till Marcus boootcamp weekend! Glöm gymmet! Detta är träning utomhus som fungerar!

Fredag:

Du har naturligtvis ätit bra i arbetstiden- byter om och drar direkt från jobbet för att träna i det tidiga kvällsljuset. På agendan står konditionstest! En test måste vara specifik, så samma test ska kunna tas igen om 5 veckor för att visa förbättring! Jag tänker löpning (men cykel över en längre sträckning går också) Bor du i Oslo- måste du inte springa rundan runt Bislet eller trängas runt Sognsvann. Mina förslag- starta klockan!

Korta testet: Havnabakken upp/ner. 20 minuter. Hur många gånger hinner du upp och ner? Förutsätter starka knän. Nedförsbacken utmanar ostabila knän. Det är lov att räkna halva runder!

Platta testet: Den lokala fotbollsplanen 12 minuter. Hur många längder a 100 meter hinner du? Blir en hel del ovana muskler som får jobba med acceleration när det bli många vändningar!

Långa testet: Akerselva upp! 8 km, från Grönland och centrum till lugnet vid Maridalsvannet!



Lördag:

Styrketräning i parken! Du värmer väl upp med en frisk promenad på 20 minuter?
Har du inte gjort din egen slynge? Eller har du slynge, men inga övningar?

Då funkar det också med (nu snackar jag generellt- don't hold it against me!) att hitta en bänk i parken.

Genomför:

15 repetitioner x 4 med bulgarsk utfall på bägge ben.
15 repetitioner x 4 med push-ups (ben på bänk är tyngre än armarna på bänken).
15 x 4 repetitioner med dips mot bänk
10 x 3 repetitioner med spänsthopp. Ass to the grass- händerna mot himlen (så fick du ett träningssoundtrack också!)
15 x 3 tåhäv i en trappa eller mot en trottoarkant.

Lunchen smakar bättre efteråt!



Söndag:

Simma- hitta ett långt rep och ha dragkamp med vänner i parken- cykla iväg och se på utsikten på en av Oslos utsiktspunkter- Spring intervaller i en slalombacke- testa Oslos bratteste- ta ett Yogapass i parken- spela en fotbollsmatch med dina barn- klättra (utomhus). Jag låter dig välja. God och svettig ska du vara. Aktiviteten varar över 60 minuter.

Har du stela muskler på söndagen? BRA!
Har du tagit ett steg mot att etablera bra helgvanor? BRA!
Tog det mycket tid av det du annars gör i helgen? NEJ!

Så söndag kväll kan du lösa upp stela muskler med min egenmassage-favorit: