Fuskar du med intervallträningen?

Hej!

Oavsett om du har som mål att förbränna många kcal eller förbättra din löpsform, så har du nytta av konditionsträning. Slarvar du? Pressar du dig inte nog i dina intervaller? Det är vanligt. Här får du ett verktyg som inte låter dig fuska! Som instruktör på timmen 500 kcal har jag under vintern själv lagt all min intervallträning ( i stort sett) på denna timme. Gått ner 3 kg, och mitt kroppsfett är också 5 procent lägre. Naturligtvis tränar jag annat också, men det ger absolut en fingervisning om hur effektiv timmen är.

Att den sedan heter 500 kcal, får så bara vara. För att förbränna så mycket behöver man en betydlig muskelmassa och storlek på kroppen. Men glöm 500 kcal under träningspasset- tänk 500 kcal efterförbränning, eller många kalorier högre viloförbränning på en enkel och effektiv super-halvtimme!

Mina mål och träning

Hej.

Bortsett från att lära mig simma, som jag ska ta tag i på egen hand då utbudet av simkurs denna våren inte passar så ska jag......... (tar sats).

1. Slå personligt rekord på min stafettsträcka, Slemdal-Besserud i Holmenkollstafetten 12 maj.
2. Slå min tid i Grefsenkollen upp 3 juni.
3. Innan sommaren är över ska jag också klara 1 pull-up med 1 arm. Faktisk ganska så bra instruktionsvideo på det här.

Möjliga delmål: Stockholms brantaste 18 maj. Råskinnet 5 maj.

Träningsprogram 26/3- 6/5- gillar att sätta upp 6 veckor i taget. Så kan jag utvärdera i början av mai og justera planen mot Holmenkollstafetten och Grefsenkollen upp.

Vecka 1 26/3-1/4:

Styrketräning (skadeförebyggande på knä- riktat mot pull-ups målet på överkropp). Fokus på vertikalt plan. Program längst ner.

Intervall- 500 kcal+ löpning (alltid rörlighetsträning efter löpning).

Styrketräning (samma upplägg som tidigare)

Intervall (löpning- cykel- rodd). Lyssna på knästatus.

Simning.

långköring löpning/cykel/stavgång/skogstur/orientering.


Vecka 2 2-8/4.

Testlöp- Grefsenkollen upp. Helst med fivefingers, men i värsta fall med skor.
TID:__________

Intervall 500 kcal+ styrke överkropp. PULL-UPS i fokus.

(ferie)
Längdskidor långköring.

Längdskidor intervall+ styrke.

Längdskidor/simning

Längdskidor (styrka överkropp)


Vecka 3: 9-15/4

500 kcal+ intervall löpning

Styrka helkropp

Långkörning löpning/cykel

Styrka helkropp.

Testlopp Holmenkollstafetten.

Tid:______________

Simning


Vecka 4 16-22/4

Intervall Grefsenkollen upp. Intervalltrappa. 1-5 min/5-1 min

500 kcal/styrke överkropp.

Styrke ben- långkörning löpning.

Simning.

Styrka helkropp

Sentrumslöpet testlopp

Tid:____________

Vecka 5 23-29/4

Simning

500 kcal+ styrka överkropp.

Intervall cykel/löpning

Styrke helkropp.

Cykel/löpning/rodd intervall.

Långköring cykel/til fots/orientering. Minimum 2 timmar.

Lugn löpning


Vecka 6 30/4- 6/5

Styrke helkropp

500 kcal- löpning 30 min (halvhårt).

Långköring löpning/cykel/rodd.

Styrke överkropp.

Simning.

Råskinnet på Sognsvann i Oslo?

Styrkeövningar standard:
Vecka 1-3 Hypertrofi 8-12 reps.

Knäböj (Smith)
Rak marklyft
Pull-ups (olika övningar/varianter- variation)
Stående rodd.
Omvända flies
Biceps curl

Överkropp:
Pull-ups (olika varianter)
Sittande rodd
Bänk
Skulderpress
Dips
Bicepscurl

Ben:
Utfall
Benpress
Leg extensions
Nordic hamstring
Tåhäv (exentrisk)

Vecka 4-6.
3-6 reps- mer explosivitet.
Samma övningar.

Så här tränar Thomas Alsgaard

Låt dig imponeras av den gamle mannen!

Tar han ett år till?

Se och lär här!

Här finner du hans träningsdagbok.

Träningsbloggen lever igen

Hej.

I morgon är det Birken, ett mål många i det som nu är mitt hemland har tränat länge mot. Mål är viktigt, men lika viktigt är ju vägen mot målet och dom upplevelser och erfarenheter man samlar på sig på vägen. I morgon ska jag lägga ut min träningsplan för de nästa 9 veckorna, och ni ska få ta del i mina mål.

Good to be back-(trots att bloggande är så 2005 liksom).

Höstens motionslopp i Oslotrakten

Vilket ska du delta i?

Asfalt?

Motbakke?

Springa runt vattnet?

Sommarens träningsplan

Sommar blir fort ferie och lata dagar. Jag tycker istället du ska ge din kropp och själ en chans att verkligen prioritera den och hålla igång/starta upp träningen. Det är ju nu du inte kan skylla på ''tidsklämman''.

Så här följer mina generella råd till en sund, aktiv ferie. Ett enkelt träningsprogram som man kan starta dagen med i ferien. Utomhus! Hitta en grön lunga, skön park eller bergstopp.

Uppvärmning: 15 min rask gång eller lätt joggning.
Hjälpmedel: Trädstock, ryggsäck, ev. gummiband, egen kropp:)


Övningarna under utföres som god gammeldags cirkelträning.

1. Gående utfall
Här tar du hjälp av en trästock från skogen eller en ryggsäck med lite tyngd i. Långa steg- och motstå att fall in med knärna. 3 sets på alla övningar- til utmattning.

2. Renegade row+ push ups
Skippa vikterna om du inte har några, och kom ihåg, tight core! Övning för övre del av ryggen, bröstmuskelerna och en fantastisk magträning. Lyft motsatt ben om du vill pusha dig lite mer när du gör roddrörelsen.

3. Kalinka.
Framsidan av låret- Stå mot en vägg, 90 graders böjning i knäleden och sträck ut 1 ben i taget, lugnt och fint. Har dessvärre ingen bild här. Viktigt att du känner att du får en muskelspänning i benet som sträcks ut (Quadriceps).

4. Dips på bänk
Triceps- muskeln som sträcker armen som tränas.

5. Omvänd flies
Med gummiband/läskflaskor fyllda med sten eller hantlar.
Rotation av axeln bakåt, som tränar viktiga muskler för kontorsråttor (och andra).
Gör du den med vikter intar du en mer framåtlutad position. Se här.

Avslutning med 3 runder med complexes. 20 sek i push-ups- 20 sek höga knälyft- 20 sek sprintsteg. Vila 30 sekunder, upprepa! Målet med dessa tre runder är att få upp pulsen, så välj andra övningar om du har problem med en.Varva ner, stretcha gärna ut korta muskler, njut dagen.

God sommar!

Vibram fivefingers

Hejsan.

Länge sedan sista text. Skulle skriva ett rosande inlägg om Vibram fivefingers en låter någon annan utvärdera dem. Varsågod, bra läsning!

Kan väl tillägga att dessa tåskor som liknar dykarskor, håller mina benhinnor lugna, och mitt knä stabilt och utan uppblossande artros, trots att jag löper mer än någonsin. Hallelujah bara det!