Mina träningsveckor fram till Birken!

Midtfjellet kan bara komma- se efter en blå-gul luva!

Vintern ligger tung över Oslo, jag flyter lätt i spåret. Är i alla fall det jag intalar mig själv på regelbundna skidturer!

Jag har haft träningsledigt (inte planerat träningen) en vecka. Nu är det dags att fortsätta målmedvetet.
Håller tummarna för att inte mildvädret sticker med föret!

Vecka 1: Londonveckan. 3-9/2
Måndag: Skidor 25 km lugn långkörning+ intervalltimme 30 min (jobb!)
Tisdag: Styrke 3-5 repetitioner (övningar Marklyft pass 1- Rak marklyft pass 2- Utfall ner- Pull-ups- stående rodd- Dips- Push-ups)
Onsdag/Torsdag. Intervall 4 x 4 (skidor?)
Fre- söndag- ledig

Vecka 2: 10-16/2 Hårdkörvecka!
Måndag: Testlopp 15 km + 30 min intervall (fuskar!)- jobb! Blev löpning 90 min, var tvungen un dersöka skidförhållanden.
Tisdag: Styrke 3-5 reps (övningar- se vecka 1)
Onsdag: 30 min rörlighet- intervalltrappa 1-2-3-4-5-4-3-2-1- skidor
Torsdag: Lugn skidtur 90 min- Fit for ski
Fredag: Skidor lång lugnkörning 120 min
Lördag: Styrke Super-set, ryggfokus
Söndag: Långtur 180 minuter med fartdrag (lek med farten 2-3 mins drag)

Vecka 3: 17- 23/2 Søre Ål- veckan
Måndag: Styrke 3-5 och intervall 30 min (fuskar!)
Tisdag: Lugn långkörning 75 min
Onsdag: Rörlighetsträning 30 min+ styrke överkropp
Torsdag: Fit for ski (LUGNT!)
Fredag: Vila
Lördag: Søre- Ålrundan 40 km- seedning till Birken!
Söndag: Vila, eller restitutionspass 45 min*

Vecka 4: 24/2- 2/3 Lillomarka rundt-veckan- SNÖN LYSER MED SIN FRÅNVARO!
Måndag: Långkörning/stakning 120 min+ intervall 30 min (jobb!)
Tisdag: Styrke 3-5 reps
Onsdag: Intervall fartlek (löpande hem) cirka 6 min x 4
Torsdag: Rörlighetsträning 30 min-  Fit for ski
Fredag: Styrketräning 5 viktigaste övningar
Lördag: Lillomarka rundt 27 km, eller alternativ ''tävling''- INSTÄLLT- blir 27 km alternativt!
Söndag: Spänst och styrke 60 min

Vecka 5: 3- 9/3 Lämna in skidor- veckan
Måndag: Lugn långkörning 60 min SKIDOR!+ 30 min intervall
Tisdag: Styrke 3-5
Onsdag: Rörlighetsträning 30 min+ Intervall 35 min, löpning/stakning
Torsdag: Styrke 1-3+ Intervall
Fredag: Styrke 6-8
Lördag: 500 kcal
Söndag: Stakning 30 min+ löpning 35 min, halvhårt!

Vecka 6: 10- 15/3 slutveckan!
Måndag: Styrke 3-5+ 30 min intervall
Tisdag: Skidor långkörning 120 min
Onsdag: Fartlek (skidor helst)- Ha det roligt med fartdrag!
Tors: Vila eller lätt jogging
Fredag: VILA
Lördag: Birken!

Nytt fokus- min träning mot Birken i mitten av mars

Nu är jag nästan färdig med att bryta ihop efter sjukdom och komma igen starkare. I mars ska jag på nytt åka Birken och ta märket på ett mer övertygande vis än i år. Vi snackar alltså skidåkning! Så nedanför är 6-veckors träning mot just det målet. Jag startar mer på noll än på många år, då sjukdomen med yrsel och kräkningar gått utöver både muskulatur, motorik och kroppsvikt. Tidsperiod 9 september- 20 oktober. 4 pass/vecka

Vecka 1

Pass 1: Testdag. Coopertest- Styrke 5 repetitioner max i följande övningar: Pull-ups, Bred marklyft (smith), Dips. LABERT NIVÅ: Styrke: Pull-ups 95 kg (85+10), Marklyft 110 kg. Dips 96,25 kg (85+11,25) Sognssvann rundt (3,2 km): 13.29 Svagt!

Pass 2: Kondition långkörning lugn 60min+ (löpning). BEVEGELIGHETSTRENING alltid etter langtur løping.

Pass 3: Styrke 10 reps- Pull-ups- bred marklyft- stående roing- push-ups (TRX)- Dips (4 set)

Pass 4: Intervall löpning 45 min, hög intensitet


Vecka 2: Bruten lilltå- alternativ träning!

Pass 1: Styrke 8 reps Push-ups utgår för bänkpress+ sk.press

Pass 2: Kondition långkörning 90 min+, skogstur, gående, lätt jogg, bärplockande etc. Cykel!

Pass 3: Stakning 20 min (stakmaskin)+ Cirkelträning 45-15 (gående utfall- Push-ups- Pull-ups- Sideplanke x 2- rygghev+ sk.press)

Pass 4: Kondition intervall. Cykel 3 min + complexes 3 min x 4 40 min

Extrapass: Styrke överkropp! 6 repspass!

Vecka 3 - (fri fredag-söndag)

Pass 1: Styrke 3-5 reps överkropp

Pass 2: Staking 3 km+ styrke överkropp

Pass 3: Styrke 6-8 reps (strak markløft ersätter bred marklyft)

Pass 4: Cykel till/från jobb lugn intensitet


Vecka 4:

Pass 1: Långkörning löpning +90 min

Pass 2: stakning 20 min teknik + styrke (4 största övningarna) totalt 60 min

Pass 3: Stavgång pass- 10 x 60 sekunder, 45 min med bevegelighetsträning (utgår för styrke ben på grund av skadad tå!)

Pass 4: Styrke överkropp




Vecka 5:

Pass 1: Stakning+ styrke överkropp (övningar från plan+ planke TRX)

Pass 2: Långkörning löpning 60 min

Pass 3: Skogstur 4 timmar

Pass 4: Styrke


Vecka 6:

Pass 1: Stakning 35 min

Pass 2: Intervallpyramid 1-2-3-4-4-3-2-1

Pass 3: Styrke helkropp

Pass 4: Löpning långkörning, 75 min

Häng på vetja!
Det är för såna här upplevelser man tränar.......

Till slut:

Sognsvann runt TEST:
Styrketest 5RM