Nyttiga träningstermer

Dagens inlägg handlar om några termer det kan vara bra att ha med sig när du tränar på ditt träningscenter utöver hösten och lång tid framåt (för du väl ingen dagslända som slutar träna i oktober?)

Koncentrisk/Positiv

Med detta menas den delen av rörelsemomentet i en repetition då muskeln drar sig samman och utvecklar kraft ( som regel då du höjer eller pressar upp vikten). Vanligtvis är detta den explosiva delen av en rörelse. Generellt bör man sträva efter att utföra denna fas så snabbt och explosivt som möjligt, utan att det påverkar utförandet av övningen.


Excentrisk/Negativ

Detta är den del av repetitionen då man sänker tillbaka vikten till utgångsläget (alltså när muskel sträcks ut igen). Detta skall alltid göras långsamt och kontrollerat. Anledningen är främst att man i detta rörelsemoment är starkare än i den positiva fasen. Det gäller därför att utnyttja detta genom att stressa muskeln hårdare med att sänka vikten långsamt. Denna träningsmetoden används ibland av fysioterapeuter i förbindelse med skador (exempelvis hälseneinflammation). 


Failure 

Man pressar ut muskelns sista krafter. Helt enkelt att träna en muskel tills man misslyckas (inte orkar) nästa repetition.


Dropset

Övningarna i första setet genomförs med någorlunda höga vikter - minska vikten stegvis ju högre upp i seten du kommer . Tips: 4 set - 4 olika vikter - ingen vila mellan seten. Tung träning som kan fungera som variation i en träningsplan.


NEAT

Nonexercise activity thermogenesis- helt enkelt hur en människas vardagsliga rörelsemönster påverkar energiförbrukningen hos en individ. 

Squats   

Knäböj på engelska- kroppens mest naturliga rörelse? 


PAL

Physical activity level. Du kan helt enkelt beräkna hur mycket energi olika aktiviteter förbruker. Här har jag skrivit om det tidigare.

Intensitet

Nivån du håller på din träning (oftast konditionsträning). Uppskattas genom användande av puls (exempelvis 75% av maxpuls), eller du kan använda en subjektiv känsla (men det blir fort diffust om du inte har erfarenhet av konditionsträning). Då kanske Borg-skalan nedanför är bättre?


BORG-Skalan

6	Ingen ansträngning alls
7
8
9	Mycket lätt
10
11	Ganska lätt
12
13	Något ansträngande
14
15	Ansträngande
16
17	Mycket ansträngande
18
19	Extremt ansträngande
20	Maximal ansträngning

Hur kommer man sig upp till ytan när allt är på noll?

Innan jag kåserar vidare ska jag bara skriva en sak. Jag är absolut inte sjuk, jag har bara varit lite präglad av en inflammation på balansnerven de sista veckorna, och har fortfarande en väg att gå. Men, när jag jämför mig med verkliga sjuka människor så är det här bara nonsens. Men låt mig för en gång skull vara lite ovanligt personlig.

Eftersom jag inte är allvarligt sjuk, så famlar jag..... Jag har under snart 3 veckors med mer eller mindre symptom gått ner cirka 4 kg, och troligen är det mesta muskelmassa. Fettprocenten har säkert ökat, trots dagar med kräkattacker, och det känns som att jag är tillbaka på ruta 1. Inte blir det något halvmaraton 21:e september, då jag inte orkar tanken på att jogga runt på en tid på lite över 2 timmar. Då kan jag lika gärna gå en tur i skogen. Men hur startar man upp igen när man är på botten. För, JAG är ju inte sjuk (jag har bara en jobb att göra med att komma tillbaka). Det finns människor som ska börja aktivera (här snackar jag om enkel vardagsaktivitet) sig efter år av inaktivitet, övervikt, allvarliga sjukdomar, högt blodtryck, lågt självförtroende eller andra psykiska hinder. Jag har i jobbet stött på individer med bland annat ME. Hur bär dom sig åt? Då kan ju allt verkligen förefalla hopplöst. Så här samtalar jag med mig själv för att komma genom mitt löjligt enkla lidande och vidare.

Jag försöker att nollställa mig. Det man inte får gjort något med är det ju ingen ide att ödsla energi på, eller hur? Sjukdomen har jag, vad kan jag göra för att komma mig vidare? Först deppade jag naturligtvis ihop lite, tänkte att nu blir det sjukhusuppehåll, med intravenös näring in genom en slang i armen, kanske blir det huvudröntgen och så hittar dom något annat och mycket värre. Såna tankar kan ju göra en relativt stabil individ till ett knippe av nerver och ångest. När jag dessutom promenerade runt som att jag var full kl 09:00 om morgonen och grannarna skakade på huvudet åt den alkoholiserade mannen som spyr på gathörnet så kändes glansdagarna långt borta. Så det var bara att bryta ihop och komma igen igen.
- Bryta ihop?, frågar du?
Så gör väl inte en stark man i dagens samhälle? Jo, när termen bryta ihop innebär att nollställa och helt acceptera det faktum att du är sjuk så vittnar det ju bara om självinsikt. Flera människor borde bryta ihop oftare. Jag fick ju när jag vinklar allt positivt trots allt en chans att se Millionaire matchmaker på förmiddagarna, skriva bok på eftermiddagarna, och dessutom var en rekommenderad rehabilitering att plocka bär. Vissa dagar fick jag till och med ligga i soffan och se på när någon annan lagade mat till mig. Positivt tänkande tror jag är nyckeln. Sedan började jag lägga märke till de små positiva förändringarna jag åstadkom och fira dem. Och när jag tvivlade lyssnade jag på dessa textraderna:

Ingen ska se mig gå ner mig
Jag kommer tillbaka
Här guppar ingen herrelös båt
Ett vingslag får luften att skaka
Ingen ska se mig gå ner mig, aldrig se mig så

Så från och med idag tränar jag min balans och synsintryck 4 gånger om dagen, går promenader på minst 20 minuter varje dag. Det är inte svårt, det är utmanande och attraktivt! Ser fram emot att kunna jobba, och jobbar aktivt mot att kunna jobba, springa en mil, gå på en skogstur med bra sällskap, sitta vid ett cafebord med vänner, dricka en öl, gå och rösta nej till OS i Oslo 2022. Städa lägenheten. Små, små steg i riktig rikting, och saker vi tar för givet. Ibland tror jag det är väldigt nyttigt att bli påmind av hur mycket vi tar för givet. Idag är jag ödmjuk. Mer än vanligt.

borde hälsa och fysisk aktivitet spela en större roll i höstens val?

Det är val i Norge om mindre än 70 dagar. Frågor som oljeborrning, OS eller inte OS i Tigerstaden, det eviga tjatet om bruk av oljepengar, sykehuspolitiken och vårdköerna är frågor som debatteras.

Borde kanske förebyggande av dessa vårdköer vara större frågor?
Motion och fysisk aktivitet inbakat i arbetstiden runt omkring på arbetsplatserna?
Mer skolgymnastik för barn och unga? Gör ju underverk för inlärningen.
Skolmat för bättre hälsa?
Fysisk aktivitet på recept? 
Bästa sättet att reducera väntetiden till behandling och operationer, borde väl vara att jobba med förebyggande tiltag? Färre i kö ger kortare köer.
Sedan vill man väl ha effektiva människor ute i arbetslivet? Vad fysisk aktivitet ger på det området behöver vi väl inte gå in på?

Skulle jag vara totalt radikal skulle jag kanske föreslå att man beviljade icke-rökare några extra semesterdagar? Men så kan man ju inte göra.....

Lagstifta mot socker och andra tillsatser tycker jag också blir lite väl radikalt.
Vem vet, i framtiden när jag lessnat på det ytliga i träningsbranschen kanske man ger sig mer i kast med att påverka den stora bilden? Är ju mer motiverande att hjälpa de som verkligen behöver det. Motiverar mig föga att se någon pressa fettprocenten ned till 5, eller pumpa upp en solariebränd biceps innan man går på stranden? En kollega skrev en bra text om just det fenoment för några månader sedan.

Här resonerar helseminister Gahr Støre om temat. Vad tycker du?

Träna för att bli frisk säger jag!

Plötsligt nedklubbad med inflammation på balansnerven. Hastigt gick det, mindre lustigt! Att kalla det virus som man ofta gör bli väl dock direkt fel? Men vad är inflammation på balansnerven egentligen och vad är kuren för tillfriskning? Väljer att skriva ett inlägg om det då mina djupdykande efterforskningar på internet gav flera förslag som ibland mest förvirrade. Kanske kan det hjälpa andra? Så medan jag lyssnar på U2:s Vertigo passar jag samtidigt på att författa detta inlägget.

Virus på balansnerven (Vestibularisneurit) är ett akut och dramatiskt tillstånd med kraftig yrsel. Människan har ett balansorgan i varje örat. Genom höger respektive vänster balansnerv når balansorganets impulser till hjärnan. Om signalimpulserna från det ena balansorganet plötsligt inte når fram till hjärnan uppstår ett tillstånd med kraftig skevhet för inkommande informationssignaler. Denna plötsliga förändring skapar kaos i flera delar av hjärnans nervsystem. Tillståndet drabbar män och kvinnor i alla åldrar, men sällan mer än en enda gång under livet.

Vestibularisneurit beror på en plötslig försämring av ledningsförmågan i den ena sidans balansnerv. Man tror att det rör sig om en inflammation i själva nervvävnaden eller också har nervcellerna i balansorganet blivit skadade.  

Denna översta texten har jag helt enkelt stulit härifrån.
Om vi hoppar till sluten av samma text så skrivs det följande:

Hur kan tillståndet förbättras?

Betydelsen av tidig rörelseaktivering och balansträning kan inte nog betonas. Rörelser med huvudet kan kännas obehagliga tredje dagen efter ett insjuknande med vestibularisneurit. Men träningen kan vara skillnaden mellan ett snabbt eller fördröjt tillfrisknande. Därför är det mycket värdefullt att få träffa en sjukgymnast som kan ge information, instruktioner om särskilda övningar samt stöd och uppmuntran under träningen.

Här börjar det intressanta. Många sjukdomar kan ju "tränas bort" eller man kan i alla fall tillskynda tillfrisknandet. Så jag tänkte dela övningarna som jag fick från sjukvården här i Oslo. Dock verkade läkaren något tveksam. Så vi får se, kanske bör jag besöka en specialist. I Oslo är visst Klinik for alle en plats där expertis finns. Men, träningsprogram var det! Varsågod!

Först

• Sitt ner.

• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2

•

meters avstånd.

• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa

•

föremålet med blicken.

Då detta går bra

• Stå upp, stöd med en eller två fingrar mot något stadigt.

• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2

•

meters avstånd.

• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa

•

föremålet med blicken.

Sedan det också går bra

• Stå upp UTAN stöd.

• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 2

•

meters avstånd.

• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa

•

föremålet med blicken.

• Försök upprepa ovanstående med SLUTNA ögon.

• Upprepa ovanstående övningar omväxlande med öppna

•

och slutna ögon tills du inte längre upplever någon yrsel.

Litet träningsprogram efter

skada på balansorganet

Slutligen

• Gå framåt.

• Fäst blicken på ett föremål rakt framför dig på omkring 5

•

meters avstånd.

• Skaka på huvudet i omkring 15 sekunder utan att släppa

•

föremålet med blicken, samtidigt som du går.

och

• Stå upp, gärna nära någon vägg eller annat stöd och håll

• ögonen öppna.

• Ta upp och lägg sedan tillbaka ett föremål vid vänster fot

• med höger hand.

• Ta upp och lägg sedan tillbaka ett föremål vid höger fot

• med vänster hand.

OBS! Man ska uppleva

yrsel under träningen!

Skidinstruktör hos Trude Dybendahl? NEJ! Skidkurs på Elixia Ullevål stadion får det bli!

Hej.

Nedanstående inlägg skrev jag i våras då jag signerat kontrakt med Trude Dybendahl om att vara skidinstruktör för henne. Nu har hon gjort en kovändning och vi river avtalet. Så då blir det nog hellre en egen skidkurs i regi av Elixia Ullevål stadion med bara mig som instruktör. 
Kanske nåt för dig? Intresse tas emot på mail: marcusellos@hotmail.com


Vintern sjunger på sista versen men jag tänkte dela med en nyhet jag själv upplever som berikande för mig personligen. Kanske det också kan vara nåt för dig?

Nästa vinter kommer jag hålla skidkurs i regi av Trude Dybendahl ski, då hon gett mig en möjlighet att ha kurs i hennes regi. Fantastiskt roligt att få jobba med att sprida skidglädje till individer på olika nivåer. Jag hade första upplärningstimmen i veckan som gick, och trots att jag väl får kalla mig relativt ivrig springandes med skidor på fötterna så fick jag massa tankeväckande tips och ideer.

Dybendahl som efter en lång, innehållsrik karriär bland annat studerat coaching i USA och utforskat tai chi och yoga på bra nivå hade verkligen en unik förmåga att förmedla sina kunskaper på. Framför allt imponerade sättet hon gjorde mig medveten om mina egna rörelser. Massa att lära här!

Så i morgon när vi skriver 7:e april när jag tar årets sista (?) skidtur så jobbar jag ihärdigt med tekniska förbättringar som ska göra att Birken nästa vinter blir ''a walk in the park''. Kanske ses vi till kurs nästa vinter?

Dags för en ny kortsiktig träningsplan

Hej.

Efter sju sorger och åtta bedrövelser... Nej, nu tog jag väl i lite hårt?
Efter lite trassel med skador är jag nu klar för att springa halvmaraton i Oslo 21:e september.
Så detta inlägget blir min (desperata?) träningsplan fram till halvmara om dryga 5 veckor. Så här toppar jag min form på bästa sätt. Eller på bästa sätt ut från min formåga och kunskap om träning. Som alltid är alla träningsupplägg individuella, men häng gärna på (konditionsdelen i alla fall). Formtoppning it is! Bossen hjälper mig!

Start tisdag 13/8  Långkörning löpning* och styrka överkropp * 120 minuter

Onsdag 14/8 Rörlighetsträning 35 minuter- SJUK

Torsdag Löpstest. Sognsvann runt 2 runder- SJUK

Fredag: Styrke ben- SJUK

Lördag: Kurs träning- SJUK

Söndag FRI!

Vecka 2 (19- 25 aug): 

Måndag Rörlighet 35 min+ intervall 30 min (3 min x 5) SJUK- inflammation på balansnerven

Tisdag: Styrke överkropp
SJUK- inflammation på balansnerven
(skogstur som rehabilitering)

Onsdag: Löpning långkörning+ Havnabakken opp (ta tid!) SJUK- Gåtur 6 km som rehab

Torsdag: Rörlighet+ Styrke ben SJUK

Fredag: FRI- Sjuk

Lördag: Intervall (trappa 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1) 1 minuts paus hela vägen så länge det är möjligt. Grefsenkleiva!SJUK- rolig skogstur

Söndag: Långkörning (lugn, cykel, gående, skogstur) 120 min +

Vecka 3 (26 aug- 1 september)

Måndag: Rörlighet+ intervall 75 min ( intervall 70-20 x 12 stk)

Tisdag: Styrke överkropp+ simning

Onsdag: Löpning långkörning 13- 15 km

Torsdag: Rörlighet+ styrke ben

Fredag: Långkörning+ Grefsenkleiva opp (Ta tid!) 90 min

Lördag: FRI

Söndag: FRI

Vecka 4 (2- 8 sep)

Måndag: Rörlighet+ Intervall (se vecka 2)

Tisdag: styrka överkropp (kan utgå för rullskidsträning)

Onsdag: Intervalltrappa (1-1-1-2-2-2-3-3-3) backintervaller+ rörlighet

Torsdag: Styrka ben

Fredag: FRI

Lördag: Testlöp Sognsvann runt 2 runder

Söndag: FRI

Vecka 5 (9- 15 sep):

Måndag: Rörlighet+ intervall ( se vecka 3)

Tisdag: Styrka överkropp

Onsdag: VILA

Torsdag: Styrke ben+ rörlighet

Fredag: Långkörning 12 km

Lördag: VILA

Söndag: 5 km fartlek, lekbetonat (terräng? cykel också? motbacke?)

Sista veckan håller jag lite på. Låter den vila till ett eget blogginlägg som kan vara nyttigt för att veta vad man gör sista dagarna innan en konditionstävling. Så var det några såna här *** både här och där.

Stjärna1* Alla pass som innebär långkörning löpning, innebär också rörlighetsträning på framsida lår, höftledsböjare, både förberedande och efter passet.

Stjärna2* Styrke överkropp: Följande övningar: Pull-ups- stående rodd- skulderpress- push-ups- bicepscurl. Totalt 5 pass. 12 reps- 8-8-6-12 reps. 4 set.

Stjärna3* Styrke ben: Följande övningar: Marklyft (brett grepp)- Hamstringscurl- exentrisk benpress- diagonala lyft- tåhopp- tåhäv. Totalt 5 pass. 12 reps-8-8-6-12 reps. 4 set

ät grönt!

I en svensk undersökning från Livsmedelsverket så korades de nyttigaste grönsakerna. De publicerades igår i Svenska Dagbladet. Topplistan har korats utifrån innehållet av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Här är den- en guide till dig som vill äta nyttigast:

1. Gröna blad som spenat, mangold och nässlor ( ut och plocka brännässlor!)
2. Gröna bönor
3. Broccoli
4. Gröna ärter och sockerärter
5. Avokado (här har du också det underbara nyttiga fettet!)
6. Vita bönor
7. Purjolök
8. Blomkål
9. Linser
10. Kikärter

I sommar  tänkte jag själv göra en sallad på maskrosblad och svinmolla (också kallat ogräs), med jordgubbar och fetaost, med lite nötter på toppen. Där fick du ett mattips också! Gör det enkelt!

Dags att sätta sig nya träningsmål kanske?

Semestern är över för de flesta av oss. Och för vissa ska kilon av sommarkos jobbas bort, för andra så ska bara pilens riktning fortsätta att peka mot målet, utan undantag. Någon ska förbättra status i några muskler nu när fiskandet under semestern nu på nytt blivit ersatt av statisk PC-arbete. Tidspunkten är hur som helst passande för att ta ett friskt avstamp mot nya mål.

Vad ska till for att du ska nå din mål? Hur stor mängd av mentala förberedelser tillåter du dig själv?

Här är du nu X -------------------------------------------------------------------------------------> Du ska hit, hur går du fram? Och vad ska till för att............

1. Hur konkret är ditt mål? Mätbart? Det måste det vara.
2. Hur attraktivt är det? Väljer du det bort vid första minsta hinder?
3. Personligt. Vem ska nå målet? Det ska du...ingen annan gör det för dig.

Om det sedan ger andra positiva effekter om du når ditt mål, så är det bara positivt. Påverkar det andra i din omgivning, så borde det väl också vara en drivkraft. Tid då? När ska du nå ditt mål? Kanske är det smart att sätta upp några delmål?

Så nu är det bara att sätta sig ned och göra grundarbetet. Utan en systematisk tillnärmning ligger du dåligt till, Och kom ihåg, ordet "men" är för de som inte vill nå sina mål. Själv tillåter jag inga men, ej heller några utryck som säger:
- Det är svårt......
- Det går inte.....

Försök att använda ett positivt språk när du snackar med dig själv. För snackar med dig själv gör du hela tiden. Fast det är väl smartast att hålla det för dig själv när du går på gatan.........

En bild som inspirerar mig till stordåd mellan Rena och Lillehammer i mars.

Hate to say I told you so....

LCHF- kolhydratkriget är dagens tema. Anhängarna till den kostholdsinriktning som fokusererar på följande Low carbohydrate- high fat är många. Idag tänkte jag lägga fram forskning som visar vad LCHF gör med din kropp och hälsa. Och då pratar vi bara om vad några få år av ett såndant här kosthåll kan göra. Något som gör det ännu allvarligare. När vi också lägger till minskad rökning bland mina landsmän så förstår ni att det vi äter har spårat ut.

För att ge lite bakgrund så har andelen hjärt-kärlsjukdomar minskat jämnt sedan 70-talet i våra skandinaviska länder. Då och in på 80-talet startade man upp hjärtkärlförebyggande program
 inom hälso- och sjukvården. Råden gällde bland annat att man skulle äta mindre fett och bättre fett, mer grönsaker, frukt och fiberrik mat.

Resultatet var att problemen med hjärtkärlsjukdomar sjönk till nivåer jämförbara med de i länderna kring Medelhavet.

Men...... Nu har ju lathetstrenden med att äta LCHF-maten gått stock över sten. En diet som från början blev tagen fram för diabetiker. Så spelar det ingen roll att kolesterolet stiger, risken för stroke och hjärt-kärlsjukdomar ökar, så länge man har en något smalare midja. Föräldrar serverar sina barn sån mat! Var är all fiberrik mat frågar jag? Många blir förstoppade av att äta LCHF- hur normalt är det? 

Ord som:

- Jag äter inte frukt och bröd, hör jag varje vecka. Varför?

Du äter massa bacon istället, eller pannkakor gjorda på grädde? Smör, creme fraiche. Massa fett, mättat fett....mums! (det där var ironi).

Ska sammanfatta det lite mer sakligt. Tidigare kallade jag det en lathetstrend. Något jag helt och fullt står för. Vi människor söker ofta lättaste motstånds utväg, så är vi gjorda. Så orsaken till problemet (och även lösningen) heter inaktivitet. Vi sitter på rumpan för mycket! Ska förklara det med följande fyrkant.

                                                Njutningslinjen/LCHF?

                                               alkohol+godis (det kan vi ju inte dra ner på?)

Aktivitetslinjen        vardagsmotion                    fysisk aktivitet      bra kost           Aktivitetslinjen

                                         4 timmars TV-tittande ( du sitter gott ner i soffan och läser detta?)

                                         bilkörning (gå säger du? JAG?!?!)

                                              Njutningslinjen/LCHF?

Försök följa grön linje så slipper du massa besvär i framtiden. Det är okontroversiellt att vi ska äta mindre socker och snabba kolhydrater i form av godis, kakor, läsk och andra söta drycker. Den höga sockerkonsumtionen är ett hot mot folkhälsan. Vi klarar

inte längre att äta mycket kolhydrater i form av till exempel vitt bröd och potatis. Förklaringen är att vi numera är mycket mera stillasittande och våra muskler som ska ta hand om och bryta ner sockret är otränade och okänsligare för insulin. Det leder till att vi lättare får högt blodsocker.

Maten och måltiden liksom rörelsen, bör stå för glädje, njutning och samvaro. Det finns ingen motsättning mellan hälsosam mat och god mat, liksom en hälsosam livsstil och ett gott liv.