Träning back in the days

Dagens klipp talar för sig själv. Det var tiden när man gympade! I programmet som hette fräcka fredag. Låter du dig inspireras?

Mental träning på ett enkelt vis

Överskriften kan vara viktig. Idag gör vi helt enkelt en övning som du kan ta med dig i din vardag och göra dig till en mer ödmjuk och tacksam människa. Gör övningen om du vill något och visa den gärna till en annan människa. Det enkla är ofta det bästa. 

Skriv ner 3 saker som du är tacksam för! Gör det! Jag skriver ner mina nedanför.

1. Att jag och mina närmaste är friska och har hälsan!

2. Att jag bor i ett land i världen där vi har möjligheten att göra precis det man vill! Bara man vill det!

3. Att jag lärt mig av mina misstag och försöker utveckla mig genom att ödmjukt lyssna och lära.

Din tur!

Bladet iForm lär dig hur man går riktigt!

I det trots allt relativt inspirerande träningsmagasinet Iform hittade jag igår dessa bilderna och en artikel om hur "du kommer i form på 3 veckor" genom att promenera (väl och bra, fler människor borde använda benen till mer aktivitet av den typen!). Först och främst: Vad är komma "i form"? Och när de dessutom ska visa hur man går riktigt så blir det för dumt. Har du problem med att gå, så bör du först gå grundläggande motorisk träning. Jag citerar från artikeln: "Sätt ner hälen och rulla mjuk över foten. Men inte sätt ner hälen för hårt, då bromsar det upp". 

Tror aldrig jag hört något mer idiotiskt. Kanske du bara ska gå? Inte tänka så mycket. Gå kan du väl?
De människor som faktisk behöver hjälp med att gå är ofta människor som varit allvarligt sjuka eller gått på kryckor en väldigt lång tid. Men man lär sig också då relativt fort att gå "riktigt".

Nyttiga träningstermer

Dagens inlägg handlar om några termer det kan vara bra att ha med sig när du tränar på ditt träningscenter utöver hösten och lång tid framåt (för du väl ingen dagslända som slutar träna i oktober?)

Koncentrisk/Positiv

Med detta menas den delen av rörelsemomentet i en repetition då muskeln drar sig samman och utvecklar kraft ( som regel då du höjer eller pressar upp vikten). Vanligtvis är detta den explosiva delen av en rörelse. Generellt bör man sträva efter att utföra denna fas så snabbt och explosivt som möjligt, utan att det påverkar utförandet av övningen.


Excentrisk/Negativ

Detta är den del av repetitionen då man sänker tillbaka vikten till utgångsläget (alltså när muskel sträcks ut igen). Detta skall alltid göras långsamt och kontrollerat. Anledningen är främst att man i detta rörelsemoment är starkare än i den positiva fasen. Det gäller därför att utnyttja detta genom att stressa muskeln hårdare med att sänka vikten långsamt. Denna träningsmetoden används ibland av fysioterapeuter i förbindelse med skador (exempelvis hälseneinflammation). 


Failure 

Man pressar ut muskelns sista krafter. Helt enkelt att träna en muskel tills man misslyckas (inte orkar) nästa repetition.


Dropset

Övningarna i första setet genomförs med någorlunda höga vikter - minska vikten stegvis ju högre upp i seten du kommer . Tips: 4 set - 4 olika vikter - ingen vila mellan seten. Tung träning som kan fungera som variation i en träningsplan.


NEAT

Nonexercise activity thermogenesis- helt enkelt hur en människas vardagsliga rörelsemönster påverkar energiförbrukningen hos en individ. 

Squats   

Knäböj på engelska- kroppens mest naturliga rörelse? 


PAL

Physical activity level. Du kan helt enkelt beräkna hur mycket energi olika aktiviteter förbruker. Här har jag skrivit om det tidigare.

Intensitet

Nivån du håller på din träning (oftast konditionsträning). Uppskattas genom användande av puls (exempelvis 75% av maxpuls), eller du kan använda en subjektiv känsla (men det blir fort diffust om du inte har erfarenhet av konditionsträning). Då kanske Borg-skalan nedanför är bättre?


BORG-Skalan

6	Ingen ansträngning alls
7
8
9	Mycket lätt
10
11	Ganska lätt
12
13	Något ansträngande
14
15	Ansträngande
16
17	Mycket ansträngande
18
19	Extremt ansträngande
20	Maximal ansträngning

Hur kommer man sig upp till ytan när allt är på noll?

Innan jag kåserar vidare ska jag bara skriva en sak. Jag är absolut inte sjuk, jag har bara varit lite präglad av en inflammation på balansnerven de sista veckorna, och har fortfarande en väg att gå. Men, när jag jämför mig med verkliga sjuka människor så är det här bara nonsens. Men låt mig för en gång skull vara lite ovanligt personlig.

Eftersom jag inte är allvarligt sjuk, så famlar jag..... Jag har under snart 3 veckors med mer eller mindre symptom gått ner cirka 4 kg, och troligen är det mesta muskelmassa. Fettprocenten har säkert ökat, trots dagar med kräkattacker, och det känns som att jag är tillbaka på ruta 1. Inte blir det något halvmaraton 21:e september, då jag inte orkar tanken på att jogga runt på en tid på lite över 2 timmar. Då kan jag lika gärna gå en tur i skogen. Men hur startar man upp igen när man är på botten. För, JAG är ju inte sjuk (jag har bara en jobb att göra med att komma tillbaka). Det finns människor som ska börja aktivera (här snackar jag om enkel vardagsaktivitet) sig efter år av inaktivitet, övervikt, allvarliga sjukdomar, högt blodtryck, lågt självförtroende eller andra psykiska hinder. Jag har i jobbet stött på individer med bland annat ME. Hur bär dom sig åt? Då kan ju allt verkligen förefalla hopplöst. Så här samtalar jag med mig själv för att komma genom mitt löjligt enkla lidande och vidare.

Jag försöker att nollställa mig. Det man inte får gjort något med är det ju ingen ide att ödsla energi på, eller hur? Sjukdomen har jag, vad kan jag göra för att komma mig vidare? Först deppade jag naturligtvis ihop lite, tänkte att nu blir det sjukhusuppehåll, med intravenös näring in genom en slang i armen, kanske blir det huvudröntgen och så hittar dom något annat och mycket värre. Såna tankar kan ju göra en relativt stabil individ till ett knippe av nerver och ångest. När jag dessutom promenerade runt som att jag var full kl 09:00 om morgonen och grannarna skakade på huvudet åt den alkoholiserade mannen som spyr på gathörnet så kändes glansdagarna långt borta. Så det var bara att bryta ihop och komma igen igen.
- Bryta ihop?, frågar du?
Så gör väl inte en stark man i dagens samhälle? Jo, när termen bryta ihop innebär att nollställa och helt acceptera det faktum att du är sjuk så vittnar det ju bara om självinsikt. Flera människor borde bryta ihop oftare. Jag fick ju när jag vinklar allt positivt trots allt en chans att se Millionaire matchmaker på förmiddagarna, skriva bok på eftermiddagarna, och dessutom var en rekommenderad rehabilitering att plocka bär. Vissa dagar fick jag till och med ligga i soffan och se på när någon annan lagade mat till mig. Positivt tänkande tror jag är nyckeln. Sedan började jag lägga märke till de små positiva förändringarna jag åstadkom och fira dem. Och när jag tvivlade lyssnade jag på dessa textraderna:

Ingen ska se mig gå ner mig
Jag kommer tillbaka
Här guppar ingen herrelös båt
Ett vingslag får luften att skaka
Ingen ska se mig gå ner mig, aldrig se mig så

Så från och med idag tränar jag min balans och synsintryck 4 gånger om dagen, går promenader på minst 20 minuter varje dag. Det är inte svårt, det är utmanande och attraktivt! Ser fram emot att kunna jobba, och jobbar aktivt mot att kunna jobba, springa en mil, gå på en skogstur med bra sällskap, sitta vid ett cafebord med vänner, dricka en öl, gå och rösta nej till OS i Oslo 2022. Städa lägenheten. Små, små steg i riktig rikting, och saker vi tar för givet. Ibland tror jag det är väldigt nyttigt att bli påmind av hur mycket vi tar för givet. Idag är jag ödmjuk. Mer än vanligt.

borde hälsa och fysisk aktivitet spela en större roll i höstens val?

Det är val i Norge om mindre än 70 dagar. Frågor som oljeborrning, OS eller inte OS i Tigerstaden, det eviga tjatet om bruk av oljepengar, sykehuspolitiken och vårdköerna är frågor som debatteras.

Borde kanske förebyggande av dessa vårdköer vara större frågor?
Motion och fysisk aktivitet inbakat i arbetstiden runt omkring på arbetsplatserna?
Mer skolgymnastik för barn och unga? Gör ju underverk för inlärningen.
Skolmat för bättre hälsa?
Fysisk aktivitet på recept? 
Bästa sättet att reducera väntetiden till behandling och operationer, borde väl vara att jobba med förebyggande tiltag? Färre i kö ger kortare köer.
Sedan vill man väl ha effektiva människor ute i arbetslivet? Vad fysisk aktivitet ger på det området behöver vi väl inte gå in på?

Skulle jag vara totalt radikal skulle jag kanske föreslå att man beviljade icke-rökare några extra semesterdagar? Men så kan man ju inte göra.....

Lagstifta mot socker och andra tillsatser tycker jag också blir lite väl radikalt.
Vem vet, i framtiden när jag lessnat på det ytliga i träningsbranschen kanske man ger sig mer i kast med att påverka den stora bilden? Är ju mer motiverande att hjälpa de som verkligen behöver det. Motiverar mig föga att se någon pressa fettprocenten ned till 5, eller pumpa upp en solariebränd biceps innan man går på stranden? En kollega skrev en bra text om just det fenoment för några månader sedan.

Här resonerar helseminister Gahr Støre om temat. Vad tycker du?

Träna för att bli frisk säger jag!

Plötsligt nedklubbad med inflammation på balansnerven. Hastigt gick det, mindre lustigt! Att kalla det virus som man ofta gör bli väl dock direkt fel? Men vad är inflammation på balansnerven egentligen och vad är kuren för tillfriskning? Väljer att skriva ett inlägg om det då mina djupdykande efterforskningar på internet gav flera förslag som ibland mest förvirrade. Kanske kan det hjälpa andra? Så medan jag lyssnar på U2:s Vertigo passar jag samtidigt på att författa detta inlägget.

Virus på balansnerven (Vestibularisneurit) är ett akut och dramatiskt tillstånd med kraftig yrsel. Människan har ett balansorgan i varje örat. Genom höger respektive vänster balansnerv når balansorganets impulser till hjärnan. Om signalimpulserna från det ena balansorganet plötsligt inte når fram till hjärnan uppstår ett tillstånd med kraftig skevhet för inkommande informationssignaler. Denna plötsliga förändring skapar kaos i flera delar av hjärnans nervsystem. Tillståndet drabbar män och kvinnor i alla åldrar, men sällan mer än en enda gång under livet.

Vestibularisneurit beror på en plötslig försämring av ledningsförmågan i den ena sidans balansnerv. Man tror att det rör sig om en inflammation i själva nervvävnaden eller också har nervcellerna i balansorganet blivit skadade.  

Denna översta texten har jag helt enkelt stulit härifrån.
Om vi hoppar till sluten av samma text så skrivs det följande:

Hur kan tillståndet förbättras?

Betydelsen av tidig rörelseaktivering och balansträning kan inte nog betonas. Rörelser med huvudet kan kännas obehagliga tredje dagen efter ett insjuknande med vestibularisneurit. Men träningen kan vara skillnaden mellan ett snabbt eller fördröjt tillfrisknande. Därför är det mycket värdefullt att få träffa en sjukgymnast som kan ge information, instruktioner om särskilda övningar samt stöd och uppmuntran under träningen.

Här börjar det intressanta. Många sjukdomar kan ju "tränas bort" eller man kan i alla fall tillskynda tillfrisknandet. Så jag tänkte dela övningarna som jag fick från sjukvården här i Oslo. Dock verkade läkaren något tveksam. Så vi får se, kanske bör jag besöka en specialist. I Oslo är visst Klinik for alle en plats där expertis finns. Men, träningsprogram var det! Varsågod!

Först

• Sitt ner.

• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2

•

meters avstånd.

• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa

•

föremålet med blicken.

Då detta går bra

• Stå upp, stöd med en eller två fingrar mot något stadigt.

• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2

•

meters avstånd.

• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa

•

föremålet med blicken.

Sedan det också går bra

• Stå upp UTAN stöd.

• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2

•

meters avstånd.

• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa

•

föremålet med blicken.

• Försök upprepa ovanstående med SLUTNA ögon.

• Upprepa ovanstående övningar omväxlande med öppna

•

och slutna ögon tills du inte längre upplever någon yrsel.

Litet träningsprogram efter

skada på balansorganet

Slutligen

• Gå framåt.

• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 5

•

meters avstånd.

• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa

•

föremålet med blicken, samtidigt som du går.

och

• Stå upp, gärna nära någon vägg eller annat stöd och håll

• ögonen öppna.

• Ta upp och lägg sedan tillbaka ett föremål vid vänster fot

• med höger hand.

• Ta upp och lägg sedan tillbaka ett föremål vid höger fot

• med vänster hand.

OBS! Man ska uppleva

yrsel under träningen!