Vad är träningsvärk?

En kund ställde en utmanande fråga i veckan, och jag var tvungen att forska lite när hon tog ord som aktion och myosin (proteiner som svarar för muskelkontraktion) i sin mun. Hon fick den korta versionen då. Här följer den långa. Men, idag är jag lat.. Og siden noen av dere er norske, så lar jeg andre stå for et godt svar. Jeg kopierer bare deler av det han skrevet her og utdyper litt.

TRENINGSVERK/STØLHET/GANGSPERRE (kjært barn har mange navn):



Symptomene kommer 12-24 timer etter belastningen, øker i intensitet i løpet av det første døgnet, avtar deretter gradvis, og er borte etter 3-6 dager avhengig av hvor stor belastningen var, og hva man foretar seg mens man har treningsverk.
Treningsverk medfører ubehag fra muskulaturen som ømhet, smerte, stølhet og svakhet. Det er vanlig med smerte ved aktive bevegelser som involverer de muskelgruppene som er rammet. Hvis man undersøker muskulaturen er den øm ved trykk og iblant også ved den minste berøring.
Hvilken type arbeid fører til treningsverk ?
Generelt kan man si at det kommer av for høy relativ belastning. Dette kan være et for langvarig arbeid i forhold til treningstilstanden, for høy vektbelastning, eller uvante bevegelser/øvelser.
Det er først og fremst eksentrisk muskelarbeid som gir treningsverk. Eksentrisk (negativt) muskelarbeid betyr at muskulaturen forlenges dvs. bremser en bevegelse. Dette skjer f.eks. ved spensttrening eller ved løping i nedoverbakke eller når vi går ned trapper och i fasen när arbetande muskulatur förlängs i styrketräning.

Det er mulig å trene bort evnen til å utvikle treningsverk. Det kreves bare 4-5 treningsøkter med de øvelsene som førte til treningsverk for å unngå disse plagene. Dette gjelder ikke generelt, men bare for de muskelgruppene som utsettes for det negative arbeidet og trolig også bare de bevegelsesbanene som blir trent.
Hva skjer med muskulaturen ved treningsverk ?
Ved eksentrisk muskelarbeid blir spenningen høyere enn ved en tilsvarende konsentrisk sammentrekning. Derimot er det færre motoriske enheter som aktiveres, og energiforbruket er relativt mindre enn ved et tilsvarende submaksimalt konsentrisk arbeid. Siden det er færre motoriske enheter som er aktivert ved eksentrisk arbeid blir spenningen pr. muskelfiber høyere. Denne høye spenningen kan skade muskelcellene. Det er først og fremst Z båndene som blir skadet, myofilamentene i myofibrillene og sarkomerene blir helt eller delvis desorganisert. Z båndet lenker sammen (seiekobler) de minste enhetene i fibrene, Z båndet er det mekanisk svakeste leddet i kjeden. Den høye spenningen ved eksentrisk arbeid kan slite i stykker disse lenkene.
Fig. 1. Oppbygning av skjelettmuskulatur på makro og mikronivå

Det er flere hundre myofibriller i hver muskelfiber. Muskelfibrene er fra 0.01- 0.1 mm i diameter, 1-40 mm lange, og det er fra 10000 til 500000 fiber i en muskel

Treningsverk er altså mikroskopiske muskelfiberskader. Det er vanligvis en økt menge væske i den skadede muskulaturen. Muskelen har færre fungerende enheter enn normalt, og er derfor svakere.
Hva bør man gjøre hvis man har treningverk ?
Treningsverk er helt ufarlig, men mens man har disse plagene bør man unngå de øvelsene som førte til plagene og andre harde belastninger. Rolig jogg og andre lettere generelle allsidige bevegelser kan anbefales for å øke transporten av væske bort fra muskulaturen. God oppvarming og varme klær har også en positiv effekt. Varme bad og badstu kan også anbefales fordi det forbedrer blodsirkulasjonen og dermed helningsprosessen. Massasje og uttøyning anbefales ikke fordi dette kan føre til en økt mekanisk irritasjon av Z båndet.(Derfor tøyer vi aldri muskelen som jobbet under en styrkeøkt).