Mina mål och träning

Hej.

Bortsett från att lära mig simma, som jag ska ta tag i på egen hand då utbudet av simkurs denna våren inte passar så ska jag......... (tar sats).

1. Slå personligt rekord på min stafettsträcka, Slemdal-Besserud i Holmenkollstafetten 12 maj.
2. Slå min tid i Grefsenkollen upp 3 juni.
3. Innan sommaren är över ska jag också klara 1 pull-up med 1 arm. Faktisk ganska så bra instruktionsvideo på det här.

Möjliga delmål: Stockholms brantaste 18 maj. Råskinnet 5 maj.

Träningsprogram 26/3- 6/5- gillar att sätta upp 6 veckor i taget. Så kan jag utvärdera i början av mai og justera planen mot Holmenkollstafetten och Grefsenkollen upp.

Vecka 1 26/3-1/4:

Styrketräning (skadeförebyggande på knä- riktat mot pull-ups målet på överkropp). Fokus på vertikalt plan. Program längst ner.

Intervall- 500 kcal+ löpning (alltid rörlighetsträning efter löpning).

Styrketräning (samma upplägg som tidigare)

Intervall (löpning- cykel- rodd). Lyssna på knästatus.

Simning.

långköring löpning/cykel/stavgång/skogstur/orientering.


Vecka 2 2-8/4.

Testlöp- Grefsenkollen upp. Helst med fivefingers, men i värsta fall med skor.
TID:__________

Intervall 500 kcal+ styrke överkropp. PULL-UPS i fokus.

(ferie)
Längdskidor långköring.

Längdskidor intervall+ styrke.

Längdskidor/simning

Längdskidor (styrka överkropp)


Vecka 3: 9-15/4

500 kcal+ intervall löpning

Styrka helkropp

Långkörning löpning/cykel

Styrka helkropp.

Testlopp Holmenkollstafetten.

Tid:______________

Simning


Vecka 4 16-22/4

Intervall Grefsenkollen upp. Intervalltrappa. 1-5 min/5-1 min

500 kcal/styrke överkropp.

Styrke ben- långkörning löpning.

Simning.

Styrka helkropp

Sentrumslöpet testlopp

Tid:____________

Vecka 5 23-29/4

Simning

500 kcal+ styrka överkropp.

Intervall cykel/löpning

Styrke helkropp.

Cykel/löpning/rodd intervall.

Långköring cykel/til fots/orientering. Minimum 2 timmar.

Lugn löpning


Vecka 6 30/4- 6/5

Styrke helkropp

500 kcal- löpning 30 min (halvhårt).

Långköring löpning/cykel/rodd.

Styrke överkropp.

Simning.

Råskinnet på Sognsvann i Oslo?

Styrkeövningar standard:
Vecka 1-3 Hypertrofi 8-12 reps.

Knäböj (Smith)
Rak marklyft
Pull-ups (olika övningar/varianter- variation)
Stående rodd.
Omvända flies
Biceps curl

Överkropp:
Pull-ups (olika varianter)
Sittande rodd
Bänk
Skulderpress
Dips
Bicepscurl

Ben:
Utfall
Benpress
Leg extensions
Nordic hamstring
Tåhäv (exentrisk)

Vecka 4-6.
3-6 reps- mer explosivitet.
Samma övningar.