Min utvärdering av träningen och resultaten hade jag en allt för nonchalant inställning till den gången.
Så vi försöker igen. Trots att det föll snö i Oslo idag, är detta min plan fram till snön faller, om cirka 6 veckor. Mitt mål för vintern är Birken (hade varit tufft med märke!)- via Stafettvasan och ett annat seedningslopp (eller kanske 2 som jag inte har bestämt ännu).
 |
| Så här ser en skidåkare ut, nyss inkommen från -17 grader Celsius. |
Följ med!
Denna gången ska jag evaluera min träning på veckobasis (skriva små kommentarer under varje vecka).
Ja, kalla detta gärna min träningsdagbok. Det är guld värt att föra en sådan logg!
Min utgångspunkt är på nytt att jag hämmas av skada. Vaden min ska behandlas av naprapat, och löpträning är därför helt frånvarande minst de 2 första veckorna. Det kan också kullkasta mina planer nedanför, då rehabilitering kan bli en stor del av mitt träningsupplägg. Om allt klaffar (och jag inte jobbar för mycket) så hoppas jag dock att det som jag skrivit ner nedanför ska vara genomförbart.
Vecka 1 (start måndag 15/10):
Mån: Rörlighetsträning (35 min)- genomfört
Tis: Test och inkörning av ny grupptimme, YT max til skisesongen (kondisjon+styrka). Genomfört
Ons: Maxstyrka överkropp - 3-5 reps- Pull-ups 103 kg inklusive kroppsvikt- Stående roing 65 kg- Push-ups med klapp (5 stk, med bein på step)- Dips 103 kg inlusive kroppsvikt- Skidrag (33,75 kg)- Omvendte flies 14 kg(4 set)
Torsdag: Rörlighetsträning (35 min), blev också 45 minuter rolig kondisjonstrening.
Lördag: Rolig gjennomkjøring YT MAX
Söndag: Økt 1: Rolig skogstur 2-4 timer. Økt 2: Maxstyrka ben: 3-5 reps. Benpress- Rak marklyft- Utfall- Leg extension- Lår curl (4 set)
Bevegelighet (20 min)+ rehabøvelser fra naprapat (Styrke tibialis anterior- bevegelighet legg- minium 2 minutter)
Vecka 2:
Onsdag: Intervall (40 min), stakning/romaskin. 600 m stakning- 500 rodd- 2 min lugn cykel x 4 stk.
Tis: Maxstyrka överkropp
Fredag: Intervall (40 min) cykeltimme, og Yoga
Lördag: Skogstur 2-4 timer
Torsdag: Maxstyrka ben+ bevegelighetstrening
Søndag: stavgångsintervaller + rörlighet
Vecka 3:
Mån: rörlighetsträning (35 min)
Tisdag: Intervall+styrke överkropp- stakning+cykelintervaller
Onsdag: Maxstyrka ben
Fredag: Maxstyrka ben+ rörlighet höft (skadeproblem)
Söndag: Intervall 90 min och styrke/rörlighet 45 min
Vecka 4:
Mån: Intervall 60 min. Cykeltimme, eller elipse/rodd/löpande
Tisdag: Maxstyrka överkropp
Onsdag SJUK
Tors: Maxstyrka ben
Lördag: VILA
Söndag: VILA
Vecka 5:
Mån: Maxstyrka överkropp
Tis: Stakning 3 x 2 km intervall/ rörlighetsträning
Torsdag: Maxstyrka ben
Fredag: Långköring 2 timmar.
Lördag: Rörlighetsträning
Söndag: Lugn skogstur, med fartlek (2-4 timmar) och styrka helkropp (3-5 reps)
Vecka 6:
Mån: Lätt löpning 30 min
Tis: intervall 45-15 x 10 stk. + YT max timme (mer deltagare än vanligt)
Onsdag: Maxstyrka överkropp (rygg)+ löpning stakning 8 kilometer
Fredag: Styrka ben+ rörlighet
Söndag: Lugn långköring- gående + styrka helkropp.
En DÅLIG vecka
Tillkommer till detta gör en kondistimme varje måndag på 30 minuter där jag är delvis aktiv och en grupptimme på tisdagar på 60 min (YT max). Att simning och yoga förekommer i planen beror på ett önskemål om förbättrad rörlighet och att jag måste hålla mina simkunskaper igång under vintern. Dessutom är den variationen bara nyttig för mig efter flera år med annan, delvis ensidig träning. Tror faktisk på väsentliga teknikförbättringar tack vare den träningen som jag kan överföra till skidåkning när snön till slut ligger vit i spåret. Angående intensitetet på intervallpassen så lyssnar jag mest på kroppen där (låter oftast pulsklockan ligga hemma), men denna är ett fint hjälpmedel jag alltid har i bakhuvudet. Ut från detta ser ni att dom kortaste intervallpassen rör sig i sone 5, de lite längre i sone 4 (3). På dom långa passen ligger jag i sone 1-2, men lägger ibland in korta ''drag''/fartlekmoment på dom passen också. Men hur som helst, känns kroppen ut som att den inte fixar intervall en dag så lyssnar jag och sparar kvalitetspasset till en annan dag.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar