Höstens motionslopp i Oslotrakten

Vilket ska du delta i?

Asfalt?

Motbakke?

Springa runt vattnet?

Sommarens träningsplan

Sommar blir fort ferie och lata dagar. Jag tycker istället du ska ge din kropp och själ en chans att verkligen prioritera den och hålla igång/starta upp träningen. Det är ju nu du inte kan skylla på ''tidsklämman''.

Så här följer mina generella råd till en sund, aktiv ferie. Ett enkelt träningsprogram som man kan starta dagen med i ferien. Utomhus! Hitta en grön lunga, skön park eller bergstopp.

Uppvärmning: 15 min rask gång eller lätt joggning.
Hjälpmedel: Trädstock, ryggsäck, ev. gummiband, egen kropp:)


Övningarna under utföres som god gammeldags cirkelträning.

1. Gående utfall
Här tar du hjälp av en trästock från skogen eller en ryggsäck med lite tyngd i. Långa steg- och motstå att fall in med knärna. 3 sets på alla övningar- til utmattning.

2. Renegade row+ push ups
Skippa vikterna om du inte har några, och kom ihåg, tight core! Övning för övre del av ryggen, bröstmuskelerna och en fantastisk magträning. Lyft motsatt ben om du vill pusha dig lite mer när du gör roddrörelsen.

3. Kalinka.
Framsidan av låret- Stå mot en vägg, 90 graders böjning i knäleden och sträck ut 1 ben i taget, lugnt och fint. Har dessvärre ingen bild här. Viktigt att du känner att du får en muskelspänning i benet som sträcks ut (Quadriceps).

4. Dips på bänk
Triceps- muskeln som sträcker armen som tränas.

5. Omvänd flies
Med gummiband/läskflaskor fyllda med sten eller hantlar.
Rotation av axeln bakåt, som tränar viktiga muskler för kontorsråttor (och andra).
Gör du den med vikter intar du en mer framåtlutad position. Se här.

Avslutning med 3 runder med complexes. 20 sek i push-ups- 20 sek höga knälyft- 20 sek sprintsteg. Vila 30 sekunder, upprepa! Målet med dessa tre runder är att få upp pulsen, så välj andra övningar om du har problem med en.Varva ner, stretcha gärna ut korta muskler, njut dagen.

God sommar!

Vibram fivefingers

Hejsan.

Länge sedan sista text. Skulle skriva ett rosande inlägg om Vibram fivefingers en låter någon annan utvärdera dem. Varsågod, bra läsning!

Kan väl tillägga att dessa tåskor som liknar dykarskor, håller mina benhinnor lugna, och mitt knä stabilt och utan uppblossande artros, trots att jag löper mer än någonsin. Hallelujah bara det!

Tips om en bra blogg....

Längdåkningsbloggen Skidpepp. Varsågod!

Mat och kost

Hej.

Håller på att koka ihop ett inlägg om vad vi stoppar i oss. Nåt du vill veta?

LCHF-bluffen

I diverse bloggar som jag för att skydda ovetande människor inte länkar till upplyser olika människor om den revolutionerande LCHF-dieten. Tillåt mig skratta. Vad är positivt med att mista energi, muskelmassa och ta bort kolhydrater från kosten? Kolhydrater som binjurar, nervsystemet och hjärnan behöver.

FAKTA ÄR: Det finns inga långtidsstudier med lågkolhydratdiet.

Forskning visar dock bra långtidseffekter av:
lite fett + mycket fibrer + fysisk aktivitet.

Men fysisk aktivitet är ju slitsamt tycker folk flest.
Så låt oss ta bort en viktig beståndsdel i kosten vår, så kan vi ta ''genvägen''. Och låt oss redan sänka den låga förmågan att koncentrera oss som vi har genom att inte äta riktigt, och ej heller motionera. Ursäkta min ironi, men när ska folk vakna och börja söka lösningar inte bara ta de enkla utvägarna i kvällstidningarna?

Vasaloppet i fokus med tränngsprogram

Idag har jag, mellan studier på skolan börjat min lite mer noggranna träningsplanläggning till Vasaloppet (eller öppet spår) 1 mars.

Då mitt till tider oregelbundna jobb stjäl lite tid, så har jag lagt upp till ett minimun av 3 längdskidåkningspass/vecka. Styrke- rörlighet- och löpträning blir komplement.

I morgon hoppas jag posta mitt INDIVIDUELLA program, och jag kommer notera kommentarer till de olika passen, as we go......

Följ med!

Låt oss börja med december månad (og nu utgår jag från att snön ligger djup, annars finner jag alternativa träningsformer).

December- vecka 1 (onsdag 1 dec):

Tis: Styrke+ rörlighetsträning
Ons: Skidåkning- intervall (4 min x 5)
Fre: Skidåkning- distanse (opp mot 2,5 timer)
Lördag: Löpning/bevegelighet

Vecka 2:

Mån: Styrke+ rörlighetsträning
Tis: Skidåkning-intervall (trappa 5min-4-3-2-1-2-3-4-5)
Onsdag: Fitness fusion (rörlighet)
Fredag: Löpning intervall+ genomköring av Shape (core timme) (90 sek på, 30 av)
Söndag: Skidåkning-distanse

Vecka 3:
Mån: Styrke+rörlighetsträning
Tisdag: Skidåkning distans
Onsdag: Fitness fusion
Torsdag: Skidåkning intervall
Fredag: Skidåkning (stakningspass 12-20 km)

Vecka 4:
Mån: Skidåkning distans
Tisdag: Styrke+ rörlighetsträning
Onsdag Skidåkning intervall (6 min x 5) Pass 2: genomköring av Shape (core timme)
Julhelgen: Skidåkning distans

Vecka 5:
Mån: Styrke+rörlighetsträning
Tis: Skidåkning (ultradistans- 4 timmar och uppåt)
Onsdag: Rörlighetsträning
Torsdag: Skidåkning Intervall (trappan)

Återkommer med januariupplägget när december är genomgått och utvärderat.

December blev lite uppstyckat på grund av jobb, examen, jul och annat tjat:) Lite snö gjorde också träningen lite svårare att genomföra.

Här följer planen för januari månad:

Vecka 1:
Måndag: Rolig langkjøring 3 timer Pass 2- styrketrening överkropp
Tisdag: Löpning intervall+ Styrke ben
Onsdag: Medium langkjöring
Torsdag: Vila
Fredag: Intervall
Lördag: Tävling
Söndag: Styrke/rörlighetsträning

Vecka 2:
Måndag: Intervall
Tisdag: Vila
Onsdag: Rörlighet Pass 2: Intervall skidor
Torsdag: Styrke helkropp
Fredag: Intervall+ rörlighet
Lördag: Långköring
Söndag: Vila

Vecka 3:
Måndag: teknik+intervall Pass 2- styrka överkropp
Tisdag: Vila
Onsdag: Testtävling
Torsdag. Styrke helkropp
Fredag: Stakpass 15 km
Lördag. Långköring
Söndag: Långköring

Vecka 4:

Måndag: Vila
Tisdag: teknik+intervall
Onsdag. Styrka helkropp
Torsdag: Långköring+rörlighet
Fredag: Testtävling
Lördag/söndag: vila