Fredagsreflektioner

Hej.

I det filosofiska humöret så här på fredagsmorgonen när kaffet är avslutat.
Så här kommer några saker jag fångat upp sista veckan....

- Vi må slutte å lyve om at fysisk aktivitet gjør oss slanke....

Så skrek en artikel i Aftenposten det ut sista veckan. Då tänker jag:
- Jaha, så då fick soffaslitarna ännu en ursäkt för att inte röra på den fantastiska apparaten sin.

Bara överskriften i sig är idiotisk. Naturligtvis har nivån av fysisk aktivitet en roll när vi ska ner i vikt. Ja, kosthåll är otroligt viktigt (viktigare), men när forskaren säger så här tror jag hon tar fel:
''Men vi må slutte å lyge om at fysisk aktivitet gjør oss slanke. Vi har ikke blitt mindre fysisk aktive de siste 30 årene''

JO- det har vi säger jag. Det finns det också forskning som underbygger. 
Själv sitter jag för mycket. Hur är det med dig? Allt är tillrättalagt för att inte röra sig idag. Vi köper färdigmat, lyfter armen mot mobiltelefonen eller fjärrkontrollen, vi kan ta bilen fler och fler platser, vi kan få middagsmaten hemkörd, rulltrappor överallt i städerna. Vi skickar mail till kollegan på grannkontoret, vi köper cyklar med el-motor. Vi betalar för att slippa städa... Tror det räcker!

Sedan har vi något annat som fysisk aktivitet ger:
- Mästring! Tro på egna färdigheter. Självförtroende. Klarar man 90 kg i marklyft eller att springa uppför en slalombacke, så ligger det något i att man flyttar gränserna. Ain't no mountain high enough!

Sedan glöms det så ofta bort att muskler har en underbar funktion på kroppen! Eller är folk rädda för muskelmassa? Vad är det som får dig upp och ut ur soffan eller över dörrstocken? Muskler....
Andra aspekter i förhållande till viktnedgång?

Fysisk aktivitet reglerar också stresshormonet kortisol. Hur det hämmar viktnedgång är vida känt.

Ökad viloförbränning av träning! Mer muskler gör att mer av energin du äter går åt till att underhålla muskelmassan.  Läs mer här under......

Blir man smal av att träna?

Fysisk aktivitet handlar inte bara om träning utan omfattar all kroppsrörelse som ger ökad energiförbrukning. Kroppen förbrukar energi även i vila. Hur mycket energi som förbrukas i vila beror främst på hur mycket muskler man har. Det beror på att muskler kräver mer energi än fett. För att öka sin energiförbrukning är fysisk aktivitet, rörelse, ett måste. Det finns forskning som visar på vilka mängder av fysisk aktivitet som krävs för att förebygga viktuppgång eller hålla vikten.

– Det finns ett samband mellan en bra vikt och träning med hög intensitet och mängd. Folk tror att man blir smal av att gå på promenader. Ingen vill höra att det inte är så. När det gäller viktnedgång vid övervikt har kosten en större betydelse än aktiviteten. För att förbränna energin som finns i en pommes frites måste man springa 400 meter. Folk är omedvetna om att det faktiskt krävs en mycket stor mängd fysisk aktivitet för att förbränna vad de äter, vilket gör att de lägger på sig ändå.

vardagsaktivitet- lite random kast med lillasyster!

Min träning fram mot Ulriken upp- del 2

Här ska en hel del träning avslutas.

Dags för mig att skriva ner min träning helt fram mot Ulriken upp 25 maj!
Per dags dato är jag bra på plats. Skadefri! Har börjat trappa upp löpningen, steget sitter och löpningen flyter ganska bra!

Vecka 1:
30/3- 5/4

Pass 1: Styrke överkropp 4-6 reps
Pass 2: Fartlek löping 45 minuter
Pass 3: Styrke ben 4-6 reps+ rörlighetsträning 30 min
Pass 4: Löpning backintervall 90 sekunder x 10 med aktiv paus nedåt.
Pass 5: Löpning 30 minuter+ rörlighet 15 min.


Vecka 2:
6- 12/4

Pass 1: Styrke helkropp. 400 intensitetspass (6-8 reps)
Pass 2: Rörlighetsträning+ spänstpass
Pass 3: Löpning Grefsenkollen upp (väg) Tid: 23:20
Pass 4: Styrke ben 8-10 reps
Pass 5: Lugn cykel+ löpning terräng 180 minuter, rörlighetsträning 20 min


Vecka 3:
13- 19/4

Pass 1: Coopertest+ rörlighetsträning 30 min- utsatt! Hade ett ögonblick av slarv i veckan, då jag utan uppvärming stack ut och sprang. Resultat: Lätt sträckning i vaden! Behandlas nu! Träningsplanen revurderas naturligtvis.
Pass 2: Styrke överkropp 4-6
Pass 3: Cykel+ backintervall/
Pass 4: Styrke ben 4-6
Pass 5: Lugn långkörning 60 minuter+ (skog)
Pass 6: Intervall cykel. 90-30 x 10 stk

Vecka 4:
20- 26/4:

Pass 1: Intervall 4 x 4 complexes (SKADAD)
Pass 2: Styrke helkropp 6-8 reps
Pass 3: Intervalltrappa 1-2-3-4-4-3-2-1 
Pass 4: Rörlighetsträning 30 min, styrke ben

Vecka 5:
27/4- 3/5

Pass 1: Simning 30 min+ rörlighetsträning
Pass 2: Styrke överkropp 4-6 reps
Pass 3-4: Extrem långtur (gående/cykel, skogstur med övernattning)
Pass 5: Styrke ben 4-6 reps+ intervall Hönse-Lovisabacken x 14


Vecka 6:
4- 10/5

Pass 1: Spänstträning+ rörlighet 60 min
Pass 2: Testlopp Grefsenkleiva opp/ned x 3
Pass 3: Lugn långkörning+ rörlighetsträning 90 min
Pass 4: Styrke helkropp 12-15 reps
Pass 5: Massasje fot/vader

Vecka 7:
11- 17/5

Pass 1: Rörlighetsträning, intervall 4 x 4 ( Grefsenkollen)- cykel upp.
Pass 2: Styrke ben 12-15 reps
Pass 3: Intervalltrappa 1-1-2-3-4-3-2-1-1 (backe)
Pass 4: Spänstträning+ rörlighet, lugn löptur 20 minuter

Sista veckan, vecka 8:

Formtopping, hålla kroppen igång!

Det är så dyrt att äta nyttigt! Oh really?

Det är ett argument jag ofta möts av. Ekonomi och bra kost går inte hand i hand. Ett skolebröd är biilligare än en sallad, med mera....

Är det så?
Eller är det bara ännu en ursäkt och uttryck för att vi är lata och inte vill anstränga oss med kosten?

Jag tänkte i dag göra ett försök......(resultatet av mitt besök på matbutiken ligger längst ner i inlägget)

Jag går i matbutiken med låt oss säga 200 kr. En tunn budget på en veckas ätande tycker du kanske. Men jag menar att en singelhushållning nästan kan använda 200 kr för matinnköp/vecka. Minus maten  i arbetstid tänker jag då. Så väljer jag också den moderata summan för att visa att det går att äta nyttig och billigt också som student eller med en jättetunn plånbok. Men jag är klar över att beloppet är litet, så vi får se hur långt vi kommer.....

Vi börjar med herr Osund:

Typiskt Osund är egentligen att handla middag varje dag efter jobbet, men det får han ju inte göra i detta experiment.
Here goes- detta var vad Osund köpte för sina 200 kr:

Färdigskivad Loff  (toastbröd för svensken) 35.40,- , Nugatti 28,40,- Lettmelk  (1 liter) 14,70,- Normalt smör 24,70  (Så har han frukost och kvällsmat genom hela veckan). Funderade länge på om han skulle byta ut smöret med sylt.

Grandiosa färdigpizza 39,90,- (så har han 1 och en halv middag)


Opphøgde poteteter (pommes frites-liknande sak) 24,90 och grillpölse från Gilde 38,40 - så har han 2 middagar till. Ketchup hade han inte råd att förgylla måltiden med.

Totalt: 206,40 norska kronor.

Känner du dig igjen?

Vi snakker tomme kalorier........

Bara en kvar på hyllan. Det måste betyda att folk äter sån här skit......

Låt oss ta för oss fröken Sund  & nyttig valde vid samma utmaning(utan att vara fanatisk!):


Lettmelk 14,70,- Havregryn 11,90,- Russin(6-pack)7,80,-  Ägg från First price- 12 pack 19.90,-
Veckans frukost fixad.


Rågbröd 15,00,- Kokt skinka (pålägg) 19.90,- Vita hjertego (bredbar smörersättning) 17.70,-
Så var kvällsmaten fixad.


 0,5 kg epler 10.00,-. 1 hekto mandler 9 kr,- (mellanmåltid PÅ jobbet)

0,5 kg potatis 8,00,- Kålhuvud 1 kg 9,90,-  0,5 kg  gul lök 4,00,-  1 hel broccoli 12,90,-  Paprikapaket (3-pack) 24,90,- fiskekaker (norsk delikatess) 13,00,- 1 konservburk tonfisk 6,90,-


Summa: 205,50,-


Vem fick mer för pengarna?
Vem fick i sig mest kostfiber, antioksidanter och järn?
Vem fick i sig mest socker, mättat fett och halvfabrikat?
Vem mår av maten bäst på sikt?
Tänker du dig för i matbutiken, läser på förpackningar, eller drar du bara kortet?
Du blir vad du äter.......

Så nyttig och sååå billig!

Fisk från havet- håll i torsken!

Hur man bäst ska använda sig av personlig träning

Kunde haft en parentes bakom titlen till detta inlägg där det står- ''eller hur man tränar riktigt''. Men låt mig utdjupa mina meningar. Mina PT-kunder köper paket med klipp (antal timmar). Av erfarenhet vet jag några av dom önskar att använda dessa timmarna över lång tid. Det blir ofta failure, och till slut sitter du där och har uppnått ingenting.

Orsaken till att det som oftast inte fungerar så bra är ganska enkel. Se framför dig att du har valt att träna med en privattrener 20 timmar. Du tycker det är allra bäst att vi ses varje tisdag över 20 veckor, så ska du ju själv gå 2 timmar i skogen varje helg och besöka en grupptimme på det lokala träningscentret. Nåt jag som regel argumenterar mot.

Du vet troligen att det i perioder vara svårt att prioritera träningen på ett riktigt vis. Själv vet jag inte vad du snackar om, men folk säger ju så......... Plötsligt är du bortrest var tredje helg, ute på krogen när du är hemma eller bara lat och slapp. Blir dåligt med skogspromenader då. Och den där grupptimmen var inte helt det du hoppades på. Varken instruktören eller övningarna appellerar. Den känns och är ofta halvhjärtad, och inte den effektiva träningen du behöver. Så istället för 60 träningspass över 20 veckor så strandar du på, låt oss säga 27. Inte har du någon som styr din intensitet heller. Pushar dig lite mer, får dig att sträcka dig mot ett högre nivå och som kontrollerar att du gör det din kropp mår bäst av. Resultat var väl det du ville ha, eller hur?

Om jag också lägger till att en sjukdomsperiod troligen uppstår under dessa 20 veckorna, så vet du och jag att det plötsligt är nere i 23 (ups!) träningspass över 20 veckor. Sedan var det ju en jobbresa och konferans där du inte kan träna, så har vi plötsligt 21 pass över 20 veckor. Sen har du ferie, och då kan man ju inte träna (why not?). Så är vi på 20 pass över 20 veckor. 16 av dessa är med kvalite, och används över 25 veckor. Vad blir resultatet undrar du? NOLL! Nej, kanske inte helt noll, men i förhållande till dina mål är resultaten ingenting.

Så, låt oss omorganisera hela upplägget, få resultat, och uppleva att vi får kunskap om egen kropp och träning. Självförtroendet stiger också om man får snabba resultat.
- Hur gör man då med personlig träning?

Hade jag haft fullständig kontroll över mina kunder 5 dagar i veckan, hade det ju varit som att trolla.
Ja, seriöst. Man hade kunnat uträtta magi!

 Vi kunde tillsammans kontrollerat:
- Kosten
- Restitutionen
- Träningsintensiteten
- Framgången
- Förebygga skador

- Planen vidare


- Och till sist RESULTATEN!


Så låt oss finna den bästa lösningen!

De 20 timmarna du köpte borde fördelas över färre än 20 (eller var det 25?) veckor.
Låt oss hellre säga att du hellre möter mig 3 gånger i veckan, OCH går en promenad i skogen varje lördag. Resultaten blir? Ja, vad tror du? Troligtvis är det mycket lättare att promenera om du har en god framdrift i din träning än om det är något du gör en gång i veckan. Kanske du också vågar visa dig på en okänd lite tuffare grupptimme också?

Igen bör frågan du bör ställa dig innan du ingår ett samarbete, vad vill du uppnå?
Resultat, eller vill du bara kukerundt?

Vad ser du där borta i horisonten? Succe eller misslyckande?

Ulriken opp- min träning fram mot målet

Den lätta vägen upp!

En kund frågade mig häromdagen varför jag orkar träna som jag gör.
Svaret?
Jag sätter mig mål. Attraktiva mål som gör att jag gärna försakar andra ting. Något som är relativt lätt för att min kropp och hälsa är viktig för mig!

Sista 6 månaderna har jag egentligen inte haft något träningsmål, utan försökt lägga fokus på att genomföra skolgången och utbildningen till massör utan att misslyckas på någon examen, eller bli tvingad till extraundervisning. Mål genomfört- CHECK!

Mot nya mål!

Har några privata mål som jag också önskar uppnå, men de håller jag utanför detta, trots att det lätt är mål som kan komma i konflikt med det jag försöker uppnå träningsmässigt. Men då får man sortera och prioritera riktigt!

Så, som överskriften indikerar ska jag till Bergen 23 maj och springa uppför ett berg som är 643 meter över havet högt. 3,6 kilometer är distansen. Målet är egentligen att bara fullföra och har gett mig själv bästa möjliga förutsättningar att göra så. Tiden får bli det den blir, då jag inte har en aning om vad jag borde eller ska matcha mig mot!

Så här följer min realistiska plan med uppstart nästa vecka och 6 veckor framåt:
Till grund ligger en Coopertest från 3:e januari på 3.00 km exakt. En underordnat mål jag har är att få mer ''lek'' in i min träning!

16/2- 22/2

Pass 1: Skidåkning-  långkörning 120 min
Pass 2: Styrke ben 6-8 reps (fastsatt plan på styrke)+ intervall 4 x 4 min
Pass 3: Styrke överkropp 6-8 reps- rörlighetsträning
Skeikampen:
Pass 4: Skidåkning långkörning 180 min
Pass 5: Skidåkning intervall 4 x 6 min

23/2- 1/3

Pass 1: Styrke ben 6-8 reps
Pass 2: Skidåkning långkörning 120 min och 7 x 3 min intervall till slut
Pass 3: Styrke överkropp 6-8- rörlighetsträning
Pass 4: Skidåkning lugn 90 min
Pass 5: Coopertest 12 min och rörlighetsträning- Inte helt på tårna här. Startade för trögt, stoppade på 3.05 km.

2- 8/3

Pass 1: Löpning långkörning 60 min- Blev skidåkning 120 min
Pass 2: Rörlighetsträning och styrke överkropp 4-6 reps
Pass 3: Skidåkning 120 min, lugn intensitet
Pass 4: Styrke ben 4-6 reps
Pass 5: Skidor lugn 240 minuter (sista turen!?)

9- 15/3

Pass 1: Rörlighetsträning och intervall 4 x 4
Pass 2: Styrke överkropp 12-15 reps
Pass 3: Intervall (ute?) 6 minuter x 4- backdrag! Förslagsvis Ring 2 upp mot Tonsenhagen.
Pass 4: Styrke ben 12- 15 reps
Pass 5: Intervalltrappa 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minut med 1 minuts vila + rörlighetsträning

16- 22/3

Spänsträning kommer in- unna sig en massage- check up också!
Vila helt från styrketräning denna veckan!

Pass 1: Långkörning 7 km+ spänst (skapa plan)
Pass 2: Naturlig lek (ute? ta med slynge? Testa någon ny aktivitet? simma? )
Pass 3: Grefsenkollen upp, med start vid ring 2 och upp Grefsenkollveien. Tid:______
Pass 4: Rörlighetsträning

23- 29/3

Pass 1: Styrke överkropp 4-6
Pass 2: Rörlighetsträning + intervall backe. Hönse-Lovisa backen x 14
Pass 3: Styrke ben 4-6
Pass 4: Rörlighetsträning+ lätt löpning 60 min
Pass 5: Lustbetonad fartlek 60 min (lek med intervall efter en rejäl uppvärmning)


6 veckor genomförda!

1. Styrkeplan

2. Spänst

3. Plan rörlighetsträning

Gör folkhälsan en tjänst!

Rulltrappan, fjärrkontrollen- inaktivitetens bästa vänner!

Stockholm genomgår en kris!
Rulltrapporna i tunnelbanan är avstängda, och det har pågått i mer än 14 dagar. Stackars stockholmare tänker du?

Många är nog de som under denna tidsperioden fått en aha-upplevelse och tänker ta tak i sina motionsvanor. Skulle vara kul att ha pulsmätare på de som vandrat upp trapporna.
Det är ju fantastiskt för folkhälsan, och man kan ju bara undras över hur mycket vardasmotionerandet ökar! Fortsätt att hålla de stängda säger jag! Avsaknaden av vardagsaktivitet är ofta som förstör vår hälsa mest. Till och med hos annars aktiva motionärer. Sitting is the new smoking och så vidare....

I går läste jag om Kalmar vatten som tvingar sina anställda att träna två gånger i veckan. Om man vägrar? Då kan man räkna med mindre pengar i lönekuvertet. Tanken appellerar verkligen til mig, men är det verkligen rätt väg att gå?

Den som inte tränar två timmar i veckan riskerar att få höra det på utvecklingssamtalet med sin närmaste chef på Kalmar Vatten. Det kan också resultera i lägre löneökningar, eftersom träningen räknas som en del av lönekriterierna.
Fackförbundet Kommunal har ingenting att anmärka på policyn.
– Generellt sett är Kommunal positivt till friskvård. Och som jag förstår det så hade man ju rätt stora problem med belastningsskador på Kalmar Vatten tidigare. Har man tunga arbetsmoment, så är det viktigt att bygga upp kroppen, säger Maria Gren, sektionsordförande för Kommunal i Kalmar.

Så, låt mig komma med andra förslag så att folk kan vardagsmotionera mer. Provocerande? Ja, kanske?

* Dyrare avgifter för att köra bil till och från jobb i storstadsområden. Reser du kollektivt, går du i alla fall 700 meter till busshållplatsen istället för 4 meter till bilen. Naturligtvis med undantag för människor som kan dokumentera att bilen används i jobbet. Jag köper inte argumentet att man måste ha bil! Ingen har ont av att gå 1,5 km till jobbet, eller att baxa en barnvagn in på en buss, det är bara en omställlningssak. Att sedan dessa bilavgifterna kan finansiera ett billigare och bättre kollektivtilbud är en annan sak!

Detta löser man ju också lätt genom att ta bort hälften av parkeringsplatserna på arbetsplatserna.


* Extra semestervecka/- dagar om du motionerar dig till och från jobbet. Det skulle jag praktisera om jag var arbetsgivare och hade X antal anställda.

* Häv och sänkbara bord på ALLA kontorarbetsplatser.
Ja, det kostar massa. Men det gör diabetes, muskel- och ledskador och hjärt-kärlsjukdomar också! Alla kan stå några minuter varje timme. Kan du klara en kvart?!?!?!

* Gående möten på arbetsplatser! Hur kreativ känner man sig när man sjunker ner i den sköna stolen på mötet i timme nummer två? Moderat fysisk aktivitet stimulerar tankarna, inte att sitta på ett trist möterum på _________ _______(fyll i valfri firma). Troligen blir mötet kortare och effektivare också på detta sättet!

Det här var nog punkten jag själv missgillade mest när jag hade ett ''vanligt jobb''. All detta slösande med tid för att egentligen inte komma fram till någonting alls. Men det serverades ju kaffe och våffla ibland på mötet.......

* Lekparker för vuxna också
Jag borde klättra mer, alla borde klättra och krypa mer. Det är garanterat bättre för din kropp än att sitta på en spinningcykel i 40 min. Hur mycket leker du i ditt ''vuxenliv''?

* Ta bort alla sittplatser på stadsbussarna.
Ok, inte alla. Asta och Gunnar på 90 år kan få ett par säten där bara de kan sitta (men det gäller inte dig Bengt, 60 år- du kan stå!) Eller smällgravida Maria kan kanske också få sitta. Men ni ser min tanke. Enda gången jag ser vissa människor löpa i dag är i jakten på en sittplats på bussen. WHY?!?!

* Sluta tillverka fjärrkontroller.
Behöver jag säga något här? Du orkar gå 3 meter för att sätta på TV:n?
När jag ändå är igång här, så kanske vi bara skulle ha haft X antal timmar där vi kunde skruva på TV:n varje månad? Det hade gjort att jag sett mindre sport, och utövat mer sport.........hmm

Män och kropp- skärp er!

Som regel läser man att kvinnor är de som har ett speciellt förhållande till kropp. Det är osund viktfokusering, dåliga kroppsideal, ätstörningar och tonåringstjejer som bantar.

Men, jag vill i dag visa vad jag upplever i mitt jobb när det gäller män.
Först lite fakta:
En man har mer muskelmassa än en genomsnittlig kvinna (testosteron och så vidare).
Något som gör att vi männ också har lite mer moståndskraft i muskulaturen i förhållande till muskulära besvär.

Det jag vill åt i dag är många mäns nonchalanta inställning till egen kropp och hälsa. Där är de fleesta kvinnorna otroligt mycket mer medvetna!

I min jobb som privattrener och snart massör möter jag på många män som bland annat uttrycker:

- De vet vad träning är och hur man gör det! De spelade ju fotboll till de var 25 år. Trots att det ofta har gått 12 inaktiva år sedan de spelade 5.e divisionsfotboll så vet de vad träning är! OK........

Eller så menar många män att det bara är ett tecken på manlig pondus att ha lite (just det!) pondus på magen! Att det sedan bland annat kan förvärra ryggont och leda till för tidig död är något annat. Testosteronnivån kan också sjunka. Är det manligt? Ödmjukheten och självinsikt är ofta det som saknas, också när det gäller mat och dryckesintag. Är ölen och grillen dina bästa vänner?

Sedan har vi ju det med krämpor och skador. Hur många män har jag inte hört säga att man ska ha ''lite ont''. Det är liksom normalt.... Man ska ha lite rygg- knä eller nackeont. FAIL! Sök hjälp, gör något åt saken! Riktig behandling, riktig träning. Många uttrycker också att ''det är väl ingenting att göra med''? Ofta i en ålder av cirka 40 år och halva livet framför sig. Way to go!

Till sist har vi när män verkligen blir sjuka. Varför måste det då vara så svårt att vara svag och söka hjälp? Är det bara vår genetik och historia som ''starka krigare'' som är orsaken? Kostar det så mycket att ta sig till akuten när man misstänker en hjärtinfarkt? Eller att gå till doktorn och undersöka vad den djupa och långvariga hostan är? Ska jag ha konstant ont i magen? Tack och lov så står ofta en insiktsfull kvinna vid mannens sida, och tjatar eller helt enkelt skickar sin man till läkaren!

Undrar hur många liv det har räddat?