Personlig träning Langrennsgruppe

skigruppe

Vil du bli med å utvikle dine skiferdigheter?

No shit, Sherlock!

En del forskning brukar beskrivas som banbrytande. Denna forskningen är föga banbrytande.
Mina frågor är:
- Hur tänker LCHF- klubben nu då?
Argument som: Jag äter inte bröd och/eller frukt hänger i en tunn, tunn tråd vill jag säga.
Och varför äter kvinnor bättre än män?
Och bör socker förbjudas bara för att fler och fler inte klarar att kontrollera sitt intag. Själv har jag inte socker hemma i skåpet. Ser inte helt vad jag ska använda det till.

14 år har man i studien följ personerna som ingår i projektet. Det är lång tid.
Forskning bör respekteras med en kritisk infallsvinkel. Det kvällspressen skriver bör egentligen bara avfärdas.

Sant eller falskt?

Ska idag försöka mig på att döda några myter och bekräfta några sanningar. Följ med.

Nr 1: Kreatin är doping!

Fel! Kreatin är en organisk syra hos ryggradsdjur som hjälper oss förse muskulaturen med energi. Kött och källor med riktiga aminosyror är källor till kreatinpåfyllning. Tillskott av kreatin kan också tas, läs grundigt om det här om du undrar om du har nytta av det och om du är en person som responderar på det.

Nr 2: Konditionsträning  med lång varighet och låg intensitet är bäst vid viktnedgång.

Fel! Vägen till Rom kan gå många vägar, men nu snackar vi om vad som är bäst. Hör så ofta om medlemmar på gymmen som frågar efter programmet ''fat burn'' på löpbandet (gåbandet i detta tillfället). Ett program med låg intensitet över 60 minuter. Egentligen är det lite sant, då fett används som största energikälla vid låg intensitet. Men hur många kalorier använder du, och vad gör det med viloförbränningen?

Nr 3: Jag har ont i mina knän, därför kan jag inte träna styrke på benen.

Mitt generella råd här, blir FEL! Har du problem med knän, så är det i de flesta fall väldigt positivt och träna muskulatur som stabiliserar leden. Litar du inte på mina ord, så kolla med en fysio eller ortoped.

Nr 4: Mjölk/mejeriprodukter och vanlig mat täcker mitt proteinbehov.

Bra protein, fast saknar kanske äggen?

SANT! Forskning visar att ytterst få individer har ett så stort proteinbehov som man skulle kunna tro när man ser killar från 16- 30 år gå och skaka sin shake efter träning. Så enkelt sagt, drick mjölk istället, spara pengarna. Denna fina bloggen förklarar det mer utdjupande.

Tid är inte nåt man har- tid är nåt man tar

Ordet tidsklämman dyker ofta upp när man ska sortera sin vardag. Och i mitt yrke ofta i förbindelse med att man ska träna mot ett mål. Ofta upplever jag att prioriteringarna är felaktiga i förhållande till det man önskar öppnå. Därav min rubrik.
Exempel:
- Vill man springa ett halvmaraton måste man sätta av tid till långa löppass.
- Vill man gå ner X antall kilo, måste man kanske nollställa sig, vara villig att skriva ner vad man äter, prioritera måltiderna framför att inte hinna äta frukost, eller äta snabbmat gående på trottoaren. Prioritera sig själv och sin sömn, träning och framgång mot målet.
- Vill förbättra sina nacke- axlarproblem så måste man vara villig att själv lägga ner en insats för att få det till.

Jag har varken barn eller familj så denna texten kan kanske upplevas som att kasta sten i glashus.
Men om man VERKLIGEN vill nånting, så involverar man ju de som betyder nånting i processen och får de att bidra positivt mot et u önskar uppnå. Vi människor lever väl i första hand för vår egen skull, inte för nån annan? Sedan har vi ju också vår mästringskänsla som också är en bov i dramat. Det vi behärskar gör vi hellre än det vi tycker är svårt. Men för ögonblicket kan det få ligga. Idag handlar det om tid.

Norska Helsedirektoratet skriver följande om fysisk aktivitet:
Helsedirektoratets anbefaling til voksne og eldre er å være i aktivitet minst 30 minutter hver dag. Barn bør få dobbel dose, minst 60 minutter. 

Hur många tror du når det målet?
Hur aktiva tror du barn med inaktiva föräldrar blir?
Om jag berättar att 1 av 5 av oss vuxna når upp til rekommendationerna så förstår du vad jag menar.
En vecka har 24 x 7 timmer= 168 timmar.
Så när du säger att du inte har tid att träna så är det nåt fel. Du behöver ju bara vara aktiv 0,5 x 7= 3,5 timme av 168 på en vecka.

Kan vi en gång för alla stryka ordet ''tidsklämma'' från vårt vokabulär?
Förlorare säger att dom ska försöka, vinnare följer en plan och genomför, och går stärkta ur framgången.
 

Fotens historia och hur vi använder våra fötter idag

För ungefär 2,5-1,6 miljoner år sedan dök den första människan upp. Tror du då den människan bar ett par joggingskor från Nike på sina perfekta och välskapade fötter? Något av det jag skriver här är antagningar, och nästan gissningar och jag är absolut inte någon lärd biolog, bara en personlig tränare som vill få dig att tänka.

En teori om evolutionen indikerar dock att människan var simmare från början. För att sedan bli en mer upprätt version som närmade sig dagens människa. När savannerna öppnade sig jagade vi antiloper, och andra explosiva djur till döds. I grupp och kanske någon gång ensamma också. Vår uthållighet och tålamod gjorde detta möjligt. Kanske vår smartness också? I boken (bibeln?) Born to run läggs denna teorin också fram. Människan som är otroligt uthållig bland annat för att vi som enda djur avger värme genom svettning. En hund eller antilop som svettas genom munnen påverkas kraftigare av värmen på en het savann än vi gör och därför var sådan jakt möjlig. Och då använda vi vår bara fot. I högsta grad.

Nåja, vi går vidare.....
Joggingskons vara eller inte vara är en debatt jag har lust att lyfta fram. Joggingskon i modern tappning har cirka 40 års levnadstid, och producerades första gången i ett garage i Oregon med ett våffeljärn. Joggingvågen uppstod i USA och folk motionerade med den nya träningsformen ''jogging''. Tidigare hade vi sprungit (inte joggat) i lätta tygskor, eller som Bikila barfota när han vann maratonloppet under OS 1960. Roger Bannister bröt också fyraminuters gränsen på drömmilen iförd tunna läderskor. Det tjeckiska löpsfenomenet Emil Zatopek hade inte heller några ''trainers'' på fötterna. Att sedan världens bästa friidrottare idag springer i en spikförsedd sko som mer är som en socka säger också en del. Intressant forskning visar ju sista åren att dyra skor är med och framprovocerar mer skador. Och skobranschens svar är att ge dig ännu en ny sko som än mer packar in foten i en skena. Jag vill börja i andra änden........varför inte ta av dig skorna och träna upp musklerna i foten? Till skobranschen: Pronering är inte farligt- det är naturligt!

Nåja, nu säger jag heller inte att alla människor har gott av att springa barfota. Har du en BMI som är lite för hög och vet du heller inte hur du använder foten till löpning, så kanske du ska börja väldig, väldigt försiktigt. Det är bara att kolla på Oslo maraton, där Oslo stad gick tom på ambulanser för två år sedan, eller att studera löptekniken under samma lopp. Eller lyssna på ljuden från löpbanden vid ett genomsnittligt gym i dagens samhälle. Tunga elefanter som galopperar fram- tro mig! Har du inte förmågan att springa, låt bli!

Vår fot har ju idag vant sig vid att packas in i en sko sedan 2 års ålder. Det är ju bara små, små barnfötter som uppmanas att gå barfota idag. Jag kommer ihåg från min barndom att jag redan vi 7 ålder upplevde obehag av att gå barfota. Vid 12 års ålder hade jag mina första joggingskor som skyddade mot pronering!

Om du inte tror på nåt av det jag säger så är det ditt val.
Men Nike tog fram sin Nike free serie då utövare vid Harvarduniversitetet inte vill använda de gratisskorna som fabriken skickade till dem. De ville hellre springa barfota.
Själv har jag pressat mitt personliga rekord med 3 minuter på 10 km sista två åren. Och detta utan systematisk löpträning. Jag bara springer. Nästa år ska jag träna systematisk och pressa mina tider än mer. Att jag sedan sluppit benhinneinflammation, achillesbesvär, vrickningar av fötter och knän är ju bara bonus. Ska avsluta med att publicera bilder av några skor som bara är vansinniga och alltför dyra.

cushioned som Asics kallar det. Och hur ska man springa i Nike/Adidas-skon där?

Skobranschen ber dig ju gärna byta ut dessa efter cirka 300 km eller nåt, eller hur?
Hur ofta ska man byta ut sin fot då?

Vad är träningsvärk?

En kund ställde en utmanande fråga i veckan, och jag var tvungen att forska lite när hon tog ord som aktion och myosin (proteiner som svarar för muskelkontraktion) i sin mun. Hon fick den korta versionen då. Här följer den långa. Men, idag är jag lat.. Og siden noen av dere er norske, så lar jeg andre stå for et godt svar. Jeg kopierer bare deler av det han skrevet her og utdyper litt.

TRENINGSVERK/STØLHET/GANGSPERRE (kjært barn har mange navn):



Symptomene kommer 12-24 timer etter belastningen, øker i intensitet i løpet av det første døgnet, avtar deretter gradvis, og er borte etter 3-6 dager avhengig av hvor stor belastningen var, og hva man foretar seg mens man har treningsverk.
Treningsverk medfører ubehag fra muskulaturen som ømhet, smerte, stølhet og svakhet. Det er vanlig med smerte ved aktive bevegelser som involverer de muskelgruppene som er rammet. Hvis man undersøker muskulaturen er den øm ved trykk og iblant også ved den minste berøring.
Hvilken type arbeid fører til treningsverk ?
Generelt kan man si at det kommer av for høy relativ belastning. Dette kan være et for langvarig arbeid i forhold til treningstilstanden, for høy vektbelastning, eller uvante bevegelser/øvelser.
Det er først og fremst eksentrisk muskelarbeid som gir treningsverk. Eksentrisk (negativt) muskelarbeid betyr at muskulaturen forlenges dvs. bremser en bevegelse. Dette skjer f.eks. ved spensttrening eller ved løping i nedoverbakke eller når vi går ned trapper och i fasen när arbetande muskulatur förlängs i styrketräning.

Det er mulig å trene bort evnen til å utvikle treningsverk. Det kreves bare 4-5 treningsøkter med de øvelsene som førte til treningsverk for å unngå disse plagene. Dette gjelder ikke generelt, men bare for de muskelgruppene som utsettes for det negative arbeidet og trolig også bare de bevegelsesbanene som blir trent.
Hva skjer med muskulaturen ved treningsverk ?
Ved eksentrisk muskelarbeid blir spenningen høyere enn ved en tilsvarende konsentrisk sammentrekning. Derimot er det færre motoriske enheter som aktiveres, og energiforbruket er relativt mindre enn ved et tilsvarende submaksimalt konsentrisk arbeid. Siden det er færre motoriske enheter som er aktivert ved eksentrisk arbeid blir spenningen pr. muskelfiber høyere. Denne høye spenningen kan skade muskelcellene. Det er først og fremst Z båndene som blir skadet, myofilamentene i myofibrillene og sarkomerene blir helt eller delvis desorganisert. Z båndet lenker sammen (seiekobler) de minste enhetene i fibrene, Z båndet er det mekanisk svakeste leddet i kjeden. Den høye spenningen ved eksentrisk arbeid kan slite i stykker disse lenkene.
Fig. 1. Oppbygning av skjelettmuskulatur på makro og mikronivå

Det er flere hundre myofibriller i hver muskelfiber. Muskelfibrene er fra 0.01- 0.1 mm i diameter, 1-40 mm lange, og det er fra 10000 til 500000 fiber i en muskel

Treningsverk er altså mikroskopiske muskelfiberskader. Det er vanligvis en økt menge væske i den skadede muskulaturen. Muskelen har færre fungerende enheter enn normalt, og er derfor svakere.
Hva bør man gjøre hvis man har treningverk ?
Treningsverk er helt ufarlig, men mens man har disse plagene bør man unngå de øvelsene som førte til plagene og andre harde belastninger. Rolig jogg og andre lettere generelle allsidige bevegelser kan anbefales for å øke transporten av væske bort fra muskulaturen. God oppvarming og varme klær har også en positiv effekt. Varme bad og badstu kan også anbefales fordi det forbedrer blodsirkulasjonen og dermed helningsprosessen. Massasje og uttøyning anbefales ikke fordi dette kan føre til en økt mekanisk irritasjon av Z båndet.(Derfor tøyer vi aldri muskelen som jobbet under en styrkeøkt).

Vad säger du nu då fotballfrue?

No shit Sherlock? Läs denna på nätet eller i papperstidningen idag. Kanske bättre att vara sund, äta bra och balanserat än att dra in på alla kolhydrater och äta mer fett? och en gång till... NEJ!! bröd och frukt är inte farligt!