Efter sju sorger och åtta bedrövelser... Nej, nu tog jag väl i lite hårt?
Efter lite trassel med skador är jag nu klar för att springa halvmaraton i Oslo 21:e september.
Så detta inlägget blir min (desperata?) träningsplan fram till halvmara om dryga 5 veckor. Så här toppar jag min form på bästa sätt. Eller på bästa sätt ut från min formåga och kunskap om träning. Som alltid är alla träningsupplägg individuella, men häng gärna på (konditionsdelen i alla fall). Formtoppning it is! Bossen hjälper mig!
Start tisdag 13/8 Långkörning löpning* och styrka överkropp * 120 minuter
Onsdag 14/8 Rörlighetsträning 35 minuter- SJUK
Torsdag Löpstest. Sognsvann runt 2 runder- SJUK
Fredag: Styrke ben- SJUK
Lördag: Kurs träning- SJUK
Söndag FRI!
Vecka 2 (19- 25 aug):
Måndag Rörlighet 35 min+ intervall 30 min (3 min x 5) SJUK- inflammation på balansnerven
Tisdag: Styrke överkropp
SJUK- inflammation på balansnerven
(skogstur som rehabilitering)
Onsdag: Löpning långkörning+ Havnabakken opp (ta tid!) SJUK- Gåtur 6 km som rehab
Torsdag: Rörlighet+ Styrke ben SJUK
Fredag: FRI- Sjuk
Lördag: Intervall (trappa 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1) 1 minuts paus hela vägen så länge det är möjligt. Grefsenkleiva!SJUK- rolig skogstur
Söndag: Långkörning (lugn, cykel, gående, skogstur) 120 min +
Vecka 3 (26 aug- 1 september)
Måndag: Rörlighet+ intervall 75 min ( intervall 70-20 x 12 stk)
Tisdag: Styrke överkropp+ simning
Onsdag: Löpning långkörning 13- 15 km
Torsdag: Rörlighet+ styrke ben
Fredag: Långkörning+ Grefsenkleiva opp (Ta tid!) 90 min
Lördag: FRI
Söndag: FRI
Vecka 4 (2- 8 sep)
Måndag: Rörlighet+ Intervall (se vecka 2)
Tisdag: styrka överkropp (kan utgå för rullskidsträning)
Onsdag: Intervalltrappa (1-1-1-2-2-2-3-3-3) backintervaller+ rörlighet
Torsdag: Styrka ben
Fredag: FRI
Lördag: Testlöp Sognsvann runt 2 runder
Söndag: FRI
Vecka 5 (9- 15 sep):
Måndag: Rörlighet+ intervall ( se vecka 3)
Tisdag: Styrka överkropp
Onsdag: VILA
Torsdag: Styrke ben+ rörlighet
Fredag: Långkörning 12 km
Lördag: VILA
Söndag: 5 km fartlek, lekbetonat (terräng? cykel också? motbacke?)
Sista veckan håller jag lite på. Låter den vila till ett eget blogginlägg som kan vara nyttigt för att veta vad man gör sista dagarna innan en konditionstävling. Så var det några såna här *** både här och där.
Stjärna1* Alla pass som innebär långkörning löpning, innebär också rörlighetsträning på framsida lår, höftledsböjare, både förberedande och efter passet.
Stjärna2* Styrke överkropp: Följande övningar: Pull-ups- stående rodd- skulderpress- push-ups- bicepscurl. Totalt 5 pass. 12 reps- 8-8-6-12 reps. 4 set.
Stjärna3* Styrke ben: Följande övningar: Marklyft (brett grepp)- Hamstringscurl- exentrisk benpress- diagonala lyft- tåhopp- tåhäv. Totalt 5 pass. 12 reps-8-8-6-12 reps. 4 set
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar