Jag gillar inte trenden- utrustning vs insats

Jag jobbar med träning och tycker om min jobb. Skidåkning är något av det jag gillar bäst.
Men nu börja det gå väl långt. Var inom det stora sportvaruhuset idag, där stod folk i långa kör för att köpa det nyaste utrustningen för att i alla fall ha ordning på utrustningen när snön faller. Det är viktigt, och speciellt i vissa kretsar.
Skidstavar för 3000 kr, skidor för 6-7000 kr. Var går gränsen för vad vanligt folk är villig att betala för att ta märket i Birken, eller bara "ha riktig utrustning"? Så MÅSTE man ju ha riktiga handskar, skidglasögon, pulsklocka, valla, riktig energidryck och dress också. Sedan lägga in en snösamling i november innan snön faller i Oslo! Come on! Folk har i alla fall mycket pengar....... själv är mitt råd, lägg lika mycket insats på träning som på utrustning också så kanske det blir märket till slut. Hysterin är lika stor bland cyklisterna sommartid. Vad de två grupperna har gemensamt? Medelålders män som desperat försöker ta igen förlorad ungdom och hitta något att lägga alla pengar dom tjänar på? Eller målmedvetna individer som lever ut sina ambitioner? I fjol kände jag mig besviken på mig själv, när jag köpte valla för 1400 kr. Hade säkert kunnat rädda livet på 7 barn i fattiga länder för den summan.

Har personligen försökt att påverka träningsinsatsen till en handfull nördiga och utrustningsfixerade kunder, med orden:
- Tänk om du bara skulle träna lite bättre? 

Utanför butiken idag gick en av samhällets fattiga från soptunna till soptunna och letade tomflaskor. Kunde inte undgå att fundera på om han använde sin kropp bättre än fler av de som köpte dyra skidutrustning där inne. Kanske sulorna på hans skor till och med blir använda till flera kilometer med förnuftig aktivitet än vad Ola och Kari åker skidor "på hytten" under vintern?

När vi ändå är inne på temat, och jag får lov att lägga ut med full frihet här på min egen blogg så kan vi ju ta oss för annan utrustningsfixering. 2XU-tightsen. Please! Här snackar vi människor som betalar 1000 kr för en tights som inte har någon dokumenterad effekt. Men de ser ju "coola" ut, och folk som går på gymmet på två yogapass i veckan sänder ut signaler som säger "jag tränar och är medveten och cool". Mitt svar? Träna bättre först. Om kompression av olika producenter har den effekt det sägs ha blir en annan fråga som vi låter ligga. Träna bra, sen kan vi snacka kompression! Jag springer ifrån dig utan 2XU, så då kan vi snacka om effekt? Förresten så gör jag det barfota, så kan du bara ha dina dyra skor med superdämpning!

Men jag ska väl inte klaga, det att folk använder pengar håller visst ekonomin igång, säger dem......

Själv har jag 69 par skidor. Alla är jättegamla, men när jag sätter på flourvalla till 1600 kr/30 gram så¨susar jag fram!

Min träning fram mot jul

Vi har mindre än 6 veckor till jul. Mitt träningsmål är Birken 2013. Här följer nästa del i min träningsplan:

Styrketräning (alla styrkepass inleds med specifik rörlighetsträning):

Utfall bakåt 

Bred marklyft

Pull-ups

Stående roing

Dips

Sideplanke

Push-ups

Vecka 1: GENOMFÖRD

Styrke 3-5+intervall 30 min
Staking 35 min
Intervall 75 min (6 x 3 min)
Styrke 4-6
Rolig langkjøring 120 min

Vecka 2: EN CRAPPY VECKA DÅ JAG BLEV OPERERAD I MUNNEN MÅNDAG.
Intervall 30 min+styrke 30 min (övningar 3-7 6-8 reps)- utgick- opererad i mun!
Stakning 30 min CHECK!
Långkörning 120 min (löpning). utgick på grund av skada
Styrke alternativ (super set ski!)- blev lugnt styrkepass istället
Stakeintervaller 60/30 x 10 stk och rörlighetsträning- styrketräning lugn
Långkörning 240 minuter (flytta för kompis)- utgick sjuk!

Vecka 3:
Styrke 3-5 reps + 30 min intervall
Stakning 40 min
Sognsvann rundt (test förra träningsperioden) Resultat 13.11 (ska bli bättre!)
Vila
Långkörning 180 minuter
Intervall+ styrka 60 min (övningar 1-5 3-5 reps intervall 2 min x 10 stk)

Vecka 4:
Rörlighet 30 min++styrke 30 min+ intervall 30 min
Stakning 40 min
Långkörning 120 min
Styrke 6-8 reps
Intervall 45 min (pyramid 1-2-3-4-4-3-2-1)

Vecka 5:
Styrke 3-5+ intervall
Stakning 35 min
Intervall 5 x 6 minutter+ styrke 30 min (cykel?)
Rörlighetsträning+löpning 30 min
Vila
Vila (Sthlmstur)

Vecka 6:
SNÖ?!?!?!
Styrke 3-5+ intervall 30 min
Stakning 35 min
öppen dag-
Styrketester 5 reps (se övningar från förra planen)
Resultat:
Chin-ups 86kg Marcus+ 16,25 kg
Dips 86 kg Marcus+ 20 kg
Bred Marklyft: 125 kg

Intervall 4 x 4.

Det är hit vi ska!

världsrekordhållaren i pull-ups!

Se och lär!
Kan en skäggig ryss, så kan väl du också?

packa in fötterna i en trång sko säger du?

Fail säger jag. Se vad dessa allvetande doktorerna säger om det....

få mer muskler på kroppen och gå ner i vikt!

Hej, och beklagar den något tjatiga rubriken- men detta är viktigt och ett budskap som måste bankas in (ibland!) till mina kunder.

Med fara för att generalisera (det ska man ju aldrig göra), så är det på tid att igen belysa det faktum som så många kvinnor undviker när de vill realisera sina mål, viktnedgång. Nej, alla kvinnor jag möter i mitt jobb vill inte ner i vikt, men många (detta kunde gällt män också!). Så nu glömmer vi långa powerwalks och kortvariga dieter- gå med energi i kroppen och ge järnet på gymmet!

Mitt och mina kollegors bästa tips bortsett från det självklara fokuset på kosten (kcal in vs kcal ut) är därför att påverka viloförbränningen. Enkelt förklarat så förbränner välutvecklad muskulatur mer fett än lite muskulatur. Det är också därför Hulda på 55 ofta går långsammare ner i vikt än Sara på 21. Eller att dom där kilona bara läggs på vid 30-strecket. Viloförbränningen sjunker nämligen under dom sista tjugoåren.

Låt mig förklara med ett exempel.

Jag väger 85 kg. Har en viloförbränning på 2150 kcal.
Person  X väger 90 kg- vill ner till 80, är kanske kvinna och har därför ännu lägre viloförbränning. Låt oss säga 1680 kcal som är mycket för en kvinna. Låt oss leka med tanken att 64 kg på min kropp är muskler, på person X är samma tal 58.

I vilotillstånd behöver jag alltså 2150 kcal för att vara i energibalans en dag (när jag gör INGENTING!).
Med hjälp av en fin PAL-kalkylator (Physical activity Level) så kan vi addera PAL-värdet 2,2 till min viloförbränning på 2150kcal. Så mattetalen blir 2,2 x 2150 under 24 timmar. Det blir? Cirka 4300 kcal för att ligga i energibalans (inte gå ner eller upp i vikt).


Så, person X tur... om vi använder samma tal (PAL) under en dag så ser du följande. 1650 kcal x 2,2= cirka 3150. Alltså förbränner person x betydligt mindre än mig vid samma aktivitet. Så muskelmassa är inte så farligt, Omfamna det, bli starkare samtidigt. Få bättre balans, förebygg benskörhet (där kvinnor också är mer utsatta), nacke-skulderbesvär (också större andel kvinnor som besväras än män), slipp knäskador (också här drabbas fler kvinnor). Så uppmaningen måste bli- träna mer styrke kvinnor- ni blir inte stora (om du inte pumpar dig full med otillåten testosteron då?). En välutvecklad muskelmassa gör det också lättare att hålla vikten på lång sikt. Dessutom är ju strong the new skinny, right?

Dagens hemläxa, räkna ut din PAL (under ett dygn) och BMR viloförbränning)!


Tyckte du inte om den, så finns det en annan tabell här under:

PAL	Daily Activities	Lifestyle  (could be described as)
Less than 1.4	Hospital patient with limited physical mobility	Inactive
1.4 - 1.65	Little (if any) physical activity at work or in leisure time, e.g. typical UK or USA office worker - male or female	Sedentary
1.6	Moderate physical activity at work or leisure - female	Moderately Active
1.7	Moderate physical activity at work or leisure - male	Moderately Active
1.7 - 2.0	Moderate physical activity at work, e.g. in construction, or some jobs in agriculture or the leisure industry. Alternatively, office workers who work-out e.g. in gym for an hour per day.	Moderately Active
2.0 - 2.4	Considerable physical activity at work, e.g. some military or outdoor occupations or energetic jobs in the leisure industry - such as fitness trainers who run alongside clients. Alternatively, office workers who take at least moderate exercise for two or more hours/day.	Very Active
More than 2.4	Professional athlete or sports person e.g. football player

Nytt fokus- min träning mot Birken i mitten av mars

Nu är jag nästan färdig med att bryta ihop efter sjukdom och komma igen starkare. I mars ska jag på nytt åka Birken och ta märket på ett mer övertygande vis än i år. Vi snackar alltså skidåkning! Så nedanför är 6-veckors träning mot just det målet. Jag startar mer på noll än på många år, då sjukdomen med yrsel och kräkningar gått utöver både muskulatur, motorik och kroppsvikt. Tidsperiod 9 september- 20 oktober. 4 pass/vecka

Vecka 1

Pass 1: Testdag. Coopertest- Styrke 5 repetitioner max i följande övningar: Pull-ups, Bred marklyft (smith), Dips. LABERT NIVÅ: Styrke: Pull-ups 95 kg (85+10), Marklyft 110 kg. Dips 96,25 kg (85+11,25) Sognssvann rundt (3,2 km): 13.29 Svagt!

Pass 2: Kondition långkörning lugn 60min+ (löpning). BEVEGELIGHETSTRENING alltid etter langtur løping.

Pass 3: Styrke 10 reps- Pull-ups- bred marklyft- stående roing- push-ups (TRX)- Dips (4 set)

Pass 4: Intervall löpning 45 min, hög intensitet


Vecka 2: Bruten lilltå- alternativ träning!

Pass 1: Styrke 8 reps Push-ups utgår för bänkpress+ sk.press

Pass 2: Kondition långkörning 90 min+, skogstur, gående, lätt jogg, bärplockande etc. Cykel!

Pass 3: Stakning 20 min (stakmaskin)+ Cirkelträning 45-15 (gående utfall- Push-ups- Pull-ups- Sideplanke x 2- rygghev+ sk.press)

Pass 4: Kondition intervall. Cykel 3 min + complexes 3 min x 4 40 min

Extrapass: Styrke överkropp! 6 repspass!

Vecka 3 - (fri fredag-söndag)

Pass 1: Styrke 3-5 reps överkropp

Pass 2: Staking 3 km+ styrke överkropp

Pass 3: Styrke 6-8 reps (strak markløft ersätter bred marklyft)

Pass 4: Cykel till/från jobb lugn intensitet


Vecka 4:

Pass 1: Långkörning löpning +90 min

Pass 2: stakning 20 min teknik + styrke (4 största övningarna) totalt 60 min

Pass 3: Stavgång pass- 10 x 60 sekunder, 45 min med bevegelighetsträning (utgår för styrke ben på grund av skadad tå!)

Pass 4: Styrke överkropp




Vecka 5:

Pass 1: Stakning+ styrke överkropp (övningar från plan+ planke TRX)

Pass 2: Långkörning löpning 60 min

Pass 3: Skogstur 4 timmar

Pass 4: Styrke


Vecka 6:

Pass 1: Stakning 35 min

Pass 2: Intervallpyramid 1-2-3-4-4-3-2-1

Pass 3: Styrke helkropp

Pass 4: Löpning långkörning, 75 min

Häng på vetja!
Det är för såna här upplevelser man tränar.......

Till slut:

Sognsvann runt TEST:
Styrketest 5RM

Skidsäsongen närmar sig- hur får du i dig din energi under timmar av träning?

Snart faller snön och då beger i alla fall jag mig ut på träningspass som är så långa att glykogenet i musklerna försvinner och jag behöver påfyll i form av bra energi. I dagarna lanserades denna nätsida där konditionsidrottare kan köpa kosttillskott för att orka hålla prestationen uppe. Glöm dåliga proteinshaker, här snackar vi om kosttillskott UNDER prestation om du inte förstod det i underskriften?

Min favorit är Vasaloppsenergin- Enervit. Den har jag testat, vet att den fungerar och att min mage tål den. Den ger mig bra energi och smakar bra utan för kraftig smak (nåt jag inte vill ha när jag är sliten och kroppen ömtålig).

Vad väljer du?

Enervit i glaset?