Intervaller för dig

Eftersom jag är en sån där irriterande människa som tycker om konditionsträning och blir borta ensam i skogen i flera timmar, så passar det kanske att jag delar med mig av lite lätta och förhoppningsvis varierande och motiverande intervallvarianter.  Variation i träningen är ju en viktig princip att fånga upp, så här får du också det verktyget serverat.

Varje vecka så levererar jag timmen Cardio Xpress på Elixia Årvoll. Det kräver variation. Skulle jag varje vecka genomföra den sönderforskade 4 x 4 så skulle jag snart ha löpband som gapade tomma mot mig.

Kommer du inte ihåg vad intervallträning gör för nytta så kan du repetera det här.

Är du uppvärmd och klar? Säker? Då kör vi!

Första intervall:
Klassisk fotbollspelarintervall (som jag minns från min ungdomstid) 70-20.
70 sekunder ansträngande till mycket ansträngande- 20 sekunder med mål om att få pulsen ner.
Är du just fotbollsspelare, borde du kanske göra denna dribblandes på en boll?
10 stycken ska vi genom, där alla intervaller håller samma höga kvalite.

2. Intervalltrappa/pyramid (kärt barn har många namn). Denna gör jag mycket på längdskidor. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 är talen du ska fokusera på. De angivna talen är minuter. 1 min första- 1 minuts vila- 2 minuters jobb (1 minuts vila) o.s.v. Du fattar nu, eller hur? Den aktiva vilan kan förlängas till 2 minuter från 4 och uppåt. Allt beror på hur fort du återhämtar dig. Fint med en lång sammanhängande stigning här.

3. 2 minuters kallar jag denna. Du jobbar i 80 sekunder- aktiv vila i 40 sekunder. 10 gånger. Aktiv vila är fint. Stannar man helt lär man kroppen att ta pauser. Och det vill du väl inte när du ska prestera? Fin på löpbandet på gymmet.

4. Fartlek. Kanske den roligaste och mest lekfulla intervallen? Och då jag inte är så lekfull och rolig, så låter jag andra träningsexperter presentera den här.

5. Complexes. Hatar du att springa, cykla, ro eller gå i branta uppförsbackar. Eller har du skador som begränsar din aktivitet? Varför inte göra 4-8 stycken av denna? Complexes innebär egentligen sammansatta styrkeövningar a la denna varianten.

I detta inlägget (och eftersom jag bestämmer) jobbar du med följande övningar:
1. Knäböj med skulderpress
2. Utfall (med hopp kanske?)
3. Push-ups (gamla hederliga armhävningar, med klapp kanske?)
4. Sprintsteg (händerna i backen- kör på!)

Alla övningar genomförs direkt efter varandra 30 sekunder i varje moment. Sen när alla 4 moment är genomförda och hjärtat bultar häftigare i brösten än det gör på en hormonstinn och nyförälskad tonåring, då tar vi 1 minuts aktiv vila. Vandra runt, skaka lös i vilan, få pulsen till att dala. Så kör vi 4 gånger till. Don't know how? Kom förbi mig på jobb så kör vi ett pass.

Och träffar man riktigt med intensiteten så ser man det både på ansiktsfärgen och minspelet. Riktig intensitet (glöm pulsklockan) kan i all enkelhet beskrivas att man bara har lust att svara JA eller NEJ på direkta frågor.