Personlig träning- what's in it for me?

Varsågod, detta har en av mina kunder skrivit.

I midten av september 2010 kom jeg over et reklameinnlegg i Aftenposten om et program som het
Ned i vekt på ELIXIA hvor du trener med personlig trener. Det virket skummelt å skulle ha en personlig trener, men jeg fant ut at noe drastisk måtte gjøres i livet mitt og meldte meg på. Det har jeg ikke angret på! Nå har jeg trent med personlig trener i snart 5 måneder, og resultatene kom raskt. Livet er rett og slett ganske forandret for min del. Energien og overskuddet kom ganske raskt, noe som førte til en vesentlig forbedring av min livskvalitet. Dette har ført til positive konsekvenser både på jobb og privat. Jeg klarer mye mer enn tidligere!
Tidligere følte jeg at jeg totalt manglet energi og overskudd,
og livet ble ganske tungt. Det førte tilen del sykemeldinger,
trøstespising, hodepine og vekten gikk så klart bare oppover.
Dette har vart i en del år, og det ble en veldig ond sirkel.
Jeg havnet også i faresonen for Diabetes type 2.
Jeg prøvde flere ganger å komme i gang med trening,
men gav opp etter en liten periode.
Jeg var utrolig spent på første møte med en personlig trener,
og jeg var ganske usikker på hva jeg hadde begitt meg ut på.
Uansett, jeg ville gi deten sjanse, men jeg må ærlig innrømme
at jeg ikke helt så fòr meg at dette skulle fungere for meg.
– Der tok jeg grundig feil!
Min personlige trener, Marcus har gode pedagogiske egenskaper, og er utrolig flink til å motivere. Han er svært kunnskapsrik mht jobben sin, og jeg følte jeg ble møtt med respekt og forståelse for min situasjon fra første dag.
Det var avgjørende for å fortsette med treningen. Han utfordret meg mht forskjellige øvelser, og jeg opplevde mestring på øvelser jeg ikke trodde jeg kunne få til. Det gav en god og viktig mestringsfølelse! Marcus gir rask tilbakemelding på det jeg gjør, og han er veldig oppmuntrende. Jeg føler det trygt å ha en trener ved siden av meg når jeg gjør styrke-
øvelser, og det gjør også at jeg tør å ta i mer, og samtidig vil jeg yte mitt beste fordi jeg har en ved siden av meg. Det å ha treningsavtaler med personlig trener er også viktig. Jeg vil ikke skuffe treneren min, som jeg vet har lagt ned tid i å planlegge timen, og det skal svært mye til for at jeg må avlyse en time. Tidligere dro jeg forbi treningssenteret på vei hjem fra jobb og tenkte at jeg var alt for sliten til å gå på trening. Nå er det noe jeg ser frem til nesten hver dag etter jobb! I tillegg har kostholdet blitt mye bedre, da jeg ikke vil ødelegge for meg selv etter en hard treningsøkt.
Etter at jeg var ferdig med Ned i vekt-pakken, har jeg fortsatt å trene med min personlig trenere. Det har blitt gøy å trene, og jeg ser frem til treningstimene med Marcus. I tillegg trener jeg på egenhånd eller deltar på gruppetimer, og jeg får mye mer ut av timene nå som jeg har lært å gjøre mange av øvelsene riktig, og jeg føler at jeg klarer å følge bedre med på timene.
Jeg føler meg godt ivaretatt og verdsatt av min PT, og jeg er utrolig positivt overrakset over effekten av å starte med det. Jeg skulle ønske jeg hadde begynt med personlig trener for flere år siden!

Yoga- bara för kvinnor?

Igår besökte jag foljande yogatimme. Att säga att den utvecklar uthållighet blir fel, men allt annat stämmer bra. Jag, med mina stela höfter och korta muskulatur hade i alla fall suveränt utbyte av timmen. Fick jobba hårt med min flexibilitet och tror nog jag svettades mest av alla på timmen. Somnade också tidigt och otroligt gott igår kväll.
Så in med yoga i min träningsplan. Varje vecka! Detta för att främja min rörlighet, nåt jag både kan ha nytta av i styrketräningen, skidåkningen, löpningen och som också kan fungera skadeförebyggande. Dessutom får jag jobba en god del med min anding, på ett helt annat sätt än vanligt.

Nu tänkte jag dock generalisera. Generalisera är farligt. Man kan bomma grovt.
 Men vi försöker ändå. Yoga, pilates och andra ''mjuka'' träningsformer appellerar bäst till kvinnor, när den egentliga målgruppen borde vara män. Män är mindre flexibla och har också ett stort behov för avspänning. Nåt kvinnor också behöver, men fler av dom har en mer utvecklad flexibilitet och mjukhet i kroppen. Borde fitnessbranschen på ett bättre sätt marknadsföra dessa träningsformerna mot män?

Att sedan fler kvinnor borde träna styrketräning, för att stärka muskulaturen, förebygga benskörhet, jobba med viktnedgång (utveckla mer muskelmassa gör nåt med din förbränning), förebygga instabilitet i knän och andra leder, säga farväl till nacke- och skulderskader orsakade av muskulär obalans blir en annan femma ( jag kunde förlängt denna listan ännu mer). Vi får bara konstatera att, det helt enkelt är så att vi tycker om att göra det vi redan är bra på.

Ibland kan man genom att träna det man är sämst på, bli bättre där man vill prestera. How about that?

Så min uppmaning med denna texten blir:
- Var en  man, gå på yoga eller pilates! Du kommer garanterat få några svar om din egen kropp, och dom där ryggproblemen du haft kanske också får jobba mot förbättrad status? Min erfarenhet från jobbet visar att i stort sett alla män med korsryggsbesvär har nedsatt mobilitet i hamstringsmuskulaturen och sätesmuskulaturen.

Bild av Bikram Yoga. Den svettiga varianten av yoga som genomförs i bastuvarm och fuktig miljö.

Intervaller för dig

Eftersom jag är en sån där irriterande människa som tycker om konditionsträning och blir borta ensam i skogen i flera timmar, så passar det kanske att jag delar med mig av lite lätta och förhoppningsvis varierande och motiverande intervallvarianter.  Variation i träningen är ju en viktig princip att fånga upp, så här får du också det verktyget serverat.

Varje vecka så levererar jag timmen Cardio Xpress på Elixia Årvoll. Det kräver variation. Skulle jag varje vecka genomföra den sönderforskade 4 x 4 så skulle jag snart ha löpband som gapade tomma mot mig.

Kommer du inte ihåg vad intervallträning gör för nytta så kan du repetera det här.

Är du uppvärmd och klar? Säker? Då kör vi!

Första intervall:
Klassisk fotbollspelarintervall (som jag minns från min ungdomstid) 70-20.
70 sekunder ansträngande till mycket ansträngande- 20 sekunder med mål om att få pulsen ner.
Är du just fotbollsspelare, borde du kanske göra denna dribblandes på en boll?
10 stycken ska vi genom, där alla intervaller håller samma höga kvalite.

2. Intervalltrappa/pyramid (kärt barn har många namn). Denna gör jag mycket på längdskidor. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 är talen du ska fokusera på. De angivna talen är minuter. 1 min första- 1 minuts vila- 2 minuters jobb (1 minuts vila) o.s.v. Du fattar nu, eller hur? Den aktiva vilan kan förlängas till 2 minuter från 4 och uppåt. Allt beror på hur fort du återhämtar dig. Fint med en lång sammanhängande stigning här.

3. 2 minuters kallar jag denna. Du jobbar i 80 sekunder- aktiv vila i 40 sekunder. 10 gånger. Aktiv vila är fint. Stannar man helt lär man kroppen att ta pauser. Och det vill du väl inte när du ska prestera? Fin på löpbandet på gymmet.

4. Fartlek. Kanske den roligaste och mest lekfulla intervallen? Och då jag inte är så lekfull och rolig, så låter jag andra träningsexperter presentera den här.

5. Complexes. Hatar du att springa, cykla, ro eller gå i branta uppförsbackar. Eller har du skador som begränsar din aktivitet? Varför inte göra 4-8 stycken av denna? Complexes innebär egentligen sammansatta styrkeövningar a la denna varianten.

I detta inlägget (och eftersom jag bestämmer) jobbar du med följande övningar:
1. Knäböj med skulderpress
2. Utfall (med hopp kanske?)
3. Push-ups (gamla hederliga armhävningar, med klapp kanske?)
4. Sprintsteg (händerna i backen- kör på!)

Alla övningar genomförs direkt efter varandra 30 sekunder i varje moment. Sen när alla 4 moment är genomförda och hjärtat bultar häftigare i brösten än det gör på en hormonstinn och nyförälskad tonåring, då tar vi 1 minuts aktiv vila. Vandra runt, skaka lös i vilan, få pulsen till att dala. Så kör vi 4 gånger till. Don't know how? Kom förbi mig på jobb så kör vi ett pass.

Och träffar man riktigt med intensiteten så ser man det både på ansiktsfärgen och minspelet. Riktig intensitet (glöm pulsklockan) kan i all enkelhet beskrivas att man bara har lust att svara JA eller NEJ på direkta frågor.

Min egen träning och Redcord

Hade glädjen att bli inbjuden till seminar hos Redcord Norge ute på Lysaker i torsdags. Denna yankeen hade kommit från USA och föreläste för oss. Vi fick också en uppsjö av bra övningar som vi fick utföra och testa på varandra. Nu väntar jag bara på en mail från Redcord Norge med presentationen så ska jag börja testa och utöva ännu mer övningar i trådarna från taket. Fokus? Rörlighet i höftpartiet.

Men först, Redcord, vad är det?

Du vet de röda repen som hänger där på gymmet, som du aldrig vågat använda, eller kanske har utfört en superman i?

Vill du läsa mer om upplevelser med Redcord, så har en av kursdeltagarna en egen blogg där hon skriver om sina erfarenheter och träning med Redcord.


Jag fick mig i alla fall nåt att reflektera över. Att nåt så enkelt kan fungera så bra (till en viss grad).
Idrottsman eller motionär, muskelsamspelet i Redcord ger dig både några svar och gåtor att lösa i förhållande till egen kropp och rörlighetsmönster. Styrka- rörlighet och balans.

Själv har jag fem övingar jag ska jobba ihärdigt med för att förbättra min rörlighet i höfterna (nåt som förplantar sig och ger skador i den svagaste punkten i mitt ben- vaden). Förbättrad rörlighet ska få mig att prestera bättre både skidåkningsmässigt och löpande. Skadefrihet är dock den största orsaken till att jag tror detta är vägen att gå.

Fokus- rörlighet. De som jag själv ska fokusera på förklarar jag kort här. Svårt att hitta videor/bilder. Kanske jag ska be en att en kollega filmar mig så kan jag uppdatera inlägget?

Övningarna:

Windmill/helikopter (går ut på att man roterar överkroppen- rak rygg). 
Lateral höfttilt (bägge sider)
Lateralt utfall (kroppen ska inte rotera- utan gå i en rak linje)
Matrix- höftextension (1-arm)
Golf sving (bägge händerna i handtagen, rotera bakåt med en kraftig vridning)

Ser att detta måste filmas......I'll be back!

Dagens boktips

Helg är bra tid för att läsa och uppdatera sig på viktiga saker. Utveckla sina förmågor och växa som individ.

Vet att jag är sent ute....Men denna är nu beställd. På engelska. Underhållande och lärorik har jag hört från andra.

Bok nr 2 ligger på bordet framför mig precis som jag hör Hellström slakta patetisk supermat på TV.
Tack för det Hellström!
Boken var det ja.....

Lärorik för alla som önskar att nå ett mål. Idrottsman, företagsledare, motionär,  sjukpensionär, drömmare, rockstjärna och kanske också dig?

Känner du til definitionen av ordet tränng?

 Att arbeta systematisk, målriktat och regelmässigt över en längre tidsperiod. Tränar du verkligen mot det du försöker uppnå, eller surrar du runt?

Några fina länktips

Jag har legat i nedbäddad med en plötslig och överraskande förkylning sista dagarna. En utmärkt anledning för mig att uppdatera bloggen kan tyckas. Men jag har hellre läst på om träning. Nyckelorden har varit hypertrofi, triggerpunkter, excentrisk träning, rörlighetsträning och olika dieter (fy!) vägda mot varandra.

Så jag ska vara lat och ge dig några tips på bra träningslänkar:


Världens ''mysigaste'' morgonsprograms träningsguru skriver blogg.

Fitnessbloggen är både underhållande och lärorik om man kan sila riktigt.

Här forskar dom ju på träning, så.... gratis föreläsningar också. Så stick upp och lyssna en gång.

Har träningsframgången stagnerat?

För det inträffar ju... för alla någon gång.
Musklerna växer inte som man vill, löprundan går inte snabbare, de överflödiga kilorna faller inte av längre, eller rekordet i knäböj står kvar på 100 kg.

Vad gör man då?

Vägarna till Rom är ju många (och alla tillfällen är unika), men jag tänkte ramsa upp några förslag:

Kanske du ska sluta att försöka slå personligt rekord varje gång du löper din runda? En förnuftig periodisering och variation av din träning är klokt. Att hela tiden ligga på ''full gas'' är inte ett smart sätt att förbättra konditionen. Men har du som mål att bli utbränd, så ja.....why not?
Osäker på denna punkten? Ta hjälp av en expert eller någon annan som kan det.

Teknik och rörlighet.
Åker du inte snabbare på skidorna? Lyfter inte mer kilon på gymmet?
Kanske du kan göra förbättringar på din teknik? Kanske din rörlighet inte tillåter att du på ett bra sätt kan utnyttja din teknik? Rörlighetsträning kanske måste till? Kanske du måste tänka på att sträcka din höft mer i det momentet? Kanske du måste gå ett steg tillbaka för att komma 2 steg fram?

Vila
Att vila eller restituera kroppen är viktigt. Det är då muskelfibrerna bygger upp sig igen. Tillåter du aldrig att kroppen får vila så kommer också träningen stagnera. Under denna punkten kan vi också lägga in variationsprincipen. En av två principer man måste ha koll på när det gäller träning.
Sammanfattat, ta ledigt en dag, gör något annat!

Börja föra träningsdagbok
Skriv ner vad du lyfter när du tränar på gymmet. En logg är motiverande och säkrar att man hela tiden sträcker sig lite mer efter att lyfta mer. Så då har vi den andra viktiga träningsprincipen. Principen om progression.

Träna tillsammans med någon.
Helst nån som är lite bättre än dig. Som får dig att sträcka dig lite mer. Eller träna med en personlig tränare. Träna med ett lag eller i grupp. Det ar otroligt hur mycket tävlingsinstinkten kan göra. För lite tävlingsinstinkt har du väl?
ungefär

Tävla, testa
Höll på att skriva fel rubrik här. Men det blir väl ungefär samma?
Att tävla får oss att sträcka oss lite mer. Och du lär känna din kropp och hur mycket du kan pressa dig.
Tester kan fungera på samma sätt. Ta en Cooper, eller biptest, det som är mest relevant för dig. Testa din styrka innan du går igång med en styrketräningsperiod.

Mål
Är målet inte motiverande nog? Kanske du ska sätta dig ner och skriva om det du vill uppnå?
Kom ihåg. Ett mål ska vara realistiskt, specifikt och mätbart.

Har du glömt formeln på motivation, så hittar du den här.

Har du andra förslag? Dela dom!

Lyckas man sedan inte, så är det bara att göra som skadeförföljda Sanna Kallur. BRYTA IHOP och KOMMA IGEN!